个人健康减肥心得

【个人减肥资料及经验整理】 前几天在博客里开这个版块主要是应徒弟之要求，最后整理到吐血，现在 更完了发现还真是宏大，都可以做成一篇小论文了，不是确有效果还真没这个 毅力。 第一部分 写在前面的废话 bunny 是个低调的正直的人，经验分享什么的放在闺蜜群里分享下也就是 了，不然有人主动要也是可以私下给的。于是，学术博客什么的，网易请相信 本来是要在您家里开的，变化赶不上计划实在是至理名言，表示无办法呀。大 方向上，bunny 还是会尽量正直下去，学术什么的还是点进收藏夹里继续当潜 水者好了，反正就这水平也没什么有价资源上供给广大学界。再说的一点是， 徒弟也不是正经徒弟，初中同学一只，出自最最温馨的大家庭，还同是天涯猥 琐胖纸（徒弟请轻拍） ，应邀是必须的。最后，bunny 是大名鼎鼎的薄荷会员 （大名鼎鼎说的自然是薄荷减肥网，大多数人想注册的亲可以登这里跟咱 PK 下， 嘿嘿！。 所以很多参考资料来源和大体思路还是薄荷式的，特此声明，以下就不赘述了。 减肥感悟（一不小心认真了囧） 毅力下定决心减肥者，必然要有毅力有觉悟，这个是做成所有事情的 基本要求，像减肥这种自主性活动非可非不可的更是打酱油者请止步。另外就 是无论你是遗传还是生活习惯造就的肥胖，一旦开始减肥，你将面对的是从细 节上开始的生活方式大调整，所谓习惯之力量是无比强大的，没有一定的毅力， 无法改变就无法成功，即使暂时成功了，那也是个增增减减的恶性循环。作为 一个还在战斗的长期战士，这些均为 bunny 亲身体会，绝对坐着说话腰很疼！ 总之现在先别跟我探讨什么内在美重要还是外在美可靠的问题，外在是不是浮 云猥琐胖子们自己知道就行了。 心态一定要保持轻松平和的心态，整日迫于生活压力苦大仇深还不懂得 自我调节者，外貌什么的还都是浮云，找个心理医生是正经。这事儿目的性不 要太强，隔三差五的量体重绝对是平台期的泼冷水大敌，一般一周或十天测量 记录对比警醒下就可以了。每个人的体质不同，没有大众通用的减肥计划，只 有大众都晓的关键词（运动、节食什么的）具体适合自己的方法还得不断摸索 改进，bunny 也是摸爬滚打了三月有余才正正经经甩掉 10 斤肥肉（谢谢苏州的 2 帅哥美女，谢谢学校食堂，谢谢还算清闲的研究生生活，谢谢薄荷，谢谢互联 网，谢谢坚强的联想本子）的前猥琐巨胖纸，跟 5、6 年来那些得而复失失而复 得的膘们自然不一样（有什么不一样，正解贯穿于本版余下所有内容） ，因为还 在猥琐还在胖，如今还在跟一直以来运动不当练就的壮硕四肢死磕。徒弟记住， 一不做二不休，既然拜到师傅门下，不管修行能多远，要有瘦成一道闪电的决 心，不然你就等着师傅功德圆满来照耀你好了，师傅我办的也不是多少银子包 过班。 座右铭什么？减肥也有座右铭?当然，凡人做事，总得有个实体的标签 什么的刺激着，才不会在大道上走着走着摔几个跟斗或者退缩或者失忆忘了本 来的豪言壮语满志踌躇。正因为在肥肉上吃了大亏的人，社会风气是这样的， 审美习惯是这样的，爱美之心更是这样的，穿越到唐朝是不可能的，您也还胖 着呢（幸好我也还胖着呢，不然得被多少义正言辞指戳死，徒弟你出师后记得 提醒为师毁了这边的反动部分以绝后患） ，您那伤疤还淌着血呢，这不是一般外 科伤患，没有好了伤疤忘了疼的机会。bunny 在本子上放过某转发的经典狠话 桌面（本人觉得就几句还算狠） ，微博人人 QQ 开心豆瓣天涯猫扑各种在用的 sns 网站状态想起来就更一个狠的，看见了就转一个物伤其类的，公寓墙上桌 上各种食物封口上贴满各种红红绿绿黄黄内容丰富主题明确的便签。当然有图 有真相什么的是难，bunny 虽然低调正直，小小的虚荣心还是有，成果展示多 有爱，可惜老本子没自带摄像头，平民手机像素低到死，数码穷学生暂时买不 起，单反就更加不可能了。原则上，哪怕现在开了这个版块，个人觉得也没必 要为了网路的东西专门去借去买去置办各种太兴趣的东西，真正自立之前小资 情绪适可而止。 说到这边基本大多数人看来都是可以直接 Pass 的恶俗铺垫，呃，凑合算是 吧。Demo，徒弟你不逐字逐句地好好看，为师祝你猥琐一百年呀一百年，什么 时候看到这个祝福了，记得算算离你一览而过到现在发现是多久，以一日一自 决的标准自行出去自抽一百遍呀一百遍。 今天就先放这些。急什么？为师也是有正业的，捞外快开坛做法还得选个 黄道吉日呢，何况这种公益性十足的非正式组织，另外门派刚立杂事也是一大 堆的，形式设计和内容建设总得顾顾好吧。行，称这段空闲好好幻想下日后的 美好身材，回顾过去，展望未来，享受这最后一段猥琐胖子胡吃海喝不运动的 3 神仙时光。明天正式更，现在为师也泡完脚，要去各种拉伸瑜伽按摩泡澡赶课 题了，徒弟有闲就想想咱这门派起个什么名号，喊个什么口号比较好，之后有 什么具体问题咱师徒私下交流，回见！ 第二部分 关于减肥的器具准备 工欲善其事，必先利其器。 1、记录器具 减肥者都知道，要想有对比且在辛苦的减肥之路上获得成就感或危机感什 么的，初始记录最重要。别看这些几日不见一点变动的数据有多么不起眼，日 子久了加加减减，巨大对比和参考就出来了，搞定量研究的童鞋还可以从中总 结某些规律，对减肥大业是有益而无一害。 体重秤一只 机械的或者电子的都可以，淘宝饰品店和一些小商品批发市场都可购得， 普通的二十来块一只。有点小误差没关系，逛街的时候随便跑几家药店上健康 秤站站心里有个底，能形成长期对比就行（所以一般是称完减误差，而不是一 味调准） ，开始减肥可以 10 天称一次，之后一周一次。 卷尺一只 主要是裁缝店那种卷尺，其实我用的是超市买回来地针线盒里那卷，主要 用于测量各种腰围胸围臀围大小腿围。局部数据一月测一次就可以了，时间短 了也测不出什么变化。 记录各项数据用纸笔 最好用那种有日期的台历或者某些笔记本里的彩页，我这边是淘宝里买秤 送的几张可爱的记录卡片，用得很 high。另外学几个有意思的手绘表情每次记 录涂鸦在边上，作用你懂的。其实前面的薄荷链接里注册了它也提供各种电子 记录页面，还有什么卡路里计数器脂肪率测量 blablablabla 一大堆，本人倾向 手工画着玩。 4 2、节食器具 节食要器具？必然！原因在之后的章节里会详述，别管它制备起来先。 电热杯一只 主要针对吃食堂外卖的住宿学生族或工作族。小电饭煲一只也可以，酒精 炉什么的也行。闲麻烦就是它了，各个超市杂货铺均有售，价格也便宜，放宿 舍还方便窝藏躲查寝。大小型号按自己食量的一半来选！这时自制力方面千万 别太自信，所谓食色性也，锅子大了潜意识里就会多加料，且下手一次比一次 重，花样一次比一次多，还节什么食开小灶呢吧。小锅子也可以煮二回？ no！no！no！基本到你洗第一轮的锅时，涌上来的罪恶感绝对能压制任何食欲！ 带刻度水杯一只 400 到 800 毫升，最好是瓷质的或玻璃的，再不济塑料杯子也得杯底 PP 值 至少为 5，用途嘛，喝水呗。 精致果盘一只 呃，这个有点勉强了，针对个人习惯而言，主要是激励自家多吃水果不吃 饼干滴。其他碗筷碟盘不具代表性的就不单独列出来了，只要记得都用比平时 小的号就行。 3、运动器具 这边就不漫无边际笼统说了，主要是针对 bunny 现在的运动参照，学生什 么的某某运动器械减肥器械不在列。徒弟个人可跟为师商量着置办。 跳绳一根 所谓带卡路里计算手柄什么的就免了，摔一摔立马报废，重点放在绳子本 身上。绳重要合适，不容易打卷。记得小学体育课用的那种木制手柄黑点白麻 绳么，淘宝上好容易才找着，老牌子一如既往的好用，简直是手表中的上海牌， 防裂膏中的白雀灵。 5 小哑铃一对 以手臂上举 15 次酸痛变形的重量为准，女生两只 500-600 毫升灌满的矿泉 水瓶就行。这是为力量训练防止平台期的部分准备的。 瑜伽用品 瑜伽垫一只。贵了？9 块钱/捆的泡沫地拼来两捆也行。说是有条件的最好 上瑜伽馆。 运动长裤或中裤，背心，棉质最佳。淘宝上那种所谓的桑拿套装就免了， 大夏天的，又不是在大理，长痱子的猥琐胖纸伤不起！ 肚皮舞腰链/跳舞毯/运动 MP3 可选项，按个人习惯来。另外女童鞋一定要制备好一点的运动内衣，慢跑 跳绳必须，原因自己上网看。 好，现在拿起您的小秤秤小卷尺小本子，体重腰围胸围臀围大腿围小腿围 上臂围下臂围各种初始数据通通测量记录标好日期，下面狠的要来了。 第三部分 关于节食 天将降好身材于斯人也，必先饿其体肤，饿其体肤，饿其体肤，饿其体肤， 饿其体肤，饿其体肤 知道为毛 bunny 本科 4 年日日痛苦长跑跳绳不吃晚餐还是减不了 5、6 斤且 恢复晚饭停止运动后立马反弹？现在想想，除了运动强度方式不当之外，最重 要一点是，吃了整四年的外卖，四年呀！那餐盒那一次性筷子，估摸小型塑料 厂一个小规模森林一片都吃没了！外卖下馆子，饭菜可口又实惠，还不用上食 堂挤呀挤蹭一身汤汁和油烟，可关键是哪家馆子用的不是黑心油？黑心油知道 吧，那种忽略其他不健康元素就减肥角度看吃了光长肉没营养的某某油。无奈 X 大外卖小餐馆实在太多了，出了宿舍大门比比皆是，不管宅或不宅者皆可睡 衣都不用换神不知鬼不觉抄回便宜量足美兹兹盒饭一份。所以说，为什么现在 6 bunny 所在的 S 大美女瘦女比比皆是？新区，吃饭的地儿除了食堂，放眼方圆 二里，找不到一家大小馆子，快餐？整个高教区咱就从没见过这东西。电话外 卖？进校门，门卫要看学生证；进宿舍楼，楼门要刷学生卡。您要自己下楼迎 接，得，这功夫食堂可以来往好多趟了都。就咱这自制力，不是这样节食也不 能轻易成功。可见某种程度上，环境也能造就人。 说来说去其实就一个理，正餐，必须上食堂，再难吃也要坚持，不然自己 做。 当然咱并不主张节食得太夸张，每日一正餐还是得保证，跟好些个减肥指 南的啥啥餐什么的太复杂。有心情可以照着偶尔来一次，购置的那些个炊具， 基本我就是拿来做晚饭的。减肥还吃晚饭？当然！据论坛了解和个人实践，不 吃晚饭对大部分人来说基本不能减重，而且忍饿得相当痛苦，尤其熬夜的人， 巨伤胃，女生还会生理期混乱。我的原则是清淡，减量，要不要少食多餐看个 人。 无论怎么节食，早餐是不能省的，而且必须营养丰富，且不说早餐对一个 人的身体健康有多重要，光就节食说，早餐吃不好，接下来的节食根本坚持不 住，而且还会因为太饿吸收力剧增，比你平常吃等分量的食物还容易长肉。按 最最科学的减肥模型来说，就是一日三餐无论量上还是质上，要按倒金字塔来 实施，这也配合你相应时段的热量消耗。所以珍惜早餐，这是节食期的你一天 中唯一可以小小放肆的一顿。 1、节食初期 可以一点点减少你每顿正餐的量，基本做到一周之内减到平常的一半分量， 当然刚开始这是个巨挑战的过程，可以不计较热量、荤素什么的，就关注减量 可以。其实这时你基本处于半饥饿状态，身体吸收能力会因此猛增，吃少能减 也减不了多少，想快速见效要配合积极的运动才能实现。而此阶段的主要目的， 是把胖子们多年吃出来的巨胃先收收小，这是每个大胃王通向永久美瘦不反弹 的减肥之路之大基础，所以一周之内的食量，一次放肆，可以！二次吃撑，行！ 到了第三次上的不羁放荡，你就会知道什么叫做前功尽弃。卷土重来？你说人 生短短几十年，青春眨眼就不见，这事儿要拖到何时？此阶段一般为开始节食 7 一月左右，年月何其多啊，可别一月复一月的攻克不下来。 2、节食中期 按初期任务的份量吃完感觉没开始时那么饿了，再在热量上下功夫，主要 是少吃肉，多吃素，每顿必须有蔬菜，菜色（颜色）至少有三种（红椒青椒白 菜黄豆干，做到这条也不难） 。吃肉的话尽量选择鱼肉（清蒸）和鸡肉（去皮） 。 一般人正餐是午饭和晚饭，减肥可不能再把晚餐当正餐吃了，吃再少，正餐还 是挺多热量的。天热了渐渐可以用一些绿豆粥五谷杂粮粥什么的代替，饱腹养 胃又消暑消肿。此时的你，就是运动量减少了，也不会长胖，而且还能接着往 下瘦。 3、节食升级期 有人说吃素，no。吃素也不是人人都能减的，搭配不好容易营养不均气色 差不说，对于肠胃吸收力强的体质来说，还容易造成严重的便秘，这可是减肥 大敌。这个阶段，主要是在每日一早餐，一正餐，一点点晚餐保持下来的基础 上，尽量进食清淡，包括每周吃肉不得超过 4 次，食物选择口味淡的，太咸太 油腻的菜一定要过水一次（食堂常年供应的无味无油汤多要一碗就可以用来过 水） ，当然已然很熟悉食堂菜色的你最好别选这类菜。要相信你能行，像 bunny 这种长期游移于滇湘等类重口味地区的肉食类腌菜罐嗜辣妹子都做到了。减肥 期里做到这个地步就不用再进一步虐待自己了，免得极端了得上厌食症，那可 是大大危及生命滴。 4、节食需注意 当然节食也还是有一些小窍门和小对策的。先来说说忌口的问题：有心减 肥，任何外卖都得杜绝，no 油炸烧烤，no 啤酒咖啡碳酸饮料，no 巧克力奶球 太妃糖等高浓度甜食。听说睡前一小杯红酒可以帮助睡眠和燃烧脂肪？目前还 没实践过。然后是多喝水，这个必须，正常人体每日需水量是 800 豪升，节食 的你按这个数只能多不能少，最好是工作学习时一杯在手，时不时喝一口，能 饱腹，缓解秘便，还能促进新陈代谢掉脂肪。当然节食者因为食量少了，清淡 了，便秘是必然要经历的，排不出身体毒素，包括脂肪，是减肥最可怕的大敌。 缓解便秘，除了多喝水外，可以每天吃几粒晒干的生花生米。太腥吃不惯？那 8 更好，一天 20 粒总能忍受吧，刚好是个养胃、缓减便秘还能代谢脂肪的量。像 bunny 这种狂爱生花生、生板栗、生核桃（尤其那种从地里新鲜出土没晒过的） 怪咔，不是一忍再忍，3、4 十粒绝对下不来。好在咱天生不喜欢吃甜食，嘿嘿。 还有早餐加一只香蕉，中餐多吃蔬菜，晚上 10 点左右加一只小苹果或者小梨等 等。当然有些瑜伽动作也是可以防止便秘滴。无论什么不择手段的方法，全拿 来保证减肥期每日一大大，不然您那挨饿节食受累运动价值量直降 50%。 （基于 保健和肠道癌胃癌什么的危险，泻药肠清茶什么的偶尔救急，但绝对不是长久 之计） 。 第四部分 关于运动 饿出来的橘皮要甩出去，饿松掉的肉肉要紧致起，饿不瘦的部位要重点突 破，这些要怎么办？运动燃脂才是王道。运动会肌肉纵横，下身壮硕？那是无 氧高强度运动之后不注意拉伸按摩，减肥类的运动，主要是有氧运动。以下为 个人整理，具体来源请登 1、强度有氧 （任选一项，每天选择不同的运动，一周至少 4 次，最佳时间为下午 4 点到 8 点。女童鞋们运动 bra 穿起来。主减肉肉。 ） 跳绳 20 分钟/次，注意双脚起跳，场地选择塑胶或草地，着软底运动鞋，减 小对关节和脑部的压力。按个人极限选择挑一定数目休息一小会儿。体重过大 者会损伤膝关节，不适于此项。 慢跑 30 分钟/次，腿要尽量抬高，手臂摆动幅度越大越好，最关键是要够慢， 马不停蹄一次跑完。可戴上耳机听音乐或英语听力，转移注意力。 爬楼梯 30 分钟/次，据说同时在各重点部位裹上保鲜膜会有更佳效果，没 试验过，不知道会不会长痱子。 游泳 20 分钟，最减肥，可惜 bunny 不会，所以没办法也没经验总结 健美操 9 30 分钟，目前还没接触，暂时不发言 2、中度有氧 （任选一项，与强度有氧分不同时段进行，主塑形减肉肉） 热量瑜伽 40 分钟左右，空腹，女童鞋姨妈期不要做，高血压和关节有重疾者等也不 适合，韩国那套玉珠铉瑜伽确实不错。 肚皮舞、爵士等 40 分钟左右，学不会？没关系，跟着做分解动作也很累人。 3、轻度有氧 （主要是配合以上运动做缓冲，选择一到二项，防止肌肉纵横，减掉局部赘肉， 提高柔韧度） 拉伸 运动前后都应适当拉伸，具体方法见第 8 页页首链接。 按摩 运动后必须项，作用不多说了，尤其是怕局部壮硕的亲，不仅运动 后要按摩至少 15 分钟，平时坐卧也可以揉揉捏捏，具体方法见第 8 页页首链接。 休息瑜伽 4、力量训练 每周 2 到 3 次，15 次一组，做 34 组，组与组之间休息 12 分钟。据说可以 在减肥平台期起到奇效，bunny 还没到平台，暂时没验证。 10 11 5、局部减肥 tips 有些身体部位，不仅饿不瘦，运动减肥的过程中反而会越来越壮实，累死 人却得个反效果，要实现运动减肥的同时减掉这些部位的肉肉，除了必须拉伸 按摩外，可以分享 bunny 的整理图。 12 第五部分 bunny 个人参考日程 节食基本已到中期与升级期的交接处；运动每日 2 小时不