健美操基本动作.ppt

1、健美操基本动作上海体育学院曾庆洁、健美操基本动作概论、第一节健美操基本动作概念及作用第二节健美操基本动作的主要内容第三节基本动作练习时应注意的问题第四节教学过程中应注意的点、健美操基本动作第一节健美操基本动作概念及作用、一、健美操基本动作概念健美操基本动作是健美操运动的基础，是最小单位的要素动作。 千姿百态的健美操组合动作是根据基本动作变化发展的。 健美操的基本动作根据一定的需要进行不同的组合和编织，会产生难易度、强度、风格、视觉效果不同的动作。 健美操的基本动作并不复杂，只要掌握要素动作及其变化规律，健美操的学习过程就会变得简单。 二、健美操基本动作作用(一)练习健美操基本动作，掌握正确的动

2、作规格。 通过健美操基本动作练习，健美操练习者尽快确立正确的动作技术概念。 (二)练习健美操基本动作是确立良好基本姿势的有效方法。 只有正确的动作才给人以美感，良好的基本姿态反映了练习者的精神面和艺术造诣，是美意识的直接反映。 (3)练习健美操的基本动作是进行动作节奏“开法儿”的好手段。 在开始基本的动作练习时，一般多以局部的单一动作反复练习，使练习者如何用力、用力、控制，体会动作的节奏和内在感觉，把握动作整体的节奏过程，达到真正的练习效果。第二节健美操基本动作的主要内容，健美操基本动作主要由下肢动作、上肢动作及躯干动作组成。 一、健美操下肢动作健美操下肢动作包括基本步法，肌肉伸展与力练习。

3、(1)基本步法基本步法是健美操动作中最小的单位，是健美操练习的重要部分，通过基本步法的练习，可以培养练习者的协调性、节奏感。 健美操基本步法由人体运动时对地面冲击力的大小分为低冲击力步法、高冲击力步法和无冲击力步法3种。 1、低冲击步法第一类：脚踏类March动作说明：这种动作是依次抬起双脚，下落时膝盖、踝关节弹性缓冲。 动作变化：脚踏March步行Walk字步Easy walk V字步V-step曼步Mambo，第二类：点地类Touch Step or tap together动作描述：这样的动作是双脚灵活地伸展， 点地时动作变化：脚前点地Tap forward脚后跟前点地Heel脚前侧点地

4、Tap side脚前后点地Top back，第三类：步进类Step or step together动作描述：这样的动作是指一只脚先踏出一步的同时，身体另一只脚是点地，另一只脚是动作变化：步骤Step touch步骤Step tap步骤Step curl步骤Step knee步骤Step flick侧交叉步骤Grapevine， 第四类：单脚举起类Lift step or lift together动作记述：这样的动作支撑脚有某种动作变化：吸脚Knee lift踢kick弹Flick后屈脚Leg curl，2，高冲击脚步第一类：跳步类Step jump (Hop or Scoop动作描述：这样

5、的动作意味着一步走，重心移动，跳跃，跳跃的动作变化：并行跳跃Step jump步骤吸脚跳跃Step knee jump步骤后屈脚跳跃Step curl jump，第二类：双脚跳跃类jumpinp动作变化：并脚跳跃Jump分脚半蹲跳Squat jack开合跳Jumping jack并脚滑雪跳Ski jump弓步跳Lunge jump，第三类：单脚跳类Lift jump or leap动作说明：这样的动作先抬起单脚，也动作变化：吸脚跳跃Knee lift jump后屈脚跳跃Leg curl jump弹脚跳跃Flick jump脚跳跃Leg lift jump，第四类：后踢脚跳跃类Jogging动作

6、描述：这种动作是双脚离开地面，轻快地跳跃动作变化：后踢慢跑侧和小跳(蹦马跳) Pony，3，无冲击脚步动作描述：这种动作是指两脚经常接触地面的动作。 动作变化：弹Spring半蹲Squat弓步Lunge脚后跟Calf raise，(二)下肢伸展动作下肢伸展动作是健美操练习开始、结束及练习中为了活动及缓和肌肉紧张而采取的下肢主要肌肉伸展动作。 1 .股四头肌伸直一条腿站立，另一条腿小腿后屈，一只手或两只手拉脚踝。 双脚前后平行站立，重心位于两腿之间，半蹲，髋关节前倾。 2 .股二头肌伸直，屈膝站立，一脚挂住脚，向前划点，上身前倾，腰直。 屈膝仰卧，单脚抬起，双手抱膝盖后部向胸部拉。 3、腓肠肌伸

7、长弓步，两腿前后平行站立，上身前倾与后腿成一直线，两手支撑膝盖。 直立，双脚前脚掌站在楼梯上，脚后跟向下推。 (3)下肢力动作下肢力练习动作是指健美操练习中对于使用自重和轻器械进行的主要肌群练习的几种动作。 主要有臀大肌、股四头肌、股二头肌及腓肠肌。 下蹲动作说明：下蹲、股关节屈曲、股四头肌收缩、站立时股关节伸展、股二头肌和臀大肌收缩。 分腿蹲下：左右分腿站立，两腿平行，膝下蹲时臀部向后下，膝关节合脚，蹲下时要匀速。 矢步蹲下：前后分立脚，两脚平行，中心位于两脚之间，蹲下时膝关节不得超过脚尖后退垂直，膝关节向下，蹲下必须匀速。 脚后跟动作说明：单脚或双脚站立，脚后跟抬起，小腿腓肠肌收缩。 单脚

8、后跟：前弓步行站立，脚尖向前，重心位于两脚之间，固定身体，后脚做单脚后跟动作。 双脚跟：双脚站立，抬起脚跟，下落3，摆腿动作说明：身体固定，单侧股关节外展，大腿外侧肌肉收缩。 横摇脚：站立或侧卧，单脚固定，单脚横摇。 后摆腿：站立或俯卧固定一只脚，一只脚向后摆动。 二、健美操上肢动作上肢动作由手臂自然摆动、力量练习及基本体操徒手动作和舞蹈组成，其目的是丰富健美操动作内容。 以前的用语知道上肢的几个基本动作，这里只介绍传统的氧健美操常用的上肢动作和手型。 (1)上肢动作1、自然摆动：弯肘前后摆动，同时或依次。 2、手臂屈伸：上臂固定，肘屈伸。 屈臂时肱二头肌收缩，伸臂时肱三头肌收缩，可以拿小哑铃

9、和沙袋进行练习。 3、弯曲臂提升：臂从下方向胸前提升，平屈。 胸大肌和三角肌的前束收缩，可以拿着小哑铃和沙袋练习。 4 .直臂提升：臂从下向前提升或横向提升。 练习部位和方法是一样的。 5、拳头：握力打入距腰部一定位置。 例如，向前冲头，向上冲头。 6、按：手掌从腰部被冲到某个位置。 前推的话胸大肌和三角肌的前束收缩上推的话三角肌的中束收缩。 (二)手型健美操有多种手型，它是从爵士舞、芭蕾、西班牙舞、迪斯科、武术等手型吸收发展而来的。 手型的选择可以使手臂的运动更加活跃。 常见手型为： 1、掌：并掌、开掌、花掌、立掌。2、拳：三、健美操躯干动作在健美操运动中躯干主要是连续的，保护和固定作用躯干

10、位的练习通常是为了与躯干前后肌肉面的发展取得平衡而修订的。 尤其是躯干中部，只有脊柱和腰腹部周围的肌肉、软组织连接支撑身体的上下部分，许多人由于前后肌肉发展的不平衡、力量不足造成损伤和不良形态。 因此，健美操练习中发展和平衡这些肌肉尤为重要，这从传统的氧操练习中可以明显看出来。 竞技健美操也在竞技规则中明确要求不要有反自然方向和压迫脊柱的动作，并且将许多不利于身体的动作作为违反动作(具体参照竞技健美操规则)。 发展躯干肌肉的方法和动作多，可以使用徒手、轻器械或固定器械，负荷肌肉练习效果更高，可以参考器械健美操训练法。 在此，只介绍躯干各部位肌肉发达的基本方法和动作。 (1)胸部胸大肌收缩的话，

11、肩关节内收缩、腕屈和水平内收缩成为可能。 1 .包括胸部：直臂或屈臂可进行内收动作，带小重量哑铃、沙袋或橡胶完成。 通常配合斗杆的外展动作进行练习。 2、俯卧撑：根据不同的水平，练习者可以跪下，分开双脚，支撑双脚，采取支撑单脚的姿势，做胳膊的屈伸动作，弯曲胳膊时吸气，伸直胳膊时吸气。 (二)背部肌肉主要包括背阔肌、斜方肌、菱形肌和圆肌等，背部肌肉收缩时，可使肩关节外展、下沉、伸臂、垂直收缩。 1 .外展：弯曲手臂或直接进行外展动作，也可以拿着小重量的哑铃、沙袋或橡胶完成。 通常配合斗杆的内收动作进行练习。 2、抬起肩膀，沉下肩膀：双肩用力抬起，下降。 3、提升、下降：双臂从侧面向髋骨侧提升下降

12、，用固定器具练习更有效。 (三)腰腹腰腹部肌肉主要由腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌和竖脊肌组成，它们的作用都是为了保持身体的稳定性，收紧腹部。 腰腹肌收缩，可使脊柱前屈、侧屈或扭转，使骨盆前倾或后倾的胸部向对角线方向展开。 1、仰卧起身：仰卧，屈膝，双脚肩宽和腹肌收缩，上身抬起，腰经常侧卧与地面接触。 2、仰面抬起：屈膝躺下，双肩接触地面，腰侧部肌肉收缩，上身抬起，腰始终保持横向接触地面。3、仰卧位举髋：仰卧位，双脚稍屈膝抬起，腹肌收缩，股关节向上抬起。 注意不要使用惯性。 4、站立侧屈：分腿站立，稍微屈膝，上身侧屈，恢复原状。 5、站立旋转：分腿站立，稍微屈膝，上身横向水平扭转。 6、俯卧两端起

13、：俯卧，同时抬起不同侧的胳膊和腿，放回原处。 第三节基本动作练习时应注意的问题是，一、动作的规范性动作的规范基于动作的标准性，练习时肢体的位置、方向及运动路径必须正确。 另外，注意动作速度、肌力、动作幅度，只要充分拉伸肌肉使其收缩，就能得到动作的整体效果。 二、动作弹性动作有弹性是健美操的特征之一，动作弹性所涉及的身体部位为踝关节、膝关节、髋关节、肘关节、肩关节及脊柱。 练习时要控制肌肉的收缩和放松，动作要有弹性，节奏均匀，注意不要动作过于僵硬或关节过度伸展。 在进行高冲击氧练习和有力练习时，要注意调整呼吸，使健美操运动达到完美的最佳效果。 三、动作节奏感把握动作节奏对健美操运动非常重要。 练

14、习者必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏感及动作完成能力，以达到良好的动作节奏感。因此，在开始练习的时候，必须重视学生的动作节奏感的开发训练，在听音乐节奏的基础上逐渐掌握动作节奏感。 第四节是教学过程中应注意的方面，一、科学合理，首先从思想上重视，严格抓住基本动作练习。 内容的安排必须合理、有订正地进行。 动作逐渐渐进，从单动作到组合动作，从原地移动增加方向的变化，从大肌群到小肌群。 动作组合的设置修订必须科学，连接要合理。 二、全面系统的基本动作包括身体的各主要部位和主要肌群，在实际练习过程中，要耐心细致地进行各部位的基本动作练习，对身体产生全面影响。 另外，练习内容要注意逐渐扩展，不要急于要求完成，必须一个一个地用动作练习。 同时加强对动作规格、肌肉控制的要求，使练习更有效且完善。 三、兴趣多样，设定订正单一和组合动作时，注意动作本身和组合动作在连接上的巧妙设定订正。 不同的步法往往会随着方向、节奏、手臂的运动产生意想不到的效果，提高练习的积极性。 思考题： 1、健美操基本动作概念？ 健美操的基本步法分为几种？ 各个班有什么样的步法？ 3 .基本动作练习时应该注意的问题是？ 4 .基本动作教育过程中应注意的几点？ 1、健美操基