中老年人春季保健及运动处方

第四讲、中老年春季保健 与科学运动,前言,俗话说“一年之计在于春”，中医认为立春后人体阳气开始升发，如能利用春季大自然“发陈”之时，借阳气上升、人体新陈代谢旺盛之机，采用科学的养生方法，可取得事半功倍的效果。,春季是指阴历正月、二月、三月或从立春到立夏这段时间。一般是春节过后就算是春季开始了，春节长假过了，该上班的上班去，该上学的上学了，原本是万物复苏的好时节，去医院看病、到药店购药的人却明显增多了。这是咋回事儿？ 这就是“春季亚健康问题”！,一些年龄大的老年朋友总以为熬过冬天就万事大吉，一旦春回大地，阳气升发，自己身体也会跟大自然一样万物复苏，充满活力，而忽略了“百草回生、百病易发”的古训。,在春季，中老年朋友更应注意春季保健，防范由于季节变化而引起的呼吸道感染等各种疾病。每年春季是中老年养生保健的最佳时间，大家除了日常生活起居、户外运动锻炼进行养生保健以外，还可以通过饮食保健调养增强身体免疫力和抵抗力。,一、起居篇,起居要有规律。在春天到来之时，人体阳气渐趋于表，皮肤舒展，末梢血液供应增多，汗腺分泌也增多，身体各器官负荷加大，而中枢神经系统却发生一种镇静、催眠作用，肢体感觉困倦。这时千万不可贪图睡懒觉，它不利于阳气升发。,为了适应这种气候转变，在起居上应早睡早起，经常到室外、林荫小道、树林中去散步，与大自然融为一体。春天气候多变，时寒时暖，同时人体皮表疏松，对外邪抵抗能力减弱，所以春天到来之时不要一下子就脱去厚衣服，尤其是老年人和体质虚弱者。,二、运动篇,春季天气渐暖，草长花开，空气新鲜，正是中老年人体育锻炼的大好时光。许多老年人纷纷走出居室，参加春练，如散步、慢跑、练气功、打太极拳等，循序渐进，持之以恒，必有益处。,老年人运动计划可有运动设计前评估、锻炼计划制定及养成运动习惯三方面进行。,(一)运动设计前评估,老年人随年龄增加体质在下降，而又伴随某些慢性病的发生，所以为避免运动伤害，老年人在接受锻炼计划前应先做身体评估，以下为加拿大运动生理学会发展出的简易评估七要素，效果良好。一般由身体姿势、动作的轨迹、动作的时间、动作的速度、动作的速率、动作的力量、动作的节奏7个要素组成。,（二）锻炼计划拟定,运动计划拟定主要包括运动频率、运动强度、运动时间、运动方式与循序渐进原则。老年人运动方式的选择以低强度、长时间有氧运动为主。,1.运动频率,运动频率运动频率是指每周锻炼的次数，每周2次的锻炼可以保持机体的现有功能储备,而每周34次的锻炼,才能提高机体的功能储备,对以健身为目的的老年人，最好安排中等强度的运动,每次持续2030 min,每周宜34次，持续2-3周后可逐渐增加.,2.运动时间,每个老年人体质不同，身体机能减弱程度不同，所以最好以主观运动强度来决定运动时间，以“稍感费力”为度，每周3次，2060 min/次为佳。国际环保组织报道，一天中空气质量最好时期应是上午910点。,3、注意事项,锻炼时不宜大汗淋漓，以见微汗为好。但实践证明：春练不当，会适得其反。因此，老年人在春练时应注意以下几点：,一、不宜早,初春，晨间气温低、雾气重。过早出户后，人体骤然受冷容易患伤风感冒或哮喘病、老慢支，还会使肺心病等病情加重，故老年人应在太阳初升后外出锻炼为宜。,二、不宜空,老年人新陈代谢慢，早晨血流相对缓慢，体温偏低。故晨练前应喝些热饮料，如牛奶、蛋汤、咖啡、麦片等，以补充水分、增加热量，加速血液循环。,三、不宜露,早晨户外活动，要选择避风向阳、温暖安静、空气新鲜的旷野、公园或草坪等，不要顶风跑，更不宜脱衣露体锻炼。,四、不宜激,老年人体力弱，适应性差，故运动量一定要量力而行，循序渐进，激烈运动容易诱发心、肺疾病 。,五、不宜急,因老年人晨起后肌肉松弛，关节韧带僵硬，四肢功能不协调，故锻炼前应轻柔地活动躯体、扭动腰肢、活动关节，防止因骤然锻炼而诱发意外事故。,三、饮食篇,春天渐暖而风多，细菌等微生物易繁殖和传播，在饮食方面应摄取足够营养以提高机体的免疫力。根据春天人体阳气逐渐生发的特点，选择平补、清补的饮食。,早春时节，气温仍较寒冷，人体为了御寒要消耗一定的能量来维持基础体温。所以早春期间的营养构成应以高热量为主，以便及时补充能量。由于寒冷刺激可使体内的蛋白质分解加速，导致机体抵抗力降低而致病，因此还需补充优质蛋白质食品。,另外，春天气温变化较大，细菌、病毒等微生物开始繁殖，容易侵犯人体而致病。所以，在饮食上应摄取足够的维生素和无机盐，宜多吃新鲜蔬菜和水果，以免造成营养失调、抵抗力下降。,春天，细菌、病毒等微生物开始繁殖，活力增强，容易侵犯人体而致病。所以，在饮食上应摄取足够的维生素和无机盐。小白菜、油菜、柿子椒、西红柿等新鲜蔬菜和柑橘、柠檬等水果，富含维生素C，具有抗病毒作用；,胡萝卜、苋菜等黄绿色蔬菜，富含维生素A，具有保护和增强上呼吸道黏膜和呼吸器官上皮细胞的功能，从而可抵抗各种致病因素侵袭；胡萝卜含有丰富的微量元素、胡萝卜素、纤维素，是长寿防癌食品。,富含维生素E的食物也应食用，以提高人体免疫功能，增强机体的抗病能力，这类食物有芝麻、青色卷心菜等。,大白菜是碱性食物，有助于保持体内酸碱平衡。它含有大量的纤维素，可促进肠蠕动，防止大便干燥。,芹菜茎、叶营养都很丰富，有降压、镇静、止痛、健胃、利尿等作用。吃芹菜时千万不要把叶丢掉，因为芹菜叶比茎的营养还丰富。,豆芽在发制过程中，营养成分可成倍增加，而且豆类中的使腹部胀气的成分在发制中也会消除，所以吃豆芽不会出现胀气。,粮食以粗粮、杂粮为好：如玉米、小米、黄米、糯米、小豆、黄豆、青豆等，这些食品含有丰富的矿物质等营养成分。,春天又是容易旧病复发的季节。如高血压患者适值春季血压容易增高，出现头晕、头痛、失眠；肝阳偏亢的人，亦容易出现头痛、眩晕。正如中医学中指出的：春气者诸病在头，应选食橘子、香蕉、柠檬、梨、绿豆、芹菜等食品，亦可用菊花泡茶喝，对高血压患者有清头目之功。,有的慢性气管炎患者，春季易发作，宜多食具有祛痰、健脾、补肾、养肺的食品，如枇杷、橘子、梨、莲子、百合、核桃、蜂蜜等，忌食海腥、油腻及刺激食品，过甜、过咸食物也宜少吃，以免刺激呼吸道，使病情加重。,四、防病篇,春天阳光温和明媚，令人神往陶醉，然而春季又是慢性疾病（支气管炎、咽炎、肺炎、哮喘、心血管疾病）、皮肤病、胃肠道等多种疾病的高发期，尤其是流感和感冒的发生。所以，春季养生对于人们特别是中老年人来说显得尤为重要。,1、关节病,骨关节病不是突发类疾病，症状随着气温的骤然升降而加剧反应。在自然环境中，气温降低可引起人体多部位供血血管收缩，局部血流减慢，滑膜反应增加，因此，凉冷、潮湿等会使骨关节病症加重。,专家认为：预防骨性关节病，应重视在气温骤降时及时添加衣服使骨关节保暖；另外，选择适合自己的运动项目，避免关节扭曲与过度负重运动；增加高蛋白、高钙饮食；尽量多地到户外进行日光浴活动。,2、面瘫,春风拂面，有的人嘴被吹歪，这就是医学上说的面瘫。面瘫，即面神经麻痹，可发生于任何年龄，是一种轻型的中风。未病先防，只要在生活中多注意，一定可以防患于未然：,应避开风寒对面部的直接袭击，尤其是年老体弱、病后、过劳、酒后及患有高血压病、关节炎、神经痛等慢性疾病者，尽可能不要迎风走。,注意保暖,1,正气内存，邪不可干。春天，风和日丽，气候宜人，正是参加体育锻炼的大好时光，不同年龄、不同体质的人，可选择不同锻炼项目，如散步、跑步、体操、打太极拳、爬山等。,增强体质，提高抗病能力,2,冬季进食新鲜蔬菜较少，摄入维生素不足，因此，春天应多吃蔬菜和水果，如韭菜、春笋、芥菜、油菜、香椿芽、香菜、马兰菜等，既可增强体质，又可增强抗病能力。,多吃果蔬,3,3、流感、感冒,春风送暖，万物复苏，这时的景色和空气都会使你感到新鲜和舒畅，你会意识到：春天来了。然而，因为春季是从冬季到夏季的过渡季节，在冬季控制我国大陆的高压，此时逐渐被低压所替代，高压则慢慢占据了海洋。在这种天气形势下，高压区的夏季风，慢慢由海洋向陆地推进，冬季风也不甘示弱，冷暖二气团互相控制，气旋活动特别频繁，天气也就多变，中老年朋友稍不注意患上感冒影响到自己的健康。,4、倒春寒,有时早晨还是旭日东升，春风送暖，中午或阳光暴晒，气温骤升；但傍晚则可能冷空气突然南下，使人又像回到了冬天似的，感到寒冷，如果冷空气较强，可使气温猛降至10以下，甚至下雨下雪，有时持续时间长达10天半个月。对春季这样的气候，人们称之为倒春寒。,科学家研究表明，气候突然变冷或在倒春寒期间，老年人高血压、动脉硬化、中风、心绞痛以及心肌梗塞发病率可明显增高。另外，消化性溃疡，慢性腰腿痛等慢性病，也会因气候的变化而导致旧病复发和病情加重。故倒春寒对老年人的身体健康威胁较大，切不可掉以轻心。,老年人预防倒春寒的具体措施：一是当气温发生骤降时，要注意添衣保暖，特别是要注意手、脸(口与鼻部)的保暖，因为这些部位特别敏感。,二是加强体育锻炼，提高身体素质。常言道：一年之计在于春，一日之计在于晨。春季正是万物萌芽，草长花开的好时光，也是开展体育锻炼的黄金季节。清晨起床后，散步、慢跑、做操、打拳，假日里结伴踏青春游等，以增强身体素质和抗病能力。,三是注意休息和保持情绪稳定，在精神上和体力上都不要过度疲劳和紧张。室内要经常保持清洁整齐，物品放置有序，还可养花、种草、养鱼。门窗要常开，使室内阳光充足，空气流通新鲜，这对防病保健大有裨益。,四是节制烟酒，低盐饮食，倒春寒期间多食些大蒜、洋葱、芹菜等食物，加强药物治疗(指患心脏病者)，这对预防心脏病发作和中风大有益处。,5、春捂秋冻,古代医家都强调“春捂”的说法，就是“春不忙减衣”，从中医理论讲，“春捂”既是顺应阳气生发的养生需要，也是预防疾病的自我保健良方。现代的人们也早已认识到，过早脱去棉衣，极易受寒，寒则伤肺，易发生流行性感冒、急性支气管炎、肺炎等病。,“春捂”应该捂哪里呢？重点就是腿和脚。由于屋子里有暖气，所以很多人习惯减衣服时先减掉几条裤子。然而，因为人体下半部的血液循环要比上身差，容易遭到风寒侵袭，尤其是老弱病残者，极易导致关节病、心血管疾病等。,近年来，医疗气象学家对“春捂”有了更科学、更具体的研究，提出了一些供人们在实践中便于“操作”的数据。把握气温：15是“春捂”的临界温度。 研究表明，对多数老年人或体弱多病而需要“春捂”的人来说，15可以视为捂与不捂的临界温度。,注意温差：日夜温差大于8是捂的信号。 春天的气温变化无常，前一天还是春风和煦，春暖花开，刹那间则可能寒流涌动，日夜温差大于8时是捂的信号。,持续时间：12周恰到好处。捂着的衣衫，随着气温回升总要减下来。但减得太快，就可能出现“一向单衫耐得冻，乍脱棉衣冻成病”。医学家发现，气温回升后，得再捂7天左右，体弱者或高龄老人得捂14天以上，身体才能适应。,6、防心理疾病,春天气温变暖，日照时间延长，而气候又多变，造成大脑内松果体素分泌紊乱，从而使机体内其他激素分泌不均衡，导致人体的认知、情感、行为和意志等异常。再加人们从冬日的休眠状态过度到日益增多的社会活动，又要开始一年的繁忙工作，在经济、生活和工作等方面压力加重时，我们的心理还没有跟上这种变化的节奏，就容易导致心理疾患。,应及时去医院治疗。必要时应尽早看心理医生，以便及时进行预防。除了用药物治疗外，主要是心理调节。应多向亲友倾诉内心的感受，表达过程就是情绪宣泄的过程。当发现自己陷入一个不良的情绪当中，要有意识地把自己从不良情绪中引导出来.,通过做一些感兴趣的事情如体育锻炼：爬山、跑步、打球、散步等，也可以回忆一些过去闪光、愉快的场景，看看自己过去的照片，自我欣赏，多回想，多与人沟通，有意识地自我引导，这也是一种自我治疗的方法。要注意日常保健。,首先要养成良好的生活习惯，避免过度疲劳，保证有充足的睡眠时间。其次，提高应对挫折的心理承受能力，避免各种刺激因素。还要学会放松、调节自己，多做自己感兴趣的事，及时释放压力。平时多和朋友聚会，多与人交流，多运动，待人要宽容，要有爱心，多参与社会活动，因为人际交往对人的心理健康影响很大，是培养心理健康的关键因素。,改变这些心理状态， 教给大家六个“小药方”：,1、天气好的时候，多参加一些户外活动，晒晒太阳，心情会愉悦很多。2、郁闷、不开心的时候，多找朋友聊聊天，将困惑的事情倾诉出来。3、注意休息，保持良好的精神状态，这样处理起事情来更得心应手，增强满足感和成就感。,4、学会接受现实，以宽容、平静的心态对待每一天，积累下每一天的快乐，就会天天快乐。5、适当降低期望值，特别是凡事追求完美的人。制定了目标之后，可以将大目标分割成几个小目标，再一一实现。6、一旦出现负面情绪，不要恐慌，可以吃巧克力等自己喜欢的零食，先缓解焦虑情绪，也可以通过购物、运动等自己习惯的解压方式放松心情，但不可过度依赖。,春季养生还要适应气候生理变化规律，防止进入误区，遵循春季养生“六不原则”。,五、春季养生“六不原则”,不湿：居室每天中午要开窗通风，被褥和衣服要保持干燥透气，春季多穿纯棉的宽松衣服，可避免发生湿疹。另外，不要选择潮湿的地方进行锻炼，运动出汗后要及时擦干。,不酸：春天饮食应“省酸增甘”，因春天本来肝阳上亢，若再吃酸性食物，易导致肝气过于旺盛，而肝旺容易损伤脾胃，所以，春季饮食忌酸。酸性食物有羊肉、狗肉、鹌鹑、炒花生、炒瓜子、海鱼、虾、螃蟹等。宜食用甘温补脾之品，可多吃山药、春笋、菠菜、大枣、韭菜等。也可用山药和薏米各30克、小米75克、莲子25克、大枣10枚共煮成粥，加少许白糖当主食长期食用。,不冻：春季气候忽冷忽热，要遵循“春捂”之说，不宜马上脱下棉衣，换装时应遵循“下厚上薄”的原则，先把上衣减掉一些，裤子可晚一些减，下身宁热勿冷，以助养阳气。特别是患有慢性支气管炎、肺气肿的老年人、有痛经史的年轻女性，初春时要尽量使身体“不冻不寒”。,不静：春天自然界阳气开始升发，人体应该借助这一自然特点，重点养阳，养阳的关键是“动”，切忌“静”，人们应积极到室外锻炼，但是老人春练不要太早，应在太阳升起后外出锻炼，锻炼前应喝些热水、牛奶、蛋汤等热汤饮，同时运动要舒缓。,不怒：春季是肝阳亢盛之时，情绪易急躁，要做到心胸开阔，身心和谐。心情抑郁会导致肝气郁滞，也使免疫力下降，容易引发精神病、肝病、心脑血管疾病等。,不妄：老人本来阳气相对不足，而春天是养阳的大好时机，如情欲妄动而房事较频，会