第一节植物性食物的营养价值

第四章 食物营养基础,第一节 植物性食物的营养价值,第 四节 饮料和茶,第二节 动物性食物的营养价值,第 五节 营养强化和保健食品,第 三节 油脂和调味品的营养价值,第 六节 常见的食品保藏和加工技术,食物,植物性食物：谷类、豆类、坚果、蔬菜、水果、种子等 能量、蛋白质、碳水化合物、脂类、大部分维生 素和矿物质 动物性食物：畜禽肉、禽蛋类、水产类和奶类等 优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、矿物质,来源,食物有不同的特点,食物 营养素满足人体营养需要程度 营养价值,种类齐全、数量及其相互比例适宜、易被人体消化吸收利用,食品的营养价值： 指食品中所含的营养素和能量满足人体营养需要的程度，包含营养素种类是否齐全、数量及其相互比例是否适宜，以及是否易被人体消化吸收和利用。 除母乳及少数特殊用途食物制品外，没有一种天然食物可以为人体提供全部的营养素，所以其营养价值是相对的。,2002年中国疾病预防控制中心（）主编中国食物成分表2002 （第一册第1版）出版 中国食物成分表2004（第二册） 2009年出版了中国食物成分表（第一册第2版）。,中国食物成分表第一册主要是食物的基本原料，第二册主要是包装食品，第三册侧重保健食品原料和营养素补充剂。,了解食物成分表,关于食物分类：中国食物成分表2002分: 21个大类谷类及制品 87条 鱼虾蟹贝类 137薯类、淀粉及制品 18 婴幼儿食品 10干豆类及制品 72 小吃、甜饼 83蔬菜类及制品 256 速食食品 36菌藻类 35 饮料类 54水果类及制品 162 含酒精饮料 56坚果、种子类 44 糖、蜜饯类 33畜肉类及制品 138 油脂类 26禽肉类及制品 59 调味品类 95乳类及制品 38 药食两用食物及其他 46条蛋类及制品 21,在对食物进行21个大类归类时，各种淀粉如豌豆粉丝、粉条、藕粉、芡粉、玉米淀粉等都归到薯类、淀粉及制品中。 特别点：魔芋粉的硒350.15g/100g，钾299 g/100g ，磷272 g/100g ，镁66 g/100g含量很高。藕粉的铁含量达17.9 mg/100g。,中国食物成分表2002共包括了21类1506条食物的31种一般营养成分(含胆固醇)数据，657条食物的18种氨基酸数据，441条食物的32种脂肪酸数据，171条食物的叶酸含量数据，130条食物的碘含量数据，114条食物的大豆异黄酮数据以及208条食物的血糖生成指数。,中国食物成分表（第一册第2版）对2002版做了完善，将食物膳食纤维能量系数由原来的“0”修改为“2Kcal/g”，使大多数食物的能量数据有所提高。将“药食两用食物及其他（即原第21类食物）”的内容移出，移入即将出版的中国食物成分表第三册中 “表四食物叶酸含量”的内容移出，合并到中国食物成分表2004中一些数据做了修整,中国食物成分表2004（第二册）是对中国食物成分表2002（第一册）的重要补充，所包含的食物主要以包装食品为主，共包括757条食物和加工食品的36种的营养成分数据，239条食物的20种氨基酸数据，323条食物的38种脂肪酸数据，另外还增加了可溶性和不溶性膳食纤维胆碱、生物素、泛酸、维生素K、维生素D、维生素B6、B12的数据。 中国食物成分表2004在食物分类、编码和营养素数据表达方面基本与中国食物成分表2002一致，在编排上也采用中英文对照的方式，并给出部分食物的图片，以供读者借鉴和参考。,中国食物成分表中，参照INFOODS的分类原则，采用“食物类和亚类”的双级分类方法，并对食物进行编码。编码采用6位数字编码的方法，前两位数字是食物的类别编码，第3位数字是食物的亚类编码，最后3位数字是食物在亚类中的排列序号。例如：编码为“04-5-401”的食物（竹笋），即 04 5 401第04类食物 第5亚类 第401条食物,一、谷类 1、谷类的品种： 谷类为我国的主要粮食作物，品种繁多。包括：稻米、小麦、玉米、小米、大麦、高粱、薏米、燕麦、荞麦 、莜麦、糜子等。,第一节 植物性食物的营养价值,稻米 稻谷脱了壳称作“稻米”或“大米”，大米也叫白米或精白米，我国大米国家标准（GB1354-2009）将商品大米分为三类： 粳米：用粳型非糯性稻谷制成，米粒一般呈椭圆形或卵圆形，出米率高，加工时不易产生碎米。米饭膨胀性小，但粘性大。做饭口感较软，米粒有黏性，做米饭和粥受多数人喜欢。 籼米：用籼型非糯性稻谷制成，米粒一般呈长椭圆形或细长形，出米率低，加工时易产生碎米。米饭膨胀性大，但粘性小。籼米做饭，口感较硬，米粒松散。 这两种稻谷按季节又分早稻和晚稻。 糯米：用糯性稻谷制成，按其粒形分为籼糯米和粳糯米。糯米直链淀粉含量较低（02%），糯米饭黏性大，最为柔软。,大米加工精度分级为,特等：背沟有皮,粒面米皮基本去净的占85%以上； 标准一等：背沟有皮,粒面留皮不超过1/5的占80%以上； 标准二等：背沟有皮,粒面留皮不超过1/3的占75%以上 标准三等：背沟有皮,粒面留皮不超过1/2的占70%以上。,小麦,按常规，小麦面粉的质量分为4个等级：特制一等粉、特制二等粉、标准粉和普通面粉。,2、谷类结构,谷皮：13%15%，由纤维素、半纤维素组成，含一定量蛋白质、脂肪、维生素和较多无机盐糊粉层：谷皮与胚乳间，较多蛋白质、脂肪和B族维生素及无机盐，营养素含量较高胚乳：含大量淀粉（80%）和较多蛋白质胚芽：含丰富蛋白质、脂肪、纤维素、无机盐和B族维生素和VitE含量。软而韧，加工时损失,糙米,糙米是稻谷经砻谷机脱去稻壳后得到的一种全谷粒大米。它去壳后仍留存些许外层组织，故而口感较粗，质地紧密，煮起来比较费时。但与普通精致白米相比更富有许多维生素、矿物质与膳食纤维，被视为是一种绿色的健康食品。,3、主要营养成分及组成特点,蛋白质 7%12%，稻谷（7%9%）莜麦面、玉米和小米小 麦粉稻米 不饱和脂肪酸 植物固醇和卵磷脂碳水化合物 70%，稻米小麦粉玉米，淀粉（直链淀粉）维生素 B族Vit（B1、B2、PP、B6），玉米、小米（胡萝 卜素） 麦胚（VitE） 玉米烟酸较多（结合型）矿物质 3%，钙、磷、钾、钠、镁（植酸盐) 莜麦、荞 麦、高粱、小米和大麦（铁）；大麦 （锌和硒）,高淀粉、低脂肪,植物固醇作用不易被肠道吸收 抑制肠道对胆固醇的吸收,易消化,癞皮病 加碱,（二）谷类的合理利用1、合理加工 谷类加工越细（精度高），营养素损失越多。 “九五米”、“八五粉”；粗细粮混食；营养强化2、合理烹调 淘洗次数愈多、过分搓擦、浸泡时间愈长、温度愈高、加碱蒸煮、油炸、焙烤（美拉德反应）等，损失越重。3、合理储存 温度、水分、农药残留、小麦粉的化学增白剂、防虫、防鼠、霉烂变质4、合理搭配 谷类宜于豆类、动物性食物混合食用。,4、合理利用,合理加工：加工精度、小麦粉的化学增白剂、营养强化 合理烹调：淘洗(损B1矿物质) 捞饭 加碱 油炸 反复加热、粗细粮混食合理储存：储存环境（水分、湿度、温度）(三高不好)合理=避光、通风、阴凉、干燥防虫、防鼠、农药残留 合理搭配：宜与豆类和动物性食物混合食用,九五米 八五粉,蛋白质的互补作用,蒸 煮 炸,米面配肉蛋（带馅）,小麦粉中含胡萝卜素，赋予小麦粉以淡黄色泽，出粉率越高，色泽越深。过氧化苯甲酰之所以能够增白,就是通过氧化作用破坏面粉中的胡萝卜素、叶黄素等物质,让本来呈微黄色的面粉变得十分洁白，也提高面粉的出粉率。 民间有“米吃新，麦吃陈”的说法 新磨的面粉,特别是用新小麦磨制的面粉，粘性大,筋力小,缺乏弹性和韧性,无光泽，其面团吸收率低，发酵耐力、醒发耐力差，极易塌陷，面包体积小，易收缩变形，组织不均匀。不方便用来做面点,但是经过一段时间的贮藏后,上述缺点会得以改善,这种现象称为面粉的“后熟”。 但过氧化苯甲酰，分解后生成苯甲酸残留于面粉中，若长期食用会造成慢性苯中毒，损害肝脏。,讨论：主食吃得越少越好？ 碳水化合物较多摄入后变成葡萄糖进入血液循环，并生成能量肥胖 限制主食,蛋白质、脂肪等非糖物质在体内经糖原异生途径可转变为糖。 低碳水化合物减肥：要减肥的话，最好是食用含有蛋白质的食品，但却不能吃任何碳水化合物食品。,美国阿特金斯博士提出“低碳水化合物减肥法”，在国内又被称作食肉减肥法,二、豆类及其制品,大豆：按种皮颜色分黄、黑、青、褐和豆类 双色大豆等五种） 除大豆外的其他豆类：绿豆、赤豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。 豆制品：主要指大豆制品，按生产工艺分：发酵豆制品和非发酵豆制品。,蛋白质：20%36%（大豆类 30%） 完全蛋白 (赖氨酸，蛋氨 酸=第一限制氨基酸)利用率相对较低脂肪：15%（大豆类） 不饱和脂肪酸占85%( 亚油酸50%) 磷脂，不含胆固醇碳水化合物：55% 大豆( 纤维素和低聚糖，几乎不含淀粉) 棉子糖和水苏糖(不消化 腹胀)维生素：胡萝卜素、VitB1和B2 、烟酸、VitE等， 种皮颜色较深胡萝卜素高(如青豆790ug/100g)， 发芽成豆芽，如黄豆芽VitC 8mg/100g矿物质： 2%4%(大豆,4%)，钾、钠、钙、镁、铁(7 8mg/100g)、锌、硒,1、主要营养特点,高蛋白、高脂肪、低淀粉,豆类中的其他成分,大豆低聚糖、大豆多肽、低聚肽、植物固醇、大豆磷脂、大豆皂苷和大豆异黄酮等生物活性物质，多用于功能食品开发中。,部分食物大豆异黄酮含量 mg/100g,大豆（煮、发酵）58.93 豆腐27.91 豆腐干（冻）67.49 大豆粉148.61 豆浆9.65 腐竹 193.88 腐乳39.00 黄豆芽40.71 日本大豆118.51 韩国大豆144.99 豆面酱42.55 印尼豆豉 43.52 酱油（大豆、小麦）1.64 蚕豆0.03 豇豆0.03 绿豆0.19 花生0.26 豌豆2.42数据来源于美国食物成分数据信息中心,豆类中的其他成分蛋白酶抑制剂：胰蛋白酶、糜蛋白酶抑制剂 加热处理 豆腥味 主要是脂肪氧化酶的作用。95以上加热1015min等方法可脱去部分豆腥味。植酸 影响矿物质吸收。 植物红细胞凝集素：凝集人和动物红细胞的一种蛋白质胀气因子： 主要是大豆低聚糖水苏糖、棉籽糖的作用,2、合理利用,加热煮熟与谷类食品搭配食用开发大豆中的生物活性物质，作为功能食品,2豆类及其制品的合理利用,加工 消化率 整粒豆熟大豆豆浆豆腐 消化率 54 65.3 84.9 92 96 %烹调 加热煮熟（蛋白酶因子 植物红细胞凝集素）搭配 豆类(赖氨酸)与谷类混食保健 膳食纤维、大豆异黄酮、皂甙、磷脂、膳食纤维、低聚糖,三、坚果（壳果）,油脂类坚果：核桃、杏仁、腰果、花生等淀粉类坚果：莲子、芡实、银杏、栗子等木本坚果：核桃、杏仁、腰果、银杏等草本坚果：花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等,蛋白质：12%22%，西瓜子和南瓜子 30%脂肪：40%(松子、杏仁、榛子、葵花子等达50%) 不饱和脂肪酸（必需脂肪酸），优质植物性脂肪碳水化合物： 40维生素：Vit E（黑芝麻多达50.4mg/100g ）和B族Vit (B1、 B2、烟酸和叶酸)，少量VitC（栗子、莲子）矿物质：钾、镁、磷、钙、铁(黑芝麻)、锌(普遍较高)、硒(腰果)、铜、锰(榛子),1、营养特点,部分坚果的部分成分表 （以100g可食部计）,数据来自中国食物成分表,大多可直接食用坚果仁是制造糖果和糕点的原料含油高的坚果易氧化或滋生霉菌而变质,2、合理利用,叶菜类：白菜、菠菜、苋菜、空心菜、菜心 、韭菜等 根茎类：萝卜、莲藕、竹笋、葱、蒜等 瓜茄类：黄瓜、冬瓜、丝瓜、南瓜、番茄、辣椒等 鲜豆类：毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆、豆芽等 菌藻类：蘑菇、香菇、银耳、木耳、海带、紫菜、发菜等,四、蔬菜类,1、主要营养成分及组成特点,叶菜类 白菜、菠菜、油菜、苋菜、空心菜、小白菜、芹菜、雪里蕻等 富含胡萝卜素、VitC、VitB2、钾、钙、磷、铁、膳食纤维，绿叶和橙色蔬菜维生素丰富，尤胡萝卜素菜花、西兰花、芥蓝等VitC含量较高，50mg/100g菠菜、苋菜等含钙丰富，草酸多,叶菜类维生素和矿物质含量与比较（每100g）,苜蓿 雪里蕻 苋菜,根茎类 萝卜、胡萝卜、荸荠、马铃薯、甘薯、藕、山药、芋头、葱、蒜、竹笋等蛋白质含量为12，脂肪含量不足0.5碳水化合物含量相差较大，低为3，高达20膳食纤维含量较低(1%)胡萝卜中含胡萝卜素最高，4130ug/100g大蒜、洋葱、芋头、马铃薯中硒含量高,根茎类维生素和矿物质含量与比较（每100g）,含量与比较（每100g）,瓜茄类 冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、苦瓜、茄子、番茄、辣椒营养素含量相对较低，蛋白质含量为0.4%1.3%，脂肪微量，碳水化合物含量为0.5%9.O%，膳食纤维含量1%左右胡萝卜素： 南瓜、番茄和辣椒最高VitC： 辣椒、苦瓜较高，番茄中的维生素C含量虽不很高，但受有机酸保护辣椒中还含丰富的硒、铁和锌,瓜茄类维生素和矿物质含量与比较（每100g）,鲜豆类 毛豆、豇豆、四季豆、豌豆等 营养素含量相对较高 蛋白质含量为214，脂肪含量不高，除毛豆外，均在0.5以下，碳水化合物为4左右，膳食纤维13。 胡萝卜素含量较高(200g/100g)，维生素B2含量与绿叶蔬菜相似 丰富钾、钙、铁(发芽豆、刀豆、蚕豆、毛豆较高，3mg /100g )、锌(蚕豆、豌豆和芸豆，1mg/100g )、硒(玉豆、龙豆、毛豆、豆角和蚕豆，2g/100g）,菌藻类 食用菌：香菇、草菇、平菇、蘑菇、银耳、黑木耳等 藻类：海带、紫菜、发菜、石花菜、苔菜、琼脂（紫菜胶洋粉）等。 富含蛋白质、膳食纤维、糖类、Vit及矿物质 蛋白质以发菜、香菇和蘑菇多（20%），氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸占60%以上。脂肪含量低（1.0%) 微量元素丰富： 木耳（铁）、蘑菇（锌），海带、紫菜（碘） 活性多糖（香菇、木耳、蘑菇） 海藻多含多不饱和脂肪酸（DHA等）,菌藻类维生素和矿物质含量与比较（每100g）,2合理利用,合理选择 维生素含量：叶部根茎部，嫩叶枯叶，深色浅色合理加工与烹调 先洗后切 急火快炒 加少量淀粉烹调，减少抗坏血酸的破坏 现用现购 现烹现吃 开汤下菜,选择新鲜和应季蔬菜多种蔬菜食用（深色+菌藻类）腌菜、酱菜少吃食用马铃薯、芋头、莲藕等时应减少主食以免能量摄入过多,菌藻食物的合理利用蘑菇、香菇、银耳：多糖物质 提高免疫、抗肿瘤香菇：香菇嘌呤 抑制胆固醇形成和吸收，促进胆固醇分解和排泄，降血脂黑木耳：抗血小板聚集和降低血凝，减少血液凝块，防止血栓形成，有助于防治动脉粥样硬化海带 ；大量碘治疗缺碘性甲状腺肿，海带中的褐藻酸钠盐有预防白血病和骨癌作用。,仁果类：苹果、梨、山楂等 核果类：桃、杏、樱桃、李、梅等 浆果类：葡萄、草莓、猕猴桃、沙棘等 柑橘类：橙、柑橘、柚、柠檬等 热带和亚热带水果：香蕉、菠萝、芒果、荔枝、椰子、枇杷、杨桃等 瓜果：西瓜、甜瓜、哈密瓜、黄金瓜等等主要提供维生素和矿物质。,五、水果类,1、主要营养成分及组成特点,鲜果的水分含量较高，一般为7090碳水化合物：仁果主要含果糖和葡