《与健康饮食》选修课作业12006926

饮食与健康选修课 姓 名：祁江国 学 号：12006926 食品营养与健康论文 摘 要 俗话说的好，身体是革命的本钱。在科技不断发展的今天，健康对我们来 说实在的太重要了，面对现在社会的各种食物，已不是以前那种粗茶淡饭的生 活了，各种多样化的食物不断涌现，而人们也出现各种困惑，肥胖等系列的现 代病也开始不断出现，食品营养与健康这门课应该推广成为为大家广为接受的 一门学问。作为当代大学生，学习和宣传健康的饮食方式义不容辞。这些前提 是我们要理解什么是营养，而什么状态是属于健康。我们在饮食的过程中既要 做到营养的均衡，平时也要注意养成良好的饮食习惯。 关键字：营养、健康 、习惯 引言 在学校里，每次去食堂吃饭，以前我都是跟着感觉走，有时候也挑食，总 结一下，发现几个月来我吃的不过就单调的几种菜。一半以上的菜基本没吃过。 上了营养课后，我就开始平衡自己的食物了。想均衡一下各方面的营养。也开 始每天吃个鸡蛋，多吃点素菜和水果，尽量多元化。 要明白食品营养和健康的关系首先我们要弄明白什么是健康。 健康不是一切,但失去健康就会失去一切.身体健康才能创造一切物质与精神 的财富.而任何财富却难于换取健康,健康和金钱并不是一种等价的交换,良好的 健康, 源于科学和知识,而不是来源于财富,地位与权势。 正文 有专家说：未来的健康，靠药物不是最理想的出路，而饮食将对健康 起绝对性作用。这话很有道理，俗话说“病从口入”，也是说人在吃上如不注 意科学，吃错了也会导致疾病。现如今，人们生活水平有了明显提高，如何吃 出健康则是摆在面前的一宗大事。 话说民以食为天，而健康则是身体的最大本钱。这些无疑都牵动着我们的 神经。随着生活水平提高，我们早已摆脱了东亚病夫的称号。但肥胖等系列的 现代病也开始缠绕国人，食品营养与健康这门课应该推广成为为大家广为接受 的一门学问。作为当代大学生，学习和宣传健康的饮食方式义不容辞。这些前 提是我们要理解什么是营养，而什么状态是属于健康。我们在饮食的过程中既 要做到营养的均衡，平时也要注意养成良好的饮食习惯。 每次去食堂吃饭，间隔中各类的菜，以前我都是跟着感觉走，有时候也挑 食，总结一下，发现几个月来我吃的不过就单调的几种菜。一半以上的菜基本 没吃过。上了营养课后，我就开始平衡自己的食物了。想均衡下各方面的营养。 也开始每天吃个鸡蛋，多吃点素菜和水果，尽量最求多元化。 健康不是一切,但失去健康就会失去一切.身体健康才能创造一切物质与精神 的财富.而任何财富却难于换取健康,健康和金钱并不是一种等价的交换,良好的 健康, 源于科学和知识,而不是来源于财富,地位与权势。据 WHO(联合国世界卫 生组织)1989 年的定义是 :在生理健康,心理健康,道德健康和社会适应良好四个 方面健全。WHO 制订的身体健康的初测十项标准：精力充沛,生活工作不疲劳; 乐观积极,承担责任不挑剔;善于休闲,睡眠良好;适应各种环境,应变能力强; 能抵 御一般的感冒和传染病;体重适中,体型比例协调;视力良好, 反应灵敏,眼睑不发炎; 牙 齿清洁,齿龈正常不出血;毛发有光泽,无头屑;皮肤, 肌肉有弹性, 步履轻松有力。 营养” 作为一个名词、术语已为众所习用，但对它的确切定义却未必准确了 解。“ 营 ”在汉字里是谋求的意思，“养” 是养生或养身，两个字组合在一起应当是 “谋求养生 ”的意思。确切地说，应当是“用食物或食物中的有益成分谋求养生”。 “营养”一词确切而比较完整的定义应当是：“机体通过摄取食物，经过体内消化、 吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理 功能和体力活动需要的过程。”研究人体以及其他生物的营养问题的学问被称为 营养学。 人类在生命活动过程中需要不断地从外界环境中摄取食物，从中获得生命 活动所需的营养物质，这些营养物质在营养学上称为“营养素”。人体所需的营 养素有碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素，共 5 大类，其中营养素 不能在体内合成，而必需从食物中获得，称为“必需营养素”。其中包括 9 种氨 基酸：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬 氨酸、组氨酸；2 种脂肪酸：亚油酸、仅一亚麻酸；碳水化合物；7 种常量元 素：钾、钠、钙、镁、硫、磷、氯；8 种微量元素：铁、碘、锌、硒、铜、铬、 钼、钴；14 种维生素：维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K、维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6、维生素 C、烟酸、泛酸、叶酸、维生素 B12、胆 碱、生物素；加上水等，共计 40 余种。其中碳水化合物、脂类和蛋白质因为 需要量多，在膳食中所占的比重大，称为“宏量营养素”；矿物质和维生素因需 要的相对较少，在膳食中所占比重也较小，称为“微量营养素”；矿物质中有 7 种在人体内含量较多，叫做“常量元素”，有 8 种在人体内含量较少，称“微量元 素”。这些营养素在体内有三方面功用：一是供给生活、劳动和组织细胞功能所 需的能量；二是提供人体的“建筑材料”，用以构成和修补身体组织；三是提供 调节物质，用以调节机体的生理功能。营养素有这三方面的作用，可见营养素 是健康之本，是健康的物质基础。 人体在生命活动过程中，都需要能量，如物质代谢的合成和分解反应、心脏跳 动、肌肉收缩、腺体分泌等。而这些能量来源于食物。已知，生物的能量来源 于太阳的辐射能。其中，植物借助叶绿素的功能吸收利用太阳辐射能，通过光 合作用将二氧化碳和水合成碳水化合物；植物还可以吸收利用太阳辐射能合成 脂类、蛋白质。而动物在食用植物时，实际上是从植物中间接吸收利用太阳辐 射能，人类则是通过摄取动、植物性食物获得所需的能量。动、植物性食物中 所含的营养素可分为五大类：碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质和维生素， 如果加上水，则为六大类。其中，碳水化合物、脂类和蛋白质经体内代谢可释 放能量。三者统称为“产能营养素”或能源物质。 正当我们吃的主食由粗变精之际，发达国家却大踏步走上回头路。在俄罗 斯、东欧，主妇们热衷于黑面包；在德国，全麦面包销路大畅；在新西兰，“主 食吃杂一些，配以豌豆、蚕豆等“已成为政府的号召；美国则把粗粮和蔬菜列为 “食物指南金字塔“ 的基座，这与我国 “粗茶淡饭保平安“的说法有异曲同工之妙。 我国与发达国家在饮食习惯和观念上的逆向变化所形成的强烈反差提醒我们， 需要认真思考和审慎对待热度日高的饮食“西化“ 误区，不能再沿着错误的道路 盲目走下去了。所以，我们要大声疾呼：注意均衡营养、注意膳食平衡！ 坚持均衡营养的原则，做到科学配餐，就是根据食物的形状、结构、化学 成分、营养价值、理化性质进行合理选料，合理搭配。首先是配餐的质量，配 餐的色、香、味、形；其次是配餐的营养素种类与数量，使每一份菜和每一餐 菜的各个不同菜肴间的营养成分相互配合，满足食用者的生理需要，并达到合 理营养的目的。这种配餐方法就可以称为科学配餐。科学配餐的原则有三点： （1）一日三餐的热能应当与工作强度相匹配：避免早餐过少、晚餐过多的弊 病。热能分配以早餐占全日总热能的 25%30%、午餐占 40%、晚餐占 30%35%较为适宜。 陆地仙经中曾有一诗：“ 早饭淡而早，午饭厚而饱， 晚饭须要少，若能常如此，无病直到老。“但现实生活中却出现这样的怪圈，常 常是“早餐马虎，中餐凑合，晚餐全家福“ 。而科学的吃法应该是 “早餐要吃好， 午餐要吃饱，晚餐要吃少“。有许多人不按这个比例安排一日三餐，而是采用 2：4：4，甚至 1：4 ：5 的分配比例，造成晚餐吃得过饱过多，对健康有害无 益。 （ 2）三餐的间隔要合适，三餐饮食的量也要适当，同时还要讲究饮食卫生。 三餐时间合适、比例适当这一条比较好理解，就是早饭要认真吃，晚饭不要吃 过量，每餐间隔个小时，不要暴饮暴食，饥一顿饱一顿。 （ 3）注意膳食结构的平衡：主要是主副食搭配要注意酸碱平衡，主要做到杂 粮与精粮的平衡；干、稀的平衡；副食要做到生、熟搭配平衡；荤素搭配平衡。 由于烹调原料的品种和食用部位不同，所含营养素的种类和数量也不同，只有 通过科学搭配，才能使每一种菜所含的营养素更为全面、合理。荤菜方面，既 要有四条腿的猪、牛、羊（任选其一种），又要有两条腿的鸡、鸭、鹅，还要 有一条腿的鱼类；素菜上要照顾到根、茎、叶、花和果类蔬菜都要有，还要配 有豆类、菌类和藻类。总之，食物不要单一，一天内或一星期内达到平衡即可。 在膳食酸碱平衡方面，主食和副食平衡十分重要。纵观我国中医文献，自 古以来评论人体健康状态时，常用“精、气、神“ 三个字来描述身体健康。 “精“字 的一半是米、另一半是青-绿色的食物蔬菜；繁体的“气“ 字里有米；“神“字的右 边是在田地里种庄稼。汉字是智慧的符号，所以“精、气、神“ 三个字告诉我们 不能不吃米，即不能不吃植物性食物。中华民族的祖先素有“世间万物米为珍“ 之语，可见我们的先人从生活实践中已深刻认识到五谷杂粮是须臾不可离的主 食。 主副食比例适当是保证营养平衡的前提，即热能大部分取自碳水化合物，也意 味着谷类、各类主食-米饭、馒头、麦片是膳食中能量和蛋白质的主要来源。 植物性食物也提供了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。另外，为满 足对膳食纤维的需要，应适量选择粗粮。如荞麦不仅膳食纤维丰富，而且含苦 味物质芦丁，对增强血管功能，治疗高血压、冠心病和糖尿病相当有效。当前 有些人为了减肥，不吃主食，这是十分错误的。 每个人都会有这样的体会，一旦吃了过多的鸡、鸭、鱼、肉以后，会感到 发腻，这就是“轻度酸中毒 “的表现。富含矿物质和微量元素、膳食纤维的瓜、 果、蔬菜是碱性食物；而富含蛋白质的鸡、鸭、鱼、肉属于酸性食物。餐饮中 应掌握酸碱平衡，两者不可偏颇，只有平衡、方可益补得当。如终日饱食膏粱 厚味，酸碱失衡，将严重影响健康。难怪古人诗云：“厚味伤人无所知，能甘淡 薄是吾师，三千功行从此始，淡食多补信有之。“ 膳食的酸碱平衡早已引起关注，大凡鱼、肉、海产品、贝类、蛋类等都是 酸性食物，多食会使血液从弱碱性转为酸性，令人倦怠乏力，重则记忆力减退、 思维能力下降。营养学家提醒大家要注意吃一些低脂肪、高蛋白，富含膳食纤 维和维生素的食物，这样才能保证营养素摄入的平衡。因此菜肴的荤素搭配不 能忽视。 当然在我们进食时，也要注意有良好的就餐习惯 食宜暖，少吃凉的食物 膳食的冷热平衡饮食者，热无灼灼，寒无沧沧”，指出了膳食的冷热平衡。 “食宜暖” ，生冷食物进食过多会损伤脾、胃和肺气，微则爲咳，甚则爲泄。体 虚胃寒的人，应少吃生冷食物，特别是在夏日更应慎重。民间也强调“饥时勿急， 空腹忌冷”。反之，饮食也不可太热，否则易烫伤胃脘、咽喉。据报道，在华北 地区食管癌高发区，居民就有喜饮热水、热粥的习惯。故古代医学家孙思邈在 千金翼方中指出：“热食伤骨，冷食伤肺，热无灼唇，冷无冰齿。”所以， 膳食应当注意冷热平衡。 就餐前后动与静的平衡同样很重要，因爲人们每天饮食中所摄入的各种食 物及营养与身体的热能消耗之间必须保持平衡。论语乡党篇中说：“食不 语，寝不言。”说明古人主张食前及食中宜静而专致，不可分心、高谈阔论，以 利纳穀和消化。古人言：“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾。”医学食疗古籍称 “食后便卧令人患肺气、头风、中痞之疾，盖营卫不通，气血凝滞故而”，所以 饭后要适当活动。俗话说“饭后百步走，能活九十九”，说明进食后缓行散步有 利于健康。 胃好恬愉，进食前后的情绪平 进食前和进食中保持平静愉快的情绪有利于消化功能正常进行，与此相反则会 危害脾胃。素问举痛论中说：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气 下，惊则气乱，思则气结。”很难设想，人们在气血紊乱的情况下，还能保证消 化功能的正常进行。古人说：“食后不可便怒，怒后不可便食。”进食过程中一 切反常的情绪都应尽力排