体适能教练.ppt

1、体适能教练,基础知识,体适能理论和元素,为何不做运动：*缺乏时间*不方便*自我意识过强*健康欠佳*缺乏设施*天气欠佳； 为何会做运动：*健康及体适能*享受*身心松弛*挑战自我*社交目的*比赛*改善外表； 缺乏运动病症：*心血管疾病*高血压*糖尿病*肥胖*骨骼肌肉衰退*腰背痛； 不可改变因素：*年龄*遗传*性别；,身体适能：,竞技运动相关体适能元素：*敏捷*配合/协调*速度*平衡*反应能力*爆发力； 健康相关体适能元素：*心肺耐力（有氧体适能）*身体组合（脂肪百分比）*柔韧度*肌力及肌耐力；,有氧训练指引：,*在有氧的环境下进行*全身运动*不应达至上气不接下气的程度*训练频度：每周3-5次*训练

2、强度：最大心率60%-80%（220减年龄=最大心率）*时间长度：每节不少于20分钟；,量度你的静态心率：,*充足睡眠刚起来时*颈动脉量度法*桡动脉量度法*食指和中指指尖*轻轻按压动脉*利用心率测试器；,有氧运动与静态心率：,*心肺适能较好之人士（静态心率：每分钟55次左右）*心肺适能较差之人士（静态心率：每分钟70次左右）*每天心率差别：15，000次*每星期心率差别：100，000次*每年心率差别：5，200，000次；,卡氏公式：,*目标心率=（220-年龄）-静态心率=储备心率 x运动强度+静态心率；,身体构成：,*皮下脂肪*肌肉*器官*骨骼*其它非脂肪物质（细胞类等）；,脂肪功能：,

3、主要能量储存*保温及保护重要器官*运送脂溶性维生素*为细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素； 重要脂肪：是指维持正常人体生理功能的最底限制；,脂肪百分比：,*重要脂肪：男性2%-4%、女性10%-12%*运动员：男性6%-13%、女性14%-20%*一般健康人士：男性12%-18%、女性18%-25%*脂肪百分比较高：男性25-30%、女性32%-35%*痴肥：男性30%及更高、女性35%及更高；,柔韧度：,*在一个关节或一系列关节中所产生的活动幅度*活动自由度； 为何要进行伸展运动：增强身体活动功能*减少肌肉受伤机会*增进关节的血液及养分供应*减少肌肉酸痛*减低下背痛发生机会； 伸展运动的种

4、类：*静态式伸展在缓慢渐进及受控的情况下进行全幅度伸展运动*弹振式伸展急速、不受控制的弹动式伸展；,肌肉适能训练：,*肌力视乎特定肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量（较重重量1-6次）*肌耐力在特定时间内完成较多重复次数，使肌肉群达至疲劳（轻重量15次或以上）*健美运动肌肉发展抗阻力负重训练下肌肉作出反映，增加肌肉质量（中等重量8-12次）； 体适能训练是一项终生的运动！,运动和营养,能量来源：*碳水化合物-4千卡/克*蛋白质-4千卡/克*脂肪-9千卡/克*酒精-7千卡/克*男性2200-2500千卡、女性消耗1500-1800千卡；,碳水化合物：,*每日总热量摄取之50%-55%*主要热量来源

5、*避免蛋白质分解*供给脂肪新陈代谢过程中所需热量*中枢神经系统所需热量*缺乏会导致水份流失，新陈代谢慢，增加食欲*单糖葡萄糖、果糖和半乳糖-基本单位-作为脑组织、神经系统和肌肉之热量来源*双糖白糖、麦芽糖和乳糖-在果汁，糖果等找到*复合糖（多糖）超过十个单糖组合而成（淀粉质、纤维素、糖元）；,碳水化合物之代谢：,*双糖及多糖可化成葡萄糖作能量*葡萄糖被转化成糖元储存在肝和肌肉内*过多将会转化成脂肪储存在皮下组织； 血糖值数：*每种食物的葡萄糖吸收速度也不一样*葡萄糖吸收速快高血糖值数*葡萄糖吸收速慢低血糖值数*运动前应进食低血糖值数食品（主食类）；,纤维：,*水溶性纤维和非水溶性纤维*增加包肚

6、感，延缓肚饿感觉*维持良好之大肠蠕动*减低心脏疾病和动脉疾病机会，减低血胆固醇含量，大肠癌*每日应进食大约25-30克；,脂肪用途：,*主要作为热量储存*保温和保护器官*帮助吸收脂溶性维他命A、D、E、K*避震*细胞结构及运作*制造荷尔蒙*细胞通讯； 脂肪：*每日总热量摄取之25%-30%*饱满感*脂肪种类简单脂质（甘油三酸脂）、复合脂质（磷脂）、衍脂（胆固醇）；,胆固醇：,*功用制造胆汁和各种荷尔蒙、维持细胞功能*来源70%由肝脏制造、30%由食物中吸取*食物来源胆固醇只在于动物性食物，高胆固醇食物有：内脏、猪脑，鱿鱼，鸡蛋等*种类低密度脂蛋白（俗称“坏胆固醇”，胆固醇含量高）、高密度脂蛋白

7、（俗称“好胆固醇”，蛋白质含量高）；,蛋白质：,低密度脂蛋白：*“坏胆固醇”负责沿着血管碧沉积，形成硬块而堵塞血管，使血管变窄； 高密度脂蛋白*“好胆固醇”帮助收集及运送低密度脂蛋白回肝脏，经再循环变成其它脂肪或分解排出体外；,蛋白质：,*每日总热量摄取之20%*每公斤体重每天约进食1克蛋白质（健美2.5克）*不能储存，转化成脂肪，多余的化成尿素(由肝脏肾脏排出)*长期太多钙质流失*氨基酸是蛋白质的基本单位*20种氨基酸9种重要氨基酸和11种非重要氨基酸；,蛋白质的功能：,*主要物质来合成及修复细胞如：肌肉、血液、身体器官、荷尔蒙、酵素、抗体、皮肤，保持水份平衡及酸硷度*能量来源，只在碳水化合

8、物和脂肪不足的情况才用；,维生素：,*正常新陈代谢，生长及发展之必须品*人体不能制造维生素*为有机的*促进酵素化学作用*水溶性维生素维他命B杂、C*脂溶性维生素维他命A、D、E、K；,矿物质：,*为无机的，大约有17种矿物质对身体有重要功用*维持生理系统，强化骨骼结构和肌肉、神经系统*辅助酵素、激素、维生素和其它元素；,水：,*水占人体总体重约60% *提供适当的环境给代谢过程，是调节体温及输送物质给全身的必须品*研究指出每下降1%的体重（流失水份），运动员速度简慢2% *水的重要性转化脂肪成为能量、减少积水、改善肝脏功能、回复口渴感、减低食欲、改善新陈代谢（每日6-8杯，每运动15分钟左右补

9、充一次，90分钟以上的运动需要补充含糖类运动饮料）；,酒精：,*每克酒精提供7卡路里*啤酒含有3.8%酒精（每瓶约200大卡）*喝前应饮用大量水分*最好减少饮酒或选择低酒精饮品；,抗阻力训练原则,全面性原则：*在从事体适能训练时应务求体能可以获得全面性发展； 超负荷原则：*运动量高于正常之运动或训练强度*当适应某种训练强度后，逐渐增加强度令身体不断去适应新强度*避免过劳； 超负荷原则抗阻力训练：*增加重复次数*减少每组之间的休息时间*增加训练之组数*增加重量； 超负荷原则有氧运动：*增加运动时间*增加运动频率*增加阻力*增加速度*增加运动强度（心率）*改变运动种类*改变运动环境；,抗阻力训练原

10、则,针对性原则：*针对某肌肉或肌肉群，令它达到适应该运动强度； 渐进性原则：*运动量要循序渐进，以免身体不适应突然过量运动而产生过度疲劳或受伤*增加每星期训练的次数*增加每次训练的动作*改变动作的模式及提高难度； 复原原则：*运动时身体消耗比平时多，因此需要时间恢复及补充身体能量；,训练水平划分,训练水平划分：*初学者水平（少于3个月）*中等水平（3-12个月）*高级水平（1年以上持续训练）； 初学者：*锻炼计划包括所有重要肌肉（避免出现肌肉不平衡）*确保动作之正确性*一组训练模式*避免连续两天训练同部位肌肉；,训练水平划分,中等水平：*能增加训练的组数和/或每块肌肉的训练计划*分化训练； 分化计划：*每次的锻炼以不同的肌肉为目标*上身和下身的肌肉交替锻炼*“推”和“拉”的动作交替锻炼*可以利用高级训