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健康教育 饮食与运动 山东省煤炭临沂温泉疗养院 康复中心 韩 尚 富 现代健康（health) v健康是人在躯体、精神和社会上的完满状态 ，而不仅仅是没有疾病或虚弱状态。 躯体健康 心理健康 社会适应良好 道德健康 影响健康四大因素 v环境因素：自然环境和社会环境 v生活方式因素：吸烟、酗酒、不良饮食结 构 和习惯、缺乏运动 生物学因素：遗传与心理 医疗卫生服务因素 健康四大基石 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 四项达标 体重(腰围） 血脂 血压 血糖 肥胖症 概念：体内脂肪堆积过多和（或）分布异常 ，体重增加，包括遗传及环境因素在内的多 种因素相互作用所引起的慢性代谢性疾病。 脂肪分布： 中心性肥胖：内脏和上腹部皮下，男性 外周性肥胖：下腹部、臀部、股部皮下 肥胖目前在全世界呈流行趋势。肥胖既是一 个独立的疾病 , 又是 2型糖尿病、心血管病 、高血压、中风和多种癌症的危险因素，被 世界卫生组织列为导致疾病负担的十大危险 因素之一。我国目前体重超重者已达 22.4%, 肥胖者为 3.01%, 因此预防和控制肥 胖症已成为刻不容缓的任务。 相关知识 v高血压 v2型糖尿病 v血脂异常 v冠心病及其他动脉粥样硬化性疾病 v脑卒中 v某些癌症：内分泌有关和消化系统 风 险 v睡眠呼吸暂停症 v内分泌及代谢紊乱 v胆囊疾病及脂肪肝 v骨关节病和痛风 v社会心理问题 风 险 肥胖评价 体重指数(Body Mass Index) 简称 BMI，又译为体质指数。它是一种计算身高 别体重 (weight for height)的指数。具体计算方 法是以体重 (公斤 , kg)除以身高 (米 , m)的平方， 即 BMI=体重 /身高 /身高 ( kg /m2)。 腰围 (Waist Circumference, WC) 是指腰部周径的长度。目前公认腰围是衡量脂肪 在腹部蓄积（即中心性肥胖）程度的最简单、实 用的指标。 2002 年“中国肥胖问题工作组 “ 同意以 BMI值 “24”为中国成人超重的界限， BMI“28为肥胖的界限；男性腰围 85cm， 女性腰围 80cm为腹部脂肪蓄积的界限。 体重过低 18.5 体重正常 18.5 - 23.9 超重 24.0 - 27.9 肥胖 28 血脂异常 血脂是血浆中的胆固醇、甘油三酯 （ triglyceide，TG）和类脂如磷脂等的 总称。与临床密切相关的血脂主要是 胆固醇和TG， 血脂异常通常指血浆中胆固醇（TC）和 （或）甘油三酯（TG）升高，俗称高 脂血症。 临床上检测血脂的项目较多，血脂的基本检测项目 为TC、TG、高密度脂蛋白胆固醇（high density Lipoprotein-cholesterol，HDL-C）和低密度脂 蛋白胆固醇LDL-C。 临床上所测定的TG是血浆中各脂蛋白所含TG的总 和。 TC是指血液申各脂蛋白所含胆固醇之总和。 HDL能将外周组织如血管壁内胆固醇转运至肝脏进 行分解代谢，提示HDL具有抗动脉粥样硬化作用 。 LDL-C增高是动脉粥样硬化发生、发展的主要脂质 危险因素。 相关知识 血脂水平标准 合适范围： TC 5.18 mmol/L LDL-C 3.37 mmol/L HDL-C l.04 mmol/L TG 1.70 mmol/L 早发和迅速进展的 心脑血管病（冠心病和缺血性脑卒中） 风险 v血脂检查的重点对象:（1）己有冠心病、脑 血管病或周围动脉粥样硬化病者。（2）有 高血压、糖尿病、肥胖、吸烟者。（3）有 冠心病或动脉粥样硬化病家族史者，尤其是 直系亲属中有早发冠心病或其他动脉粥样硬 化性疾病者。（4）有皮肤黄色瘤者。（5 ）有家族性高脂血症者。 v建议40岁以上男性和绝经期后女性应每年 均进行血脂检查。 提 示 高血压 诊断标准 收缩压140mmHg 和/或舒张压90mmHg 血压水平分类 类别类别收缩压缩压 （ mmHg） 舒张压张压 （ mmHg） 正常血压压 120 80 正常高值值 120139 8089 高血压压140 90 1级级高血压压（轻轻度） 140159 9099 2级级高血压压（中度）160179 100109 3级级高血压压（重度）180 110 降压目标 普通高血压患者的血压降至140/90mmHg以下 老年人的收缩压降至150mmHg以下，如能耐受 ，还可以进一步降低。 有糖尿病或肾病的高血压患者的血压降至 130/80mmHg以下。 心脑血管病成为中国人首位死因 高血压是第一危险因素 风 险 现 状 2002年全国居民营养与健康状况调 查资料显示：我国成人高血压患病 率为18.8, 全国有高血压患者约 1.6亿。 高血压的知晓率、治疗率及控制率 均很低 国际公认的高血压发病危险因素是 ： 超重 高盐膳食 中度以上饮酒 小知识 v我国人群食盐摄入量高于西方国家。北方人 群食盐摄入量每人每天约12g-18g，南方为 7g-8g。人群平均每人每天摄入食盐增加2g ，则收缩压和舒张压分别升高2.0mmHg及 1.2mmHg。 v按每周至少饮酒一次为饮酒计算，我国中年 男性人群饮酒率约3066，女性为2 7。男性持续饮酒者比不饮酒者4年内高 血压发生危险增加40。 糖尿病 糖尿病现状 v根据国际糖尿病联盟统计，目前全球有糖尿 病患者2.33亿，而且正以每年新发700万患 者的速度猛涨。按目前速度增长的话，估计 到2025年全球将有3.80亿人患糖尿病。目 前，亚洲已是糖尿病患者最多的地区，全球 糖尿病增长最快的国家是中国、印度等发展 中国家。 我国目前至少有糖尿病患者2600万，而且还 有相近数量的已有血糖增高但尚未达糖尿病 诊断界标的候补者。按IDF的估算，我国每 年将有新发糖尿病患者101万，亦即每天有 新发糖尿病患者2767人，或每小时有新发 糖尿病患者115人。 中国有80%的糖尿病病人没有得到 诊断和治疗，只有8%患者是自觉 有糖尿病症状才到医院就诊；有 50%患者在初诊时已合并体内血管 病变。 警 示 糖尿病最新定义 1999年世界卫生组织和国际糖尿病联盟 公布了糖尿病的新定义: 糖尿病一词是描述一种多病因 的代谢疾病，特点是慢性高血糖， 伴随因胰岛素分泌及/或作用缺陷 引起的糖、脂肪和蛋白质代谢紊乱 。 糖尿病临床表现 典型症状：三多一少 不典型症状 ： 皮肤瘙痒，尤其是外阴瘙痒 视力下降 肢体的痛麻和感觉异常 胃肠功能紊乱：腹胀、腹泻、便秘 性功能障碍 正常人血糖标准 1、空腹血糖（空腹状态指至少8小时没有进食热量） 6.1mmol/L。 2、餐后2h血糖 7.8mmol/L 3、葡萄糖负荷后2小时血糖（指不考虑上次用餐时 间，一天中任意时间的血糖） 7.8mmol/L 糖尿病诊断标准 v1糖尿病症状（典型症状包括多饮、多尿和不明 原因的体重下降）加 1）随机血糖 11.1 mmol/L 或 2）空腹血糖7.0 mmol/L 或 3）葡萄糖负荷后2小时血糖11.1 mmol/L v2无糖尿病症状者，需另日重复测定血糖明确诊 断 糖化血红蛋白（HbA1c） 1、正常值4-6%，反映取血前812周的平均 血糖水平。 2、是长期控制血糖最重要的评估指标也是临 床决定是否要更换治疗的重要依据。 3、在治疗之初至少每三个月检测一次，一旦 达到治疗目标可每六个月检查一次。 小知识 血糖控制和目标值 HbA1c 6.5 (%) 空腹/餐前血糖 4.4-6.1mmol/L 餐后2小时血糖 4.4-8.0mmol/L 血糖控制状态分类 理想良好差 空腹血糖（ mmol/L） 4.4-6.1 7.0 7.0 非空腹血糖（ mmol/L） 4.4-8.0 10.0 10.0 HbA1（%） 6.5 6.5-7.5 7.5 合理膳食 三大能量物质（提供热量） v碳水化合物（糖类）60%65% v脂肪25%左右 v蛋白质15%20% 1.由高热量、高脂肪、高蛋白饮食,改为高碳水化合 物、低脂肪、低热量饮食。 诱发糖尿病进一步恶化的不是糖，而是脂肪和总热量。 总碳水化合物对糖尿病病人有保护作用，并不是糖尿 病的决定因素，重要的是摄入的总热量。 2.饮食平衡是关键 ，避免两种极端：从不控制和控 制过度。 3.学会饮食平衡，如何摄入适度食物热量，在管好 嘴巴的同时确保每日所需营养。 相关建议 饮食原则 v定时、定量、定成分，少食多餐。两餐间适当加 餐。 v控制总热量。 v高碳水化合物。 v适量蛋白质。 v低脂肪。 v充足维生素和矿物质。 v增加膳食纤维摄入。 v控制食盐和饮酒 控制热量 成人每日每公斤理想体重热量： 休息：2530Kcal 轻体力劳动：3035Kcal 中等体力劳动：3540Kcal 重度体力劳动：40Kcal以上 注：理想体重=身高（厘米）-105 碳水化合物 v量：占总热能5560%。 v提倡用粗制米、面和杂粮：荞麦面、高粱、 玉米、小米，二合面（玉米与黄豆面2:3）, 三合面（玉米、黄豆、白面） 糖尿病人严格限制蜂蜜、蔗糖、麦芽糖等纯 糖制品。如果一定要吃甜食，可用甜味剂代 替：甜叶菊、木糖醇。 脂 肪 v适当降低供应量：占总热能25%左右或 0.71.0g/Kg体重。 v控制动物脂肪和饱和脂肪酸摄入，植物油至 少占1/3以上。 v提倡吃植物油。 v胆固醇低于300mg/日。 通常大家会关心胆固醇过高时出现的影响，但 是，胆固醇过少也会引起很多毛病胆固醇是人体 架构最基本的细胞膜的主要构成物质，同时也是 肾上腺素、男性激素、女性激素的原料。 很多人觉得吃了多少胆固醇血液中就会有多少胆固 醇但实际上，食物中摄取的胆固醇仅占人体胆固 醇总量的一小部分。食物中胆固醇可吸收的只有 四成，其余的六成会随着排泄物一起排出体外。 换句话说，食物中的胆固醇未必会全部转变为血 液中的胆固醇。人体70%80的胆固醇由饮食 中摄取的脂肪和糖在肝脏内合成。 小知识 少吃高胆固醇的食物 若要减少胆固醇摄取量，重点得先了解胆固 醇含量高的食物有哪些，如蛋、肝脏、柳叶 鱼、鳗鱼、乌贼、虾等，这些食物虽然营养 丰富，含有蛋白质、钙质、维生素，但是胆 固醇含量高。至于大量使用鸡蛋的布丁、奶 油蛋糕、蜂蜜蛋糕等甜点，也含有高胆固醇 。 已经诊断出高脂血症的人，因为胆固醇的 吸收率提高，必须将摄取量限制在300mg以 下。 胆固醇值会受到饮食方式的影响。 不吃早餐的话，午餐摄取的胆固醇的吸收率就会 增加，超过所需量，不只促进胆固醇合成，也会 连带造成肥胖。 再者，晚餐太晚吃也会使得热量和胆固醇无法完 全消耗，就会在睡眠时囤积。 所以1天3餐务必定时定量，晚上最好是在睡前23 小时吃完饭，绝对不可将两餐并成一餐，或是狼 吞虎咽。 蛋白质 v量：占总热能不超过1520%。或0.81.2g/kg（ 理想体重） v提倡优质蛋白，动物蛋白不低于33%。蛋白质质 量依次为：奶、蛋；鱼、虾；鸡、鸭；猪、牛 v推荐大豆蛋白： 蛋白质含量为40%。 其必需氨基酸组成与动物蛋白质近似，消化 利用率高。 不含碳水化合物和饱和脂肪酸。 维生素与矿物质 v注意补充维生素、1、B12。 v适当增加钾、镁、钙、锌等元素。 膳食纤维 v摄入量：1228g/1000Kcal，不低于40g/日 。 v作用：降血糖、降血脂、降血压，润滑大便 排毒防便秘，减少直肠癌。 v来源：粗谷物、豆类、块根类、绿叶蔬菜、 含糖成分低的水果。 水 你是酸性体质吗 鸡鸭鱼肉味道好、营养好，人人都 爱吃，但是吃的太多就会觉得整个人 无精打采、身子无力、懒洋洋的提不 起精神 这就是造成了人体酸碱不平衡 呈酸性体质而引发的病理症状！ v现代医学研究证明，对人类健康威胁 最大的高血压、糖尿病、心脑血管疾 病、肿瘤等，都与体液的酸化有关。 v产生酸性体质的因素主要有：营养过 剩、运动较少、压力过大和环境污染 四大因素。其中最主要的因素是营养 过剩，体内摄入过多的酸性食物，无 法排出体外，其酸性分解产物导致体 液酸化。 酸性食物与碱性食物 v具体地讲，我们吃的肉、蛋、鱼、动 物脂肪和植物油、米饭、面食、糖类 、甜食等碳水化合物类食物都是酸性 食物。 v蔬菜、水果(高糖水果除外)、豆制品是 碱性食物。 v日常饮用水是碱性食物。 自来水PK纯净水 在选择日常饮用水时，我们也应该选 择弱碱性的水。对于水来说，水中是否含有 矿物质是决定其酸碱性的关键。大自然中的 水，如泉水、湖水等一般都是弱碱性水，因 为大自然赋予其丰富的矿物质。 纯净水，顾名思义，水中除了水分子， 什么都没有，水性自然呈酸性。现在市场上 流行的人工矿物质水由于人为添加了矿物质 ，破坏了水的酸碱平衡，甚至比纯净水还显 酸性！ 食 盐 vWHO建议每人每日食盐摄入量限制在 6g以 内（包括酱油、酱菜、酱中的食盐量），尤 其是高血压病人。 v我国膳食中约80的钠来自烹调或含盐高 的腌制品，限盐首先要减少烹调用盐及含盐 高的调料，少食各种咸菜及盐腌食品，尽量 选择含盐量低的食品。 v如果北方居民减少日常用盐一半，南方居民 减少1/3，则基本接近WHO建议。 如何量取6克盐？ 6克盐=1啤酒瓶盖 小盐勺=2克 大盐勺=6克 酒 v不提倡用少量饮酒预防冠心病。提倡高血压患者应戒 酒 v如饮酒，建议每日饮酒量应为少量，男性饮酒精不超 过30克，即葡萄酒小于100-150毫升（2-3两），或 啤酒小于250-500毫升（半斤-1斤），或白酒小于25- 50毫升（0.5-1两）；女性则减半量，孕妇不饮酒。 不提倡饮高度烈性酒。WHO对酒的新建议是：酒， 越少越好。 v限制饮酒量，不超过12份标准量/日 （一份标准量为285ml啤酒， 375ml生啤，100ml红酒 或30ml白酒，约含10g酒精） 糖尿病病人能吃水果吗 可以吃，要慎重 原则： 如果能用黄瓜、西红柿、萝卜代替最好。 最好不要天天吃，要吃则少量，或减少主食 1/41/2两。 时间：餐后小时及睡前。 时机：血糖小于8.0mmol/l。 选择含糖量低（血糖指数低）的水果。 血糖指数定义 血糖指数是由加拿大营养学家于 1981年首次提出,它是指按进食碳水化 合物后2小时机体血糖反应的大小排列 食物的一种方法,反映了该种食物进入 人体后引起血糖应答高低的客观真实 情况。 影响血糖生成指数的因素 1.食物种类 2.生熟度：成熟的或放置时间较长的（因糖 化）比新鲜的水果血糖指数高。 3.食物成分：含膳食纤维、蛋白、脂肪多的 食物血糖指数低。 4.加工制作方法：粥煮的时间越长, 血糖指 数越高。 水果的选择 v第一级：宜先选用（血糖指数低） 樱桃、李子、柚子、苹果、梨、鲜 桃、西瓜 v第二级：次选 芒果、猕猴桃 v第三级：应少吃 葡萄、桔子、菠萝 v第四级：尽量不吃 香蕉、葡萄干、柿子干 中国居民膳食宝塔 根据卫生部2007年发布的 中国居民膳食指南, 中国人日常饮食结构有如 宝塔一样， 分五层。包含每天应摄入 的主要食物种类。 膳食宝塔利用各层位置和 面积的不同反映