管理学HRM第六讲压力管理.ppt

1、人力资源管理策略与方法第6讲,授课教师：清华复旦浙大特聘教授 梁山政治青梅煮酒论领导作者 央视百家讲坛主讲人 北邮赵玉平博士,2020/9/2,1,北邮经管学院赵玉平博士,进度,2020/9/2,北京邮电大学经济管理学院 赵玉平,2,4、冲突管理、沟通方式、激励人心,1、概念、主要内容、发展方向、价值和作用,2、招聘选拔、工作分析,3、职位管理、职业发展,6、教育培训、压力 管理,5、薪酬管理、绩效管理,进度一,一、压力识别,2020/9/2,3,一、压力的识别与评估,压力：个体在面对没有足够能力应对的重要情景时，产生的心理和生理反应。 特征：1、个体感知到的心理（焦虑、忧愁）和生理（血压、呼

2、吸）反应。 2、感觉自己没有足够能力应对时产生的反应。（醉打老虎） 3、重要情景下的反应。风险意识。,2020/9/2,4,压力的反应,警觉阶段：初期的生理和心理反映 抗拒阶段：逃离或者反击 衰竭阶段：无力反抗或者逃离，身体发生病态改变,2020/9/2,5,压力的典型表现,压力预警信号 1、生理：头痛，失眠，局部肌肉紧张、皮肤问题、消化问题、心悸、免疫力下降 2、心理：易怒、忧愁、焦虑、无助、注意力缺乏、记忆下降、精力枯竭 3、行为：瘾性物质依赖、烦躁不安、冲突增加、疏远和中断友谊、厌倦,2020/9/2,6,压力诊断(躯体化),这些症状中，你出现了5项，属于轻微紧张型，只需多加留意，注意调

3、适休息便可以恢复；如有11项至20项，则属于严重紧张型，就有必要去看医生了；倘若在21项以上，那么就会出现适应障碍的问题，这就需要引起特别的注意： 一、经常患感冒，且不易治愈。 二、常有手脚发冷的情形。 三、手掌和腋下常出汗。 四、突然出现呼吸困难或窒息感。 五、时有心脏悸动现象。 六、有胸痛情况发生。 七、有头重感或头脑不清醒的昏沉感。 八、眼睛很容易疲劳。 九、有鼻塞现象。 十、有头晕眼花的情形发生。 十一、站立时有发晕的情形。,2020/9/2,7,压力诊断续,十二、有耳鸣的现象。 十三、口腔内有破裂或溃烂情形发生。 十四、经常喉痛。 十五、舌头上出现白苔。 十六、面对自己喜欢吃的东西，

4、却毫无食欲。 十七、常觉得吃下的东西像沉积在胃里。 十八、有腹部发胀、疼痛感觉，而且常腹泻、便秘。 十九、肩部很容易坚硬酸痛。 二十、背部和腰经常疼痛。 二十一、疲劳感不易解除。 二十二、有体重减轻的现象。 二十三、稍微做一点事就马上感到很疲劳。 二十四、早上经常有起不来的倦怠感。 二十五、不能集中精力专心做事。 二十六、睡眠不好。 二十七、睡觉时经常做梦。 二十八、在深夜突然醒来时不易继续再睡着。 二十九、与人交际应酬变得很不起劲。 三十、稍有一点不顺心就会生气，而且时有不安的情形发生。,2020/9/2,8,心理状态诊断,在过去一个月内是否出现下述情况：1.觉得手上工作太多，无法应付。 2

5、.觉得时间不够，所以要分秒必争。例如过马路时闯红灯，走路和说话的节奏很快。 3.觉得没有时间消遣，终日记挂着工作。 4.遇到挫败时很容易发脾气。 5.担心别人对自己工作表现的评价。 6.觉得上司和家人都不欣赏自己。 7.担心自己的经济状况。 8.有头痛/胃痛/背痛的毛病，难以治愈。 9.需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。 10.需要借助安眠药去协助入睡。 11.与家人/朋友/同事的相处令你发脾气。 12.与人倾谈时，打断对方的话题。 13.上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。 14.太多工作，不能每件事做到尽善尽美。 15.当空闲时轻松一下也会觉得内疚。 16.做事急躁、任性而事

6、后感到内疚。 17.觉得自己不应该享乐。,2020/9/2,9,结果分析,计分方法：从未发生0分,间中发生1分,经常发生2分 0-10分：你能够应付生活中的许多事情，但有时也会有些烦恼，这是正常的。 11-15分：你有轻度的心理压力，虽然常会感知到各种烦恼，但你基本上能够应对自如。你应当学会调节自己的心情，保持轻松平和的心态。 16分或以上：你已经在承受巨大的心理压力，你不能处理生活中的许多问题，因此会感到紧张和不安。你应当尽快改变这种情况，建议接受专业人士的专业辅导。,2020/9/2,10,压力水平测试,1、你是否有压力 2、你的压力来源是哪里 3、你是否有控制遇到的压力的能力？ 最让我感

7、觉到压力的5件事情。,2020/9/2,11,压力模型,2020/9/2,12,压力结果,良性结果：提高投入水平、保持注意力集中、唤醒潜能、促进业绩 不良结果： 生理：心血管疾病、消化系统疾病、呼吸系统疾病、内分泌紊乱、局部肌肉疼痛 心理：神经症、性格和自我概念改变、精神疾病 行为：工作业绩下降、旷工、离职、人际关系损害、不良情绪传染,2020/9/2,13,压力结果的研究：压力与工作业绩,没有压力就没有动力 完全放松反而不能投入和发挥 例：退休伴随衰退,2020/9/2,14,压力结果的研究：神经症,强迫症：怀疑强迫、穷思强迫、回忆强迫、强迫意向、强迫洗涤、强迫确认 恐惧症：社交恐惧、动物恐

8、惧、黑暗恐惧、雷雨恐惧、广场恐惧、考试恐惧、教师恐惧、课程恐惧 抑郁症：消沉悲观失望，全身无原因疼痛 焦虑症：慢性焦虑和急性焦虑。无实际原因的紧张、恐惧、不安，害怕并不存在的威胁。（杯弓蛇影，杞人忧天） 神经衰弱，睡眠障碍、心慌、憋气、消化不良、食欲缺乏,2020/9/2,15,压力结果的研究：压力与癌症,LESHAN1902-1957年研究发现发病前最明显的心理因素是失去亲人的感情。BEILIAUKS等人研究发现神经紧张导致的绝望情绪也是导致癌症的重要因素。 HAGNELL对2550个瑞典人为期10年的研究发现，存在癌症前期性格，主要是不稳定和抑郁时无法表达感情转成退缩。 专家一致认为的特征

9、：过分耐心、回避冲突、过分合作、屈从、不作决定、负面情绪控制、追求完美、生活单调,2020/9/2,16,训练游戏1:说出你的秘密,物品:提前准备每人一个小纸条 1)分头写,不署名 2)把压在自己心里的一句话或一件事写出来 3)把纸条混合起来 4)大家分头抽,每人一张 5)当众念一下自己抽到的纸条,描述一下写纸条人的心理,2020/9/2,17,进度二,二、压力来源,2020/9/2,18,压力源,压力源就是导致压力反应的情景、刺激、活动、物品等因素。 按照来源分为生活压力源和工作压力源。,2020/9/2,19,生活压力源,美国著名精神病专家HOLMES根据对5000多人的社会调查，列出了4

10、3种生活危机事件。并且给每个事件进行了评分。 生活变化单位（LCU）评分。 一年内不超过150，来年一般健康。 150-300之间，得病概率50%。 超过300，十分危险，得病概率大于70%。,2020/9/2,20,量表,2020/9/2,21,工作压力源,工作负担：工作超量或欠载、时间压力、角色超载（超出自己能力） 工作条件：办公环境、空气污染、交通不便、频繁出差、倒班 角色冲突与模糊：同一个人要适应不同人的不同要求和期待 人际关系：上级、下级、同事、客户 组织变革：并购、重组、裁员、人事变革 攻击行为：暴力行为、性骚扰 工作与家庭冲突：经济状况、家庭成员需要照顾、异地工作等 价值观差异：

11、个人价值观与组织价值观差异会导致很强的心理冲突，特别是当个人对本职工作比较满意时候尤其如此。,2020/9/2,22,个体差异,A型人格 刚强人格 吹毛求疵性格 知觉控制缺乏 乐观主义缺乏 紧张释放缺乏 过去经验缺乏 社会支持缺乏,2020/9/2,23,训练游戏2:帮助别人解释,每个小组写出一小段工作中遇到的带有批评或者挑衅意味的对话。 将这些话公开展示。 每个小组进行讨论，主要讨论对方这样做的合理性。 当事人讲述当时心情。,2020/9/2,24,根据来源划分的压力类型,工作压力 生活压力 性格压力 时间压力 情绪压力 人际冲突压力,2020/9/2,25,进度三,三、组织对策,2020/

12、9/2,26,压力缓解模型,2020/9/2,27,改变自己的认知和行为方式,回避压力源,调整和改善环境,控制后果,主要手段,调整压力源 组织公平与公正：公平与期望 团队建设：群体助长与群体惰化 工作丰富化 社会支持系统建设 危机管理机制 职业生涯管理与员工成长支持 健康项目建设 非正式组织活动,2020/9/2,28,1、调整工作压力源,调整工作负担：工作超量或欠载的制度解决与团队解决、时间压力与管理辅助、角色超载（超出自己能力）与培训发展 改善工作条件：调整办公环境、应对交通不便、频繁出差的休假 解决角色冲突与模糊：用制度和关怀的手段，解决同一个人要适应不同人的不同要求和期待 改善人际关系

13、，提高冲突解决技巧 组织变革整体计划 制裁攻击行为：对暴力行为、性骚扰的制裁 关心家庭和个人生活：玫琳凯公司的家庭关怀计划和夫妻培训班 文化建设解决价值观差异：,2020/9/2,29,2020/9/2,30,北京移动员工对公平性发展机会的需求,近一半员工认为虽然有机会但不公平，加上认为很少有机会甚至没机会的员工，基本上大部分员工认为没有相对公平的发展机会。,训练游戏3:倾诉练习,随机选择倾诉者 倾诉者本人描述遇到的最难相处的客户或者同事 大家讨论最难相处者的问题出在哪里 小组为单位帮倾诉者出主意,2020/9/2,31,他人在场是成绩更好还是更坏？,2020/9/2,32,社会支持系统,构建

14、自己的稳定支持系统,2020/9/2,33,评价功能 安慰功能 支援功能 释放功能 施展功能,5分钟给一个人打电话 感谢对方给你的 支持和帮助,压力与社会支持,社会支持的手段 积极的情感体验 分享与分担，倾诉和释放 写作疗法，荒岛余生与非人格倾诉 社会支持的符号化策略：倾诉渠道，稳定的情感，快乐体验记录，标志纪念品，集体活动，如相片、记日记、打电话、生日礼物、写信,2020/9/2,34,训练游戏4:小组贡献点,小组内部第一轮沟通，每个人讲出一个自己目前遇到的困难或者困惑 把提出的困难或困惑列表 小组第二轮沟通，为别人解决困难出主意 每个人寻找在他人解决困难时，自己能直接给予的帮助，不重复，尽

15、量多 把能做的事情列表展示，看哪个组更多,2020/9/2,35,进度四,四、自我解压,2020/9/2,36,性格压力与自我解释,自我解释的手段：(如被偷之后，考试不及格之后） 否认：否认部分事实或否认痛苦，代之以新解释 幻想：精神胜利。如阿Q 转移：寻找代替 合理化：找借口。如人人都有缺点，很正常 补偿：一些小的心理满足 同一化：跟他人相似 抵消：以象征事物抵消事实，让狗咬了一下 升华：寻找更高意义 幽默：维持心理平衡,2020/9/2,37,训练游戏5:自我解释,列出自己喜欢的自我解释方式 每个小组写出一个痛苦事项 其他几个小组给予解释 由提出者对解释项进行评价 提出者选出最佳解释,20

16、20/9/2,38,引申：挨骂之后。,情绪控制：让自己的怒火平息，30秒 角色解释：我是谁？为什么是我挨骂？ 责任确认：到底谁的责任 痛苦分散：责任者分担、倾诉分担 自我安慰：运用自我解释的方法 烦恼阻断：换环境、换关注点、放松休息、书面记录（手边有吸引自己的项目可以投入） 现场技巧六点：倾听点、认同点、赞美点、解释点、保证点、感激点,2020/9/2,39,克服你的紧张害羞心理,认识到自己在害羞，问问自己怕什么 给自己一个积极的心像 不要太在乎自己，专心投入要做的事情 别夸大自己的缺点 多练习当众说话，至少在心里练习 重要场面，提前安排一个预演，扮演你自己 放松再放松！紧张的时候给自己唱一个

17、熟悉的歌曲吧,2020/9/2,40,11种不良的心理与情绪压力,1、必须受到所有人的喜欢和认可 2、必须在所有重要方面都成功 3、必须是100%公正的 4、必须按照提前预想的那样发展 5、不良情绪是我无能为力的 6、有危险的可能性，就要持续去关注,2020/9/2,41,7、逃避更容易一些 8、需要有一个强有力的后盾 9、过去的不良影响永远不会消失 10、替自己关心的人分担一切烦恼 11、所有问题都要有完美的解决办法,2020/9/2,42,乐观：重在表现,乐观的表现 “一些人往往将自己的消极情绪和思想等同于现实本身”，心理学家米切尔霍德斯说：“其实，我们周围的环境从本质上说是中性的，是我们

18、给他们加上了或积极或消极的价值，问题的关键是你倾向选择哪一种？” 霍德斯做了一个极为有趣的实验，他将同一张卡通漫画显示给两组被试者看，其中一组的人员被要求用牙齿咬着一支钢笔，这个姿势就仿佛在微笑一样；另一组人员则必须将笔用嘴唇衔着，显然，这种姿势使他们难以露出笑容。结果，霍德斯教授发现前一组比后一组被试者认为漫画更可笑。这个实验表明我们心情的不同往往不是由事物本身引起的，而是取决于我们看待事物的不同方式。,2020/9/2,43,禅宗的提示：水五德,以待客心独处，以独处心待客 保持英雄的无畏，赤子的爱心 已过不悔，展望未来 睡时如长眠不起，醒来即起如弃弊履 拳头禅 茶水禅 拳头禅 龙虎禅 明月

19、禅 一本经,2020/9/2,44,生活压力与生活方式改进,压力恢复7件事(1)睡眠 成年人7-9小时 50多项研究表明，缺乏睡眠时间越长，生理和心理的衰退就越严重。缺乏睡眠4小时，反映就会降低45%。 适量运动，但睡前两小时剧烈运动会扰乱睡眠节奏。 咖啡因、尼古丁、巧克力延缓入睡准备时间，酒精影响深度睡眠的质量。,2020/9/2,45,睡眠调查,调查：你是否睡眠有问题？ 早晨必须要闹钟才能按时起床吗？ 上午经常会困倦吗？ 下午2-4点是否容易精神不集中和打盹？ 在为时比较长的会议或者课程中是否爱瞌睡？ 是否常需要香烟或者咖啡提神？ 是否常觉得自己睡眠有问题？ 最近，自己晚上入睡有困难吗？

20、回答“是”得2分，“偶尔”得1分，“不是”得0分。,2020/9/2,46,关于睡眠的提醒,保持每天的运动习惯，半小时，傍晚。 睡觉时卧室黑暗，起床后半小时内接触晨曦。（光是主要的睡眠调节器） 定时起床和睡觉，保持生物钟稳定。 晚餐不宜油腻过饱。 保持一个睡觉前的仪式，如洗澡、刷牙、自我放松等。 有条件的话，半小时午睡，学会打盹小睡。,2020/9/2,47,(2)营养,营养早餐 定时定量 减少脂肪 减少加工食品，增加果蔬 减少油炸食品 避免暴饮暴时 减少盐，补充维生素、矿物质 发挥能力之前，远离咖啡因和酒精 每天8杯清洁的饮用水,2020/9/2,48,减压的食品,减压食品，顾名思义就是解除

21、压力的餐点，并提升耐力。在主食方面，建议吃全谷类或是糙米，因为此种谷类营养价值较高，可补充长期劳累下来所失去的营养素。另外在配菜方面，以素食为佳，少吃肉类，但富含矿物质锌的牡蛎或海鲜则可适量摄取。至于点心，豆类、核果类和牛奶都是很好的抗压食品。 1、多种维生素是减压素 维生素C具有平衡心理压力的效果。有研究表明，人在承受某些比较大的心理压力时，身体会消耗比平时多8倍的维生素C。所以，此时应多摄取富含维生素C的食物，如菠菜、花菜、芝麻、水果等。,2020/9/2,49,2、钙、镁、锌平衡情绪 钙是天然的神经系统稳定剂。有实验证明，人在受到某种压力时，通过小便排出体外的钙就会增加。因此，凡遇到不顺

22、心的事脾气不好时，注意选择含钙高的牛奶、酸奶、虾皮、蛋黄等食物，有安定情绪的效果。镁也是重要的神经传导物质，它可以让肌肉放松，心跳有规律。富含镁的食物有：杏仁、花生、海鲜、豆类、香蕉等。此外，锌是合成蛋白质和核酸的重要辅助因子，也与维持血糖平衡有关。富含锌的食物有蛋、瘦肉、海鲜等。 3、膳食纤维是减压良剂 长期的压力和疲劳会导致胃肠功能紊乱，如慢性便秘、消化不良或心血管疾病。食物中的膳食纤维能够帮助消化，促进肠蠕动，减少胃肠疾病，维护肠胃和心脏的正常运作。补充膳食纤维最简单的方法就是多吃蔬菜水果，并以五谷杂粮代替白米，以全麦面包代替精制白面包。,2020/9/2,50,增压食品,全脂奶、冰激凌

23、、炸鸡、薯条、比萨、汉堡、芝士蛋糕、带皮的鸡鸭肉类等含高脂肪的食物，不仅会阻塞血管，还降低换气能力。一些刺激性食物也是容易增加压力的，如：酒、咖啡、浓茶、辣椒、咖喱等，摄入过多很容易造成情绪焦躁。还有一些含盐量较高的罐头食品、方便面、香肠、火腿、热狗、腌渍品等，吃多了，也会使情绪紧绷。 在此要特别呼吁，长期处于压力环境下的人尽量少吃甜食，尤其是很胖或是很瘦的人更要注意，因为食用甜食的时候会让血糖快速上升，消化后又快速下降，在这一上一下间就容易造成血糖风暴而有血糖失衡的状况出现。,2020/9/2,51,(3)运动,运动是压力机制也是恢复机制，可以清楚大脑中的不良情绪。 下午5、6点以后比较合适

24、，每次半小时左右。 从事有趣味吸引人的运动。 保持每天的运动习惯，使运动成为一种生活方式。 定期的简短运动比偶尔的剧烈运动有效。,2020/9/2,52,你是否在给健康银行储蓄,我每天都安排锻炼 我有自己爱好的体育项目 我每周有一次剧烈运动 我经常走路或者骑自行车 每周至少花15-20分钟练习身体的柔韧性 每周有至少两次200以上的慢跑（或者等量运动）,2020/9/2,53,(4)幽默感,成年人每天平均笑25次，儿童400次。 每天50次的笑有益身心。 和别人分享生活中的开心事 读一些幽默的故事和笑话 学会自嘲 和幽默的人做朋友 幽默首先是一种生活态度 欣赏：萧伯纳的幽默,2020/9/2,

25、54,(5)音乐,寻找至少三首自己喜欢的曲子 尝试演唱或者演奏音乐 让身边随时可以找到音乐，如磁带、光碟、收音机 关注一下身边有音乐爱好的人 音乐故事，用音乐为自己的生活做标记 尝试在音乐中回忆和想象,2020/9/2,55,(6)动态或静态休息,动态休息：瑜珈、太极、钓鱼、园艺、散步、性爱 静态休息：祈祷、按摩、观赏景色、静坐、呼吸、读书、音乐、聊天 3分钟静坐呼吸法：3秒呼吸：龟吸法，腹呼吸 办公室手指运动 单脚平衡练习 整理桌面，清扫和丢弃,2020/9/2,56,服装与压力,美国心理学家杰克布朗研究，称心的衣着可松弛神经、安定心理、平衡情绪。不相宜的衣服上了身会使人心绪异常波动。 专家

26、们认为，在情绪欠佳时，尽量不要穿易起皱的麻质衣服，否则会使心情复杂和纷乱；也不宜穿质地硬的服装，以免增加心理上的僵硬、死板和不快感。此时最好穿质地柔软的如棉、毛质地的衣料或针织成的服装。 也不宜穿紧束身体显得狭窄的衣服，以免因衣服产生压迫感。穿宽松的衣服则使人呼吸轻松、血流通畅，有助于缓解不良情绪。 心理学家们发现，烦躁时面对视觉有强烈刺激色彩的衣服，会增加人精神不安；若改穿温和的冷色如天蓝、果绿、淡青、淡红、淡黄或白色等色彩的衣服，情绪会很快稳定下来。 精神忧郁、情绪沮丧时若穿冷色面料的衣服，会加重不良精神症状，但如改穿红、橙、黄等暖色调和较深的面料做成的衣服，则能改善精神忧郁症状。,202

27、0/9/2,57,(7)满足需求,面对自己的需求 给自己一些小的回报 了解需求层次的多样性 注意精神需求的满足,2020/9/2,58,日常解压的10个建议,1、一次只担心一件事情。 给事情排顺序，并安排日程。 2、每天尝试集中精力做三件事情。 比如现在的工作就是把这份报告打好，其他的事情一概抛在脑后，不去想。 3、说出或写出你的担忧。 记日记或与朋友一起谈一谈，至少你不会感觉孤独无助。 4、不管多忙，一定要锻练。 研究人员发现，在经过30分钟的踏脚踏车的锻炼后，被测试者的压力水平下降了25%。上健身房，快走30分钟，或者在起床时进行一些伸展练习都行。 5、享受按摩的乐趣。 不只是传统的全身按

28、摩，还包括足底按摩，修指甲或美容，这些都能让你的精神松弛下来。,2020/9/2,59,6、放慢速度。 即便桌上摆满了要看的文件，还要应付形形色色的人，说各种各样的话，也一定记住,尽量保持乐观的态度，放慢你的速度。 7、找时间沟通闲聊，不要太严肃。 不妨和朋友一起说个小笑话，大家哈哈一笑，气氛活跃了，自己也放松了。笑不仅能减轻紧张，还有增进人体的免疫力的功能。 8、找到赞美，不要让否定的声音围绕自己。 老板也许会说你这不行那不行，但你要告诉自己，我是有着许多优点的，只是老板没发现而已。 9、让自己彻底放松一天。 读一篇小说，唱歌，饮茶，或者干脆什么也不干，坐在窗前发呆。体味内心的一种宁静，一种

29、放松。 10、每天找到一件好事情。 不管今天多辛苦，多不高兴，回到家里，都应该把今天的一件好事同家人分享,2020/9/2,60,训练游戏6:说出别人的痛苦,小组讨论“我最不喜欢的一个人” 每个小组选三个最不受欢迎者 汇总不受欢迎者，每组随机抽取一个 对这个角色进行分析讨论 说出这个人的痛苦和难处 由提出者评论，选出最恰当分析,2020/9/2,61,进度五,五、精力管理,2020/9/2,62,精力是最宝贵的资源！,2020/9/2,63,精力管理,开了一下午的会，尽管努力打起精神，但是依然无法集中精力，昏昏欲睡。 忙了一天，到家的时候，已经筋疲力尽，显得十分不耐烦，只想睡觉。 总是感觉有太

30、多的事情要做而没做，无奈和沮丧。 早晨起来就感觉很疲倦。记忆力下降，注意力不集中。,2020/9/2,64,精力管理模型,2020/9/2,65,精力来源1：身体能量,呼吸和饮食是身体能量的两个关键来源 瘾性物质依赖：咖啡香烟酒 早餐能量不足 食物过多 睡眠不充分 没有体育锻炼 每天水64盎司以上,2020/9/2,66,通用汽车公司发现，参加健身计划的员工，工作的不满和事故失误降低了50%，时间消耗降低了40%。 对80个经理人9个月的研究发现，定期运动的人比无定期运动的人健康程度提高了22%，做复杂决策的能力提高70%。,2020/9/2,67,精力来源2：情感/社交,社交：良好的人际关系

31、是补充情感能量的基本来源。 活动：任何积极的、愉快的、有成就感的活动都能促成积极的情感能量。如，体育、唱歌、跳舞、读书、聚会、旅游。 业余爱好+好朋友=情感能量 活动的互动性、吸引力是关键。 看电视是恢复精力的好手段吗？,2020/9/2,68,精力来源3：思想/精神,乐观而现实的态度 使用内省，如写日记，和自己对话 满足自己的精神需求 挑战性的游戏 把自己和有意义的事情联系在一起 发现自己对别人的价值,2020/9/2,69,训练游戏7:建立兴趣点,小组讨论，每个小组列一到三项最不喜欢做的事情 其他小组根据兴趣对其中的一项进行讨论，列出该事项吸引人的有趣的方面 由提出者对其他小组给出的兴趣点

32、进行评价 给每个不喜欢事项选一个最有趣点,2020/9/2,70,突步骤1：破舒适区,中等强度的身体锻炼可提高认知能力，因为大脑得到更多的血液和氧气。 伊利诺依大学的研究：124位60-75岁极少运动的妇女，参加每周三天的训练，一组是一小时的步行，一组是和缓的伸展。 6个月后，进行一系列的认知测试，发现一组比另一组高25%。 秘密：突破心理和生理的舒适区！,2020/9/2,71,敢于挑战自己的舒适,每周安排至少三次挑战性的身体运动，项目不限。 从安逸的心理状态中解脱出来，尝试设想生活中可能出现的危机和困难。 关心困苦的人，了解他们的难处。 做对自己的左、右脑有挑战的游戏。如记忆、想象、预测、

33、推理。 迎接压力，记录自己在压力面前的表现。 尝试克制！,2020/9/2,72,步骤2：阶段式恢复,普通运动选手和高手的差距是什么？ 1998年美军安排了一个炮兵部队战斗力的实验，两支部队，甲持续发射，乙间隔发射，三天时间，观察命中率。 90-120分钟的波动和恢复 每天安排至少两次恢复时间 中午的恢复 紧张之后要有轻松,2020/9/2,73,恢复的手段,做游戏 阅读 小规模的运动 交谈 自由联想 小的休息 散步 音乐,2020/9/2,74,步骤3：形成习惯,习惯成自然，形成了习惯就会减少消耗。 榜样 自我承诺 逐渐改善 写计划，反馈进度 和自己对话 完成有奖励 确定的时间和场合 寻找监

34、督,2020/9/2,75,训练游戏8:沟通技巧,批评训练:三明治法 学会拒绝:承认苦衷出路,2020/9/2,76,缓解压力的10个建议,1.一次只担心一件事情。 女人的焦虑往往超过男人。哈佛大学的研究人员对166名已婚夫妇进行了6个星期的研究,发现了因为女人们更爱方方面面地考虑问题,所以女人们比男人更经常感到压力。 2.说出或写出来你的担忧。 记日记,或与朋友一起谈一谈,至少你不会感觉孤独而且无助。美国的医学专家曾经对一些患有风湿性关节炎或气喘的人进行分组,一组人用敷衍塞责的方式记录他们每天做了的事情。另外的一组被要求每天认真地写日记,包括他们的恐惧和疼痛。结果研究人员发现：后一组 的人很

35、少因为自己的病而感到担忧和焦虑。 3不管你有多忙碌,一定要锻练。 研究人员发现在经过30分钟的踏脚踏车的锻炼后,被测试者的压力水平下降了25%。上健身房,快走30分钟,或者在起床时进行一些伸展练习都行。 4.享受按摩的乐趣。不只是传统的全身按摩,还包括足底按摩,修指甲或美容,这些都能让你的精神松弛下来。 5、找朋友闲聊,2020/9/2,77,续,6.放慢说话的速度。 7.不要太严肃。不妨和朋友一起说个小笑话,大家哈哈一笑,气氛活跃了,自己也放松了。事实上,笑不仅能减轻紧张,还有增进人体的免疫力的功能。 8.不要让否定的声音围绕自己,而把自己逼疯。老板也许会说你这不行那不行,实际上自己也是有着许多优点的,只是老板没发现而已。 9.让自己彻底放松一天。读一篇小说,唱歌,啜茶,或者干脆什么也不