健康生活方式从我做起.ppt

健康生活方式从我做 起 英年早逝的精 英 人民的音乐家人民的音乐家施光南施光南 心血管意外，倒在钢琴旁 享年49岁 代表作：祝酒歌 月光下的凤尾竹 希望的田野上 吐鲁番的葡萄熟了 著名影视剧作家著名影视剧作家梁左梁左 心脏病突发逝世，享年43岁。 代表作：相 声虎口脱险 电视剧我爱我家 闲人马大姐 著名演员著名演员傅彪傅彪 享年享年4242岁岁 其他著名的科学家、作其他著名的科学家、作 家等家等 张广厚，著名数学家，享年50岁 路 遥，著名作家，代表作人生，享年42岁 周克芹 著名作家，享年53岁 代表作许茂和他的女儿们。 他们的早逝，他们的早逝， 与不健康的生活方式不无与不健康的生活方式不无 关系关系 长期忘我地超负荷工作 （静态活动时间过长） 缺乏锻炼 不良饮食习惯 （傅彪患肝癌与他长期过量饮酒有关！ ） 1 1、什么是健、什么是健 康？康？ 是指身体、心理和社会适应三个 方面全部良好的一种状态，而不仅仅 是没有生病或体质强壮。 世界卫生组织世界卫生组织 19991999年年 身体不健康废品 学习成绩不好次品 心理不健康危险品 不能光注意学习成绩好， 首先要该树立 “健康第一”的思想！ “健康”好比数字1 学业、事业和金钱等好比“1”后面的“0” 如果“1”后面的“0”越多，这个人越富有 但是如果没有了“1”，则什么都等于零 ！ 健康的生活方式 一、饮食行为一、饮食行为 二、身体活动二、身体活动 三、饮酒三、饮酒 四、吸烟四、吸烟 一、饮食行为一、饮食行为 合理安排一日三餐 每天吃早餐，吃好早餐 坚持不断喝牛奶 正确选择饮料 合理选择零食 少吃西式快餐 吃清淡少盐饮食 1 1、合理安排一日三餐、合理安排一日三餐 能量和营养素的分配： 早、中、晚餐30%、40%、30% 早吃好、午吃饱、晚吃少 小学生每天的食物量小学生每天的食物量 主食350400g（米饭、面条、馒头） 牛奶至少300ml 新鲜蔬菜、水果 250克（绿色蔬菜不少于150克）、水果75克 注意：不能用水果代替蔬菜注意：不能用水果代替蔬菜 鸡蛋12个 鸡、鸭、鱼、肉100150g 大豆及其制品5075g 食用油1520g 中学生每天的食物量中学生每天的食物量 主食400500g（米饭、面条、馒头） 牛奶至少300ml 新鲜蔬菜、水果 500克（绿色蔬菜不少于300克）、水果100 克 注意：不能用水果代替蔬菜注意：不能用水果代替蔬菜 鸡蛋12个 鸡、鸭、鱼、肉100150g 大豆及其制品5075g 食用油1520g 2 2、每天吃早、每天吃早 餐、吃好早餐餐、吃好早餐 早餐的重要性 不吃早餐的危害 怎样吃好早餐 早餐重要性早餐重要性 提供全天1/3能量和营养素的需要 保证充足的血糖供应 是上午学习的重要保障 不吃早餐的危害不吃早餐的危害 导致全天能量和营养素的不足 影响正常的生长发育 影响学习能力和学习成绩 降低体力耐力，影响体育锻炼 早 餐 营 养 质 量 良好 一般 较差 谷类及薯类 动物性食物 奶及奶制品/豆类 蔬菜和水果 4 4 类 2 2 类及以下 3 3 类 怎样吃好早餐怎样吃好早餐 食 物 种 类 保证4类食物的摄入 适合做早餐的食物适合做早餐的食物 谷类及薯类：馒头、包子、面包、大小米粥、白薯粥、 豆粥、玉米粥、面条汤、馄饨等 l动物性食物：火腿肉、酱牛肉、酱鸡肉（腿）、 鸡蛋（蒸、煮、炒、煎均可） l奶及奶制品/豆类及其制品：牛奶（羊奶）、豆浆、 豆腐脑、豆腐丝（干）、煮黄豆等 l蔬菜水果：拌黄瓜、拌萝卜、拌白菜、拌西红柿、 水果沙拉、苹果、香蕉、橘子、桃等 3 3、每天喝牛奶，预防钙、每天喝牛奶，预防钙 缺乏缺乏 l中小学生正处在长身高的快速时期，需钙更多 l含有丰富的优质蛋白质和易为人体吸收利用的钙 l饮用奶及奶制品是中小学生补钙的首选途径 l每天喝牛奶300毫升以上 4 4、正确选择饮料、正确选择饮料 从小养成饮用白开水的习惯 少喝或不喝可乐型饮料或碳酸饮料 喝白开水的好处喝白开水的好处 调节体温、输送养分； 促进新陈代谢，增进免疫功能，提高机体抗病能力； 习惯喝开水的人，不容易产生疲劳。 许多同学经常是玩得满头大汗，感到口渴极了才想起喝水，许多同学经常是玩得满头大汗，感到口渴极了才想起喝水， 并且往往是并且往往是“牛饮牛饮”，恨不能一口水吞下去就解渴了！应在平常，恨不能一口水吞下去就解渴了！应在平常 时间里每一小时左右喝一次水，一次一杯（时间里每一小时左右喝一次水，一次一杯（200200毫升左右），千万毫升左右），千万 不要感到渴了再喝。不要感到渴了再喝。 注：中小学生喝水注：中小学生喝水1200120015001500ml/ml/天天 可乐型饮料对儿童少年的可乐型饮料对儿童少年的 影响影响 咖啡因有干扰记忆的作用 小苏打可中和胃液，影响食物消化和吸收 糖含量过高，多饮可能引起肥胖 4 4、合理选择零食、合理选择零食 正餐时间以外所吃的任何食物，称之为正餐时间以外所吃的任何食物，称之为“零食零食” 。 零食所提供的能量和营养素远不如正餐 全面均衡，常吃零食或吃零食过多会降低食欲 。 一般情况下尽可能少吃或不吃零食。 选择零食的原则选择零食的原则 选择营养价值高的零食。 吃零食的的量别过多，不要影响正餐 。 选择含糖少的零食，防止龋齿的发生 。 选择含脂肪少的零食，以免发生肥胖 。 不要把过咸或腌制的食物作为零食。 饭前1小时以内切忌吃零食。 看电视时尽量不要吃零食。 适宜的食物和饮料适宜的食物和饮料 水果、含糖量低的糕点， 花生、核桃 牛肉干或豆腐干 牛奶、白开水和绿豆汤 不适宜的食物和饮料不适宜的食物和饮料 巧克力、糖果、口香糖、泡泡糖、话梅、 炸土豆片、炸土豆条、冰激凌、膨化食品和 烤羊肉串等 碳酸饮料及冰镇饮料 5 5、少吃西式快餐、少吃西式快餐 制作方式以烤、炸为主 能量高，但维生素、矿物质含量却相对较 低 经常吃西式快餐发生肥胖的可能性大 肥胖是引起高血压、糖尿病、心血管疾病的重要 危险因素之一。 6 6、吃清淡少盐食物、吃清淡少盐食物 儿童时期食用过咸的食物，成年后患高血压的 可能性大于食用清淡食物的儿童； WHO建议，食盐摄入量不超过6克/人/天； 少吃酱油、味精和香肠、熏肠制品； 少吃方便面和油炸食物。 二、积极参加身体活动二、积极参加身体活动 减少静态活动时间减少静态活动时间 身体活动的益处 促进生长发育 强壮骨骼和肌肉 促进心脏健康 增强体质：柔韧性、灵活性、耐力 等 和朋友相处，认识新朋友的一个方 法 锻炼自信心 放松自己，缓解压力 获得新技能和挑战的机会 维持健康的体重 适宜的活动 任何活动都有益 选择你喜欢的活动 快走、慢跑、打球、爬山、骑车、游泳、跳绳、踢 毽子、做游戏等。 耐力（呼吸心跳加快，热或出汗）：跑步、游泳、跳绳 等 灵活性（关节）：舞蹈、健美操、伸展活动等 力量（骨骼和肌肉）：攀爬活动、仰卧起坐/俯卧撑等 适宜的强度 中高等强度，110130次/分 中等强度高强度 轻快走慢跑 走路下楼走路上楼 跳舞快速跳舞 骑自行车骑自行车爬坡 游泳跳绳 做家务篮球、足球等体育运动项目 适宜时间与频率 每天至少60分钟 12岁及以上：每周34次，每次至少持续 20分钟的高强度活动（更多健康益处） 课余时间进行身体活动建课余时间进行身体活动建 议议 多做户外活动：每天至少60分钟 每天多步行：尽可能步行上下学、走亲访友、购物 参加体育活动培训班：轮滑、舞蹈、足球、游泳、 乒乓球、跆拳道等等 做一些力所能及的家务劳动 课间离开座位，做一些适宜的身体活动 步行上下楼梯 少看电视：每天看电视、玩电子游戏、使用电脑等 静态活动不超过2小时 科学运动 运动前要做准备活动（10-15分钟 ） 运动后要做恢复活动（5-10分钟 ） 循序渐进，持之以恒 穿着合适的衣服和鞋袜 因人而异，避免过量运动 补充充足的水分 营养与睡眠充足 身体不适，要休息 运动场所要安全 三、饮酒的危害三、饮酒的危害 影响身体健康、降低学习成绩 影响与家人、同学/朋友沟通的能力 使性成熟的年龄推迟2-3年 导致胃炎或胃溃疡的发生 破坏肝功能，甚至引起肝脾肿大、酒精性肝硬化 易引起酒后感冒和肺炎 发生意外事故的可能性增加 开始饮酒的年龄越小，发生酒精依赖的可能