专家谈考前如何进行饮食与心理调适

专家谈考前如何进行饮食与心理调适 每年的高考给广大的考生带来了很大的压力，考生们不论在生理上、还是心理上，都 达到了一定的极限，如何能够减缓这种紧张情绪？在饮食与心理方面有些什么需要注意的 事项呢？5 月 21 日下午 14：00，CCTV.COM、 当代教育联合邀请中国社会心理学会常 务理事、北京师范大学心理学院教授、博导郑日昌先生，请他为广大的朋友们谈一谈。下 面就是郑日昌教授对一些同学、家长提出的问题的解答。 1 关于考前饮食方面 临近高考，该怎样安排自己的饮食？ 【郑日昌】现在一般的家庭饮食营养都足够了，其实不必为所谓高考再作特殊的安排。 因为不像过去，大家吃不饱肚子，或者说营养不良，现在多数的孩子营养足够了。当然这 个季节也要注意饮食卫生，需要注意不要得传染病，不要拉肚子等等。 2 请问专家，有没有真能增加记忆力的饮食配方？哪些补品也管用吗？ 【郑日昌】现在各种广告很多，什么保健品、补品等等，我觉得考试分数靠吃东西是吃 不出来，说我吃多少就考多少那是不可能的。当然不是说，必要的营养不要保证，我觉得 我们只要一日三餐各种营养能保证你的记忆力不会有什么大的妨碍就可以了。你如果想通 过短期吃什么东西一下子大幅度提高你的记忆力，我觉得是不可能的。 3 怎么样才能保持良好的考试状态，听说吃巧克力能平稳心态，是吗？ 【郑日昌】巧克力也不是太贵，考前吃一两颗巧克力，可以避免比如血糖低之类的问题， 你吃几块巧克力就可以减轻低学糖的症状，至于它有多大的作用，如果你自己觉得特别相 信它，如果一吃巧克力就能发挥好，实际上就起一种积极的暗示的效果，那也未尝不可。 关于考前心理方面 4 在大考前要如何调节自己的心态？ 【郑日昌】现在临近高考，多数同学会产生一种过度紧张的情绪，这种过度紧张会带来 一系列不良的身体反应和生理反应，比如说在身体上会有头痛头晕、消化不良、食欲不振、 心慌气短等等，特别是容易失眠、免疫功能下降，容易得病，比如发热、拉肚子等。另外 在心理上容易情绪不稳定，会导致注意力涣散，会影响现在的复习效率，影响将来的考场 发挥。所以我们要调整心态，保持适度的紧张。 这么大的考试我们应该振作起来，全力以赴的冲刺，当然应该紧张，但是紧张不能够过 度。但是怎么样算是适度？或者怎么样判断我的紧张是不是适度？那就看现在的身体状况 和学习的效率，如果现在学习效率很高，自我感觉很好，就说明你的心态是正常的。如果 现在学不下去了，心理很烦燥，记不住了，特别是心神不宁，那就说明紧张过头，过度的 紧张，我们就需要放松，放松的方法最简单就是经常做一些深呼吸，这是缓解你的心慌气 短过渡紧张很简便易行的方法。第二种方法是放松肌肉，人在紧张的时候全身的肌肉会发 紧，所以我们要把肌肉放松，具体方法是把它先绷紧，然后再默念放松，连续做几遍。第 三种方法是意像法，就是通过大脑里面去想象一些美好的事物，比如一种是想象你过去经 历过的最得意的事，这样你就会感觉全身陶醉。另外一种是想象美好的景色，比如宁静的 田园风光，或者蓝天白云，自己也能够变得平静。我自己也常常采取这样的办法，比如学 习累了，我可以停下来，伸伸懒腰，活动活动，出去散散步，当然不能过激烈，轻微的运 动比较好。另外也可以做点家务活，或者是听听音乐，看一会儿电视，和别人聊聊天，这 也是一种转移注意力。这是常用的一些放松的方法，这些方法只是治标，只是减轻症状， 要从根本上解决问题，要靠增强自信心。增强自信的主要方法有：一个是多看多想自己的 优点、优势、长处，第二个是要多说积极的话，往好处想。心情好，学习效率就高，你的 信心会越来越增强。除了用言语来做这种积极的暗示之外，还要用自己的行为，比如说你 不要整天地弯腰，把头抬起来，这样本身也会感觉到自信心会增强。再有就是调节你的情 2 绪，看待自己和周围所有的人和事，都要往好处想，往好处去说。这样你的学习效率会高， 信心就会增强。 5 我不知道该如何利用自己的长处？ 【郑日昌】首先要能够发现自己的长处，这个长处包括你的知识、能力的特长，还包括 你的性格上面有什么长处。了解这一点才能够了解自己，有助于将来决定你人生的方向。 比如你将来适合学什么？报考什么学校？什么专业？你将来适合做什么工作？了解了自己， 了解了外界的环境，这样才能做出人生正确的选择，将来学业和工作会更加胜任、愉快， 能够有更多的成就，这是从需要了解来讲。另外怎么样了解？那要从自己的功课，哪些功 课学得好，哪些功课学得不好，从平时了解自己哪些方面做得比较出色，通过别人、周围、 家长、老师的评价，就可以了解到自己的能力上、性格上有什么特点，也就是说，不但要 从自己上主观上感受，也要从外界得到一些反馈，听听别人对自己的评价，这样就可以了 解自己的长处了 6 家长的态度： 我是一名即将高考的学生，父母比较严，这也是常有的事。我常跟他们讲道理，但他们 对我的态度仍就不好，我怕影响我的心情，为我想想办法？ 【郑日昌】这属于一个亲子冲突的问题。现在对于高考整个社会和家庭都对学生施加 很大的压力，家长望子成龙心切，所以难免会对进行孩子督促，甚至训斥，说得太多，同 学们在本来压力就很大的情况下情绪容易烦燥，这样就容易发生冲突。所以我们一方面是 希望家长在这个期间要少说一些，因为同学们压力已经很大了，家长就不要再去施加压力 了，尽量创造一个宽松的环境，少谈高考和升学的问题，尽量说一些轻松幽默的话题，转 移一下学生的注意力。对于同学来说，要理解家长的心情，所有家长这样的一些言行，都 是出于一个“爱”字，就是希望子女将来能够有一个好的前途，有一个幸福的生活，只是他 爱的方法不一定得当，所以我们的同学们对家长要给予理解。如果家长又在说你了，批评 你了，你就这样笑一笑，说我爸爸妈妈又在爱我了，就这样调侃一下，或者说你们又在爱 我了，爱得我有点受不了了。就能缓解这种冲突。 7 心理准备的重点在那里？ 【郑日昌】以平和的心态去面对考试就可以了。 8 马上面临大考，对于成绩不太好的同学，怎样能在考试中取得最好的成绩？ 【郑日昌】这些同学一定要有信心，相信自己也能够考出好成绩。那么怎么样来相信自 己呢？说我原来的基础并不好，那就是我们通过最近还有十多天的临时突击，俗话说：“临 阵磨枪，不快也光”，因为学习成绩不太好，往往就是过去不大用功，基础没打好。但是这 些同学在贪玩的过程中，大脑的潜力也是得到开发的，就是说他们并不笨，通过短期的突 击，能够有比较大的进步。当然具体说来在复习策略上要注意：不要花很多时间很多精力 做那些难题，应该以书本为主，把书上的概念定理基本知识弄懂，写练习题等等。把它搞 清楚了，熟练地掌握了，这样在考试的时候，就能把中等难度和容易的题目基本上能做出 来，这样考取大学就很有希望。如果花很多时间做难题，一个是浪费时间，一是你做不出 来，就会失去信心，所以这些同学我建议他们主要就是围绕书本去复习。这样突击一下是 能有比较大的进步。 9 如果压力大，影响睡眠，怎么调整？ 【郑日昌】不要着急，越急就越睡不着，躺在那里静静地，心里可以这样想，睡不着就 睡不着。不要翻来复去，自己怨天尤人，那你心跳会加快，会出汗、头皮会皱得很紧。自 己不要太介意，这样过一会儿，就会睡着的。如果还睡不着，可以提供几种方法：第一种 方法，我把它叫做白云疗法，可以想象自己躺在一块草坪上，你的头顶上是一片蓝天，你 可以想象一大片白云，厚厚的，白白的，然后它慢慢落在你身上。现在就想象你被白云包 3 裹着，白天慢慢向上飘，你的身体也跟着白云向上飘，你就感觉自己越来越轻，忽忽悠悠 的，身体越来越轻，慢慢不知不觉就睡着了；第二种方法，我又把它叫做海浪疗法，可以 想象自己躺在海边，蓝色的大海，金色的沙滩，躺在沙滩上，感觉到下面软软的、细细的、 热热的，太阳照在你的身上，你要感觉全身温暖，然后再感觉海浪铺天盖地，你会感到海 水很凉，也会感到很咸，然后海浪慢慢退下去，然后又上来，就这样反复的，这叫做精神 按摩，这样心想着，都要非常逼真，要脑子里出现画面才有效果。还有一种，同学们可能 经常用，但是有的同学说没有效，就说数数，这个是数的方法不对，数数是这样来数，要 慢一点，一下一下，最快也就不超过一秒钟，一、二、三、四、五，然后就不要再往下数， 倒过来数，五、四、三、二、一，按照很慢的节奏，这样有什么好处，第一你数的过程中， 它很单调，一个单调的刺激，你会不感到累，如果你不停地数下去，你要数到几千几百几 十，你的脑子会越来越兴奋。另外你会越数越着急，这样反复五、四、三、二、一，就不 会着急，这样的方法也是有效的。最后再讲一点，有的同学说，我万一一晚都睡不着怎么 办？我建议你，你就睡不着也要闭上眼睛，有的同学自己感觉到一夜没睡觉，其实你只要 闭上眼睛，你就断断续续会睡很多觉。即使你觉得一晚没睡觉，第二天考试也不会受很多 影响，因为我们人类大脑的潜力是很大的，我们连续十几个小时，二十几个小时不睡觉， 照样可以工作，也就是说，你不会因为前一夜没有睡好觉，就考不好试，这是不可能的。 这里面最重要就是不要着急。 现在同学们不要老是担心，在高考的两天当中我考不好 怎么办？你老是想我睡觉睡不好怎么办？到那天你可能真的就睡不好，你做出一个消极的 预言来，它就可能会自动实现，变成真的，这是说明了心理对人的行为的作用，甚至包括 对人的生理上有一种潜移默化的影响。我打个比方，如果你今天眼皮跳，然后又是右眼跳， 这样你会感觉很倒霉，可能会出事，那么你这样想，也许一不留神，你骑车就会撞了，你 还会想果不其然。我们大家都往好处想，这样到时候就会出现好的结果。 10 听老师说，去年我们的一个学长，平时学习成绩不好，能不能考上大学都成问题， 可考试的时候超常发挥，居然考上了重点大学，您是研究心理的专家，能给我们介绍一下 怎样才能在考场上超常发挥呢？ 我觉得不可能差距这么大，但是一个同学在考试期间可能比平时发挥得更好一些是可 能的，就是他临阵磨枪，使自己的成绩提高。另外也可能跟他的心态比较好有关系，就是 说他不紧张，觉得他反正也没有什么希望，无所谓，就放手去考，就可能发挥得更好，取 得好成绩。不求胜心切就可能发挥得更好一些。还有一个原因就是有一些同学很有考试经 验，学得不一定很好，但是他在考试的时候，很有经办法，比如说怎么样分配时间，怎么 审题，使用这些技巧也可能使他提高成绩。还有一个偶然性的问题，就是我们考试不可能 把所有可能的题目都考到，因为那样的话，时间太长了，我们总是从可能的题目中抽出一 组来考，这一组就看你的运气了，有可能几大题你复习的时候复习了，而正是考试的题目， 那就是你的运气好。如果你正好碰到你的空档，你就比较倒霉了。还有一个运气是来自于 评分，因为我们现在考试还有很大的比例是主观性试题，受阅卷老师主观因素影响比较大。 这个原因可能是多方面的，我希望这位网友不要完全把自己的命运寄托在运气上，还是要 尽量突击一下，使自己的知识能够更扎实一些，这样获胜的把握就更大。 11 我的孩子平时学习成绩不错，就是心理素质不太好，我很担心她会在高考中由于紧 张发挥失常，可又不知该怎么让她平静的对待考试，发挥出最好水平。老师，能帮帮我么？ 【郑日昌】如果这个孩子平时考试没有大起大落的情况，家长就不必过多担心。如果 过多担心，止不住老是提醒他，说得多了，一是给孩子施加了更多的压力，一是本来小孩 子没有那么紧张，你这么一提醒，他反倒紧张了。所以这时候家长最好少说为妙。另外也 不要过多许诺，说要考好了，就给你满足什么条件，这样好象是激励他，实际上一是给他 4 增加了压力，一是会分散他的注意力，让他想入非非。另外不要过多关心，如果家里几个 成年人的眼睛整天盯在孩子身上，孩子会很不舒服，也不要老问他你想吃什么，你要什么？ 也不要一会儿送杯牛奶，一会儿送杯可乐，一会儿送个苹果，一会儿送个梨，我们是好心 好意的关心，但是小孩子可能会不领情，会很恼火，认为是干扰他，打扰他，导致他非常 烦，心情非常不好，所以最好的办法就是我们家长给他一个宽松的环境，让他自己去学， 因为学习主要是他自己的任务，我们家长呢，帮不上大忙，当然我们可以适当做好后勤， 就是他需要我们做什么，我们就可以帮他做，他没提出的，就不要做太多，家长不要太紧 张了。这位家长要把心态放平和一些。 12 在高考考试时候如果因为紧张导致看不见东西应该怎么办？ 【郑日昌】这种个别情况也是会有的，就是过度紧张了，到考场上，会眼睛花，看不 清试题，有的时候看得一片黑，有的时候看的满天是小蝌蚪，脑子里一点思路都没有，这 就是我们平时说的怯场、晕场的情况，碰到这种情况怎么办？静下来做一个深呼吸，然后 用手搓脸、揉头皮，对自己说没关系，说这个题目我是可以解答的，这样一种积极的暗示 就会使自己的情绪稳定下来，就会看得清楚题了。 13 请问在考试当中如何能保持平稳的心态？有时候遇到自己不会做的题就很紧张，这 种时候怎么来安慰自己呢？ 【郑日昌】这是同学们担心最多的，就是在考试的时候碰到难题不会答怎么办？碰到 这种情况静下心来，可以这样想，这道题不会答没关系，我先放过去，往下边答，当然有 的同学说，这个时候脑子乱了，想回答也回答不下去了，还是那种办法搓脸、揉头皮，然 后反复说，没关系，后面还有会回答的题目，把会答的答完了之后再来答它。千万不要自 己和自己过不去，说我一定要把它做出来，这样会浪费很多时间。用一种积极的暗示提醒 自己。另外还想提醒网友，现在还没有到考试，题目还没有见到，你不要先往坏处想，不 要先想碰到难题了怎么办？这又叫消极的预言，弄不好也会变成自我实现，就是你老想， 碰到难题就完了，你现在复习就复习不下去了，你的情绪不稳定，会影响学习效率，你到 考试的时候，就没有自信，那样就会真的考不好，所谓怕鬼就真的会遇到鬼。所以不要现 在就往坏处想，老担心碰到难题。就像有的同学他老担心考试会出现难题，所以当考试的 时候他碰到一道容易的题他就有点怀疑，说这道题不会这么容易吧？这么一道大题这么容 易呀，他就往难的方向想，绕来绕去本来一道容易的题就是做不出来，这再次证明了预言 的自我实现是有道理的，所以不要现在老是担心碰到难题，这样没有好处。 14 考前心里不快乐怎样办？ 【郑日昌】一是现在压力过大，这个方才已经谈了许多。另外心情不好，和一个人看 事情的方法有关。如果你看周围老是看消极的方面，你的心情就会越来越坏，所以我讲到， 无论对人对事对己都要多看好的方面。比如人多了，你不要嫌吵了，你要说热闹。人少了， 你不要是说孤独，你要说清净。别人问你问题，你不要嫌麻烦，你要认为是看得起你。就 类似这样的，任何一件事情你都可以从好的方面去想，去说，这样我们学会了一种积极的 看待问题和想问题的方式，我们的心情就会慢慢好起来。另外当我们情绪不好的时候，你 自己去分析一下，一定是你对这件事情有一些消极的想法，那么一定想办法把它变成积极 的，换成一种积极的思维，这样心情就会好起来。 15 有时候在考试中，会突然什么也想不起来了，这时候该怎么办呀？怎么能最快的恢 复正常呢？ 【郑日昌】这跟我前面介绍的方法，就是跟突然遇到难题时候的反应是类似的，可以 搓搓脸、挠挠头皮，放松一下。再一个方法就是我们在考试前，坐在考场中，因为我们书 是不能带进考场的，但是我们可以自己闭着眼睛在大脑里翻翻，把马上要开考的课目很快 地翻过去，第一章有什么，第二章有什么，像过电影一样，这就可以避免在考场上突然遗 5 忘。 16 考试时如果时间不多，问题答不完，心里很着急，那时我应该如何保持心态，要怎 么想才能使自己的心态平稳下来？ 【郑日昌】这需要平时练习，学会合理分配时间，我们可以用手表来分配时间，一般时间 过半了，我们答过的题目那些分数满分加起来应该超过一半，这说明你的速度是正常的。 如果没有达到的，就要加快，避免最后回答不完题。另外一个分配时间的办法是按照题目 分数的多少分配时间，一个小题，一两分的题目，我们大概就要不超过一分钟的时间就拿 下来，当然不是绝对的。因为我们一共 150 分，只有两个小时的时间 120 分钟，所以你要 算一下答一分的题目不要超过一分钟的时间，这样大体上就可以保证答完。如果临到最后 ，我还有几道题没有答完，这时候就要加快，比如有五分钟的时间，但是还有两道题，你 就尽量把这五分钟时间用来回答最主要的东西，不要漏掉一道题，如果你把精力花在一道 题上，后面一个题没有写丢分就丢多了。如果是选择题，还有好多题没有答，一定要把空 的没有答的题答了，因为正确答案就在里面，你随便蒙一个还有可能蒙对，你不要放弃， 如果只剩半分钟了，哪怕还剩十个八个题，你要把它都填完，你看一下答过的题目，哪些 选的字母最少，剩下的没答的，就把这些字母都答上，就可以最大限度地提高分数。 树立信心是考试成功的基础 信心是高考成功的基础，对智力的发挥起调节作用。无论在考前和考中，考生都要以 平常心对待高考，心情自然稳定，充满信心。积极的自我想象能唤起人的良好情绪，可以 根据自己的情况选择积极的内容，焕发良好的情绪，如“蓝天白云下，坐在平坦绿茵上” ，这样会觉得安祥、宁静与平和，或者不断提醒自己：“我一定行，没有必要紧张”、“ 我有实力”等。考试成功与否，由自己平时学习实力与高考时的心态决定，世界上不存在 超自然的力量影响考试的成绩。考生要相信自己的力量。 家庭和社会对考生考试过分关注，都会使考生产生心理压力。考生如能正确地对待外 来的压力，有助于自己轻装上阵。考试是考生自己的事情，别人的意见、想法正确的就接 受。别人尽管出于好心，但意见并不正确，也没必要成为自己的心理负担。 随着高考的临近，不少考生开始想起考后的安排了，容易分散注意力，建议考生在考 前应集中心思，全力以赴迎考，不要想得太多。如果目标定位过高，就会为难以达到目标 而增加考试焦虑；如果目标定位太低，又会影响潜能的发挥。要把自己的担忧、焦虑倾诉 给自己的好友、老师、父母等，一方面可以通过讲述自己的压力来与别人沟通；另一方面 在讲述的过程中，可能就会发现自己的担忧和焦虑减轻很多，让郁闷释放出来，不要害怕 求助于别人。但宣泄也要注意，不能完全把对问题的解决依赖于别人，这样反而会削弱自 己的斗志。战略上藐视，指的是自己已经准备相当长的时间了，也经历一模、二模，对考 试也有一定的经验，相信自己一定能考好。在战术上要重视高考，指的是对高考中的每一 道题都要认真对待，分数是一分一分地取得的。谨慎、小心、认真、负责地做好每一道题 。 科学安排日常的学习和生活 6 心理学研究证明，早晨起床后半小时及晚上睡觉前半小时记忆效果最好。备考复习不 在于做多少题，而在于是否熟练掌握解题方法，因为高考最终竞争的是中低档题的得分率 。所以最后一段时间，不应再做模拟题，应回过头来把课本再看一遍，熟悉基本概念、基 本原理。如果再做新颖题和难题，可能会动摇考生的自信心。 在有限的时间里，真正能抓上去的是薄弱科中有潜力的科目。所谓有潜力的科目指： 成绩相当的科目中投入时间相对较少的科目。此外，在考前考生应适当淡化复习效率周期 长的科目，而集中力量抓即时性强的科目和内容，如文科就要侧重复习政治、历史、地理 ，理科则重点记忆各种公式，熟练掌握所有公式。以正规考试的要求对待，从而不断提高 自己进入状态的能力、策略与技巧。按照高考上午开始时间与下午开始时间复习功课，有 助于进入高考状态，对于考试临场发挥是十分有利的。因此，专家建议，应该从考试前一 个月左右开始调节生物钟，把自己精力最旺盛的时间调整到与高考相一致的时间段。 注意调节和恢复精力和体力 长时间看书、复习，会造成大脑皮层和身体某一部位的疲劳，这就需要通过适当的活 动、休息来调节和恢复。如进行 10 至 20 分钟的体育锻炼，再进行复习，学习效率便会明 显提高。但参加体育活动时，切忌剧烈运动，防止受伤。可因人而异，参加自己喜欢的文 体活动，适度锻炼，如选择慢跑或散步、选择做广播体操、选择简单运动等。考前的饮食 尤其重要。应该以考生喜欢的口味为主，根据均衡饮食、荤素搭配等原则调整。合理的食 品搭配不仅能让考生吃得香，而且还有助于他们的学习。最后一个月的睡眠时间也很有讲 究，不宜违背自然作息规律，睡足 8 个小时是必要的，不能太长也不能过短。生理学和心 理学的研究发现，切忌“开夜车”，否则，大脑长期疲劳会导致反应、思维速度变慢、对 外界刺激的敏感性下降，缺乏睡眠比缺乏食物对人的精神状态危害还大，致使考试期间不 能正常发挥 怎样避免考试怯场？ （1）调整考试动机 心理学的研究表明：动机的强度与应试能力之间呈现“U ”字形的关系。动机过弱，把考试看得无所谓，当然不能激发积极的考试行为；但动机过 强，把考试看得过分重要，要求自己必须得多少分，反而会影响考试情绪的正常发挥。所 以，在考试前一定要确立正确的恰当的应试动机。 （2）消除考前疲劳 有的考生习惯于考前开夜车，搞得人很疲劳，这是不科学的 应试方法。人越疲劳，记忆能力较差，发生暂时遗忘的可能性越大。而且，人在疲劳状态 下，容易出现种种引起大脑迟钝的生理反应，这些都会加重怯场现象的发生。因此，考前 一定要注意加强营养，保持正常的饮食和睡眠，避免过度的紧张和劳累，以便能够养精蓄 锐去迎接考试。 （3）做好考前知识及心理准备 考试之前，要全面系统地认真复习，弄清不懂的 问题，不打无准备之仗。那种“平时不烧香，临时抱佛脚”的做法，自然会使人在考试时 产生过度的焦虑，引起考试的紧张心理。考试时，对自己要有充分的自信心。要从容不迫、 豁达开朗，多想自己是全面系统复习了的，自己有把握考好，多想教师、父母亲友鼓励自 己的话等等。从而抑制考试的紧张心理，产生积极情绪，提高大脑的工作效率。 （4）进行自我暗示 暗示语要具体、简短和肯定。如“我早就准备好了，就等这 一天，我喜欢考试，喜欢同别人比个高低。”“我今天精神很好，头脑清醒，思维敏捷， 7 一定会考出好成绩”等。通过这样的听觉渠道、言语渠道，反馈给大脑皮层的相应区域， 形成一个多渠道强化的兴奋中心，能有效地抑制你的紧张情绪。 （5）转移刺激 我们都有这样的体会，有时明明知道试题的答案，由于紧张，一 时想不起来，可事后不加思素，正确答案也会“油然而生”。这种现象在心理学上叫“舌 尖现象”。遇到“舌尖现象”，最好是把回忆搁置起来，去解其它问题，等抑制过去后， 需要的知识经验往往会自然出现。考试时，一时想不起某道试题的答案，可以暂停回忆， 转移一下注意，先解决其它题目，过一定的时间后，所需要的答案也就可能回忆起来了。 “平常心”可治“高考综合症”? 每年高考临近，总有些考生患上焦虑、失眠、出汗、食欲不振、厌考等“高考综合症” ，由于“矫治”不利，有可能影响到高考成绩。 在天津市第三中心医院心理门诊，今年准 备参加高考的小王这样向医生倾诉：为了考出好成绩，父母在生活上对我体贴入微，在家 连说话都不敢大声，生怕吵到我，除了学习，他们几乎不让我做任何事。我平时学习成绩 还不错，可最近的两次模拟考试成绩却很不理想，看着父母殷切的目光，现在一想到考试 我就紧张、心慌、憋气、烦躁、出汗，晚上还经常失眠，白天无精打采，脑子记不住东西， 反应也比以前迟缓。 这个中心心理咨询科副主任医师宋全芳介绍说，从月份以来，前来 咨询的高考学生明显增多，现已占到门诊量的。 大考临近，学生难免焦虑和紧张。 适度紧张有利于考生状态的调整，可一旦过度，贻害无穷。宋全芳说，充足的睡眠、轻快 的音乐和适度的锻炼，都有助于考生负性心理的释放。越是大考临近，越要以一颗平常心 面对，不妨将其想象成一次普通的考试，这样就会为自己减轻心理负担。从某种角度说， 考试比的就是心理素质。此外，自信心的树立是成功的前提。要相信自己通过长时间的系 统复习，已做好充足准备，完全有能力在高考中取胜。考生在考试前与考试中可尝试默念： “我一定能成功”“我有实力”“我可以”之类增强信心的话。 宋全芳强调说，家长对孩 子关爱无可厚非，但要有度，不要让爱变成孩子的负担。相反，高考前家长“漠不关心” “一切如常”的“潜关爱”方式对考生调整心态更有利。 看到题目没有斗志怎办 考生如何应对焦虑性失眠 每年临近考试，心理咨询中心就会有考生家长前来咨询：就快要考试了，自己的孩 子每晚躺在床上，翻来覆去就是睡不着，结果第二天总是很没精神，这可怎么办啊？来咨 询此类问题的家长可真不少。是啊，失眠不仅影响学习，而且最重要的危害在于，考试时 间都是白天的，如果不能把生物钟调整好，上午要去考试了，头脑还昏昏沉沉，到了考场 上，看到题目没有斗志，这样的状态怎么能发挥出考生的正常水平？ 考生由于对考试的焦虑而难以入睡，这时候应该努力使大脑放松，睡前不要回顾当天 的复习情况，不要对第二天的考试思虑过多，也不要因睡不着觉而急躁甚至胡思乱想，由 此陷入恶性循环越想睡着越睡不着。其实睡眠少本身并不可怕，印度的瑜伽大师在 “入静”时可以三日不睡；中国的有些高僧也是采取“坐禅”入静来代替睡眠的。这些事 实告诉了我们：安静状态的休息在一定程度上相当于睡眠。所以考生没有必要为自己睡不 着而犯愁，其实“对焦虑的焦虑”反而比睡不着危害更大。考试在睡不着的时候可以一边 想一些单一的意象一边自我暗示“我只要静静地躺着，只想着单一的画面，我就可以达到 积极的休息！”比如静静的水面、绿茵茵的草地、静谧的森林等，这样能帮助大脑进 入一种平静的状态，同样也能起到休息的效果。 考前失眠的学生，也可以尝试以下的方法：白天做适当的锻炼，让自己见见阳光、见 见绿色，可以舒缓疲劳。临睡前喝些牛奶，可以安心定神。还可以坚持每天喝一瓶鸡精， 鸡精中的生物活性物质肌肽等多肽易于被人体吸收和利用，能帮助缓解大脑疲劳和学 8 习压力，改善睡眠。 总而言之，考生应当调整心态，以安心入睡，不要对考试和失眠产生焦虑心情。当然， 焦虑状态严重的考生，应当找心理咨询师或者学校的心理辅导老师，进行专业的心理调适。 祝每一位考生以最佳的状态迎接这人生的一场考验，发挥出最好的水平！ 如何优化情绪 怎么才算具有考试的良好情绪？第一，心平气和；第二，情绪饱满；第三，控制情绪 能力好。 考生考前与考中会遇到很多困难甚至挫折，情绪一时有所波动在所难免。但考生要有 较好的情绪控制能力，及时地调整情绪，把不稳定情绪调整为稳定的情绪。 以平常心对待高考 无论在考前和考中，考生都要以平常心对待高考，心情自然稳 定。2000 年高考的山东状元郭志华说，在高考时我对自己没有太高的要求，就像平常考试 一样，这样就不会紧张了。 考试焦虑难以避免 考生在考试前和考试中出现考试焦虑现象，有些紧张、有些不 安、有些着急是难以避免的。轻度考试焦虑在某种意义上还会促进考生发挥自己的心理潜 力。考生在考试前和考试中存在轻度的考试焦虑是相当普遍的。可是有很多考生把自己存 在的轻度考试焦虑看得很重，误认为紧张情绪会对考试产生严重的影响。却不知其他考生 也大多存在像你一样程度的考试焦虑。谁过分看重考试焦虑，谁就会受到影响。因此考生 不要把自己存在的轻度考试焦虑想得太多，看得太重。 积极的自我想象 积极的自我想象能唤起人的良好情绪。考生在考前与考试中遇到 一些困难和挫折，可能产生消极不安的情绪。考生根据自己的情况和过去自己的成功经验， 选择积极自我想象的