小学体育课件《短跑训练》

速度训练 力量训练在短跑训练过程中究竟是着重速度的训练还是力量的训练？速度训练 力量训练短跑的规律和特点w 短跑（ 100米、 200米、 400米）是一种 周期性的速度 、 速度力量 与 技术相结合 的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。 短跑技术松 大 快 前放得松 蹬摆配合协调步频快步幅大 身体向前性合理正确的技术动作w 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。 因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。 假如每一步的步幅能够加长 5厘米，那么， 50步就可以赢得 2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。w 技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。 具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 力量素质的训练w 力量素质是运动员身体训练水平的重要指标之一。w 它包括：绝对力量、相对力量、速度力量以及力量耐力。w 绝对力量就是 “单纯性力量 ”，就是我们通常我们所说的 “力量 ”，这对投掷等项目起决定性作用。w 相对力量 =绝对力量 /体重。w 速度力量是力量与速度综合在一起的一种特殊的力量素质的表现。主要的表现形式是爆发力。影响力量素质的主要因素w 中枢神经系统发放冲动的强度与频率。w 肌肉的形态组织结构。1、肌肉纤维的类型2、肌肉的生理横断面3、肌肉内纤维的数量4、肌纤维的支撑附着面三 . 肌肉的反应特性1、肌肉在工作时，动员参加工作的运动单位的数量的能力，即肌肉的内协调能力。2、肌肉工作时，营养系统的供能状况3、肌肉内感受器对中枢神经的影响各因素对力量的影响肌肉横断面面积 神经肌肉功能肌纤维类型白肌 红肌 有氧代谢能力相对力量 速度力量 力量耐力绝对力量绝对力量的训练方法w 力量练习的手段，应根据训练需要有针对性的选用，以便对准身体某部位肌肉群施加阻力，促进该肌肉群力量的发展。如若发展投掷运动员的股四头肌力量，应选负重半蹲起练习。w 发展田径运动员的绝对力量也采用极限负荷的练习。在采用极限负荷或接近极限负荷训练时，须注意的是应使运动员有一个 “准备阶段 ”，练习有一个 “金字塔 ”式的增加负荷的过程。开始训练采用较小的负荷，然后再逐渐增加负荷，直到极限负荷。相对力量训练的方法w 发展相对力量的军体办法可以从调节训练负荷的重量，动作的速度与练习的重复次数来实现。如采用每次练习负荷的重量大，在高速动作中完成练习，反复的次数必定减少，总负荷也相对减少，蛋白质的恢复与体重的增加也减少。从神经系统参与工作的情况来看，负荷重量大的快速练习，要求运动员的神经系统发出强烈的神经冲动，动员更多的肌纤维参与工作并使之集中，从而可以表现出较大的力量。训练负荷重量大，练习重复次数少，工作速度快，有利于发展运动员的相对力量。速度力量训练的方法w发展运动员的速度力量的基本方法是提高肌肉力量用力的能力和提高肌肉收缩的速度。速度力量训练的手段很多，气候总超等长力量练习对发挥速度力量更为有效。运用负重练习训练爆发力。力量耐力训练的方法w 力量训练的动作幅度要大，每次练习时，肌肉应从预先伸展开始，肌纤维在一顶的范围之内拉得越长，其收缩的力量越大。进行力量训练以后，要注意对肌肉的放松。力量 素质 不够稳定，要经常进行训练。如中断训练，力量素质就会下降。专项力量能力w 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。专项力量能力w 但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过 10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑 100米，至少也需要用 45步 48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、 100 200米段落的跨步跳等等。速度素质的训练w 速度素质是人体快速完成动作的能力和动作时间的总称。w 速度训练包括：提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。w 速度训练采用的主要练习：w 1、提高反应速度和起动速度。w 2、提高肌肉收缩速率和力量。w 3、提高运动过程的协调与放松能力。反应速度的训练方法w 反应速度的提高但是相当困难的，训练的作用在很大程度上是使原来具有的最高的反应速度的稳定性加强。在进行反应速度训练时，运动员注意力集中，思想有准备，使肌肉处于相应的紧张待发状态，有利于运动员及早地做出应答动作，使反应速度加快。如短跑起跑时，运动员一方面要注意听枪声，另一方面，双脚要蹬紧起跑器，使腿部肌肉处于相应紧张的待发状态，这样有助于迅速作出反应。动作速度训练的主要方法w 1、规定最高速度指标和变化练习程序的重复法w 降低速度练习的外部条件，利用辅导的、能使动作加速度的力量在负重练习中，减少重量的大小，能在普通的条件下促使动作速度不断提高，因为在同一练习中，如动作结构相同，速度 转移是良好的。w 利用动作加速后的后效作用。在短跑训练中应该是上坡路 水平跑道路 下坡路。这种由重到轻的安排趋向是由后效作用所决定的。动作速度训练的主要方法w 利用 “疾跑 ”效果，把加速阶段引入主要动作练习。w 缩小练习完成的空间、时间界限。在周期训练中可以缩短练习距离，只安排近似于比赛距离的练习。2、比赛法。比赛法是进行速度训练经常使用的方法。3、预防和消除 “速度障碍 ”。在一定阶段内减少其经常采用的速度练习，而增加速度力量练习及其他一般素质的练习和专项素质练习的分量。移动速度训练的方法w 肌肉的放松对移动速度的提高是必不可少的。提高移动速度的方法有蹲距式起跑、加速跑、行进间跑、接力跑等。短跑离跑的移动速度提高到一定程度时会产生 “速度障碍 ”。突破速度障碍的手段有：牵引跑、变速跑、下坡跑、顺风跑等。采用这些手段跑时要注意跑道的质量、负荷的强度等因素，防止伤害事故的发生。速度能力w速度能力是核心 。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的 100 200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（ 80% 90%）的 250 500米段落 w跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员 50米以内的短程节奏很好，强度也很高。w那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统