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1、运动营养学，第六章合理膳食与健康，【本章提要】本章主要介绍了均衡饮食的概念、七项基本指标，介绍了合理膳食对健康的影响及中国居民的饮食指南，分析了中国人饮食的“金字塔”结构及当前存在的问题。 通过本章的学习，了解食谱制定的要求、方法、食谱制定的基本格式和营养生产定额以及普通大学生的合理膳食。 第一节平衡膳食与膳食调整，平衡膳食是膳食所含营养素，数量一盏茶，种类齐全，比例适中，并在膳食中各种营养素与机体消费需求之间保持动态平衡。 合理平衡的饮食要求可以满足机体对各种营养素的需求，当然包括一盏茶热能维持体内的活动需求。 当热能长期供应不足时，长期热能收支处于负平衡状态，体内储存的糖原和脂肪等大量被动

2、使用，引起饮食性营养不良，结果导致身体消瘦、抵抗力减弱、运动能力下降，影响儿童青少年的生长发育因为热能的摄取过多，活动量少，热能的收支取得正平衡，过剩的部分在体内变成脂肪沉着的话，长期会引起身体的肥胖。 一个人每天摄取的食物的发热值超过消耗热量的kcal，可以增加皮下脂肪g，一年内可以增加的话，就被订正了. kg。 均衡饮食的7个基本指标，1 .饮食摄入量一盏茶，品种多样，一般轻体力劳动者每天摄入约20种各类食物1500克，基本上能保证均衡饮食的要求。 人均摄取食物的种类和数量如下表所示，提出人均摄取食物的种类和数量的食物种类数量摄取量(克)谷物谷类以及薯类3，400-500干豆， 生豆及豆类

3、1 50-80蛋及蛋制品1 50畜肉或鸡肉1-2 30-50乳及乳制品1 250蔬菜及其制品3-4 350-400菌藻类食品1 30-50硬果类食品1 20天然植物油1 15-20食盐1 10水产品1 50 (一周一次)动物内脏水果1-2 200， 2、2 .热量的食物来源构成合理，膳食中热量主要来自4种食物，建议它们构成：谷物类食物热量： %-70 %薯类食物热量： 5%-10%豆类食物热量： 5%提供动物糖类食物主要是粮类其中豆类和动物性食物供给的热量必须保证在30%左右。 3、热量营养素摄入比较合理，碳水化合物、脂肪、蛋白质三中营养素称为热量营养素。 为了构成合理的热量分配，提出碳水化合

4、物、蛋白质、脂肪三者摄取量之比为6.5:1:0.7。 4、热量结构合理，三种发热营养素提供的热量比例为碳水化合物提供热量的： 60%-70%脂肪提供热量的： 20%-25%蛋白质提供热量的： 10%-15%，5 .蛋白质食物来源合理6 .脂肪食物源组成合理，植物脂肪约占： 60%，动物脂肪约占： 40%，其中饱和脂肪酸(存在于动物脂肪中)产生的热量应占总热量的10%以下。 7 .各营养素摄入量均达到供给量基准，摄取者的年龄、性别、处于怎样的大姨妈状态，从事职业种类的劳动强度不同，各营养素的供给量基准不同，每天的各营养素摄入量在一个循环内(5-7天)平均基准供给量的上下误差不得超过10% 合理的

5、营养是健康物质的基础，均衡的饮食是合理营养的唯一方法。二、合理膳食对运动和健康的影响，“合理营养”和“科学营养”并不意味着摄入高蛋白、高脂肪、高烧卡食品，这显然不符合均衡饮食原则。 人体在生长发育、饮食起居过程中需要大量合理的营养素，但另一方面，由于必要营养元素摄取过多或过少或营养元素之间的比例不均衡，不利于人体的消化、吸收和利用，导致一些基本营养元素的不足。 现在因营养不良而死亡的人数比任何一个传染疾病都多。 有资料显示，健康状况不佳造成的经济损失达300亿元以上。 营养不良的主要原因是营养意识不高，营养知识不足。 所以生命在于运动，生命在于营养，我们都要注重营养。 因为营养不仅是个人问题，

6、也是社会问题，关系到整个民族的问题。 有资料显示，中国40岁以上的人平均身高比日本高，而40岁以下的人比日本低。 其原因是，日本在二战后，食物严重不足，营养摄取不足，云同步也限制了人的成长发育，但之后经济发展，他们特别重视营养，对均衡营养的认识提高了。 合理的营养来自合理的饮食，即全面、平衡、适量的饮食。 营养食品中富含糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐(也称为矿元素)、膳食纤维、水等7种营养素。 三、中国居民膳食指南，1997年4月中国营养学会常务理事会通过的中国居民膳食指南是根据营养学原则，结合国情制定的，是人民群众采用均衡饮食，摄取合理营养促进健康的指导意见。 1、食物多样，谷类为主，人类

7、食物多样。 各种食物中含有的营养成分完全不同。 除母乳以外，任何天然食品都不能为人体提供所有的必要营养素。 均衡饮食，为了满足人体不同的营养需要，达到合理的营养，促进健康，应该倡导广泛食用多种食品。 谷类食品是中国传统饮食的主体。 随着经济的发展，生活得到改善，人们倾向于吃更多的动物性食物。 同时，粗细的组合吃留心的，经常粗食和杂粮等。 大米、小麦不要做得太精。 如果不这样做的话，谷粒表层含有的维生素、矿元素等的营养素和食物纤维的大部分会流出到谷糠中。 根据1992年全国膳食调查的结果，相对富裕的家庭中动物性食物的消费量超过了谷类的消费量。 这种“西化”或“富裕型”的饮食，能量和脂肪过高，食物

8、纤维过低，不利于慢性病的预防。 倡导谷类主要是为了维护我国饮食的良好传统，防止发达国家饮食弊端。 蔬菜和水果中含有丰富的维生素、矿元素和食物纤维。 有些水果不像新鲜蔬菜那样含有维生素和微量元素体，但水果中的葡萄糖、果聚糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质比蔬菜丰富。 红黄色的水果，如枣、柑橘类、柿子和杏等是富含维生素c和胡萝卜素的来源。 薯类含有丰富的淀粉、食物纤维、多种维生素和矿元素。 2 .多吃蔬菜水果和薯类。 蔬菜含有多种供食用的植物。 蔬菜有用新鲜保鲜法处理的东西。 例如冷冻保存、罐头、咸菜等。 蔬菜是我们日常生活中不可缺少的食物，特别是我们现在的饮食，含有大量的蛋白质、脂肪、糖和/或盐，饮

9、食纤维、维生素和矿物质很少。 蔬菜含有丰富的胡萝卜素、叶酸、维生素c、维生素e和膳食纤维。 如果吃饭没有蔬菜，我们就缺乏这些个的维生素和膳食纤维。 有助于保护自己不受感染和抗病毒的侵害。3、经常食用磨粉机类豆类及其制品，磨粉机类富含优质蛋白质和维生素，钙元素含量高，且钙元素利用率高，是天然钙元素的极好来源。 大量研究表明，给儿童、青少年补充钙元素可提高骨密度，给可能延缓骨质疏松症发生年龄的老年人补充钙元素也可能延缓骨质缺损的速度。 豆类是我国的传统食品，含有优质的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙元素和b族维生素等。 4 .经常吃适量的鱼、鸟、蛋、瘦肉，不吃肥肉和肉油，鱼、鸟、蛋、瘦肉等动物性食物是优质

10、蛋白质、脂溶性维生素和矿元素的好来源。 动物性蛋白的氨基酸组成适合人体需要，赖氨酸含量高，有利于弥补植物蛋白中赖氨酸的不足。 肉类中的铁元素利用良好，鱼类尤其是盐水鱼中所含的不饱和脂肪酸具有降低血栓形成的作用。 肥肉和肉油是高能量和高脂肪食物，摄取过多的话会引起肥胖的情况很多，是慢性疾病的危险因素，所以请不要吃。 5 .食量和体力活动要平衡，保持适当的体重，饭量和体力活动是特罗尔体重的两个主要因素。 食物提供人体的能量，体力活动消耗能量。 饭量过大活动量不足的话，多馀的能量在体内以脂肪的形式蓄积，体重增加，相反，如果饭量不足的话，劳动和运动量过大，由于能量不足瘦，运动能力下降。 所以人们必须保

11、持食量和能源消费的平衡。 三餐的分配必须合理。 一般来说，早上、中、晚餐的能量最好分别占总能量的300%。 6、吃少盐清淡，目前城市居民油脂摄入量越来越高，不利于健康。 我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。 建议世界卫生组织每天的食盐使用量在6克以下。 根据流行病学调查，由于纳豆金属钍的摄取量与高血压发病成正比，故食盐过多会造成要不得。 从小就要养成吃低盐食的习惯。 高级酒热量高，不含其他营养素。 无节制饮酒会降低食欲，减少食物摄取，引起多种营养素不足，严重时会引起酒精性肝硬化。 饮酒过量会增加高血压、脑血管意外等危险，导致事故和暴力的增加，对个人健康和社会稳定有害。

12、 7、饮酒应限量，8 .吃清洁卫生、不变质的食物，购买食物必须选择不变色、不变味、符合卫生标准的食物。 吃饭要注意卫生条件。 包括饮食环境、餐具、供食者的健康卫生状况。 集体饮食要提倡分食制，减少疾病感染的机会。 四、普通大学生的合理膳食，普通大学生的饮食指南，包括多吃谷类，提供一盏茶能量，参加鱼肉鸡蛋豆类和蔬菜摄取的体力活动，避免盲目的减肥。 大学生是以脑力劳动为主的小二哥小组，他们脑时间长，思维能力活跃，记忆力旺盛，因此需要根据大学生的大姨妈需求，从能量、蛋白质、无机盐等多个方面考虑营养平衡调配，每天提供一盏茶的能量和各种营养素， 据中国最近修订的每日营养素供应标准显示，男大学生每天需要9

13、0克蛋白质，女大学生需要80克蛋白质，其中优质蛋白质占总蛋白质摄取量的30%以维持人体正常的大姨妈活动和工作学习的需要。 另外，大学生男性每天需要2，500公里的能量卡，女性需要2，100公里的能量卡，云同步也需要各种维生素、无机盐和微量元素体等。 目前，中国各地大学生膳食膳食调查报告普遍存在营养不合理，优质蛋白质的比例仅占总蛋白质的14.9.9%。能源也只有标准的80%左右，各种维生素普遍不足，根据地域、习惯、季节等因素，摄取量相差很大。 据中国首次向世界发布的膳食调查结果显示，男女学生的营养不足分别为28.98%和36.16%。 大学生是成年人，但他们的肝、脑、脾等器官尚未达到人体发育成熟

14、的最大重量，心、肺等各器官功能尚不健全。 所以大学生要养成身体好、学习好、良好的生活习惯，饮食营养方面要合理搭配，补充一盏茶。 一直说“早饭好，午饭饱，晚饭少”，但我国当代大学生的早饭状况令人担忧。 据调查，大学生中有近15名学生(男学生多)除了几乎不吃早饭外，还有近l0名学生在早上第一节课后或上课时吃早饭。 持续吃早饭的学生中，有很多学生说“不吃早饭，加上午饭，晚饭很丰富”。 早餐离开前一天晚餐的时间很长，这时胃已经空了，所以必须马上吃饭，使血糖值维持在一定的水平。 人的心脏和大脑活动所需要的能量直接由血糖供给，如果不吃早饭或吃得少，人体会出现空腹感，不能集中精力上课，学习效率差等表现，重症

15、病例也有头晕、乏力、虚汗等低血糖反应。 1、注重早餐，研究表明，不吃早餐不利于体内夜间产生废弃物的排泄，其可引起炎症、溃疡病，增加结石和脑血管意外、心肌梗死的危险，还可引起皮肤干燥、皱纹和贫血等，加速人体老化。 早饭要一边吃一边吃饱。 饱了之后才能供给一盏茶的能量，吃了之后才能供给丰富的营养。 1 .重视早餐，1 .重视早餐，早餐食品应该水分和营养丰富，但分量轻，吃太多油会给要不得，油炸物会给肠胃增加沉重负担，使脂肪摄取过剩。 主食除了要吃含糖量丰富的食物，如馒头、摇镜头、豆沙馅等，还要吃鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物，保证每天吃一定量的蔬菜和水果。 睡眠是大脑休息和调整的阶段，睡眠不仅可以保护

16、大脑皮质细胞球免遭损害，还可以补充所消耗的能量，使大脑皮质兴奋和抑制过程达到新的平衡。 好的睡眠有增进记忆力的作用。 青少年必须保证每天八小时的睡眠时间。 睡觉时要注意不要把头盖在云同步上。 这是因为复盖着头睡觉的时候，随着棉衣内的二氧化碳浓度上升，氧浓度下降，大脑的氧气供给不足，长时间吸入污浊的空气，会严重损伤大脑。 2 .确保一盏茶睡眠，水是人体最重要的组成成分和不可缺少的营养素，保持水的摄取和排出的平衡对于维持人体健康是必要的。 通常，成年人每天摄取排出的水量约为2，500毫升。 所以，除了吃饭，成年人每天应该喝大约1 180毫升的水。 研究表明，饮水不足是脑老化加速的重要原因之一。 3 .喝水是一盏茶，身体不好或患了各种急性病时，必须休息。 此时如果继续学习用脑，不仅效率低，还容易导致脑损伤。 4 .不要带病用的大脑。 为了满足大脑的营养需求，最好将性能不同的营养食品和均衡的饮食组合在一起。 实践证明，调整饮食可以迅速改善大脑疲劳状态，所谓健脑食品，不是指某些营养成分，而是指平衡的营养状态。 有效的健脑方法是摄取对大脑有益的含有不同营养成分的食物，合理组合，增强大脑功能，增强大脑灵敏度和记忆力，消除影响大脑功能正常发挥的不良因素。 (二)科学营养食物、不饱和脂肪酸是构成大脑的最