3.成人骨质疏松症食养指南(2026年版)

健康食养科普成人骨质疏松症食养指南（2026年版）科学食养·强健骨骼·远离骨折汇报时间：2026目录课程导览从认识疾病到日常行动，四个环节带你走完科学护骨之路。认知食养辨证监测行动一认识骨质疏松沉默杀手的真面目二食养八大原则科学养骨照着吃三辨证施膳与筛查中医智慧与监测四护骨行动指南把知识变成习惯认识骨质疏松沉默的杀手，早知早防01认识疾病骨量低下，骨骼变脆的全身性疾病骨质疏松症是一种以骨量低下、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。骨骼内部的变化正常骨骼像致密的蜂窝，结构紧密结实患病骨骼骨小梁变细、孔隙变大，从“实心木”变成“朽木”最危险的地方早期没有明显症状，被称为“沉默的杀手”多数人直到摔一跤、骨折了，才发现骨头早已变脆成人骨质疏松症食养指南（2026年版）04/28认识骨质疏松两大分型，原发性占了九成90%原发性占九成，分三类原发性分三类Ⅰ绝经后（Ⅰ型）女性绝经后5—10年内发生Ⅱ老年（Ⅱ型）多指70岁以后发生Ⅲ特发性（青少年型）本指南不涉及继发性约占一成由糖皮质激素、甲亢等疾病或药物引起。本指南主要针对成人原发性骨质疏松症成人骨质疏松症食养指南（2026年版）05/28流行病学数据每5位长辈就有1位骨头变酥50岁以上患病率19.2%女性高于男性数倍女性32.1%男性6.9%65岁以上患病率32.0%约每3位就有1位女性51.6%男性10.7%9000万全国患者约7000万其中女性约现状WHO列为中老年人第三大常见疾病，绝经后女性最高危对策正视普遍威胁，从日常食养入手早防早治成人骨质疏松症食养指南（2026年版）·数据来源：国家卫健委流行病学调查06/28认识骨质疏松两大危险因素，膳食是可控关键不可控因素改不了遗传年龄女性绝经脆性骨折家族史可控因素能改变不合理膳食影响骨代谢的疾病和药物身体活动少阳光照射不足加速骨量流失的膳食问题一钙和维生素D缺乏二蛋白质摄入过多或不足三过量饮酒、过多饮用含糖和咖啡因的饮料四低体重遗传改不了，但吃什么、怎么动、晒不晒太阳，都握在自己手里。——膳食与生活方式，正是自己能抓住的干预点成人骨质疏松症食养指南（2026年版）07/28食养八大原则会吃，才能把骨头养结实02八大食养原则·原则一钙和维生素D是黄金搭档钙是骨骼的「砖块」，维生素D是负责搬运的「包工头」，缺一不可。补钙优先靠食补50岁以上每日钙推荐摄入量1000—1200mg每日饮奶

300毫升

及以上好来源

钙的五个好伙伴奶及奶制品豆类及豆制品深绿色叶菜贝壳类及鱼类坚果维生素D靠食物难补足天然食物含量少，主要来源：高脂肪海鱼（三文鱼、鳕鱼）、动物肝脏、蛋黄、蘑菇每日推荐摄入量18—64岁10μg（400IU）65岁以上15μg（600IU）成人骨质疏松症食养指南（2026年版）09/28食养指南·八大原则原则二：优质蛋白是骨骼的钢筋蛋白质是骨骼的钢筋缺了它，骨骼就像少了钢筋的混凝土，再多的钙也难撑起坚固结构。每日摄入标准1.2—1.5克每公斤体重·每日50%以上优质蛋白占比不低于落实到餐桌每日

1个鸡蛋、300ml

牛奶优质蛋白的日常基本盘鱼、禽、蛋、瘦肉合计

120—150克换着花样搭配，均衡摄入蛋白质缺乏会引发肌少症，已被证实是骨质疏松性骨折的重要危险因素——补骨不能只盯着钙。成人骨质疏松症食养指南（2026年版）10/28食养指南·八大原则原则三：每天12种，营养密度要优选骨骼需要多种营养素协同，单靠一两种食物远远不够。数量标准≥12种每日食物≥25种每周食物蔬菜每日

300—500克，深色占一半水果每日

200—350克全谷物占主食

≥30%鱼虾每周

≥2次，推荐深海鱼类两个关键操作高草酸蔬菜先焯水再烹饪菠菜、苋菜等，避免草酸与钙结合阻碍吸收发酵乳制品每日

≥300克乳糖不耐受者选择酸奶等发酵乳制品，补充维生素K2成人骨质疏松症食养指南（2026年版）11/28八大原则原则四：晒对太阳，动对方式日晒上午10点前或下午2点后，面部、手臂裸露

10—20分钟，不涂防晒、不隔玻璃。运动有氧（步行、跳舞）＋

抗阻（哑铃）＋

柔韧平衡（太极拳、八段锦）相结合。避坑骨质疏松人群不做跳跃、跑步等冲击运动，不做仰卧起坐、划船等前后弯腰动作，防压缩性骨折。体重65岁以下BMI维持

18.5—23.9kg/m²，过瘦过胖都不利骨骼。成人骨质疏松症食养指南（2026年版）12/28食养八原则·之五原则五：限酒控糖，管住咖啡因补钙无效，问题常出在一边补、一边漏。酒精尽量不饮15克/日上限参考：约4%啤酒450ml长期过量会抑制成骨细胞活性、干扰维生素D代谢。含糖与碳酸饮料少喝25克/日添加糖每日控制在25克以内碳酸饮料中的磷酸干扰钙吸收、增加尿钙排泄。咖啡因可适量，宜淡茶300毫克/日约2—3小杯咖啡每日不超过300毫克，可适量饮用淡茶。补进去的钙，别让它们悄悄漏掉成人骨质疏松症食养指南（2026年版）13/28食养八原则·原则六少盐少油，科学烹饪为什么要控盐？高盐饮食引起高钙尿症钠排出时会带走钙离子，加速骨量丢失。每日食盐≤5克摄入上限少吃酱油、酱料、腊制、腌制、熏制食物每日烹调油≤25克摄入上限以蒸、煮、汆为主，少油炸爱吃咸菜、腊肉、重口味外卖的家庭要特别注意：控盐不只护心血管，也是在给骨头“省钙”。科学烹饪保留食材营养，减少隐性钙流失，是养骨餐桌上常被忽略的一环。成人骨质疏松症食养指南（2026年版）14/28八大原则·原则七食药物质，辨证施膳辨证施膳不是盲目跟风，而是因人、因时、因地选食材。病根在脏腑虚损肝、脾、肾脏腑虚损，肾虚为本地域与季节北方偏温补，南方重滋阴四季搭配随节令调整脾肾阳虚黑芝麻山药茯苓黄芪党参肝肾阴虚桑椹枸杞子当归百合麦冬必要时咨询中医师，不自行大量服用偏方药膳。成人骨质疏松症食养指南（2026年版）15/28食养原则·原则八原则八：及时筛查，科学补充DXA双能X线骨密度检查高危人群定期做，早发现骨量减少与骨质疏松优先膳食补钙和维生素D摄入不足时，在医生指导下用钙剂、维生素D补充剂钙剂单次

≤500毫克分次服用，吸收更好不推荐超大剂量补充不推荐常规间歇性或单次超大剂量补充定期复查血钙、维生素D水平避免自行长期大剂量补充缺什么、缺多少，查清楚再补成人骨质疏松症食养指南（2026年版）16/28辨证施膳与筛查因人施膳，缺啥补啥03辨证分型两大中医证型，对号入座脾肾阳虚证腰髋冷痛畏寒肢冷久泻浮肿手脚冰凉腰膝冷痛肝肾阴虚证腰膝酸痛潮热盗汗头晕眼干手脚心发热口干舌燥经常抽筋阳虚者：温补助阳阴虚者：滋阴润燥拿不准时请中医师或营养师辨证，不盲目照搬成人骨质疏松症食养指南（2026年版）18/28辨证食养·下篇证型专属食养方，照着做脾肾阳虚证山药羊肉粥山药50克羊肉100克糯米50克温补脾肾可替换：茯苓羊肉包子、山药茯苓饮代茶肝肾阴虚证桑椹杞子米饭桑椹30克枸杞子30克粳米80克可替换：桑椹牛骨汤、猪骨炖海带孕妇慎用含特殊食药物质的方剂；合并慢性病者须在专业人员指导下调整。食养方为辅助调养，非替代治疗。成人骨质疏松症食养指南（2026年版）19/28早发现早干预定期筛查，早发现早干预现状早期骨松没有症状，等到骨折才就医，往往为时已晚。对策高危人群定期做

DXA双能X线骨密度检查，把干预提前到骨量减少阶段。高危人群绝经后女性、老年人、有脆性骨折家族史者初筛自评IOF骨质疏松症风险一分钟测试题关键指标30ng/mL血清

25-羟基维生素D水平应长期维持在以上低于20ng/ml缺乏20—30ng/ml不足成人骨质疏松症食养指南（2026年版）20/28科学补充科学补充，防过量有讲究钙剂怎么吃才吸收好？少量多次，单次不超过

500毫克

；早晚餐后服用更利于吸收。吸收小窍门补了就要查，防过量维生素D缺乏者遵医嘱补充，

8—12周

后复检血清25(OH)D，据结果调整剂量。不建议常规间歇性或单次超大剂量口服。复检周期过量有风险每日钙摄入超过

2000毫克

，可能与肾结石和心血管事件风险增加相关。每日摄入上限任何补充都应在医师或营养师评估后决定，自行长期大剂量补充风险很高。成人骨质疏松症食养指南（2026年版）21/28重点人群食养建议绝经后女性，骨松第一高危人群为什么绝经后风险陡增？雌激素水平下降，骨量流失明显加速——绝经后女性是骨质疏松最高危人群。营养三件套，按量补足钙1000—1200毫克/日优先膳食获取；不足时额外补充元素钙500—600毫克维生素D800—1000IU/日通常与钙剂联合使用蛋白质1.0—1.6克/公斤体重/日足量优质蛋白有助维持腰椎和股骨颈骨密度运动双线并行每周坚持150分钟以上中等强度锻炼2天以上力量或抗阻训练绝经后的每一餐、每一步，都是在为骨骼存本钱。成人骨质疏松症食养指南（2026年版）22/28护骨行动指南一餐一饭，守护骨骼健康04误区纠偏三大补骨误区，别再踩坑误区一喝骨头汤补钙2—4毫克每100毫升汤的钙含量远不及牛奶，反而喝进大量脂肪。误区二钙片越多越好10%—15%不补维生素D时的钙吸收率过量补钙还可能增加肾结石和心血管风险。误区三年轻人不用防30—35岁骨量达到峰值后不可逆流失青年期存够“骨本”，老年才不易骨折。养骨不是老年人的专利，而是全生命周期的功课。成人骨质疏松症食养指南（2026年版）24/28食养指南高钙食物速查，照着买就对了五类高钙食材，轮换搭配奶及制品牛奶·酸奶·奶酪水产虾皮·小鱼虾·带鱼·鲈鱼（连骨吃的小鱼更补钙）豆制品豆腐干·千张·豆腐皮·北豆腐蔬菜胡萝卜缨·海带·油菜·芥蓝·苋菜（焯水后）坚果黑芝麻·杏仁·花生照着挑，不用背含量表乳糖不耐受的家人，可换舒化奶或无糖酸奶；豆制品既能补钙，又提供植物蛋白。把这份清单贴在冰箱上，买菜时照着挑，补钙就不再靠瓶瓶罐罐的钙片打天下。成人骨质疏松症食养指南（2026年版）25/28食养指南一日护骨膳食，简单易操作三餐两点，照着吃就行：六类食材全覆盖奶豆鱼虾深色蔬菜全谷物坚果不必每天精确到克，关键是养成「奶豆鱼虾常上桌」的习惯。成人骨质疏松症食养指南（2026年版）26/28早餐早燕麦牛奶粥（加黑芝麻10克）

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水煮蛋

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凉拌焯水小油菜加餐上午无糖酸奶200ml

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5颗杏仁午餐午杂粮饭

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香煎三文鱼

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虾皮炖豆腐

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紫菜蛋花汤（少盐）加餐下午橙子1个

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低盐奶酪1片晚餐晚荞麦面

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洋葱炒牛肉

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蒜蓉西兰花

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海带排骨汤（去浮油）收束行动四句口诀，全家一起护骨一奶豆鱼虾天天有，