世界骨质疏松日宣传推广

健康科普·社区讲座世界骨质疏松日宣传推广骨肌同管，共促健康汇报时间：2026CONTENTS内容导览一静悄悄的

杀手认识骨质疏松的隐匿危害二别让

误区

误了骨破除常见护骨认知误区三骨肌同管

护健康理解骨骼与肌肉的共生关系四吃动晒防

四件事掌握日常可做的护骨行动五早筛早治

守晚年高危人群筛查与规范治疗静悄悄的杀手骨头悄悄变脆，骨折才被发现01骨健康科普骨质疏松是全身性骨病不是缺钙，是骨结构坏了骨量减少、骨微结构破坏，骨强度下降，骨折风险显著升高——这是一种全身性骨骼疾病。砖墙变空心墙实心砖墙空心砖墙实心砖墙慢慢变成孔洞变大的空心砖墙：表面看不出差别，承重能力却大不如前。拆旧建新失衡破骨细胞分解旧骨，成骨细胞生成新骨年轻时配合默契，骨量越攒越多女性绝经后雌激素骤降，破骨细胞异常活跃，骨量“入不敷出”没有明显疼痛，所以叫“静悄悄的杀手”世界骨质疏松日·骨肌同管，共促健康04/27患病规模·流行病学数据每五位老人就有一位中招患病率随年龄攀升19.2%50岁以上患病率每五位老人就有一位中招32.0%65岁以上患病率升至

32.0%51.6%女性高达

51.6%，超过一半低骨量后备军更庞大32.9%40至49岁低骨量率46.4%50岁及以上低骨量率这批人群，就是骨质疏松的“高危后备军”规模与认知严重倒挂9000万全国患病人数约9000万7000万其中女性约

7000万知晓率、诊断率、治疗率却仍然偏低腰酸、变矮不是“老了这样就行”，而是骨头在报警世界骨质疏松日·骨肌同管，共促健康05/27骨健康科普·危害认知骨折是它最狠的一击

脆性骨折

：站立高度摔倒、弯腰提物，甚至打喷嚏、咳嗽都可能引发。最狠的一击：髋部骨折死亡与致残的双重打击20%1年内死于并发症50%致残生活难以自理脊柱骨折同样凶险静悄悄地压缩你的生活质量长期腰背痛、身高缩短、驼背严重时压迫神经，影响肢体活动再骨折风险初次骨折后

1–2年内最高；长期卧床诱发肺部感染、血栓。恶性循环骨折卧床骨丢失再骨折骨质疏松的代价，远不止

「骨头变脆」

四个字。世界骨质疏松日·骨肌同管，共促健康06/27骨健康科普这些信号是身体在报警骨头变脆不是毫无征兆，只是多数人没当回事。按程度对照，早一步察觉：一轻度预警晨起腰背僵硬、久坐起身酸痛容易疲劳身高轻微变矮二中度危险频繁腰酸背痛，夜间或劳累后加重经常腿脚抽筋、肢体无力轻微磕碰就骨头酸痛三重度危险身高较年轻时缩短4厘米以上、明显驼背、脊柱变形平地摔倒或轻微碰撞就骨折牙齿松动、牙缝变大、牙龈萎缩，也可能是牙槽骨钙质流失的信号。骨质疏松早期几乎没有痛感，出现表现时骨量往往已流失相当多。别等骨折才想起骨头，有信号就要及时就医检查。世界骨质疏松日·骨肌同管，共促健康07/27别让误区误了骨补钙不等于护骨02误区辨析·误区一老了都会这样，不用管误区弯腰驼背、骨头疼，老了不都这样吗？真相骨质疏松不是正常衰老，是可防、可控、可治的慢性疾病。放任不管，极易引发脆性骨折，致残率、致死率都很高。它既不是“骨头疼而已”，也不是“补点钙就行”。把“老了就这样”挂在嘴边，等于把主动权交给了骨折世界骨质疏松日·骨肌同管，共促健康09/27骨健康科普两个补钙误区害人不浅一误区一骨质疏松是老年病，

年轻人不用管骨骼峰值量在

30岁左右

达到顶峰，青年时期的骨骼储备直接决定中老年的骨骼底子。长期久坐、挑食、缺乏运动、熬夜，都会提前加速骨量流失——已有二十来岁的年轻人查出骨量偏低。年轻人也会骨量偏低，护骨要趁早二误区二只补钙就能

防骨质疏松单纯补钙远远不够，钙的吸收需要

维生素D

加持；肌肉力量不足、缺乏运动、过量饮用浓茶咖啡、酗酒、久坐不动，都会让钙质无法沉积到骨骼里，补再多也收效甚微。补钙只是起点，吸收与沉积同样关键护骨早已不只是补钙这一件事世界骨质疏松日·骨肌同管，共促健康10/27骨健康科普·误区四没症状就是骨头好现状骨质疏松早期几乎没有明显症状，腰酸背痛、腿抽筋往往已是中晚期信号。很多患者骨骼已大量流失钙质，身体却毫无感知，直到一次轻微跌倒骨折，才第一次确诊。对策正因为它「不声不响」，才更要主动筛查，而不是等症状找上门。高危人群一有家族史二绝经早三长期不晒太阳四偏食少喝奶这些人更不能凭「自我感觉良好」判断骨头好坏。无症状不等于骨健康，主动筛查才能抓住「静悄悄」的流失。世界骨质疏松日·骨肌同管，共促健康11/27骨肌同管护健康骨与肌，一损俱损03骨健康科普骨与肌是一对命运共同体2026年中国主题：骨肌同管，共促健康为什么把肌肉和骨头放到一起说？骨质疏松与肌少症常常同时存在、相互加重，跌倒和骨折风险一起推高。世界骨质疏松日·骨肌同管，共促健康13/27肌肉是骨骼的“保护伞”肌肉收缩产生的力学负荷，是维持骨量的重要刺激。肌肉量减少

→

力学刺激削弱

→

骨量流失加速骨骼是肌肉的“支架”骨骼为肌肉提供支撑，骨的健康决定活动能力。骨强度下降

→

活动能力降低

→

肌肉废用性萎缩相互依存骨肌共病·风险叠加肌少症在悄悄拖垮老人

肌少症

是与增龄相关的老年综合征，表现为肌肉含量减少、力量下降或躯体功能障碍。危害，远不止“没力气”不只是“人瘦了、没力气”衰弱、跌倒、残疾乃至死亡风险随之增加骨松+肌少=风险叠加骨头变脆容易骨折肌肉无力容易跌倒两者叠加骨折风险成倍上升诊治骨质疏松，不能只看骨密度，还要重视肌力、肌肉量和躯体功能。只养骨、不养肌，补钙再多也挡不住跌倒和骨折。世界骨质疏松日·骨肌同管，共促健康14/27骨健康科普同防同治同管才管用

同防、同治、同管不是口号，是策略。只补钙、只练骨骨和肌各管各的，难以形成合力骨肌一起养打断「越脆越怕动、越不动越脆」的恶性循环营养一条线补钙同时吃够蛋白质——它既是骨骼有机基质的成分，也是肌肉合成的原料运动一条线负重运动练骨头承重，抗阻训练练肌肉力量这一主张契合《国民健康“十五五”规划》中「多病同防同治同管」的要求——通过均衡营养、科学运动、体重管理、早筛早治等综合举措，让骨骼更强健、肌肉更有力。世界骨质疏松日·骨肌同管，共促健康15/27吃动晒防四件事护骨就在一日三餐与一举一动04骨健康科普·营养行动一吃够钙，骨头才有原料50岁以上，每天要补1000–1200毫克/天成年人推荐

800毫克；50岁以上及绝经后女性提高到

1000–1200毫克。最省事的一招300毫升牛奶/天每天300毫升牛奶或等量奶制品，约提供

300毫克

钙。换着吃，补钙不单调酸奶、奶酪、豆腐、豆浆深绿色蔬菜：西兰花、芥蓝小鱼干、虾皮骨头汤不补钙钙很难溶进汤里，汤里更多是脂肪，喝多了反添负担。吃不够再补剂食物实在吃不够，在医生指导下用钙剂补齐差额，别自己乱补。世界骨质疏松日·骨肌同管，共促健康17/27骨健康科普·营养方案蛋白质与维生素D别缺位蛋白质长肌肉的“砖瓦”1.2–1.5克每日每公斤体重≥50%优质蛋白占比不低于食物来源：鸡蛋、奶制品、鱼虾、瘦肉、豆制品，三餐均衡分配维生素D帮钙“进骨头”九成以上靠晒太阳合成，食物含量有限15–20分钟每天，上午10点前或下午2点后，露面部和手臂即可食物补充：深海鱼、蛋黄、动物肝脏钙搭上维生素D，才算真正补进骨头里世界骨质疏松日·骨肌同管，共促健康18/27骨健康科普·护骨行动少吃咸，别让钙偷偷溜走边补边漏的吃法5克每日食盐上限盐多钙就漏，每日食盐控制在

5克

以内。300毫克每日咖啡因上限浓茶、浓咖啡、碳酸饮料干扰钙吸收，咖啡因每天不超过300毫克。约三杯150毫升咖啡烟酒与体重双向损耗饮酒每天酒精不超

15克

。吸烟加速骨量丢失，能戒就戒。老年人警惕“肌少性肥胖”，不盲目节食。减掉脂肪的同时，别把肌肉也减没。低体重和肥胖都伤骨骼肌肉，科学管理体重才是正道。世界骨质疏松日·骨肌同管，共促健康19/27骨健康科普·科学运动练力量，给骨头加把劲每周2–3次每次20–30分钟抗阻训练——弹力带、哑铃皆可，无器械也能练。抗阻动作怎么练自重动作靠墙静蹲·护膝强腿踮脚提踵·刺激小腿臀桥·练腰臀居家弹力带坐姿抬腿·居家即可完成弹力带划船·居家即可完成负重有氧同样关键快走、慢跑、爬坡、广场舞，刺激脊柱与髋部。注意——游泳、骑单车有益心肺，但提升骨密度作用微弱，不能单独作为防骨松主力。安全提醒——循序渐进，避免突然高强度；50岁以上及绝经女性不建议剧烈跳跃、大重量负重。世界骨质疏松日·骨肌同管，共促健康20/27骨健康科普防跌倒，比什么都重要

九成骨折

源于跌倒，防跌倒比单纯补钙更紧要。小事做到位，骨折挡在门外世界骨质疏松日·骨肌同管，共促健康21/27平衡训练一单腿站立：扶桌进行，每次

30秒

左右，可每天练习长期打太极拳：跌倒概率降低

30%以上居家改造二浴室加装扶手，地面铺防滑垫，保持干燥夜间开小夜灯，清理地面电线杂物穿合脚防滑的鞋搬物姿势三避免弯腰提重物蹲下挺直腰背，用腿力站起早筛早治守晚年早一步筛查，少一分骨折05骨健康科普·筛查方法骨密度检测是金标准确诊靠DXA，不靠感觉国际公认金标准：

双能X线吸收法（DXA），查腰椎和髋部T值≤-2.5确诊骨质疏松-1.0～-2.5骨量减少超声只能初筛体检中心的超声骨密度检测结果异常，须到正规医院内分泌科或骨科复查DXA才能确诊。检查前注意一去除金属饰品、钥匙、带金属的内衣扣二穿无金属拉链的宽松衣物三近期做过钡餐或增强CT的，间隔一周以上辐射剂量很低，适合长期随访监测世界骨质疏松日·骨肌同管，共促健康23/27骨健康科普这些

高危人群

每年要查一次谁最该查？45岁以上女性、50岁以上男性，尤其是绝经后女性，每年做一次骨密度检测。一动得少长期久坐、缺乏户外运动、常年室内工作二吃得偏挑食偏食、极少喝奶、蔬果不足，钙和蛋白质匮乏三耗得狠长期熬夜、过量饮酒、爱喝浓茶浓咖啡和碳酸饮料四底子薄体型消瘦、肌肉单薄、缺乏肢体锻炼五有家史直系亲属有骨质疏松或骨折史六带慢病糖尿病、甲状腺疾病、慢性肝肾疾病七在用药长期服用糖皮质激素等影响骨代谢药物查骨，也查肌——握力、肌肉量、躯体功能一起评，才叫骨肌同管。世界骨质疏松日·骨肌同管，共促健康24/27骨健康科普确诊之后，规范治疗是关键食养、运动只是辅助，

规范用药

才是主力。单纯补钙替代不了治疗常用药物：双膦酸盐类、地舒单抗地舒单抗每6个月皮下注射一次，适合骨折高风险人群用药必须遵医嘱一结合骨折风险、骨密度、既往骨折史、合并疾病，综合制定治疗方案二切勿自行购药、停药或换药三治疗期间每

6至12个月

复查一次骨密度，动态观察疗效规范用药加上防跌倒，才能真正把晚年稳稳托住。世界骨质疏松日·