科学健身五要素

1、,L/O/G/O,科学健身五要素,1 科学健身五要素概述 世界卫生组织关于健康的定义： 健康乃是一种在身体上、精神上的完满状态，以及良好的适应力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。 这就是人们所指的身心健康，也就是说，一个人在躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人,1 科学健身五要素概述 世界卫生组织提出“健康不只是个体的躯体没有疾病、还要具备健康的心理、良好的社会适应和高尚的道德”。 “生理-心理-社会”的三维健康观，具体内涵是“ 身体健康是以身体机能为特征，心理健康是以个人的情感精神为特征，社会行为健康是以个人参与的社会活动为特征。”,1 科学健身五要素概述

2、 中央文明办、卫生部“全国健康教育首席专家”万承奎教授强调： 要做到健康，可从五个方面来把握：一是积 极锻炼身体，二是加强脑力训练，三是营养合 理、膳食平衡，四是改变不良生活习惯，五是保持乐观情绪。只要持之以恒，就能调控自己的健康。,1 科学健身五要素概述 科学健身：就是经过一定的健康教育，在掌握一定的解剖生理知识、卫生知识、心理知识、体育运动知识、营养知识、保健知识的前提下，结合医学检查，根据自身健康状况，在合理的运动处方指导下，进行健身活动、增强体质的过程。 科学健身：以健康为目的和出发点，运动参与者依照专业健身的工作或研究人员提供的运动处方来进行的一切身体活动，运动处方必须根据运动参与者

3、自身的现况指定。,1 科学健身五要素概述 科学健身：在专业的健身知识指导下，以维护和促进参与者生理-心理-社会健康为目的的个人和社会活动。,个人： 食合理饮食住充足睡眠行适当运动,社会： 接受指导 运动社交,2 科学健身知识原理 2.1 运动原理 CP 糖酵解 糖、脂肪、蛋 白质有氧代谢 2ADP缩合,ATP,ATPase,ADP+Pi+ E,2.1.2 运动时的能量供应系统 ATP的再合成包括磷酸肌酸分解、糖酵解及有氧氧化三条途径，构成运动时骨骼肌内的三个能量供应系统。 （一）磷酸原（ATP-CP）供能系统（二）糖酵解（乳酸能）供能系统（三）有氧代谢供能系统 （四）运动时供能系统的相互关系,

4、（一）磷酸原（ATP-CP）供能系统 1、定义：由ATP、CP分解反应组成的供能系统 2、供能时间：与运动强度有关 维持最大强度运动约6-8秒钟 3、实践意义：磷酸原供能能力在短时间最大强度运动或最大用力的运动中起主要供能作用，与速度、爆发力关系密切。,（二）糖酵解（乳酸能）供能系统 1、定义：糖原或葡萄糖无氧分解生成乳酸， 并合成ATP的供能代谢系统 2、供能时间：维持30秒到2分钟以内最大强 度运动 3、实践意义：糖酵解供能系统是速度、速度耐力项目中的主要供能系统，也是一些非周期性、体能要求高的项目中，如摔跤、柔道、拳击、武术等，发挥良好竞技能力的体能保障。,（三）有氧代谢供能系统 1、定

5、义：在氧的参与下，糖、脂肪和蛋白质氧化生成二氧化碳和水的过程，释放能量合成ATP的供能代谢系统。 2、供能时间：糖（1.5-2小时）、FFA（不限时间） 3、实践意义：有氧代谢供能是数分钟以上耐 力性运动项目的基本供能系统，对速度和力量运动而言，提高有氧代谢能力，起着改善运动肌代谢环境和加速疲劳消除的作用。,（四）运动时供能系统的相互关系 三大供能系统是人 体处于不同活动水,平上，获氧量不同，代谢特点不同而进行的紧密相连、不可分割的供能系统；不同性质运动时，机体供能的系统主次有别，但没有绝对的界限。,ATP-CP 糖酵解,有氧代谢 总能量,2.1.3 运动的代谢特点 骨骼肌的供能体系包括三个彼

6、此关联的供能系统，即磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系统。不同体育项目运动时，由于运动强度、运动时间和参与收缩的肌肉类型不同，运动时物质代谢和能量代谢的特点也不同。 （一）各体育项目的代谢类型 （二）不同训练方法的能量代谢特点,（一）各体育项目的代谢类型,夫、100 米跑,等,竞走,（二）不同训练方法的能量代谢特点 各种训练方法发展各能量系统的比例（%）,训练方法ATP-CP和糖酵解 糖酵解和有氧代谢 有氧代谢,1、加速疾跑9055,2、持续慢跑2593,3、持续快跑2890,4、穴形疾跑85105,5、间隙疾跑201070,6、间歇训练0-800-800-80,7、慢跑-100,8、重复跑1

7、05040,不同时间全力运动时无氧代谢和有氧代谢的供能比例（%）,最大用力时间ATP-CP系统糖酵解系统有氧代谢,5秒钟85105,10秒钟503515,30秒 1分钟 2分钟 4分钟 10分钟 30分钟 60分钟 120分钟,15 8 4 2 1 1 0 0,65 62 46 28 9 4 2 1,20 30 50 70 90 95 98 99,2.2 营养原理,人体必需的七大营养素,七大营养素主要功效主要食物来源,蛋白质,构成机体组织、调节生理功能、供给能量,鱼、禽、肉、乳、蛋类 豆类、坚果类、谷类,脂类,存储能量、构成人体成分、提供必需脂肪酸,植物油、坚果、动物脂 肪组织、肉类,碳水化合

8、物,供给能量、构成机体组织、节约蛋白质、抗生酮、解 毒、增强肠道功能,粮谷类、薯类、豆类、 水果蔬菜类和纯碳水化 合物食物以及乳产品,维生素参与机体代谢、细胞调节与维生素种类相关,矿物质构成机体组织、维持内环境平衡、调节生理代谢与矿物质种类相关,水构成人体组织、参与新陈代谢、调节体温、润滑作用饮用水、食物水,膳食纤维,维持肠道健康、调节血糖血脂、防止能量过剩和肥胖,全谷物、豆类、蔬菜、 水果、薯类,2.3 睡眠原理 2.3.1 睡眠过程 睡眠分为5个不同的阶段，涉及到不同水平的意识和大脑活动在连续阶段中发生,就是我们所知的1,2,3,4阶段以及眼睛快速运动阶段（REM）。这个循环的1-4阶段典

9、型地指眼睛非快速运动阶段（NREM），是第一次眼睛快速运动阶段睡眠发散阶段之前的睡眠过程。一次眼睛非快速运动和快速运动的循环时间大概是90分钟，随着整夜眼睛快速运动（REM）阶段的具体时长而自行增加。阶段1之前和熟睡之前，身体一定会处于5-20分钟的放松状态。,2.3.1 睡眠过程 阶段1持续时间为10秒至10分钟，这期间个体依然能清醒意识到环境的变化，这意味着个体很可能觉醒，也凸显了最佳睡眠环境（无声、灯灭等）的重要性。 阶段2持续10-20分钟，是真正睡眠的开始，紧接着是进入阶段3和阶段4.这三个阶段是睡眠最深的时期，持续30-40分钟，生长激素在这段期间内释放。,2.3.1 睡眠过程 阶

10、段4过后，在直接进入到眼睛快速运动阶段（REM）前，阶段3和阶段2会重复进行，这是睡眠最活跃的状态。这个过程重复达6次以确保睡眠质量。 整个睡眠过程，75%是眼睛非快速运动阶段（NREM），25%是眼睛快速运动阶段（REM），大多数眼睛快速运动（REM）出现在睡眠过程的后三分之一的时 间。整个睡眠过程眼睛快速运动（REM）的频率越快、时间越长，会提高恢复进程以及有一个更佳的 清醒状态。因此，由于眼睛快速运动（REM）时长与频率和睡眠时长的线性关系，所以尽量延长睡眠时长是至关重要的。,2.3.2 充足睡眠的意义 在深度睡眠阶段（阶段3和阶段4）释放的生长激素和雄性激素是肌肉恢复、肌肉塑造、骨骼生

11、长以及促进脂肪的氧化的必要条件。由神经递质5-羟色胺产生的褪黑素是在黑暗的刺激下，晚上到快速睡眠期间从松果体里释放出来的，扮演了抗氧化剂的角色，褪黑素可激活其他促炎症酶来中和氧化自由基，这些自由基会损害细胞和引发组织炎症。神经系统和内分泌系统两者也可通过褪黑素调节免疫功能，最后，褪黑素也能根据昼夜节律，调节随明暗度变化而导致的分泌的高低不同水平。睡眠不仅促进免疫系统、内分泌系统和神经系统的恢复，而且促进先前训练的代谢消耗和刺激之后训练过程中的记忆和学习潜能。,2.3.2 充足睡眠的意义 对比4周基本地习惯性睡眠时间和7周延长睡眠时间，每晚至少睡10小时，结果发现篮球运动员的体能提高了，冲刺更快

12、（15.50.54秒vs16.20.61秒）且精准度提高了和反应时间减少了9%，因为睡眠和情绪状态的改善（POMSs）。 经过一个只有4小时睡眠的晚上后，白天13点到13:30的半个小时小憩能改善警觉性、精神状态及身体体能。据称小憩后睡眠时间减少、短时记忆力提升、反应时间缩短及20米冲刺跑的体能更佳。,2.3.3 睡眠不足的影响 睡眠不足造成体能较差，动力和觉醒水平降低以及认知水平下降，反应时的下降，以致注意力和专注力不集中和提高运动感觉和疼痛知觉，不稳定情绪状态的增加。生理过程的限制包括葡萄糖代谢和神经内分泌功能中断，影响免疫系统以及心肺功能下降。,2.3.3 睡眠不足的影响 连续4天每天3

13、小时睡眠后，最大卧推（-9kg）重 量（p0.001）和硬拉(-30kg)体能都会明显降 低。睡眠不足和赛前焦虑有不可分割的联系，283名澳大利亚优秀运动员中，82%因此有睡眠障碍。睡眠不足的影响还考虑到专项训练中不同供能系统。对于间歇性冲刺跑，就涉及到无氧体能，连续两晚的睡眠不足会导致较慢的冲刺时间。同样地，对于耐力基础体能来说，睡眠减少24小时会降低至少30分钟的有氧性能（6224818到6037759）。,2.4 接受指导 2.4.1 接受指导的必然性 国务院20162020年全民健身计划中主要任务第一句话就是： “普及健身知识，宣传健身效果，弘扬健康新理念，把身心健康作为个人全面发展和

14、适应社会的重要能力，树立以参与体育健身、拥有强健体魄为荣的个人发展理念，营造良好舆论氛围，通过体育健身提高个人的团队协作能力。”,1717年，普鲁士帝国国王弗里德里希威廉一世颁布了一项义务教育规定。 1763年8月12日弗里德里希大帝签署世界上第一部普通义务教育法。 1816年“德国体操之父”杨在德意志国民性中谈到国民教育要培养祖国未来的保卫者，而体操则是造就完美国民的手段。 国民素质的大幅提高使德国终于在1871年实现统一，并一跃而成为世界一流强国。,2.4.2 接受指导的内容 （一）运动处方 运动处方的基本原则为FITT-VP，即F（ Frequency）运动频率（每周多少次运动）、I（I

15、ntensity）运动强度（有多费劲）、T （Time）运动时间（持续时间或总时间）、T （Type）运动方式（运动类型和模式）、V （Volume）运动量（F x I x T的总量）、P（Progression）进度（如何增加时间、强度和量）。对于大多数成年人来说，一份以保持和提高体能和健康为目标的完整的运动处方应该包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习和协调性练习。,表1 有氧运动处方推荐,FITT-VP内容,频率,中等强度运动每周不少于5天，或较大强度运动每周不少于3天，或中等强度加较大强度运动 每周不少于3-5天。,强度,推荐大多数成人进行中等和（或）较大强度运动。 轻到中等强度运动可使非

16、健康个体获益。,持续时间,推荐大多数成人进行每天30-60分钟的中等强度运动，或20-30分钟的较大强度运动，或中等到较大强度结合的运动。 每天小于20分钟的运动也可以使静坐少动人群获益。,类型推荐进行规律的有目标的、能动用主要肌群、表现为持续有节律的运动。,运动量,每天的步数不少于7000步，可以获得健康益处。 不能或不愿达到推荐运动量的个体进行小运动量的运动也可以获得健康益处。,模式,运动可以是每天一次性达到推荐的运动量，也可以是每次不少于10分钟的运动时间的累计。每次少于10分钟的运动适用于健康状况差的个体。,进度,对运动的持续时间、频率和（或）强度进行调整，逐步达到运动目标。 循序渐进

17、的运动方案可以促使锻炼者坚持锻炼，减少骨骼肌损伤和不良心血管事件。,表2 力量训练运动处方推荐,FITT-VP内容,频率每周对每一个大肌群训练2-3次。,强度,初学者以60-70%1-RM（中等到较大强度）间歇训练提高力量。有经验的力量练习者以80%1-RM（较大到大强度）提高力量。老年人以40-50%1-RM（低到较低强度）为起始强度提高力量。 久坐人群以40-50%1-RM（低到较低强度）为起始强度可能也对提高力量有益。 以50%1-RM（低到中等强度）增加肌肉耐力。老年人以20-50%1-RM提高爆发力。,类型,推荐进行包含所有大肌群的力量训练。 推荐所有人进行多关节运动。 也可以进行针

18、对主要肌群的单关节练习，通常安排在特定肌群的多关节练习之后。 可以使用多种体育器械和/或自身重量来完成上述运动。,重复 次数,推荐大多数成人以8-12次重复的负荷提高力量和爆发力。 中老年人开始练习时，以重复10-15次的负荷有效提高力量。 建议使用重复15-20次的负荷提高耐力,组数,推荐大多数成年人以2-4组重复提高力量和爆发力。仅1组练习也是有效的，尤其对于老年人和初学者。4组用来提高耐力。,模式,有效的组间休息为2-3分钟。 建议同一肌群练习之间至少休息48小时。,进度推荐进度是逐步增加阻力，和（或）增加每组的重复次数或频率。,表3 柔韧性练习运动处方推荐,FITT-VP内容,频率 每周至少23次，每天练习，效果最好。,强度 拉伸到拉紧或轻微不适状态。,时间,推荐大多数成人静力拉伸保持1030秒。老年人拉伸保持3060秒获益更多。,类型,推荐对所有主要肌肉肌腱单元进行一系列的柔韧性练习。 静力拉伸、动力拉伸、弹震拉伸等都是有效方法。,运动量 合理的练习量是每个柔韧性练习的总时间为60秒。 建议每个柔韧性练习都重复24次。,模式,肌肉温度升高时进行柔韧性练习的效果最好，通过主动热身或热 敷、洗澡等被动方法都可以提高肌肉温度。,进度 循序渐进。,表4 协调性练习运动处方推荐,FITT