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文档简介

1、瘦人快速增肌增重饮食计划：蛋白质占25-35%，碳水化合物占55-65%，脂肪不超过10%第一餐 7点-8点左右早餐碳水化合物：一个馒头、面包、一碗米饭、面条均可(量稍大点)蛋白质：纯乳清蛋白粉一杯、2个蛋清（蛋黄不要吃）蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果脂类坚果：3颗坚果（核桃类）第二餐 10点左右 加餐碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆蛋白质：一个蛋清、一杯蛋白粉蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃第三餐：12点左右，午餐碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉（鸡胸脯肉）、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜脂类坚果

2、：腰果一把第四餐 15点 加餐碳水化合物：一片面包或一个玉米棒蛋白质：一个蛋清、训练前后30分钟赛霸增肌粉2-3勺蔬菜水果：一个香蕉注：饮食和训练一定要间隔30分钟以上，以便于胃部吸收第五餐 18点 晚餐碳水化合物：一大碗米饭、面条均可蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐脂类坚果：2个核桃第六餐 21点 加餐碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆蛋白质：一个蛋清、一杯纯乳清蛋白粉蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃另：第7餐，如果晚上睡觉迟，0点左右睡觉，建议睡前喝一杯纯乳清蛋白粉或者热牛奶一杯，如果10点左右能睡觉，6餐就够了！（学习的目的是增长知识，提高能力，相信一分耕耘一

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