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文档简介
1、1. 有氧运动是提升代谢最快速的快捷方式。2. 加入重量训练,增加肌肉组织。3. 多喝矿泉水。4. 停止无效的节食,多摄取蛋白质。5. 深呼吸。6. 献血好处多,利人又利己。7. 想喝有味道的饮料,就选能促进代谢的绿茶、杜仲茶。8. 利用正确的按摩手法也能促进代谢。9. 洗洗桑拿、泡泡热水澡就能变美丽。10. 补充维生素B群,不要做夜猫子。1.有氧运动是提升代谢最快速的快捷方式。增加运动的质与量的确是加速新陈代谢最直接快速的方法,并且至少要达到“每周3次、每次30分钟、运动后每分钟心跳达130下以上”才能有助于健康。千万别小看这短短30分钟的运动量,它除了可以帮助消耗热量、减轻体重外,更大的好
2、处是运动之后,能将氧气带到全身各部位,大大提升新陈代谢率、有效燃烧脂肪,效果并会持续数个小时之久。所以,丢掉没时间运动的借口吧!日常步行就是最佳的运动良机,不妨利用每天午餐后的休息时间,在公司附近走走逛逛,以均匀的速度步行,不一定要流得满身大汗,就能提高代谢,同时帮助消化、预防便秘。2.加入重量训练,增加肌肉组织。你知道吗?人体内的肌肉组织越多,越能燃烧更多热量,使新陈代谢加速,可惜的是,当我们过了30岁之后,肌肉会逐渐流失,进而导致代谢下降,因此,若想维持良好的代谢速度,就必须赶紧锻炼,以增加日渐减少的肌肉量。贺宝芙医学咨询委员会及科技研发部资深副总裁amieMcManus博士表示,对肌肉组
3、织较少的女性来说,举重这类可以帮助增加肌肉的重量训练运动,就显得格外重要,因为增加肌肉数量就能增加新陈代谢。一旦肌肉量增加了,一天将可以增加消耗100到300卡洛里,甚至更多。不必担心肌力训练做多了,会练出一身“健美的肌肉”,因为男女的肌肉组织并不相同,况且,健美选手也不是这么容易就能练成的!3.多喝矿泉水。基本上,光是多喝水就能促进肠胃蠕动,并透过流汗或排尿,把体内多余的毒素和废物排出来,加速新陈代谢,如果喝的又是优良水源地的矿泉水,对健康的助益则更多,能在喝水同时顺带补充身体所需矿物质,市面上有些进口矿泉水之所以号称“窈窕之水”,并非胡乱吹嘘,而是因其富含能加速代谢热量的镁(Magnesi
4、um),多多饮用不仅没有热量,还能加速新陈代谢,可算是一举两得。4.停止无效的节食,多摄取蛋白质。别再漫无目的的节食了,否则你会发现身体越来越糟,体重却是一动也不动!因为当大脑接收到饥饿的讯息后,为了维持正常身体机能,便会自动调节使新陈代谢的速度变慢,虽然吃得少,但消耗能力同时也变少了,这种方式当然行不通,只会造成身体的伤害。相反地,改变饮食内容,加强摄取纤维素与蛋白质,才是提升新陈代谢的安全方式,其中以含丰富蛋白质的藻类是值得推荐,因为蓝藻中含有容易消化的蛋白质及高含量的次亚麻油酸,能帮助于提升热量的代谢;而绿藻中的叶绿素并能净化血液,提供绝佳的排毒效果,至于最常食用的海藻类,则富含近30种
5、的矿物质,能促进水分代谢,并加强免疫功能。5.深呼吸。别怀疑,呼吸的方式的确会对新陈代谢有所影响。呼吸的目的是为了把新鲜的氧气送进肺部,经由气体交换后,再把不要的废物及二氧化碳排出体外,达成净化血液、促进代谢与循环的功效。可惜大多数的呼吸都是无自主意识下的反射动作,每次吸气送进肺部的容量实在有限,而事实上,呼吸频率越快表示呼吸量越小,好不容易吸进的氧气,还来不及发挥作用,就又被送出去了,加上短促的呼气,更使得废弃的二氧化碳继续残留在肺里,所以啰!与其做一百次短促的呼吸,不如经常提醒自己做做深呼吸,帮助加速体内废弃物的代谢。6.捐血好处多,利人又利己。捐血一袋不仅能救人一命,还可以大大促进自身新
6、陈代谢的能力,不但不伤身,定期捐血反倒也是维持健康的方法之一。因此,只要你是年满17岁、体重45公斤以上的热血女性,欢迎卷起袖子,带着你的身份证热情捐血去。7.想喝有味道的饮料,就选能促进代谢的绿茶、杜仲茶。日本人爱喝绿茶不是没有道理的,绿茶中的氨基酸、多酚素、维生素等成分,可以帮助降低血脂和胆固醇,并能调节脂肪代谢,除此之外,茶中的咖啡因同时具有利尿和刺激胃液分泌的作用,还可增加肌肉的呼吸速度及工作量,因此多喝不含糖的绿茶有益健康。而具有利尿作用的杜仲茶,也有顺畅血液循环、提高新陈代谢、改善体质的功效,经常饮用对于皮肤粗糙、消除浮肿、改善便秘等都有所助益。另外,每天早晨喝杯醋,也可提高人体新
7、陈代谢,因为含有氨基酸的醋,能促进消耗体内过多脂肪,加强蛋白质和醣类的代谢,因此也有人拿来用在减重方面。 8.利用正确的按摩手法也能促进代谢。体内淋巴液与血液循环是否通畅,会影响身体对于废物、毒素等物质的排除速度,因此透过正确的按摩手法,也能维持血液循环的顺畅,加速代谢,顺利处理体内废物。所谓按摩并非随意压一压、捏一捏就可行了,如果你做过沙龙的塑身疗程,不妨仔细回想一下,美容师的按摩手势是不是都是由末梢往心脏进行?这种从四肢末梢朝心脏方向按摩的求心性按摩,对于推动淋巴及血液的流动才有所助益,能使肌肉的代谢更加旺盛,提供细胞更多促进代谢的营养素与帮助脂肪燃烧的氧气,同时加速排除废物,每天看电视的
8、时候顺便做做按摩,轻轻松松就能更健康。9.洗洗三温暖、泡泡热水澡就能变美丽。泡澡是另一个促进新陈代谢最简单的方法之一,利用高温反复入浴的方式,促进血管收缩、扩张,并刺激汗腺发汗,每次泡澡3分钟,休息5分钟再入浴的循环重复三次,就能在不知不觉中消耗大量能量,效果相当于慢跑1000公尺。同时,泡澡也能促进老旧角质更新,保持肌肤光滑细致。必须注意的是,心脏不好的人并不适合洗三温暖或常泡热水澡,此时不妨以传统的保健良方热水泡脚来取代,这不只能使脚部微血管扩张,促进全身血液循环,还可增加细胞通透性,提高新陈代谢,同时达到健身祛痰的作用,并且改善双脚冰冷的情况。10.补充维他命B群,不要成为夜猫子!经常熬
9、夜或作息不正常的人不仅老得特别快,连健康也耗损得特别凶,奉劝你能不熬夜就尽量别熬夜吧!如果是因为工作需要、非不得已的话,就得多多补充富含维他命群的食物,因为它们是促进人体新陈代谢的必要因子,却因属水溶性维生素而不易储存在体内。维他命群通常指的是维他命B1、B2、B6、B12及叶酸、烟碱酸等,它们在促进新陈代谢、提供能量、保护神经组织细胞等方面,都有很大的帮助。如果你三餐正常且不偏食,其实并不需额外补充维生素群,不过,忙碌的现代人通常都不太注意自己是否吃的均衡,再加上用餐时间不固定,常常导致维生素群的缺乏,并降低代谢、影响健康,因此,固定补充维生素群药丸,不失为是外食族方便省事的办法。1. 卡路
10、里双刃剑 把自己饮食中的卡路里降到最低绝对不是一个减肥的好办法。如果突然把饮食中的卡路里摄入量降低1000,你的新陈代谢指数(身体为了保持正常工作而燃烧掉的卡路里数)会自动降低,因为身体会以为你正在忍饥挨饿。那么,到底摄入多少卡路里才合适呢?专家认为,在运动量正常的情况下,只要把你的体重乘以11就可以得到每天应该摄入的卡路里数,也就可以每天轻松减掉约0.5公斤体重。另外,研究显示,卡路里摄入量少于这个标准的女性,自身的新陈代谢水平会降低45%。美国研究人员发现,每日热量摄入限制在14002000千卡的人,心脏功能与比他们年轻15岁的人一样。一项历时18年的研究发现,正常人的寿命是重型睡眠呼吸暂
11、停综合征患者的3倍。2. 早餐很重要你相信吗?如果想加速新陈代谢和减肥,早餐是你一天中最重要的一餐。根据相关研究,吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。因为在睡觉的时候,身体的新陈代谢会减慢,而只有在你再次进食的时候,它才会回升。所以,如果你跳过早餐不吃,身体消耗卡路里的能力在午餐前都无法达到正常水平。这也就是为什么新的一天最好从一顿拥有300400卡路里的早餐开始,它能立刻把你的新陈代谢带入“工作状态”。另外,早餐应该尽量多食用些高纤维食物。习惯吃高热量早餐的人更容易很快感到饥饿;而高纤维碳水化合物的消化和吸收时间更长,不会导致身体里血糖的迅速改变,你自然也就不那么容易饿了。3. 累积蛋白
12、质研究显示,聚积大量的蛋白质可以帮助促进新陈代谢,促使每天多燃烧150200卡路里热量。由于蛋白质主要由氨基酸组成,比脂肪和纤维更不易被人体吸收。因此你的身体必须消耗更多的卡路里来消化它。当然这并不表示你的食谱得像军人一样含有大量的蛋白质。不过你必须清楚的是你每天摄入的卡路里中有1035%来自蛋白质。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的时候都吃一些像坚果、吞拿鱼、低脂奶酪这样富含蛋白质的食物。4. 我吃,我吃,我吃吃吃听起来好像有点矛盾:既然要减肥,为什么还要不停吃东西呢?其实每天吃56次“小餐”比每日三餐更能促进新陈代谢343%。另外,这样做还能防止你因为长时间饥饿而暴饮暴食。尽量使每次进食的间
13、隔小于4小时,且每餐都含有蛋白质,可以更好地促进新陈代谢。如果你早餐吃了高纤维谷物和水果,那么就在9、10点钟的时候来点酸奶或水果;午餐吃100克的鸡肉或鱼肉和蔬菜沙拉;下午茶吃根香蕉或者一片低脂奶酪;晚餐要清淡,100150克火鸡和鱼肉就可以了。5.吃粗粮碳水化合物,例如发面饼、白面包和土豆能加速胰岛素分泌,导致脂肪的积累,从而降低新陈代谢的水平,所以专家建议多吃高纤维食物。在整体饮食结构中,碳水化合物固然重要,但仍然要注意多吃蔬菜、水果和谷物,以免导致胰岛素水平升高。6.酒和正餐不可兼得想在餐前来一两杯鸡尾酒?劝你三思。一些研究表明,餐前饮酒会导致多摄入大约200卡路里热量。并且,人的身体
14、会优先消耗酒精,也就是说,剩下的饭食中的热量就很有可能被以脂肪的形式储存起来了。如果你真的太想喝酒了,建议你改喝红酒。一杯红酒中只有80卡路里的热量。7.牛奶多喝多漂亮快去抢购低脂奶制品吧。每天喝34次牛奶、酸奶并吃奶酪的女性比不吃奶制品的女性多消耗70%的身体脂肪。原因其实很简单:奶制品中的钙和其他物质可以提升你身体的新陈代谢能力,向你的身体传递更快燃烧脂肪的信息,而浓缩的橙汁就做不到。这一特性在奶制品上体现得要比其他含钙的食物(比如椰菜或浓缩橙汁)明显得多。所以,当女性摄入每天3份奶制品和1200毫克钙的时候,会最大限度地消耗脂肪。8.麻辣浓汤建议你在午餐或晚餐的浓汤里加点辣椒。辣椒可以暂
15、时性提升身体新陈代谢的水平。存在于辣椒中的辣椒素,能短时间内刺激你的身体分泌诸如肾上腺素这样的荷尔蒙,加速新陈代谢,从而提升身体消耗脂肪的能力。9.坚持“高强度”体育锻炼把高强度运动加入到你的日常锻炼中是一个提升新陈代谢的绝好办法。研究表明,每周做两次高强度运动的人,是做正常运动的人消耗热量的2倍。强化体育锻炼的方法有很多,你可以在长跑中每5分钟加入一个30秒钟的加急跑,或者在骑单车锻炼的过程中加入1分钟的爬坡。改天你还可以试试40分钟的交替式锻炼。最理想的锻炼模式是:每周两次2040分钟间隔性强度锻炼加两次2040分钟交替式锻炼。10.打破你的锻炼规律每当时间允许的时候,就尽量把你的锻炼时间
16、分成两次进行。例如:如果早上做了15分钟的举重练习,那么就把30分钟的散步留给中午或者晚上。这样你会多消耗100200卡路里的热量。没时间?那就在一天中多爬几次楼梯,多走走路吧。即使再微不足道的运动也足以提升你的新陈代谢能力。只要每小时抽出5分钟,哪怕只是站起来,在办公室里走上一圈,也是好的。你会得到多消耗几百卡热量的回报。11.“不方便的日子”将运动进行到底!当然,能在肚子又疼又胀的日子蜷在沙发里实在是充满诱惑的。不过根据研究,如果你能在排卵两周后到月经前两天的这段日子里坚持锻炼,你将会减掉更多体重。原因并不难理解:在这个阶段,雌激素和黄体酮的分泌量达到了高峰。由于它们会促进身体消耗脂肪来转
17、化成能量,如果你仍坚持锻炼,自然能“燃烧”掉更多脂肪啦。12.困了?小睡片刻缺乏睡眠会直接影响你的新陈代谢水平。芝加哥大学的一项研究表明,每晚睡眠只有4小时或更少的人,很难分解碳水化合物。当你感觉疲惫的时候,你的身体缺乏足够的能量去完成正常的工作,其中也包括消耗卡路里。所以你的新陈代谢能力自然就降低了。要想一夜高枕无忧其实很简单:睡前23小时进行锻炼,然后洗个舒服的热水澡。13.想瘦身,多举重担心没时间天天光顾健身房?其实你只要每周做15分钟举重动作,就能获益匪浅。专家认为举重训练是最好的提升新陈代谢水平的方法。随着年龄的增长,你的新陈代谢能力逐渐下降,但举重训练却能够使之回升。1公斤肌肉消耗的热量是1公斤脂肪消耗热量的9倍。有规律力量训练能够随时随地提升你的新陈代谢水平达6.87.
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