钙的吸收与利用

L/O/G/O饮 食中 钙 的吸收利用1）儿童 当孩子出 现 下面一些症状 时 ，就 应诊 断 为 缺 钙 ：不易入睡、不易 进 入深睡状 态，入睡后 爱 啼哭、易惊醒，入睡后多汗； 阵发 性腹痛、腹泻，抽筋，胸骨疼痛， “X型腿、 “O”型腿， 鸡 胸，指甲灰白或有白痕； 厌食、偏食；白天 烦 躁、坐立不安；智力 发 育迟 、 说话 晚；学步晚， 13个月后才开始学步；出牙晚， 10个月后才出牙，牙 齿 排列稀疏、不整 齐 、不 紧 密，牙 齿 呈黑尖形或 锯齿 形； 头发 稀疏；健康状况不好，容易感冒等。缺 钙 的症 状 表 现（ 2）青少年 青少年缺 钙 会感到明 显 的生 长 疼，腿 软 、抽筋，体育 课 成 绩 不佳；乏力、 烦 躁、精力不集中，容易疲倦；偏食、 厌 食；蛀牙、牙 齿发 育不良；易 过 敏、易感冒等。（ 3）青壮年 一般情况下，青壮年都有繁重的生活 压 力， 紧张 的生活 节 奏往往使他 们 疏忽了身体上的一些不适，加之 该 年 龄 段缺 钙 又没有典型的症状，所以很容易掩盖病情。当有 经 常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易 过 敏、易感冒等症状 时 ，就 应怀 疑是否缺 钙 。（ 4）老年人 成年以后，人体就慢慢 进 入了 负钙 平衡期，即 钙质 的吸收减少、排泄加大。老年人大多是因 为钙 的流失而造成缺 钙现 象。他 们 自我 诊 断的症状有老年性皮肤病痒；脚后跟疼，腰椎、 颈椎疼痛；牙 齿 松 动 、脱落；明 显 的 驼 背、身高降低；食欲减退、消化道 溃疡 、便秘；多梦、失眠、 烦 躁、易怒等。 如果在 35岁之前没有积累足够的钙质，到老年患骨质疏松症的概率加大，特征是骨头较脆，易骨折，经常是粉碎性。尤其对于女性来说，过了更年期，患这种病的几率更高。骨质疏松症一直在暗地里无情的榨干骨骼的力量，而直到人的晚年它才显现出来。极少有人事先就意识到骨质疏松症正在损耗他们的骨骼，然而不知道哪一天，髋骨就突然意想不到的折断。人们会说： “是跌倒折断的。 ”但实际上髋骨在跌倒之前就已经十分脆弱了。所以，请在 35岁之前，把钙尽量补足！常 见钙剂 补钙剂的评价标准（ 1）选择不钙剂营养要全面 钙流失同时也流失了碳、氧、氢、氮、钾、磷、硫、镁、锰、铁、锌、硼、铜、钼、氯、钠、硒、铬等元素，尼克酸、叶酸、胶原蛋白、磷蛋白及多种氨基酸等，补钙也应该是 全面营养，好比大楼有一面墙坏了，修一面墙与盖楼时的原材料是相同的，仅用砖或沙子是修补好墙的。 （ 2）钙磷比严格地 2:1符合国际标准 ,平衡合理。（ 3）酸碱中性（ PH:7）。（ 4）加工剂型好，吸收率高，钙制剂剂型从好到差的顺序氨基酸螯合钙抗坏血酸钙枸橼酸钙葡萄糖酸钙乳酸钙磷酸钙碳酸钙。（ 5）纯天然，口感好。 如何 选择钙 制 剂 ？ （ 1）市 场补钙产 品分两大 类 ，一是 传统 的 钙 离子（Ca2+）形式 补 充的化学 钙盐 。二是新型的分子 补钙（ 2）化学 钙盐 分 为 无机 钙 和有机 钙 。 无机 钙盐 的代表是碳酸 钙 。碳酸 钙 原来是做 为 中和胃酸的消化道 药 物，吸收率吸收率可达 38.4%。做 补钙 制 剂 的 问题 ：一是消耗胃酸 ,影响消化功能 ,可 发 生碱中毒和乳碱 综合症；二是心 肾 功能不全的患者 应 慎用 ,以免加重病情。 有机化学钙的代表是乳酸钙、葡萄糖酸钙和醋酸钙。A、醋酸钙为白色粉末结晶 ,对肾脏有损害 ,肾病患者不宜服用 ;B、乳酸钙吸收率为 32%,它在补钙的同时给体内带入乳酸根 ,而乳酸根是致使人休疲劳的 “垃圾 ”,所以乳酸钙不宜长期服用 ;C、葡萄糖酸钙是一种常用补钙剂 ,安全性好 ,但钙含量较低为 9%.吸收率也低为 27%,不能真正达到补钙要求。（ 3）分子补钙的代表为 L 苏糖酸钙 (巨能钙 ) 。他们的吸收率 95%以上，而传统的离子钙吸收率由不超过 40%。L 苏糖酸钙的缺点是仅含钙，矿物质元素单一，不可取。以补钙为主 ,而我们骨骼中的营养要求是多方面的 ,不但要求足够的钙 .而且必需要适当的磷、镁、锌、铜、锰、胶原蛋白、软骨素等多种成份 ,所以单纯补钙效果不好。 1.乳 类 与乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、 炼乳。 250克牛奶，含 钙 300毫克， 还 含有多种氨基酸、乳酸、 矿 物 质 及 维 生素，促 进钙 的消化和吸收。而且牛奶中的 钙质 人体更易吸取，因此，牛奶 应该 作 为 日常 补钙 的主要食品。其他奶 类 制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的 钙 来源。健康提示：夏季牛奶 饮 用也要需有 选择 。 2.豆 类 与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。大豆是高蛋白食物，含 钙量也很高。 500克豆 浆 含 钙 120毫克， 150克豆腐含 钙就高达 500毫克，其他豆制品也是 补钙 的良品。 3.海 产 品： 鲫鱼 、 鲤鱼 、 鲢鱼 、泥 鳅 、 虾 、 虾 米、 虾皮、螃蟹、海 带 、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。海 带和 虾 皮 。海 带 和 虾 皮是高 钙 海 产 品，每天吃上 25克，就可以 补钙 300毫克。并且它 们还 能 够 降低血脂，预 防 动 脉硬化。 4.肉 类 与禽蛋：羊肉、猪 脑 、 鸡 肉、 鸡 蛋、鸭 蛋、 鹌鹑 蛋、松花蛋、猪肉松等。 5.蔬菜 类 ：芹菜、油菜、胡 萝 卜、 萝 卜 缨 、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇，蔬菜中有 许 多高 钙 的品种。雪里蕻 100克含钙 230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每 100克 钙 含量也在 150毫克左右。 6.水果与干果 类 ： 柠 檬、枇杷、苹果、黑 枣、杏脯、橘 饼 、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、 注意事 项 ： 1.食物保 鲜贮 存可减少 钙 耗 损 ，牛奶加热 不要 搅 拌2.炒菜要多加水、 时间 宜短，切菜不能太碎。3.乳糖可 贮 留 较 多膳食 钙 ，高粱、 荞 麦片、燕麦、玉米等 杂 粮 较 稻米、面粉含 钙 多，平 时应 适当吃些 杂 粮。4.海 带 与肉 类 同煮或是煮熟后凉拌，都是不 错 的美食。 虾 皮中含 钙 量更高， 25克 虾 皮就含有 500毫克的 钙 ，所以，用 虾 皮做 汤 或做 馅 都是日常 补钙 的不 错选择 。菠菜中含有一种叫草酸的物 质 ，味苦 涩 ，溶于水，是一种二元酸：COOH COOH COOHCOO +H+COOHCOO OOCCOO +H+草酸进入人体后，在胃酸作用下，电离平衡向左移动。以分子形式存在的草酸，从药理上看，是一种有毒物质，过量草酸会腐蚀胃粘膜，还会对肾脏造成伤害。 钙元素的好兄弟 维生素 D可以通过食物来补充维生素 D, 鸡蛋黄、海鱼类食品中较丰富，还有一个办法就是服用维生素 D胶囊，但维生素 D胶囊摄入过量易中毒， 要严格按照说明服用。晒太阳和食物补充则无此风险。钙 流失原因人体是否缺钙与两方面原因有关。一是峰值骨量，即在 35岁左右时，人体骨量达到人生中最高骨量时的钙含量，主要由遗传因素、补钙因素和锻炼因素决定；二是钙流失情况，由钙的补充、流失量及生活习惯所决定，如嗜烟酒、咖啡、茶、可乐、盐摄入量过高，少吃肉或吃太多肉都可导致钙的流失 建议：一、不随广告走。增加自己的保健知识，正确认识补钙。钙品生产企业常以明星为前驱，吸引消费者。对此应根据自身需要做出选择，而不要被各类响亮的补钙商品名称所惑，切记此类商业用语纯属炒作，在营养学领域多数并不存在。二、不要听信某些钙品的夸大宣传。如一些广告称的 “沉积好、吸收快 ”，使人误认为人体对钙的吸收是简单的过程，实际上钙进入人体首先要进入血液，再形成含钙细胞，之后再通过复杂的变化过程穿透骨头最外面的硬层，固定到里面的骨质中。另有广告宣称自己的产品 “颗粒比一般产品小若干倍 ”，实际上颗料大小只是物理变化，并不能从本质上改善人体对钙的吸收率；目前人体对补钙产品中钙的吸收率仅在 30%左右，事实上并不存在所谓的 “95%”的吸收率。三、尽量通过改善饮食结构，达到从天然食品中获取足量钙的目的。在家庭日常的食物中，含钙较多的有牛奶、鸡蛋、豆制品、海鱼、蔬菜等，特别是牛奶，每天喝牛奶 500克，便能供给 600毫克的钙；再加上膳食中其它食物供给的 300毫克左右的钙，便能完全满足人体对钙的需要，四、检测钙的含量，应去正规医院。商店药店里摆放的 “单光子骨密度测试仪 ”，只能测手臂的尺骨和桡骨，而钙的流失主要危害是腰椎和胯骨的缺钙，因此这种测试不准确