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情绪调控与压力应对 心理学最新的脑部研究报告指出： 心理学最新的脑部研究报告指出，真正决定 人类智能的并非传统智商，而是感情。善于处 理情绪，并能觉察别人情绪的人，即能用理性 控制冲动的人，在社会上较易于获得成功发展； 反之，易受情绪摆布、任性而难与人相处者， 即使有知识，有能力，也会陷于孤立，有怀才 不遇，有志难伸之感。 关于我们的情绪 情绪影响我们的生活 正视，认识自己的情绪非常重要 我可以主宰我的情绪 改变我的想法，改变我的行为，就从现在开始 情绪的力量 游戏：快乐动物园 内容：请你学习一种动物的叫声或你认为最能代 表这种动物的一个动作。下表决定了你要学的是 哪种动物： - 狮子 - 企鹅 - 猴子 - 天鹅 规则一：现在选择一位不熟悉的同学作 为伙伴。彼此盯着看，目光不能转移， 同时用嘴大声学动物叫或作动作，至少 秒钟。 M - R A - F G - LS - Z 规则二：现在请挑一位你最熟悉的人作 为伙伴，彼此盯着看，目光不能转移， 同时用嘴大声学动物叫或作动作，至少 秒钟。 思考：游戏的两个阶段大家的表现有 何不同？ 情绪对你或你身边的人产生过怎样的 影响？ 一、情绪对大学生成才发展的 作用 （一）影响身心健康 （二）影响学习 （三）影响人际关系 （四）影响潜能发挥和成功发展 二、情绪的有关理论 （一）情绪及类型 （二）情绪的发生机制及其功能 （三）健康情绪的标准 （一）情绪及类型 1、情绪 情绪是 指人们在心理 活动 过程中对客观事 物 的态度和体验。 （1）情绪有其生理基础 （2）情绪是一种内心 感受和体验 （3）情绪的表现形式： 面部表情 声音表情 动作表情 体验情绪 7种基本情绪喜、怒、哀、惧、爱、恶 、欲。 8种基本情绪兴趣-兴奋；享乐-快乐； 惊奇-惊讶；苦恼-痛苦；厌恶-憎恶-蔑视； 生气-愤怒；羞愧-羞辱；恐惧-恐怖。 人生苦多于乐？ 情绪天气 喜 开心 愉快 欢乐 欣喜 扬眉吐气 满足 适意 称心 知足 痛快 狂喜 自在 舒心 激动 动心 甜蜜 从容 怒 气恼 气愤 光火 生气 不满 愤然 激愤 盛怒 震怒 七窍生烟 勃然大怒忿忿不平 恼羞成怒 怒不可遏 哀 哀伤 悲哀 悲怆 凄然 伤心 伤感 悲痛 痛心 悲愤 痛苦 辛酸 凄惨 肝肠寸断 五内俱焚 黯然神伤 愧疚 惧 不安 紧张 着急 慌乱 惊愕 害怕 心悸 震惊 后怕 退避 不寒而栗 大惊失色 敬而远之 缩头缩脑 担心 Now: 请仔细回想你 最近一段时间体验过的情 绪，在上表中勾出 最符合你情绪体验的词汇 请将你刚才所选情绪体验补充完整： 当 _， 我感到_.因为_. 每一种情绪都有一个核心相关主题 愤怒： 冒犯，贬低我和我的东西 焦虑： 面对存在着的不确定的威胁 惊恐：面对具体的突如其来的势不可挡的身体上的危险 内疚：触犯了一个道德戒律 羞愧： 未能达到理想的自我 悲伤：经历了无可挽回的损失 羡慕：想要别人所拥有的东西 妒忌：因失去或威胁与另一方的情感而憎恨第三方 厌恶：接受一个难以理解的客体或主意或与改客体距离太接近 快乐：朝向目标的实现取得了合理的进步 自豪：通过对有价值的客体或成就感到荣耀来提升个人的自我认同， 这种成就可 以是我们自己的，也可以是我们认识的某个人或组织的 放松：令人苦恼的与目标不相容的情况已好转或过去 期望：担心最差的情况而又向往更好的 爱： 渴望或参与爱，但通常没必要回报 同情：为他人的痛苦所打动，想要给予帮助。 你的情绪类型 1.自我觉知型 自己的情绪一变化便能察觉，因而其情绪生活 精致复杂，对自己情绪的清晰认知甚至构成了一种人格特 质。他们拥有积极的人生观，心理健康，自制自主，随心 所欲不逾矩。一旦情绪低落，决不辗转反侧，缠绵其中， 而是努力跳出重围，吹散乌云。总而言之，自我觉知型能 有效地管理自己的情绪，心脑健全。 2.沉溺型 总是被卷入自己情绪的狂潮中，无力自拔，听凭情 绪的主宰；情绪多变，反复无常，而又不自知，陷溺其中 不知所以然，一任自我沉溺于恶劣情绪，无力也无能摆脱 ；常常处于情绪的失控中，自感被压倒击溃。 3.认可型 对自我的感受了解得一清二楚，但接受认可自己的 情绪，并不打算去改变，这一类型还可细分为两种：乐知 天命型，总是高高兴兴，不愿意、认为没必要去改变；悲 观绝望型，虽然清晰地认识到自我的情绪状态，而且明知 是不良情绪，但不想去改变抑郁症患者是这一类人的 典型，束手待毙于自己的绝望痛苦中。 （三）健康情绪的标 准 适度的欲望 有清醒的理智 平和、稳定、愉悦和接纳自己 对人类有深刻、诚挚的感情 富于哲理、善意的幽默感 丰富、深刻的自我情感体验 大学生常见不良情绪及其应 对 自卑 紧张、焦虑 愤怒 郁闷 无助 冷漠 紧张、焦虑时 放松呼吸 放松肌肉 放松想象 愤怒时： 表达愤怒立刻表达-目光正视-声音平 静-表情温和但有力 延迟发怒 转移注意 言语暗示 放松练习 后果预想 移情换位 控制发怒 每个人都会生气的， 这并不难。 但要能适时适所， 以恰当的方式 对恰当的对象， 恰如其分地生气, 这就难上加难。 亚里士多德 （三）抑郁 压抑、苦闷 负面自我评价，无价值、无意义，悲观失望 缺乏兴趣、依赖性强 反应退钝、活动水平下降 回避交往 体验不到快乐、自卑、自责、自罪 身体反应（失眠、食欲下降、言语动作迟缓 、乏力、面色灰暗、哭泣、叹息等）自杀倾 向 郁闷时 眼泪缓解 运动缓解 转移注意力 和小动物说话 唱歌、跳舞 、听音乐 向家人、老师、同学 或者咨询师倾诉以寻求 帮助 无助时： 四、大学生的情绪管理 （一）敏锐觉知情绪 （二）平和接纳情绪 （三）有效调整情绪 （四）正确表达情绪 （一）敏锐觉知情绪 所谓情绪的觉知，就是一种对自己正在发生的情 绪，具备一种敏锐度，了解各种感受的前因后果. 一个有觉知的人，才能适时对自己的情绪作正确 的反应，进而给情绪一个转化的出口。应做到以 下几个方面： 了解自己的个性特征 了解自身成长经历及早期经验 了解自己的情绪年龄 测试自己的情绪状态 1.了解自己的个性特征 2.了解自身成长经历及早期经 验 3.了解自己的情绪年龄 情绪年龄（emotional age），是人的情绪 发展水平的一种衡量标志。 决定人的情绪年龄水平有两点 ：一是看其情绪反应符合什么 年龄段的认知和逻辑水平，二 是看其用什么方式来表现和调 节自身的情绪状态 。 教学互动一 测试自己的情绪状态 完成下面的句子，哪些事件引起您生气、难过、焦 虑、害怕、丢脸、无助的感觉呢? 1.我最生气的一件事:_ 2.我最难过的一件事:_ 3.我最焦虑的一件事:_ 4.我最害怕的一件事:_ 5.我最丢脸的一件事:_ 6.我最无助的一件事:_ 讨论：（1）你在填写中有何感受？（2）你认为自 己的情绪的觉知能力如何？负性情绪出现时你是置 之不理还是平和接纳？（3）别人的情绪经历对你 有何启示？ （二）平和接纳情绪 能接纳自己的情绪变化。 能接受自己的情绪，不苛 求己，不过于追求完美。 以平常心来面对自己的情 绪上波动。 教学互动二 情绪表演 准备一些写有情绪词的卡片。让参与活动的同 学抽取卡片并且表演对应的情绪。 思考：（1）你在活动中有何感受？ （2）你觉 得自己的情绪表达与大家给你的反馈一致吗？ （三）有效调整情绪 善于及时调整自己的不良心态。其中包括能够保 持一个正确客观的理性认知；善于采用多种方式 及时宣泄自己的情绪；在遇到生活中的挫折时能 够积极的自我暗示；或使自己的情感升华。 不妨试一试 1、克服冲动 延迟满足 能正确地识别自己的情绪（知道自己是在什么情绪状态下做出的决定 和选择） 正确地说出自己的感受（通过倾诉减少冲动情绪） 2、克服怒气 认清怒意 学会换位思考 给别人找一个理由 从一数到十 以不攻击对方的方式将不满地表达出来 倾听 宽容 （四）正确表达情绪 学会正确表达情绪，合理渲泄情绪，有效控制情 绪，使情绪适时表露，合乎节度；学会抛弃那用 来应付生活的伪装、面具或扮演的角色，使他们 接近于“真实自我”。 不同的聚焦有不同的结果，你的想法是一副眼镜， 它决定了你看到的世界样子，控制着你的情绪！ 非黑即白 以偏概全 灾难化式的过滤心理 以己度人 夸大其辞 胡乱猜测结果 给好事打个折扣 扭曲的眼镜 我应该受到周围每一个人的喜爱与赞扬。 一个人必须非常能干、完美，而且在各方面都有成就 ，这样才是有价值的人。 如果事情不是自己所想象、喜欢和期待的样子，那实 在太可怕了。 人的不快乐、不幸福都是由外在的因素所引起的，自 己很难控制。 逃避某些困难或自身的责任，要比去面对它们更 容易。 一个人必须依赖他人，而且必须有一个强者为靠山 。 一个人过去的经验和历史对他目前的一切极为重 要，过去的影响是无法消除的。 任何问题都应有正确或完整的答案，若找不到正确 或完整的答案将是非常糟糕的。 合理情绪理论 情绪控制与调节的重要 方法 理论 A-C 刺激事件 情绪反 应 A-B-C 刺激事件 认知 情绪反 应 合理情绪理论的应用步骤 分别列出引发不良情绪的事件和认识 找出对不良事件认识上的非理性观念 通过对非理性观念的认识和纠正，找出合 理的观念 建立合理的信念，达到情绪的改变 ABCDE技术 举例 问题问题 情 境 A 当众发发言 不合理 观观念 B 我一定要表现现得很好，否则则会被人笑话话的 情绪绪/行 为为反应应 C 紧张紧张 、焦虑虑、浑浑身发发抖，无法集中注意力 反驳驳不 合理观观 念 D 如果我没表现现好，结结果真的有那么糟糕吗吗？别别人会整天无 事可干，天天评论评论 我吗吗？ 我想表现现好，就一定能表现现得好吗吗？有些结结果怎样样并不完 全由我控制。 我为为什么非要表现现那么好呢？难难道敢于尝试尝试 不是一种勇气 吗吗？ 别别人上来难难道就一定比我强吗吗？ 处处理问问 题题的态态 度 E 如果我继续坚继续坚 持这这个信念，我会更焦虑虑，而且会更糟。 你想紧张紧张 就紧张紧张 吧，你想脸红脸红 就使劲红劲红 吧，爱爱怎样样怎样样 吧 山不过来，我过去 我改变不了现实，但我可以改变态度。 我改变不了过去，但我可以改变现在。 我不能控制他人，但我可以掌握自己。 我不能预知明天，但我可以把握今天。 我不可能样样顺利，但我可以事事顺心。 我不能延伸生命的长度，但我可以决定生命的宽度。 我不能左右天气，但我可以改变心情。 我不能选择容貌，但我可以展现笑容。 改变你的行为 游戏：情绪大挪移 内容：将你的消极情绪大声的宣泄出来，（ 当_,我感到_,）下一位同学将自己处在 积极情绪状态时的行为接下去（我会 _）；接完后，将自己的消极情绪表 达出来，让下一位同学接！ 两种应对策略 1 着重于问题的应对：努力改变目前的环境， 将引发情绪的事件看作待解决的问题，采取 按部就班的方式加以解决 2 着重于情绪的应对：尝试减轻情绪带来的不 适感而不是直接处理产生情绪的那个情境或 事件。如冷淡，逃避，回避，寻求社会支持 ， 你常常采用的是哪一种？ 心理压力与应对方式 心理压力源 1、心理冲突：是相反的或相互排斥的冲动、欲望 或趋向同时出现时产生的一种矛盾心理状态。心 理冲突会使个体焦虑、失望，造成内心痛苦，甚 至成为神经症问题的直接原因。 心理冲突包括：动机冲突、途径与方法的取舍冲 突、以及动机与内心标准的冲突；还可以分为： 趋-趋、避-避、趋-避冲突三大类。 2、挫折：是个体从事有目的的活动受到阻 碍或干扰，以致其动机不能得到满足时产生 的情绪状态。 个体遭受挫折时常出现的消极反应有：产生 攻击行为；出现冷漠、焦虑、紧张情绪；情 绪宣泄与调节能力下降；行为也常有偏差。 3、生活事件与心理应激 4、身体疾病 5、抑郁或焦虑 6、A型行为 人的防御系统 1、防御的概念 AIDS:获得性免疫缺乏综合症 酸葡萄的合理化 人具有天然的自我治愈力量 2、躯体的防御 坎农躯体的智慧 躯体的警铃 眼睛、耳鼻口、颈部喉部、胸部、胸膜、肠道、 骨盆 3、心的防御机制 疼痛攻击反应 退却逃避反应 替代补偿反应 压抑隐蔽反应 其他：压抑、否认、移置、认同、合理化、 转移、过度补偿、抵消、幽默、升华等。 测测压力应对方式 直接型应付 6 7 17 28 34 46(10) 间接型应付 12 13 15 21 41 44 (10) 自我控制型 10 14 35 43 54 62 63 (12) 寻求帮助型 8 18 22 31 42 45 (10) 逃避型应付 11 16 33 40 47 50 58 59 (15) 计划型应付 1 26 39 48 49 52 (10) 主动型应付 20 23 30 36 38 56 60 (12) 测测压力应对方式 直接型应付: 会向惹起问题的人发火，会发泄自己的情绪 ，争取有关人士帮忙，尽力而为，会做冒险来解决问题， 坚持己见争取得到自己想要的效果。 间接型应付: 听天由命，会无所谓，尽量忘掉，不去做太 多考虑，不让它影响自己。 自我控制型:尽量控制自己的感情，做到不冲动、不急噪， 不让他人知道事情有多糟，排除干扰，仔细考虑如何去做 ，并尽量使问题留有余地。 寻求帮助型: 找人想办法或寻求专门的帮助，会与别人交 谈自己的感受，接受别人的同情和理解。 逃避型应付: 期待出现奇迹，避免与人接触，把事情尽量 推到别人身上。 计划型应付: 主动考虑以后怎么办，用不同的方法解决问 题，定出计划并执行。 主动型应付: 事先比事后会感觉好一些,主动做些有用的事 情,自己主动做些改变或调整,寻求新的信心. 应对方式 1、情绪定向应付：外在/内在 合理化与酸葡萄效应 否认与移置 投射与升华 2、问题定向应付 认识焦虑的表现 寻找焦虑的来源 理解焦虑的产生 避免消极的断言:此时此地 交流与疏导压力 3、其他应对方式 放松训练 自信训练：镜子技术 认知重建 注意转移 坚持立场 避免逃避与退缩、极度否认与压抑、以及物 质滥用 向下比较法 训练情绪情感 很好处理人际关系 乐观豁达 积极向上进取 善待人生机会 建立你的社会支持系统 镜子技巧自信心训练 镜子技巧是由美国心理学家布里斯托总结而成的 ，这一方法简单、有效，可以使你增加信心，强 化激情。具体做法如下。 站在镜子前，看到身体的上半部分。笔直站立， 后跟靠拢，收腹、挺胸、昂首、再做三四次深呼 吸，直到对自己的能力和决心有了一种感受。然 后凝视眼睛深处，告诉自己会得到所要的东西， 大声说出它的名字。每天至少早晚做两次，还可 以用肥皂将喜欢的口号，精彩的格言写在镜面上 ，只要它们确实代表你曾设想、并希望实现的某 些事情即可。 眼睛作为心灵的窗户，它们不仅泄露你内心的思想活动， 而且比想象的更能表达你的内心世界。一旦开始实践镜子 技巧，眼睛就会产生一种你从未想到的你所具备的力量， 你会获得一种锐利的目光，使别人以为你正在注视着他们 的内心世界。眼睛迟早会把信念的强度真切地表露出来， 以赢得人们的赞赏。眼神能反映出一个人在现实生活中所 属的阶层、所处的位置。所以要训练你的眼睛，使之充满 信心，而镜子则能帮助你。镜子技巧在许多方面的运用， 已经取得十分令人满意的效果。如果你走路的姿势很糟， 或者无精打采，在大镜子前练习，将有神奇的功效，镜子 向你显示别人看到的你的模样。你可以对着镜子改进姿势 ，塑造成任何符合审美标准的姿态。 如果你准备去访问一位极其固执的人，或拜见一 位曾使你感到害怕的上级，那么请运用镜子技巧 ，直到你相信能够不慌不忙。如果邀请你去作演 讲，那么务必对着镜子作一番练习，用拳头敲另 一只手掌，或其他自然洒脱的手势来使观众接受 你的观点。当你在镜子前站好，就反复对自己说 ，你会获得巨大成功，世界上没有任何东西能够 阻止。这样做并不可笑，因为，任何渗入潜意识 的设想，都可能在生活中成为现实。 您的社会支持系统 “一个好汉三个帮，一个篱笆三个桩。” 当您遇到灾难或是无以名状的忧郁、危机之 际，您将和谁倾心交谈？您会向谁发出 SOS呼救？您能得到谁的帮助？ 了解您的社会支持系统。 创建您的社会支持系统。 不断更新您的社会支持系统。 怎样建立？