压力与情绪管理.ppt

1、,壓力與情緒管理 教育專業發展研究所 謝智玲 助理教授,若你和男/女朋友因故爭執，甚至互相叫罵，情急之下，說出傷人的話，你如何善後？,1.停戰20分鐘，雙方冷靜一下再繼續討論 2.一言不發走掉，不管對方作何感想 3.自己先表示歉意，但也要求對方道歉 4.先冷靜整理一下思緒，再重新表達內心的感受,選1為高EQ,你個人從小就希望能學習某種樂器，現在終於長大，有錢又有閒，學習樂器的機會，你會以哪一種態度練習？,1.每天一絲不苟認真練習。 2.選幾首程度適中的曲子，循序漸進。 3.純消遣，高興時彈。 4.選一些高難度的曲子，好好下功夫勤練習，以提高自己的程度,選2為高EQ Why? 以保守，理性的態度

2、來要求自己，最能持久學習。,去公園散步看到一位小朋友放聲大哭，原因是（其他小朋友不和他玩），這時你會如何處理？,1.不插手，認為小朋友應該自己解決。 2.試著和小朋友溝通，並給他適當建議，讓其他小朋友接受他。 3.以和善的語氣和他說話，讓他停止哭泣。 4.試著用其他的東西轉移注意力,選2為高EQ Why? 利用機會幫助他瞭解被同伴拒絕以及當時的感受，並告訴引導告訴可以用哪些方法嘗試。,選4為高EQ,選2為OK. Why? 了解其個性慢慢引導，讓小朋友由內心自發改變,三星副總裁疑工作壓力大跳樓自殺,南韓警方與三星公司主管表示，三星公司李姓副總裁從首爾公寓住家跳樓身亡。 留下遺書 -工作壓力沉重。

3、 -李姓副總裁1992年加入三星， -半導體與快閃記憶體部門工作。 (2010/01/27),南科猝死案 疑責任制惹禍,南亞科技今年1月曾發生五天內兩名工程師相繼猝死意外-過勞死。 平均每日工作13至19個小時。死因心因性休克。 原本月薪4.4萬元，加班費可領7萬至9萬元公司片面更改工作為責任制，薪水倒退成4.8萬元。顯示不法濫用的責任制已嚴重損害勞工生命安全。 (2010/09/27),情緒是甚麼?,情緒是指個體受到某種刺激所產生的一種身心激動狀態 情緒狀態之產生，只是個體自己所體驗，但對其所引起的生理變化及行為反應，卻不為個體所控制，因此對個體之生活產生極大影響,情緒,在外在環境的刺激(行

4、為)引起內在心理歷程的解讀(想法)而產生情緒反應（感受）。,情緒的成分,情緒是由內，外在刺激所引發的一種主觀的激動狀態。 1.生理反應：心跳加快、臉紅2.心理反應：個體的主觀心理3.認知反應：個體對於引發情緒的事件刺激情境所做的解釋和判斷4.行為反應：外在影響行為情緒是刺激引發的.是主觀的經驗.是有可變性,五彩的情緒世界,憤怒：生氣、不平、煩躁、敵意、恨意等。 悲傷：憂傷、寂寞、憂鬱、沮喪、絕望等。 恐懼：焦慮、緊張、憂心、疑慮、慌亂、警覺等。 驚訝：震驚、訝異、驚喜、嘆為觀止等。 厭惡：輕視、輕蔑、譏諷、排拒等。 羞恥：愧疚、尷尬、懊悔、恥辱等。 快樂：滿足、幸福、愉悅、驕傲、興奮、狂喜等。

5、 愛 ：友善、和善、親密、信賴、寵愛、癡戀等。 Daniel Goleman，1996,你的負面情緒可能面臨的危機,孤獨的情緒危機 壓抑的情緒危機 沮喪的自我危機 敵意的人生危機,情緒的特性,1.具有正向的生存功能 2.具有社會文化的差異性 中華文化的特性 關係取向：希望和他人維持良好和諧的關係 他人取向：希望在他人前保持好印象，敏感 他人的評價。困難建立個人的自 我界限，特別是情緒界限。 壓抑取向 家族取向,情緒上性別的差異：,男生傾向朝外攻擊，採直接而強烈發洩；女生朝向自己，發洩方式較溫和 男生傾向出去走走或運動；女生會找人傾訴或寫日記,情緒的特性,3.具有個人的主觀性與獨特性 天生氣質上

6、的個別差異 反應強度、反應閾、情緒本質 後天情緒的經驗 獨特的認知架構 4.具有動機功能 5.具有人際溝通功能,情緒對人的影響,一、情緒狀態會影響身心健康 二、情緒會影響行為 三、性格即來自童年的情緒遺產 四、情緒影響生活 五、情緒會影響人際關係,情緒的表達,1.非語言訊息的表達 面部表情：眉毛、嘴角、臉部肌肉、對稱 性 眼睛：眼神的明亮與黯淡、視線的接觸與 游離 姿勢：各種肢體動作 身體空間距離 副語言：音量、音調、重音、停頓等特性 2.語言的表達 3.運用其他媒介的表達,情緒的基本表情,情緒的偵測: 測謊機,生理多項記錄儀 記錄受試者的自主神經反應指標 心跳 血壓 呼吸 膚電反應,影響情緒

7、的主要因素,一、個性： 二、想法：怎麼想，就怎麼感覺 三、壓力：,情緒的因素3,壓力,壓力是甚麼?,壓力是外在的力量形成內在的緊張 來自四面八方：有形及無形 壓迫身體、情緒、思想、行為 壓力惡性循環，產生身心疾病 每個人對壓力有不同的反應 壓力可以紓解成為助力激發潛力,工程師的壓力源,壓力與疾病的關係,壓力對身心的影響,工程師易罹患的疾病,失眠 憂鬱(WHO推估西元2020年，憂鬱症會是戕害人類的第二大疾病） 焦慮 長期過度使用腕部(腕隧道症候群) 長期坐姿不良、肩頸痠痛、脊椎側彎 少運動，抵抗力減弱 缺乏休息，身體循環差,新聞南科男工程師血尿 幾近3成,科學園區無塵室工作的新貴 工作穿無塵衣

8、，在穿脫費時的情況下 經常得憋尿，甚至不敢喝水 長久下來竟引發血尿及泌尿道結石 嚴重的話洗腎,血尿-27.1% 泌尿道結石-9.3% 泌尿道結石的好發者 54.2%憋尿 64.6%喝水少於六百 56.3%小便少於一次 憋尿時間不要超過三到四個小時 離開無塵室後要大量喝水,工程師血汗：科技外衣下，一個個快爆的肝,科技產品 外表光鮮 工程師的血汗 科技業講究責任制 公司沒規定不能下班， 事情永遠做不完， 平常加班算什麼，經常假日來公司才 發現 大家都來了。 新聞【2010/09/27 聯合報】,台灣電子業 代工路線， 服務客戶像伺候老闆，一個客戶都一個窗 口；生產線廿四小時運作， 工程師早上進公司

9、與大陸連線，下午跟歐洲客戶開會，晚上還要應付美國客戶一堆問題。,科技業是 腦力密集， 勞力密集， 工作就是沒死的操到辭職，沒辭職 的操到死。,從事研發設計的工程師更累，某大手機廠工程師指出，科技產品從設計到出貨，過去至少要花一年 但公司為了衝刺業績，硬是把開發時間壓縮到一半，事情沒做完，不僅是自己的責任，也會成為各部門的箭靶，只好沒日沒夜的加班。就算一切順利，拚到早一點下班，但看到主管還在加班，沒人敢輕舉妄動。 科技業講求推陳出新，行業特性確實讓員工工時拉長，但即使在歐洲的工程師，也要面對同樣的壓力；不同的是，歐美有度假的習慣，大家懂得安排放鬆，但亞洲視勤勞為美德，容易造成壓力過大。,工作環境

10、對壓力之影響自我評估,辦公桌評估 坐椅評估 坐姿足部評估 電腦螢幕（顯示器）評估 鍵盤及滑鼠周邊設備評估 環境照明評估 濕度及溫度 工作習慣評估,40/16,正面與反面的壓力,離婚,老來得子,壓力的迷思？,壓力都是不好的 要接受高度壓力才能成功 應力求避免壓力 沒壓力生活會比較快樂 承擔壓力的能耐是天生的 壓力對每一個人而言都是一樣的,不好的壓力,會造成傷害的、令人感到不愉快的壓力，如：破產、婚姻失敗、考試落榜等 遭受這種壓力時，一個人會感到焦慮、害怕、擔心。是一種令人想避之惟恐不及的經驗，一般所謂的壓力指的便是這種,好的壓力,指一些雖會引起心理上的緊張感，但卻仍在自己可以掌握的範圍內，像是一

11、場準備充分的演講、參加拿手的比賽、或是籌備期待已久的婚禮等 在這類壓力之下，一個人的知覺敏銳度會適度提高，心智的清晰度也跟著增加，因此會有較平時更佳的表現,工作績效,壓力,低,高,低,高,壓力與工作績效的關係,昏沉懈怠,行為增強,績效最佳,行為失控,身心崩潰,面臨壓力的兩種反應,調查指出竹科員工普遍認為壓力管理是需要但不足的。學者研究瞭解工程師可能的反應： 順從是可採取的反應 工程師對產品努力生產研發是確保自身不被取代方式。產品生產速度與不確定性，使其更需加倍努力。責任自主制讓員工主動自我剝削。所謂責任的目標並非自主而由公司設定。 抗拒也是可採取的反應 工程師沒有工會，但抱怨卻透過網路等管道表

12、達。許多人不會向同事或上司表達困難，深怕影響前途。離職也可能是以行動來表達抗拒。,工程師常見的壓力為何？,個人因素：自我要求較高，未達設定目標而感挫折、主觀評估經濟衰退對工作環境、家庭、個人生涯規劃的衝擊等。 環境因素：工作方面需面對技術更新、上級要求、預定目標達成、單位政策改變等。 家庭方面：可能與工作相衝突，單身者需面對感情期望，已婚者需兼顧幼兒與父母照顧等。,一種生活態度與行為模式 強烈的企圖心，爭強好勝 作事積極且急促，常有時間急迫感 對人較易有對立的態度，甚至敵意感 一切講求秩序、重視自我控制、謹守計畫；面對挑戰時，喜歡千山我獨行；生活步調快速，見別人動作慢，會急切的介入；壓抑對他人

13、的敵意，但在受挫後，情緒可能爆發開來。,A類型行為(A型性格),A類型行為(A型性格),平時容易緊張，稍遇刺激，易心跳加速、呼吸加快、血壓升高，長期如此，易罹患動脈硬化、高血壓、心臟血管疾病、慢性頭痛、胃潰瘍、大腸炎等。,A型人格量表,1.我說話、吃東西、行動都很快速。 2.我常為自己設一個具有挑戰性、不易達成的目標。 3.當與別人合作時，我會想要單獨完成一些較重要的部分。 4.與人談話時，我總是急著表達自己的想法，甚至會因此打斷別人的談話。 5.工作太多時，我會留下來加班，或是把它帶回家做完。 6.我無法忍受別人批評我做得不夠好。 7.我似乎從來沒有足夠的時間來完成我的目標。 8.我很在意自

14、己是否有成就。 9.很多事情如果由我來處理，結果會比現在好得多。 10.我做事是急性子。,11.我不在乎表現是否比別人好。 12.即使被能力很差的人領導也沒關係。 13.當我在聽別人講話，說了很長卻總提不到重點時，我 會想要催他快一點說重點。 14.在壓力的情境下，我會做得較好。 15.如果每個人都能做好自己的工作，我的生活就不會那 麼繁忙了。 16.當看電影、上館子或買東西需排隊等候一段時間時， 我會等得很不耐煩，甚至會放棄等待。 17.我對自己的成就感到滿意。 18.我比較容易看到別人的缺點，而不容易看到別人的優點。 19.即使沒有什麼緊急的事，我走路也很快。 20.我常在夜間或週末留在辦

15、公室工作。,21.別人認為我的個性相當暴躁。 22.當事情進行的很緩慢，我會覺得不耐煩。 23.當我無所事事時，我會有罪惡感。 24.我是一個喜好競爭而且總是想要贏的人。 25.我總是想要在最短的時間內完成最多的事情。 26.如果不能完成計劃，我會很困擾。 27.當聽別人報告時，我常會想還不如換我來講。 28.我經常忙到沒有時間停下來休息。 29.我有強烈追求成功的慾望。 30.參與競爭性的活動，更能激發我的潛力與鬥志。,B類型行為(B型性格),從容不迫，心胸開朗，與人爲善 多表現爲溫和平靜，從容大度，不過分爭强好勝，隨遇而安 研究顯示，長壽人群中B型行為者占83。,C類型行為(C型性格),沉

16、默寡言、抑鬱內向 逆來順受、忍氣吞聲、任人擺布 無助無望的感覺，覺得自己是一些不能掌握因素的受害者，但又對其無能為力 易罹患癌症，以神經免疫學的解釋是：因抑鬱心理狀態打破了體內環境的平衡，干擾免疫監控系統的功能，以致不能及時清除異常突變細胞，進而引發癌症病變 另外易罹患風濕性關節炎、過敏、與免疫有關之疾病,影響情緒因素2,想法！,義大利寓言3個石匠敲石頭蓋教堂,我每天都在切，敲，永遠也做不完，這個苦要做到死才休喔！ 有做就有得吃，一家溫飽，感恩！ 我在蓋教堂，這樣蓋不易受風雨侵蝕，我的後代都會因為來這教堂接受上帝的教誨而變成一個更好的人,你的想法為何？,同樣的工作，因為心中的想法不同，感受到的

17、辛苦也不同。,壓力下的各種身心反應,壓力造成三方面的反應： 身體反應 認知反應 情緒反應 這三項反應分別消耗三種能量： 體力 腦力 心力,身體反應與體力的消耗,個人在壓力之下有各種身體反應，如自主神經系統亢奮（流汗、臉紅、發抖、心跳加快、血壓升高等），肌肉骨骼系統的緊張（如臉部緊繃、肩頸部緊縮、手部腳部僵硬等），同時，也造成免疫系統功能下降。 以這些身體反應對壓力作反應，它消耗身體的能量，所以說壓力消耗了體力。,身體反應與體力的消耗,如果長期處於壓力狀態或者因應壓力不成功，則身體容易出現各種身心症狀，例如：嘔心或嘔吐、胃痛、拉肚子、視力或聽力模糊、頭痛、肌肉酸痛、腰背痛、胸痛、暈眩、失眠等。,

18、認知反應與腦力的消耗,在壓力下認知反應是：進行初級與次級認知評估、或尋思如何處理壓力。在這種情況下，用心努力思考會消耗腦力。 而在腦力消耗的過程中，將會使內在的認知歷程變慢或變差。 因此在壓力下，個人常有記憶力變差、專注力不佳、失去定向感、思考速度緩慢、內心困惑、邏輯思考困難、喪失客觀性等認知方面的困擾。,情緒反應與心力的消耗,在壓力下有各種的情緒反應，例如：不確 定感、焦慮不安、害怕、生氣、責備、激 躁、難過、罪惡、孤立感、疏離感、驚嚇 等負面情緒反應。 有時也會有正向的情緒，如興奮、喜悅、 幸福等。 壓力下這些心情的轉變或波動，會消耗個 人的心力。,消極對策:紓解壓力,自我接納、自我肯定

19、放輕鬆,祈求心靈的平靜 適當的休息、娛樂 建康與均衡的身心生活 運動,壓力紓解操，健康生活go go go,頸部關節運動 將頭慢慢往右側倒，讓右耳貼近右肩，感覺左側頸被拉緊、停留5秒鐘。重覆3-5次。(左側做相同動作)。頸部切記不可往後仰，會造成頸神經孔變窄，易壓迫頸神經根。 聳肩運動 雙肩往上聳起，停留1秒=往後上方移，停留1秒=往後下方，停留1秒=回復休息位置。重覆3-5次。 前胸及後背的拉筋運動 雙手合十，雙前臂及手肘夾緊，感覺外側肩及後背肩胛骨間的肌肉被拉緊，停留5秒鐘。重覆3-5秒。,擴胸運動，雙肩往外拉，感覺前胸肌肉被拉緊。停留5秒鐘。重覆3-5秒。 外側背拉筋運動兩手舉起在頭的後

20、方互抱手肘，將右手肘往左側拉，感覺右側胸廓被拉緊的感覺，停留5秒鐘，重覆3-5次。相反方向、同樣動作做一回。 腕部拉筋運動 右手往前平伸、手肘打直、手掌向上，左手握住右手指、往下、往身體方向拉，停留5秒鐘，重覆3-5次。(左側做相同動作),運動可減輕壓力嗎？,聖地牙哥大學馬茲培契博士： 31位 平均60歲 志願者 都有老年人的身體毛病者。 節食加上運動的26日的實驗，看對腦力的影響。 結果：語言的流暢度、思考、聽力、感官知覺的能力增強。,運動與記憶力,運動組：衰老、身材變形的老年人參加四個月的快走計畫。 另一組則爲不改變的靜態組。 在八項精神能力測試中，運動組有六項能力增強，包括反應時間和短期

21、記憶，而靜態組仍無進步跡象。,激烈運動之後腦啡增加5倍,舒爽愉快！,運動是沮喪的天然良藥,維吉尼亞大學心理治療教授布朗博士 研究了一百零一位沮喪的學生，將他們分爲運動組和不運動組。 布朗博士說：二星期慢跑五天，十星期就能明顯地降低沮喪積分。而一星期跑三天的人，亦有同樣的成績，但在這期間不運動的人，卻沒有任何改變。,抗壓飲食原則,定時定量 盡量避免煙酒及各類改變情緒的藥物。 飲食盡量以七分飽，清淡而有營養為原則 選擇吃一些醣類食物，如麵包、蘇打餅乾、熱牛奶等，但應適量。,增強抗壓的食物,維生素B群：降低疲勞倦怠感，迅速恢復 體力 鈣、鎂：幫助穩定情緒 蛋白質：產生能量以應付所需消耗之腦力 與體力

22、 卵磷脂：具有增進腦部細胞的功能 抗氧化營養素：維生素A、C、E和胡蘿 蔔素 纖維素：可以幫助排便的通暢,積極對策:面對壓力,把壓力視為一種挑戰，了解他、接受他、享受他。 面對問題，把問題根本解決。 擔心結果，不如管理過程。,不良壓力因應方式,退縮式:因循苟且、遲遲不採取行動，或拒絕面對問題 內蘊式:暗自琢磨卻不得解決，也不向外尋求幫助 情緒爆發式:內蘊式的長期結果，積壓過久終至瀕於臨界點 操心過度式:想要解決所有問題，連那些不帶值得重視以及還沒有遭遇的問題也不肯放過,抗壓的人格特徵,對自我、工作、家庭和其他重要價值的 執著 對自我生命掌控的感覺 能視生活中的轉變為突破的挑戰,耗盡崩潰,因過分

23、投入於工作、理想、人際關係、以及生活方式，而造成的身、心耗盡的狀態。 一開始抱怨沮喪、受到打擊、被不可抗拒的環境阻撓，充滿無力感，接著覺得精疲力竭、心神耗盡、再也無力付出，最後憤世嫉俗，覺得再不要為任何人盡任何力了，一切都不在掌握中，而事情也正如它所預期的愈來愈糟。 凡是要求高標準的人，目標高遠、眼界也高人一等的人，最容易有此情形。,失去平衡,得失之間不平衡-所付出的不及於你所得到的。 開始對外在事物產生抱怨，怪工作、配偶、子女、公司、政府等一切週遭可能的事物。 壓力所造成的崩潰，並不時存在你本身以外的 東西，它不存在於你的工作與生活的性質裡， 乃是對這些因素反應不當所生成的一種結果。 不管落

24、入了何等自我毀滅的地步，只要有心， 都能重返正途。,何謂Emotional Intelligence,指的是管理情緒的能力，代表一個人能否適當的處理自己的情緒，它的意義包含了自制力、熱忱、毅力、自我驅策力等（Goleman,1995）,EQ 高手的特質,良好的內在修養 無爭的處世態度 真誠 幽默 熱忱,如何做好情緒管理,一、敏銳的覺察情緒 二、圓融的人際互動 三、體恤包容的同理心 四、優質的情意美德 五、以合宜的方式紓解情緒,一、敏銳的覺察情緒：審慎理解、善意回應 1.辨識你的情緒與表達 2.面對自己的情緒，察覺情緒，了解自己情 緒的特色,工程師情緒管理的策略,二、圓融的人際互動：理性分析、感性互動 、健康思維、衡情度理、相互尊重、相 互了解 1.增加對他人情緒的覺察 2.問題引發的情緒內容的分析 3.詳盡分析與情緒產生有關的生理、心理、 社會各層面的正關聯與負關聯因素,工程師情緒管理的策略,三、體恤包容的同理心 1.人際關係的建立以同理心為基礎 2.設身處地為他人著想 3.待人接物，將心比心,工程師情緒管理的策略,四、有效的情緒紓解：情緒表達和宣洩。 1.生理的調適(肌肉放鬆、深呼吸、靜坐等) 2.培養廣泛多元的興趣 3.與他人討論或分享情緒管理