同济医学院《压力与应对》课件-第二次课.ppt

1、1,压力与应对,余晓敏,2,学习应对,应对任何预防、消除或减弱压力与挫折感的努力。 应对风格在处理压力和挫折时，形成的固定模式。,3,狐狸的故事,盛夏酷暑，一群口感舌燥的狐狸来到一个葡萄架下。一串串晶莹剔透的葡萄挂满枝头，狐狸们馋得直流口水，可葡萄架很高。 每个狐狸面对高高的葡萄架都作出了自己的反应在处理让你最头痛的三个问题时，你最象谁？,4,第一只狐狸来到了葡萄架下，它发现葡萄架要远远高出它的身高。它站在下面想了想，不愿就此放弃，机会难得啊！想了一会儿，它发现了葡萄架旁边的梯子，回想农夫曾经用过它。因此，它也学着农夫的样子爬上去，顺利地摘到了葡萄。 第二只狐狸来到了葡萄架下，它也发现以它的个

2、头这一辈子是无法吃到葡萄了。因此，它心里想，这个葡萄肯定是酸的，吃到了也很难受，还不如不吃。于是，它心情愉快地离开了。 第三只狐狸高喊着“下定决心，不怕万难，吃不到葡萄死不瞑目”的口号，一次又一次跳个没完，最后累死在葡萄树架下。 第四只狐狸来到了葡萄架下，一看到葡萄架比自己高，愿望落空了，便破口大骂，撕咬自己能够得到的藤，正巧被农夫发现，一铁锹把它拍死了。 第五只狐狸因为吃不到葡萄，整天闷闷不乐，忧郁成疾，不治而亡。 第六只狐狸因为吃不到葡萄气极发疯，蓬头垢面，口中念念有词：“吃葡萄不吐葡萄皮” 第七只狐狸报了一个研究生课程进修班，学习采摘葡萄的技术，最后当然是如愿以偿了。 第八只狐狸想从第一

3、只狐狸那里偷、骗、抢些葡萄，也受到了严厉惩罚。 第九只狐狸来到了葡萄架下，它既没有破口大骂，也没有坚持不懈地往上跳，而是发出了感叹，美好的事物有时候总是离我们那么远，这样有一段距离，让自己留有一点幻想又有什么不好的呢？于是它诗性大发，一本诗集从此诞生了。 第十只狐狸抱着“我得不到的东西也决不让别人得到”的阴暗心理，一把火把葡萄园烧了，遭到其他狐狸的共同围剿。 另外几只狐狸来到一个更高的葡萄架下，经过友好协商，利用叠罗汉的方法，成功共享，皆大欢喜。,5,第一只狐狸学着农夫的样子爬梯子上去，顺利地摘到了葡萄。 这只狐狸采用的就是问题解决方式，它直接面对问题，没有逃避，最后解决了问题。 第七只狐狸报

4、了一个研究生课程进修班，学习采摘葡萄的技术，最后当然是如愿以偿了。 这只狐狸采用的是问题指向应对策略，它能够正确分析自己和问题的关系和性质，找到最佳的解决方案，是一种比较好的应对方式。） 另外几只狐狸来到一个更高的葡萄架下，经过友好协商，利用叠罗汉的方法，成功共享，皆大欢喜。 （这只狐狸采取的是问题取向的应对方式，它懂得合作的道理，最终的结果是既利于自己，又利于大家）。 第二只狐狸来到了葡萄架下，它也发现以它的个头这一辈子是无法吃到葡萄了。因此，它心里想，这个葡萄肯定是酸的，吃到了也很难受，还不如不吃。于是，它心情愉快地离开了。 第九只狐狸来到了葡萄架下，它既没有破口大骂，也没有坚持不懈地往上

5、跳，而是发出了感叹，美好的事物有时候总是离我们那么远，这样有一段距离，让自己留有一点幻想又有什么不好的呢？于是它诗性大发，一本诗集从此诞生了（这两只狐狸的行为可以缓解挫折对于我们的不良情绪）,6,不良的应对策略,第三只狐狸高喊着“下定决心，不怕万难，吃不到葡萄死不瞑目”的口号，一次又一次跳个没完，最后累死在葡萄树架下。 （这只狐狸的行为，在心理学上我们称为“固执”，即反复重复某种无效的行为，有时我们也称它为强迫症。它说明，不是任何事情的最佳方案都是解决问题，要看自己的能力、当时的环境等多种因素。） 第四只狐狸来到了葡萄架下，一看到葡萄架比自己高，愿望落空了，便破口大骂，撕咬自己能够得到的藤，正

6、巧被农夫发现，一铁锹把它拍死了 （攻击行为） 第八只狐狸从第一只狐狸那里偷、骗、抢些葡萄，也受到了严厉惩罚。 （这只狐狸虽然最后也解决了问题，但它是在损害他人利益的基础上来解决的，这种应对方式不可取。） 第十只狐狸抱着“我得不到的东西也决不让别人得到”的阴暗心理，一把火把葡萄园烧了，遭到其他狐狸的共同围剿。 第五只狐狸来到了葡萄架下，心情非常不好，它在想为什么我吃不到呢，我的命运怎么这么悲惨啊，想吃个葡萄的愿望都满足不了，我的运气怎么这么差啊？越想它越郁闷，最后郁郁而终 第六只狐狸因为吃不到葡萄气极发疯，蓬头垢面，口中念念有词：“吃葡萄不吐葡萄皮” （不知道如何转换思维，舒缓不良情绪）,7,应

7、对压力 管理压力性情绪 认知重建 学习放松 行为矫正 学习沟通 时间和金钱管理,8,策略一：理解、管理压力带来的情绪,应激的心理反应可以涉及心理和行为方面，例如应激可使人出现认知偏差、情绪激动、行动刻板，甚至可以涉及人格的深层部分，如影响到自信心等。而与健康和疾病关系最直接的是应激的情绪反应。,9,（一） 情绪反应(emotion responses) 1.焦虑(anxiety)： 常见的情绪反应，是人预期将要发生危险或不良后果的事物时所表现的紧张、恐惧和担心等情绪状态。 2.恐惧（fear）： 是一种企图摆脱会受到伤害或生命受威胁的情景时的情绪状态。,10,3.抑郁（depression）：

8、 抑郁常由亲人丧亡、失恋、失学、失业，遭受重大挫折和长期病痛等原因引起。 4.愤怒（anger）： 愤怒(anger)是与挫折和威胁有关的情绪状态，由于目标受到阻碍，自尊心受到打击，为排除阻碍或恢复自尊，常可激起愤怒。,11,认识愤怒,愤怒最基本的形式是一种生存情绪，与动物相同。 美国近期有关愤怒的研究表明，一般人每天经历大约15种愤怒的情境。几乎所有的这些境遇都是基于期待的受挫。 愤怒属于人类正常情感范围之内，人们应合理地认识并准许它的存在。同时，要把愤怒的感受置于健康的模式之中。,12,愤怒的性别差异,女性在怒火中烧后，常常会充满内疚感；而男性则用更公开的方式表现出愤怒感。,13,错误的愤

9、怒管理,错误的愤怒管理者分为四种类型：躯体化者、自我惩罚者、爆发者和隐藏者。 1、躯体化者：压抑而不表达愤怒的管理者。压抑的愤怒以生理症状表达，如偏头痛、溃疡、肠炎、关节炎等。 2、自我惩罚者：将愤怒转为内疚的人。自我惩罚者用过度饮食、运动、睡眠、自我杀害或购物等形式来惩罚自己。,14,3、爆发者：用冲动和威胁他人作为控制手段的人，A型人格的典型特征。 4、隐藏者：隐藏者把自己看作是一个生活的受害者。,15,敌意的人们有一个共同点，有孤独倾向或者缺乏一个强大的社会支持网络，这使得他们的处境更为艰难。许多的想法和感受通过挖苦讽刺、玩世不恭和悲观主义的形成表达出来，这些行为实际上是一个未解决问题的

10、信号。,16,创造性的愤怒管理策略,1、了解你的愤怒类型 2、监控愤怒，学会跳出来思考你的愤怒，逐步降低你的愤怒。 3、现实的期待自己和他人，变抱怨为诉求。 4、过去成为过去，活在当下。 5、学习问题解决技术。 6、保持体形。,17,有效地宣泄愤怒,1.愤怒的表达必须限于直接针对引发愤怒的对象。 2.愤怒的表达必须保持自我控制。 3.愤怒的表达必须能改变引发者行为或者指出解决之道。 4.愤怒必须用可以理解的语言表达。 5.愤怒的表达不要挑起报复行为。,18,压力带来的恐惧感,1、失败恐惧 2、拒绝恐惧 3、未知恐惧 4、死亡恐惧 5、孤独、失控恐惧,19,恐惧是基于实际的或间接的危害而产生的生

11、理和情绪痛苦。能使人避免威胁情境的恐惧称为有用的恐惧，而被夸张的、让个体失去行为能力的恐惧被认为是无用的恐惧。后者是非理性的恐惧，是要被改变的对象。,20,管理恐惧,1.调整好期待，不要期待别人给你快乐。幸福快乐不是源自外部资源而是认识到内心的平静。 2.不要找借口。必要时承担责任，不要用过去预言未来。 3.不要抱怨。发牢骚只具有破坏性，不要垂头丧气，要打理好你的生活。 4.不要责怪自己。不断打击自己，会失去所有的自尊感，低自尊就会让内心的焦虑和恐惧恣意猖獗。积极的自我对话是一个对抗的方法。,21,解决恐惧最有效的方法是面对它。 愤怒和恐惧的解决方法并不困难，但人们常常回避而导致错误的管理和身

12、体损害。 如果愤怒和恐惧没有解决，就会埋下抑郁的种子，这种情绪状态需要治疗。,22,认知重构 放松 营养与锻炼,23,认知重构一种将消极的、自我击败的思维替换为积极的、自我肯定的思维，从而把对压力源的威胁性知觉转变为非威胁性的。,认知重构,24,要多少个精神病专家才能换下一个灯泡？一个就行，但前提是那个灯泡要自己愿意。 无名氏,25,心理学的实验,习得性无助一种学习到的无能为力的心理状态。 最初，个体在不受控制的情境中获得了无助感，在以后的情境中也无法从这种无助中摆脱出来。 皮格马利翁效应,26,听到“爱”与“感谢”， 水的结晶呈现出完整美丽的六角形， 被骂做“混蛋” 水几乎不能成形， 听过古

13、典音乐，水结晶风姿各异 听过金属音乐，水结晶则歪曲散乱 （日）江本胜 著水知道答案,27,（日）江本胜 著水知道答案,28,尝试做个实验,在三个瓶子里面装上米饭，天天对其中的一个瓶子说“谢谢”，对另一个瓶子则天天不断地说“混蛋”，还有一个置之不理。一个月后，看看他们会有什么样的变化。 对它说谢谢的米饭开始发酵 说混蛋的瓶子的米饭，腐臭变黑 置之不理的那个米饭，更快的腐烂了。,29,人的身体70%是由水构成的。 人类的受精卵99%是水，出生后，水占人体的90%，成人时，这一比例为70%，到临终大约会降到50%。无论如何，可以说人的一生几乎都是生活在水的状态中。 想要健康而幸福地度过一生，该怎么办

14、呢？一言以蔽之，只要让占到人体70%的水干净就行了。,30,找到你的不良认知和毒性思维,31,毒性思维,家长对孩子的消极评价是积极评价的400倍。 媒体中也充斥着灾难性的消息。 毒性思维不断重复的消极思维过程，很可能对我们的生活和对自己的看法产生消极影响。,32,ABC theory 发生的事件个人对事件的信念信念引起的情绪后果 我必须做的很好或非常好！ 当我表现的很差时，我是一个无用的人。 我必须被我认为重要的人赞同或接纳。 如果我遭受拒绝，我就是一个不值得爱的人。 人们必须对我好而且给我所需要的。 人们必须符合我期望的，否则就悲惨了。 我无法忍受非常糟的事情或人。 我的生活必须只有很少的重大困扰或麻烦。,33,毒性思维 消极：看绝大多数事情最坏的一面 灾难：把事情都导向最糟糕的一面 责备：把责任转移到他人身上而非自己承担 极端：把任何一件事都看成极端的状况，好的或坏的，没有中间状态 应该：为本应该做而没做的事情责备自己，后悔 夸大：把