体育锻炼与身心健康

1、.,体育锻炼与身心健康,主讲：亓圣华,.,第一部分 体育锻炼与身心健康概述 一、人类对身心关系的认识 1一个最直接的逻辑推理：身体活动和运动锻炼会对身体产生积极影响。 2健康的因素在增长，疾病产生的因素也在增长。 3随着社会竞争的加剧，人际间关系随之复杂，人类进入了情绪负重时代。,.,二、几个重要的概念 1健康 “健康”的概念应当包括躯体、心理和社会适应三方面的良好状态。无身体疾病即健康以生物心理社会医学模式为基础的健康观。 1987年世界卫生组织（who）对健康提出的概念：在精神上、身体上和社会上保持健全的状态，其中在精神健康方面有三条基本要求：有自控能力；能正确的对待外界影响；处于内心相对

2、平衡的状态。 1989年，who又进一步深化了健康的概念，提出健康应包括躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康。,.,who健康十大准则： 1）从容生活和工作，不过分紧张与疲劳 2）乐观，积极，乐于承担责任 3）善于休息，睡眠好 4）适应外环境各种变化 5）能抵抗一般感冒和传染病 6）体重适当，身体匀称协调 7）眼睛明亮，反应敏捷 8）牙齿清洁，无牙龈出血 9）头发有光泽 10）皮肤有弹性,.,who健康十大准则： 行为5要点 形态5要素 从容 体美 乐观 眼明 睡好 齿洁 适应 发泽 抗病 皮润,.,亚健康 (中间状态) 健康 疾病,2.亚健康状态,.,我国不同健康状况人群的比例,.,中

3、年人-亚健康高发人群 1）中年知识分子 北京高级职称 75.3% 2）“白领 3）文艺和文化人,胡可心38,王君瑶 36,杨迈 52,付彪 42,高秀敏 46,.,亚健康的主要表现 1）躯体:躯体慢性疲劳 2）心理:焦虑 不安、担心、恐慌，常常感觉危机四伏 、心理障碍 3）情感:人际关系的淡化 孤独、冷漠、自卑、猜疑、自闭 4）思想:世界观、人生观、价值观上的偏差 5）行为:失常、无序、不当,.,亚健康的原因 1，心理压力过重 2，超量工作负荷，休息时间缺乏 3，饮食无规律、营养不合理 4，缺乏规律的运动锻炼,难以控制,可以调控,.,1，心理压力过重 1）人与客观环境 变化 2）健康与成就 矛

4、盾冲突 3）人与人复杂关系的心理压力 4）家庭与事业 矛盾冲突,.,2，超量工作负荷 不足的休息,22.2%,将近80%,.,3，进食无规律和营养不合理 1）进餐不规律 早餐吃不好，甚至不吃 每天都吃早饭者只有44.9% 每天工作时间越长的人，越不吃早饭 中午快餐 晚餐难满足 一天的营养需要,.,4）缺乏规律的运动锻炼,规律运动者只有1/4,.,who还指出 影响健康的因素：医疗保健、遗传、环境、生活方式 它们所占的比重不同,最重要 生活方式,.,2身体活动 身体活动（physical activity）是导致能量高于休息时的新陈代谢水平的人类身体运动。至少包括三个方面的要素：有骨骼肌产生的位

5、移；引起能量由低向高变化的消耗；对体质有积极影响。 3身体锻炼 身体锻炼（physical exercise/exercise）是以发展身体，增进健康，增强体质，调节精神和丰富文化生活为目的的身体活动。 是身体活动的下位概念，它是更有目的、有计划、有规律的身体活动。 4心理自我良好感 也称“感觉良好现象”（feel-better phenomenon），心理健康的重要标志之一。指与积极参加身体锻炼有关的某种兴奋、自信和自尊的情绪和态度体验，并且没有消极情绪。,.,5.体育锻炼的定义 体育锻炼包括各种与心肺功能、肌肉力量和耐力、柔韧性和身体成分等有关的活动形式，它通常指那些有计划、有规律、重复性

6、的、以增强体能为目的的身体活动，如慢跑、举重等。,.,三、关于身心问题的探讨 1躯体和精神是不可分离的，人本质上是社会和生物的综合体，人类的健康有着其自身的社会心理背景。 2心理活动确实可以改变人的身体健康。 3人类的身体健康和心理健康之间存在着相互依赖、相互影响的关系。 4心理健康的定义 我国心理学百科全书中的定义：心理健康又称精神卫生，包括两方面的含义：a.指心理健康状态。个体处于这种状态时，不仅自我情况良好，而且与社会契合和谐；b.指维持心理健康、减少行为问题和精神疾病的原则和措施。,.,四、心理健康问题,社会发展进程中的： 节奏加快：造成的体力支出过多、局部肢体疲劳 竞争激烈：精神压力

7、过大，精神疲劳 慢性疾病：已成为人们的普遍的状态，等等。 抑郁症、焦虑症； 灰色心态、玩世不恭 ； 破坏、恶性伤害他人； 个人、集体缺少心理平衡的措施等。,.,影响心理健康的因素 影响心理健康的因素主要有以下四个方面： （一）身体方面的因素：如先天脑发育不全；先天和后天造成的身体残疾；身体器官，特别是脑发生病变等，都会影响心理健康。 （二）心理（意识）方面的因素：如人的认知模式；情绪与情感的控制能力；意志力、性格类型，以及需要、动机等也会影响心理健康。,.,（三）行为方面的因素：人的行为总是会得到来自外界环境和内心的评价，而这种评价反过来又会影响人的内心，进而影响人的心理健康。 （四）环境方面

8、的因素：如自然环境、社会环境、家庭环境、人际关系环境等，这些也会直接影响心理健康。,.,五、锻炼心理学的产生和发展 119世纪末出现。 220世纪70年代迅速发展。 迅速发展的原因： 1）运动心理学家注意力转移：运动员普通人。 2）医疗费用上升、余暇时间增多、传统疾病治疗手段有限等诸多因素的出现。 3）对健康和疾病的全新理解。,.,第二部分、体能与体育锻炼 一、体能的概述 （一）体能（physical fitness）的有关概念 体能往往被视作个体适应生活需要的身体能力。 世界卫生组织对其所下的定义：体能是指除了应付日常工作之外，身体不会感到过度疲倦，并且还有余力去享受休闲及应对突发事件的能力

9、。 完整的体能包括灵敏性、身体成分、肌肉力量和耐力、无氧能力、有氧能力等。,.,1生理体能 生理体能（physiological fitness）是指受身体活动影响或不受身体活动影响的一些生物学系统。包括血压、葡萄糖耐量、血脂蛋白水平、机体成分以及身体脂肪分布等。 2有氧体能 有氧体能（aerobic fitness）是指人体消耗氧的能力，它是由心血管系统、呼吸系统和肌肉系统的综合表现所决定的。,.,（二）有氧体能的评价 1最大吸氧量 是有氧体能的标准测量指标，是指人体在进行有大量肌肉群参加的力竭性运动中，当氧运输系统中的心泵功能和肌肉的有氧能力达到本人的极限水平时，人体每单位时间所摄取的氧量

10、。 2乳酸阈值（乳酸无氧阈） 在递增运动负荷实验中，血乳酸浓度开始增加的拐点。,.,（三）有氧体能的测试 1亚极测试 测试被试在不同亚极量运动时的心率或达到某一定量心率的做功量或吸氧量便推算出最大吸氧量。 2现场测验 12分钟跑；1.5英里跑。,.,二、有氧体能和心理反应 （一）应激状态下有氧体能和心血管系统的唤醒 大量的实验证据表明有氧锻炼和有氧体能与心理应激过程中较低的心血管唤醒是紧密相联的。体育锻炼对于降低心理应激引起的生理唤醒水平具有重要的实践意义。 （二）有氧体能与抑郁症 体育锻炼可以调节应激与抑郁的关系。 首先，应激（例如失败）可以导致自尊下降，而低自尊可能导致抑郁，而体育锻炼则可

11、以帮助个体提高自尊，增强自信。 其次，抑郁也可能是由低水平的某种神经介质所引起，最显著的是下丘脑的去甲肾上腺素。体育锻炼可以有效地减少基于生理因素的抑郁状态，因为体育锻炼可以使中枢神经系统中去甲肾上腺素的分泌量增加。,.,（三）有氧锻炼促进心血管病人康复的有效手段之一 在国外，有氧体能训练计划现在已被广泛应用于心肌梗塞患者和冠状环路外科疾病患者的康复中。 （四）有氧锻炼对人体免疫系统的影响 心理应激会降低免疫系统的机能，并使免疫系统机能在个体即将产生身体疾病的高危险期失去作用。 首先，高体能的个体会体验到较少的应激，其免疫系统将不太可能降低； 其次，有氧锻炼能提高免疫系统的功能。,.,（五）体

12、能与心理健康的关系 1体质不同的人在个性类型分布趋向、个性心理特点、心理健康平均分值上存在不同程度的差异，体质好的人优于体质差的人。 2scl-90测试反映，在阳性数目上，体质好的人优于体质差的人。 3大学生体质状况与体育意志、运动心理负荷能力、运动感知能力、状态焦虑等心理因素存在内在关系。,.,三、发展体能的社会心理因素 （一）发展体能是一种社会需要 （二）发展体能是一种心理需要 （三）体育锻炼是提高体能水平的有效手段,.,（四）提高体能水平的方法 参加体育锻炼，提高体能水平要掌握科学的方法。 1要有明确的锻炼目的和强烈的锻炼欲望。 2在体育锻炼过程中要集中注意力、排除杂念，以免产生运动损伤

13、。 3参加体育锻炼时，还要注意选择自己感兴趣的锻炼项目。 4锻炼要循序渐进，同时，要持之以恒。 5锻炼过程中还需要掌握一些心理调节方法，正确地调节自己的情绪、心境和意志。,.,你是在亚健康状态吗？ 16个问题 记分法 1，严重脱发；5 分 2，情绪低落，经常对着窗外发呆；3 分 3，记忆力下降，经常丢三落四；10分 4，害怕进办公室，厌倦工作；5分 5，不愿面对同事，有想独处的渴望；5分 6，工作效率下降，已引起上司的不满；5分,.,8，工作状态差，常无故生气，无法发泄；5 分 9，食欲下降；5分 10，盼望早逃离办公室回家；5分 11，对污染、噪声敏感，更渴望宁静；5 分 12，不热衷聚会，

14、强打精神、勉强应酬；2分 13，晚上常睡不着，睡眠质量差，多梦；10分 14，体重减轻；10 分 15，免疫力下降，经常感冒；5分 16，性欲减退；10 分,.,“是” 则计分；“否”则不计分 总分 30 健康警告 总分 50 生活方式反思 是否规律、劳逸结合，饮食是否合理 总分 80 医生咨询 采取相应的运动加营养的措施,.,复习题,1、什么是体育锻炼？ 2、健康的定义是什么？ 3、心理健康的定义是什么？马斯洛提出的十条心理健康标准是什么？ 4、体能的定义是什么？体能包括哪些方面？ 5、大学生心理健康的标准是什么？ 6、何谓抑郁?特征如何？怎样锻炼才能降低和防治抑郁症？ 7、焦虑的概念是什么？分类是怎样的？体育锻炼对焦虑有何影响？ 8、体育锻炼对大学生心理健康有何影响 9、简述性格的定义并列举常见的性格缺陷