保持健康体重媒体实用手册.doc

保持健康体重媒体实用手册序健康作为人全面发展的基础，既是经济发展和社会进步的根本目标，也是实现经济社会发展的基本条件，同时也是我国政府提出的全面建设小康社会的重要组成部分。2004-2005年全国死因回顾调查表明，慢性非传染性疾病死亡率占我国居民总死亡的82.5%。肥胖、心脑血管病、恶性肿瘤、糖尿病和慢性呼吸系统疾病等慢性非传染性疾病正在严重威胁着我国人民的健康和生命，并给个人、家庭和国家带来沉重的负担，影响社会和谐和可持续发展。控制慢性非传染性疾病，最根本的措施是将疾病防治的关口前移，把健康知识交给群众，培养积极、健康的生活方式，消除疾病危险因素。世界卫生组织指出控制危险因素后约80%的心脏病、中风、2型糖尿病，40%的肿瘤可以得到有效预防。新闻媒体是健康知识传播的主力军和重要载体，是连接医务人员、患者和公众的桥梁，希望这本媒体实用手册能成为媒体准确、科学传播慢性非传染性疾病防治知识的有益工具。控制慢性非传染性疾病，让我们共同行动！陈竺卫生部部长二九年四月生命的重量一、面对体重，不同的年龄竟有着截然相反的困惑。二十来岁的时候，正上大学，每日不停地运动，同时又因财力不足而时常欠缺营养，于是我这近一米八的小伙子，体重不足一百一十斤，典型的排骨一族，甚至连去学校食堂洗澡，都希望人少时偷着去，免得让别人不堪入目。那个时候，谁会想到，有一天，体重会产生另外的问题。二、三十岁左右，忙，日复一日，于是运动少了，而晚上回家又会在半夜加一餐，几乎就是半年时间，体重就悄然发生了变化，只是自己还没有察觉。直到有一天，买裤子的时候，售货员告诉我：腰围二尺八五！我在那一瞬间惊呆了：我，一个瘦子，竟然提前完成了我的“腰围梦想”？当然，我知道，这是一个糟糕的数据，我必须向它宣战，因为体重的超常增加，带来的绝不仅仅是数据的变化，还有活力的消失与各种疾病的伺机而动。于是在那一段时间，我常说一句话：“我背着一袋子面在行走！”从那时开始，我的家中多了一个地秤，每天称体重，也称生命的重量。三、体重威胁健康，并不针对我一个人。前不久看到一个数字，中国人中，仅仅三十年改革过后，超出正常体重者数字惊人，而到了肥胖地步的同胞也是数字庞大。这个时候我们知道：保持健康体重，已经成为今日中国的一个课题，因为它会带来各种各样的疾病，给自己给家庭给社会，带来日益沉重的负担，逼着社会在超重。而在越来越看重生命重量的今天，到了该约束自己的时候了。四、保持健康体重，维护生命的重量，做起来很容易却又真的很难，它只需要管住嘴常动动腿，不难； 但日复一日的坚持，却又马上让它变得很难。然而，多想想“生命的重量”这五个字吧，你就会有了更多的动力！其实面对健康体重，不仅仅是控制体重超常增长，有的时候，还需要避免不科学的减肥，当很多人为了减肥为了美，把管住嘴变成不动嘴，把常动腿变成体力不支无法动腿的时候，你知道，矫枉过正了！我们提倡的是健康体重，健康与合适的体重，缺一不可！五、每天的体称都在提醒我坚持， 为此我也乐在其中并收获众多。然而这一次，写下这些文字，不仅为自己，更为众多和我一样，想要行走在健康道路上的人们。这其中，要特别为我的同行加油，虽然我们是新闻记者，但如果能在健康体重的倡导上，传播更多的常识，给需要的人们更多的鼓励，那我们也成了白衣天使中的一部分。因为古人说：大医治未病。做好了，我们能帮助同胞少得病，甚至不得病。白岩松健康知识传播宣传员二九年四月目录基本概念4体重指数的定义4体重指数的分类4超重与肥胖的危害6体重过轻的危害6引发肥胖的因素6现状8世界现状8我国现状9平衡膳食与适量运动10平衡膳食10适量运动14资讯17相关机构17食物图谱20运动图谱32国民体质测定标准手册及标准33相关书目45中国健康知识传播激励计划（健康体重2009）评选规则45基本概念体重指数的定义体重指数体重指数即通常说指的BMI，是判断体重是否健康的简便指标，其计算公式为按千克计算的体重除以按米计算的身高的平方（kg/m2）。例如一个成年女性，身高1.56米，体重50千克，BMI501.561.5620.5。体重指数的分类世界卫生组织（WHO）对体重指数的划分主要是根据西方正常人群的BMI值分布与心血管等慢性疾病发病率和死亡率的关系来考虑的。表1WHO对成人BMI的划分分类BMI（千克/平方米）健康风险低体重（营养不足）18.50增加正常范围18.524.9在平均范围超重：25.0肥胖前状态25.029.9增加一级肥胖30.034.9二级肥胖35.039.9三级肥胖40.0表2亚洲成年人不同体重指数和腰围水平时的相关疾病危险性分类BMI（千克/平方米）相关疾病危险性腰围（厘米）：男90，女80腰围（厘米）：男90，女80正常范围18.522.9平均水平增加超重23.0肥胖前期23.024.9增加中度增加一级肥胖25.029.9中度增加严重增加二级肥胖30.0严重增加非常严重增加中国成人超重和肥胖症预防控制指南中提出对中国成人判断超重和肥胖程度的界限值，及结合腰围来判断相关疾病的危险度，其建议如下：表3中国成人超重和肥胖的体重指数和腰围界限值与相关疾病危险的关系分类体重指数（千克/平方米）腰围（厘米）男：85女：80男：8595女：8090男：95女：90体重过低18.5体重正常18.523.9增加高超重24.027.9增加高极高肥胖28高极高极高中国学龄儿童少年超重和肥胖预防与控制指南中提出对中国学龄儿童少年判断超重和肥胖的界限值，见表4.表4中国学龄儿童青少年超重、肥胖筛查体重指数分类标准（kg/m2）年龄（岁）超重肥胖男性女性男性女性717.417.219.218.9818.118.120.319.9918.919.021.421.01019.620.022.522.11120.321.123.623.31221.021.924.724.51321.922.625.725.61422.623.026.426.31523.123.426.926.91623.523.727.427.41723.823.827.827.71824.024.028.028.0超重与肥胖的危害肥胖症患者更易发生高血压、高血脂和葡萄糖代谢异常；肥胖是影响冠心病发病和死亡的一个独立危险因素。防治超重和肥胖症的目的不仅在于控制体重本身，更重要的是肥胖与许多慢性病有关，控制肥胖症是减少慢性病发病率和病死率的一个关键因素。根据世界卫生组织的报告，与肥胖相关疾病的相对危险度见下表4。表4肥胖者发生肥胖相关疾病或症状的相对危险度危险性显著增高（相对危险度大于3）危险性中等增高（相对危险度23）危险性稍增高（相对危险度12）2型糖尿病冠心病女性绝经后乳腺癌，子宫内膜癌胆囊疾病高血压男性前列腺癌，结肠直肠癌血脂异常骨关节病生殖激素异常胰岛素抵抗高尿酸血症和痛风多囊卵巢综合征气喘脂肪肝生育功能受损睡眠中阻塞性呼吸暂停背下部疼痛麻醉并发症体重过轻的危害体重过低影响未成年人身体和智力发育，影响成年人体力，还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨质疏松、贫血、抑郁等病症有关，最终影响寿命。引发肥胖的因素超重和肥胖症是能量的摄入超过能量消耗以致体内脂肪过多蓄积的结果。因此，避免由膳食摄入过多的能量、加强体力活动以增加能量消耗，控制能量平衡是保持健康体重的基本条件。科学研究发现，不同个体对能量摄入、食物的生热作用和体重调节反应不同，受遗传特点(如生理、代谢)和生活方式(如社会、行为、文化、膳食、活动量和心理因素)影响。尽管存在遗传因素影响，肥胖的发生发展也是环境因素及生活方式等多种因素间相互作用的结果。也就是说，肥胖症是一种多因子引起的复杂疾病，不能简单地用单一因素来解释肥胖的病因。遗传因素多项研究表明单纯性肥胖具有遗传倾向，肥胖者的基因可能存在多种变化或缺陷。一些对双胞胎、领养子女家庭和家系的调查发现，肥胖有一定的家族聚集性。双亲均为肥胖者，子女中有70%80%的人表现为肥胖，双亲之一(特别是母亲)为肥胖者，子女中有40%的人较胖。人群的种族、性别不同和年龄差别对致肥胖因子的易感性不同。一些研究表明遗传因素对肥胖形成的作用约占20%40%，还有些研究认为遗传因素的作用更大。 众所周知，遗传变异是非常缓慢的过程，但是在20 世纪后期，肥胖却已成为全球最受关注的疾病之一, 从另一个角度说明肥胖症发生率的快速增长主要不是遗传基因发生显著变化的结果，而主要是生活环境转变所致。因此，改变环境和生活方式应该是预防肥胖的关键；它不仅是可能的，也证明是有效的。环境和社会因素进食过量工业发达国家的肥胖症患病率远远高于不发达国家，其原因之一是发达国家人群的能量和脂肪摄入（尤其是饱和脂肪的摄入量）大大高于不发达国家。随着我国的经济发展和食物供应丰富，人们对食物能量的基本需求满足以后，膳食模式发生了很大变化，高蛋白质、高脂肪食物的消费量大增，能量的总摄入往往超过能量消耗。进食行为也是影响肥胖症发生的重要因素。不吃早餐常常导致其午餐和晚餐时摄入的食物较多，而且一日的食物总量增加。晚上吃得过多而运动相对较少，会使多余的能量在体内转化为脂肪而储存起来。胖人的进食速度一般较快；而慢慢进食时，传入大脑摄食中枢的信号可使大脑做出相应调节，较早出现饱足感而减少进食。此外，进食行为不良，如经常性的暴饮暴食、夜间加餐、好吃零食，尤其是感到生活乏味或在看电视时进食过多零食，是许多人发生肥胖的原因。由于食物来源比较丰富，在家庭中的备餐量往往超出实际需要量较多，为了避免浪费而将多余的食物吃下，也可能是造成进食过量的原因之一。体力活动过少随着现代交通工具的日渐完善，职业性体力劳动和家务劳动量减轻，人们处于静态生活的时间增加。大多数肥胖者相对不爱活动；坐着看电视是许多人业余时间的主要休闲消遣方式，成为发生肥胖的主要原因之一；另外，某些人因肢体伤残或患某些疾病而使体力活动减少；某些运动员在停止经常性锻炼后未能及时相应地减少其能量摄入，都可能导致多余的能量以脂肪的形式储存起来。社会因素全球肥胖症患病率的普遍上升与社会环境因素的改变有关。经济发展和现代化对生活方式和进食模式有很大影响。在中国，随着家庭成员减少、经济收入增加和购买力提高，食品生产、加工、运输及贮藏技术有改善，可选择的食物品种更为丰富。随着妇女更广泛地进入各行各业，在家为家人备餐的机会日益减少；加上家庭收入增加，在外就餐和购买现成的加工食品及快餐食品的情况增多，其中不少食品的脂肪含量过多。特别是经常上饭店参加宴会和聚餐者，常常进食过量。在遇到烦恼、愤怒等不顺心事时，有人往往以进食消愁。此外，经常性的吃肉过多(尤其是猪肉含较多脂肪和蛋白质)容易导致消化器官（肠道、肝脏）和肾脏负担过重和脂肪在体内蓄积，也不利于健康。另一方面，各种机械化技术和信息化技术进步、轿车的普及和生活中各种省力的设计使职业活动、出行和家务劳动中的体力输出越来越少，城市道路和建筑的设计也更多地从方便汽车行驶和省力角度出发。在体育锻炼还不能更广泛地在大众中普及的情况下，人们业余休闲时间更习惯于看电视、玩牌、打游戏、上网等静态的方式消磨，也为肥胖的流行创造了有利条件。现状世界现状世卫组织最近的预测表明2005年全球情况如下：约16亿成人(年龄15+) 为超重； 至少4亿成人为肥胖。 据世卫组织的进一步预测，到2015年将有约23亿成人为超重，7亿多成人为肥胖。在2005年，全球至少有2000万5岁以下儿童为超重。超重和肥胖曾经被视为仅在高收入国家存在的问题，但在中低收入国家，尤其是在城市环境中，现在呈急剧上升的趋势。我国现状2002年中国居民营养与健康状况调查中可用于超重、肥胖分析的总人数为209849人，男性101377人（48.3），女性108472人（51.7）。我国居民超重率为17.6、肥胖率为5.6，两者之和为23.2，已接近总人口的四分之一。表5我国居民超重及肥胖率（按我国和WHO标准分别计算）年龄组调查人数超重肥胖超重/肥胖按我国标准计算合计*20984917.65.623.20249473.42.05.47448804.52.16.618*14002222.87.129.9按WHO标准计算合计*20984914.72.617.30249473.42.05.47448804.21.86.018*14002218.92.921.8注：*调整年龄及六类地区；按WHO推荐的Z评分方法1992年2002年的10年间，我国居民的超重率和肥胖率分别上升了38.6和80.6，其中18岁以上成年人分别上升40.7和97.2。农村居民男女性的超重和肥胖增长幅度均高于城市居民。10年间估计超重和肥胖患病人数增加了1亿人，其中超重和肥胖的人数分别增加了7000多万和3000多万。1985年，中国即使大城市男女儿童青少年肥胖患病率也仅为0.2和0.1，超重率12，无实质性肥胖流行。90年代开始，超重率大幅上升，增幅城市高于农村，男生高于女生。北京等发达大城市男性79岁、1012岁和女性79岁年龄组肥胖率分别为4.7、3.8和3.2，超重高发人群初步形成。1995年前后，城乡均出现超重率大幅增长，发达大城市男女超重率分别比10年前增长3倍和2倍；肥胖患病率男性68，女性46。2000年前后，大城市进入肥胖全面增长期，北京等发达大城市男性79岁、1012岁和女性79岁、1012岁年龄组超重加肥胖检出率达到25.4、25.5和17.0、14.3。2000年，男女718岁各年龄组儿童青少年肥胖检出率分别在4.948.41和2.254.85之间，男性高于女性。2000年我国718岁儿童青少年肥胖检出率比1985年明显上升，男性上升幅度大于女性。男性儿童青少年肥胖检出率的上升幅度在844.822244.83。根据19952000年儿童青少年肥胖的增长率预测，10年后（2010年）我国718岁儿童青少年肥胖检出率男性将达到18.46，女性达到9.18。平衡膳食与适量运动成年人健康体重取决于体内的能量平衡，即能量摄入与能量消耗的平衡。食物提供人体所需要的能量，以满足基本的生命活动和日常身体活动的需要。健康成人的基础代谢，及食物的特殊动力作用（热效应）通常维持在一个稳定范围内，日常身体活动和运动消耗的能量变化较大，是决定能量平衡的两个关键因素之一，进食量是另一个关键因素。当进食量相对大于运动量，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，久之发胖；相反若进食量相对小于运动量，能量不足可以引起身体组织的消耗以致体重下降，久之早成体重过低和消瘦。因此通过合理、适量地搭配各种食物，实现既不缺乏，也不过剩的具有全面营养成分的平衡膳食，并辅以科学的运动有助于实现健康体重。平衡膳食平衡膳食的指导原则1. 平衡膳食是健康生活的基础l 平衡膳食是指能为人体健康需要提供结构合理，既不缺乏，也不过剩的营养成分全面的均衡膳食l 平衡膳食是合理营养的基础，食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则l 平衡膳食包括能量收支的平衡、膳食结构的平衡以及营养素摄入量的平衡2. 平衡膳食的实现，以针对个人/家庭的指导为基础l 平衡膳食习惯的建立是一个长期的过程，而一旦形成又可以使人受益终身l 以家庭为单位，着重于个人的个体化指导是实现平衡膳食的基础l 食物没有好坏之分，各种食物都有各自的营养优势，实现平衡膳食的关键在于指导个体如何选择不同的食物种类及数量，以达到平衡搭配，构成好的膳食。3. 总量控制的原则是实现平衡膳食的关键l 强调一定时间段内（如周为单位）的平衡，使平衡膳食更容易实现和自我控制，不必要繁琐地为每天、甚至每餐的平衡计算l “快乐生活、动吃平衡”，强调高能量食品与相应的运动形式的平衡，使我们更能“轻松明白，享受美食”“平衡膳食、健康体重”口诀少吃一两口，多动十五分；粮食七八两，油脂少两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。人体必需的营养素和食物成分有哪些目前已证实人类必需的营养素多达30余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。其中蛋白质、脂类和碳水化合物不仅是构成机体的成分，还可以提供能量。在人体必需的矿物质中，有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等必需常量元素和铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴等微量元素。维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。维生素A、维生素D、维生素E、维生素K是脂溶性维生素，维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱和生物素是水溶性维生素。除了这些营养素外，水也是人体必需的。另外，还有膳食纤维及其他植物化学物等膳食成分对维持健康也是必要的。小提示：在营养学中的常用词汇：能量宏量营养素：蛋白质、脂类和碳水化合物微量营养素：矿物质（包括常量元素与微量元素）维生素（包括脂溶性和水溶性维生素）其他膳食成分：膳食纤维、水、植物化学物没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡人类需要多种多样的食物，各种各样的食物各有其营养优势，食物没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。在这里，量的概念十分重要。比如说肥肉，其主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇，对于能量不足或者能量需要较大的人来说是一种很好的提供能量的食物，但对于已能量过剩的人来说是不应选择的食物。正是因为人体必需的营养素有30多种，而各种营养素的需要量又各不相同并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各不相同，所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获取营养成分的种类和数量应能满足人体的需要而又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。表7设计低能量膳食时选择各类食物的参考量及其可提供的主要营养素含量热量（千卡）食物量（克）主要营养含量（克）谷类肉、鱼、禽蛋类豆腐干（1）蔬菜水果牛乳植物油蛋白质脂肪碳水化物11001507040404001002501054.04014913002008050504001002501464.44818715002409050604001002501672.45321717002809050605001002501877.85525019003209050605001002502082.25828020003509050605001002502085.559302（1）其他豆制品按水分含量折算。如豆腐干50克素什锦50克北豆腐65克南豆腐120克以植物性食物为主可以提供更多有益的植物化学物质在众多植物性食物中，除了含有已明确为营养素的成分外，还有许多其他成分，其中一些已被发现具有一定的生物活性，可在预防心血管疾病和癌症等慢性病中发挥有益作用，这些成分统称为植物化学物质。如有些研究显示，十字花科植物含有的异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物不利影响。因此摄取多样化的膳食，才能获得更多对健康有益的植物化学物质。粗细搭配有利于合理摄取营养素粗细搭配有两层意思：一是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等，二是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面。不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，是其限制性氨基酸；豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，是其限制性氨基酸，若将谷类和豆类食物合用，他们各自的限制性氨基酸正好互补，从而大大提高了其蛋白质的生理功效。小提示：限制性氨基酸：食物蛋白质中一种或几种必需氨基酸含量相对较低，导致其他氨基酸在体内不能被充分利用而使蛋白质营养价值降低。这些含量较低的氨基酸称为限制性氨基酸。适量运动单纯控制饮食虽然可降低总体重，但除脂肪组织减少外，肌肉等去脂体重成分也会丢失，静息代谢率也可能降低，使机体的基础能量需要减少，即可在低水平上建立新的能量平衡，使机体储存脂肪的消耗也较少；在维持能量负平衡的条件下，体力活动或运动能维持静息代谢率不降低或降低较少，能消耗更多能量，有助于保留肌肉骨骼等去脂体成分，适当的控制饮食加体力活动有利于长期保持减重后体重不反弹。小提示：第二次国民体质监测公报指出利用BMI筛查，成年男性肥胖率为9.3%，比2000年增长了1.7个百分点，2044岁年龄段随年龄增长而增大，4044岁年龄段最高，达到11.7%，45岁后保持在该水平。农民肥胖率为7.7%，比2000年增长了1.8个百分点；城市体力劳动者肥胖率为9.4%，比2000年增长了1.6个百分点；城市非体力劳动者肥胖率为10.8%，比2000年增长了1.7个百分点。此外，成年男性超重率达33.2%，比2000年增长了1.3个百分点，随年龄变化趋势与肥胖率相同。什么叫身体活动身体活动是指日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动，身体活动在体力付出的同时，肌肉收缩，能量消耗增加。因此，走路、骑自行车、打球、跳舞、上下楼梯、清扫房间等都是身体活动的不同形式。体育锻炼是一种以健身为目的的主动身体活动，如参加跑步、体操、球类、游泳等项运动。与成年人健康有关的运动形式主要有三类，即有氧耐力运动、肌肉力量训练和关节柔韧性练习。有氧耐力运动需要氧气参与运动中的能量供应，负荷在小到较大强度范围间，通常可以持续几分钟或更长时间，如步行、骑自行车、慢跑等。肌肉力量训练主要针对身体的大肌肉群，训练中肌肉对抗阻力收缩，阻力大小不同，肌肉可重复的收缩次数不同，对肌肉骨骼形成的负荷也不同。阻力负荷可以采用哑铃、沙袋、弹力带、健身器械，也可以是肢体和躯干自身的重量。关节柔韧性练习是通过关节的屈曲、伸展和旋转，可以起到保持或增加关节的生理活动范围和关节活动稳定性的作用。健康成年人的适宜身体活动量每个人体质不同，所能承受的运动量不同；个人的工作性质和生活习惯不同，在选择运动时间、内容、强度和频度时也可以有不同的选择。每天的运动可以分为两部分：一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动，另一部分是体育锻炼活动。每次活动应达到相当于中速步行1000步以上的活动量，每周累计约2万步活动量。运动锻炼应量力而行，体质差的人活动量可以少一点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。根据能量消耗量，骑车、跑步、游戏、打球、健身器械练习等活动都可以转换为相当于走1000步的时间。建议每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量，每周约相当于4万步。表8 完成相当于一千步活动量的各种活动强度和时间1-3活动项目强度（MET）千步活动量时间（分）步行4千米/小时，水平硬表面3.010下楼；下山3.0104.8千米/小时，水平硬表面3.395.6千米/小时，水平硬表面4.07慢速上楼4.07上下楼4.566.4千米/小时，水平硬表面5.057千克负重中速上楼5.055.6千米/小时上山6.047-11千克负重中速上楼6.04快速上楼8.03自行车16千米/小时6.04家居洗盘子，熨烫衣物2.315做饭或准备食物，走动2.513看孩子（轻度用力，坐位）2.513擦窗户2.811整理床铺,移动桌椅3.010手洗衣服3.39扫地、扫院子,拖地板,吸尘3.58和孩子游戏，中度用力（走/跑）4.07文娱体育柔软活动（压腿、拉韧带）2.513舞厅舞，慢（如华尔兹、狐步、慢速舞蹈）3.010排球练习3.010早操3.58太极拳3.58传统瑜珈4.07乒乓球练习4.07踩水（中等用力）4.07健身操（轻或中等强度）4.56室内锻炼（轻或中等强度，如俯卧撑）4.56爬绳4.56羽毛球练习4.56高尔夫球4.56网球练习5.05一般健身房运动5.54集体舞（骑兵舞，邀请舞）5.54起蹲练习5.54走跑结合（慢跑成分少于10分）6.04篮球练习6.04慢跑7.03足球练习7.03轮滑旱冰7.03跑（8千米/小时）8.03跳绳（慢）8.03游泳练习8.03滑冰练习8.03跑（9.6千米/小时）10.02跳绳（中速）10.021千步活动量：相当于以4千米/小时的速度步行1千步（约10分钟）的活动量。2千步活动量时间：某种活动完成1千步活动量所需要的时间。3活动强度以梅脱（MET）表示，其数值代表活动时能量消耗相当于安静时能量消耗的倍数。适宜的运动强度每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼才会更加安全有效。一般健康人可以根据运动时心率来控制运动强度，这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6得出。不同的人，体质不同，以同样的速度跑步，运动中的心率不同。体质较弱的人，开始锻炼时，应控制在相对较慢的运动中心率；随着体质的增强，可以逐渐提高运动中控制的心率水平。中老年人发生疾病、服药等情况，不宜简单使用心率来控制运动强度，最好事先咨询医生。表9运动强度的判断运动强度自觉疲劳程度（RPE）代谢当量（MET）低强度较轻3中强度梢累36高强度累6表10 中等强度运动时的常见心率范围年龄（岁）心率（次/分）1813016030120150401101405010013060+90120运动时应该注意的安全事项 如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做必要的健康检查。 冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。 每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力。 根据天气和身体情况调整当天的运动量。 运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。 日照强烈出汗多时适量补充水和盐。 步行跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。 肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，应隔日进行。 运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动，及时就医。资讯相关机构中国疾病控制预防中心慢性非传染性疾病预防控制中心中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制中心（简称中国疾控中心慢病中心）是中国疾病预防控制中心的二级法人单位，于2002年1月23日与中国疾控中心同期建立。中心是国家级慢性非传染性疾病和伤害预防控制的专业机构，是全国慢性非传染性疾病和伤害预防控制的技术指导中心。中国疾控中心慢病中心负责开展全国慢性非传染性疾病和伤害的监测和研究，为政府部门提供技术保障和政策咨询，制订防治规范与方案，项目督导与评价，业务培训与指导，相关方法与技术的研究，国际交流与合作等多项工作。地址：北京市宣武区南纬路27号邮编：100050中国疾病预防与控制中心营养与食品安全所营养与食品安全所作为我国唯一的国家级营养与食品安全专业机构，是全国营养与食品安全业务技术指导中心。营养与食品安全所始建于50年代初的中央卫生实验院，1957年更名为中国医学科学院卫生研究所营养与食品卫生研究室。为配合我国第一部“食品卫生法（试行）”的实施，1983年经国务院批准，在原中国医学科学院卫生研究所营养与食品卫生研究室的基础上分别成立了卫生部食品卫生监督检验所和中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所。随着卫生体制改革的不断深入，特别是为了应对当前营养与食品安全工作面临的新形势和严峻挑战，2002年1月23日，卫生部食品卫生监督检验所和中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所合并为营养与食品安全所，成为中国疾病预防控制中心下设的一个具有独立法人资格的公益性事业单位。国家体育总局体育科学研究所国家体育总局体育科学研究所（英文简称CISS）创建于1958年，是目前唯一一所科技部保留和发展的国家级、公益类、多学科、综合性的体育科学研究事业单位。国家体育总局体育科学研究所的主要工作是：优秀运动员竞技能力研究、国民体质监测和健身方法研究、体育社会科学研究和体育工程学研究四大优势研究领域。其中，国家体育总局体育科学研究所在中国优秀运动员备战奥运会等重大国际比赛中进行了卓有成效的科研攻关和科技服务。地址：北京市崇文区体育馆路11号邮编：100061国家食物与营养咨询委员会国家食物与营养咨询委员会是根据国务院颁布的九十年代中国食物结构改革与发展纲要第二十二条的规定，由农业、食物、营养、卫生、经济、贸易等领域的有关专家组成的议事咨询机构，于1993年6月13日正式成立。经农业部、卫生部协商，并经国务院领导同志批准，国家食物与营养咨询委员会挂靠农业部，由其负责同有关部委的工作联系。咨询委员会办公室设在中国农业科学院，负责咨询委员会日常工作。根据农业部2001年18号文件，于2001年8月1日完成了国家食物与营养咨询委员会的换届工作，组成了新一届国家食物与营养咨询委员会。地址：北京市海淀区中关村南大街12号邮编：100081中国营养学会中国营养学会是由中国营养科技工作者组成的全国性的专业学术团体；是中国科学技术协会的组成部分。中国营养学会始创于1945年，并于1984年加入国际营养科学联合会（IUNS），1985年加入亚洲营养学会联合会（FANS）。地址：北京市宣武区广安门内大街6号枫桦豪景A座5单元1601-1602邮编：100053中国学生营养与健康促进会中国学生营养与健康促进会是经卫生部审定、民政部批准、于1989年元月成立的国家一级社团组织。2003年8月，经卫生部审核、民政部批准，促进会正式更名为中国学生营养与健康促进会。著名营养学家于若木同志担任第一届会长，卫生部原副部长何界生同志担任第二第三届会长，卫生部监察局原局长杜玉侠同志担任第四第五届会长。地址：北京市西城区后海北沿14号邮编：100009国际生命科学学会（International Life Science Institute，ILSI）国际生命科学学会ILSI成立于1979年，是一个国际学术团体。其宗旨是通过科学交流以及相关的科学研究，使企业、科学家和政府三者从科学角度达到共识，并共同努力提高人们的健康水平。ILSI是联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）认定的非政府组织并作为非政府组织的代表被邀请参加联合国的相关会议，ILSI 与FAO和WHO合作或接受其资助召开会议。ILSI与FAO有固定的合作关系并共同支持国家和区域的营养及食品卫生项目。ILSI在全球有16个分会，联络着全球3000多位科学家。ILSI以正确、一致的科学决策作为其发展的源动力，通过组织学术会议、组织支持科学研究、科学出版物三类主要活动，在营养、食品安全和环境卫生方面作出了为世人瞩目的贡献。地址：北京市宣武区南纬路27号中国疾病预防控制中心9-03室邮编：100050食物图谱谷类说明图中刻度单位为厘米（下同），110g米饭和375g米粥的能量与50g大米的能量相当；50g挂面的能量与50g面粉相当；花卷和馒头均为市场上常见的大小和重量。谷类及薯类说明：图中烙饼是市场上直径约50cm烙饼的1/8角；油条、面包片、饼干、鲜玉米、红薯均为市场上常见的大小和重量。蔬菜类说明：图中白萝卜、黄瓜、茄子均为市场上常见的大小和重量；100g樱桃西红柿、125g冬瓜、120g柿子椒的可食用部分均为100g。说明：图中圆白菜、莴笋、藕均为市场上常见的大小和重量；120g小白菜、蒜苗和菜花的可食用部分均为100g。水果类说明：图中苹果、梨、桃均为市场上常见的大小和重量；115g鲜枣、115g葡萄、130g橘子的可食用部分均为100g。说明：图中香蕉、芒果、火龙果、菠萝均为市场上常见的大小和重量；120g猕猴桃和180g西瓜的可食用部分均为100g。禽肉类说明：图中85g猪排骨、30g肉松、55g广味香肠、85g肉肠、35g酱肘子可食用部分的蛋白质含量与50g生猪肉相当。畜禽肉类说明：图中整鸡和烧鸡为市场上常见的大小和重量；35g酱牛肉和30g牛肉干的蛋白质含量与50g生牛肉相当；80g鸡翅根可食用部分的蛋白质含量与50g鸡胸肉相当。水产品类说明：图中草鱼、鲈鱼、平鱼和螃蟹均为市场上常见的大小和重量；65g带鱼和80g虾的可食用部分均为50g。大豆及大豆制品说明：图中145g北豆腐、350g内酯豆腐、110g豆腐干、80g豆腐丝和105g素鸡的蛋白质含量与50g黄豆相当。坚果类说明：图中所有坚果的可食用部分均为50g。50g花生仁、60g开心果、100g葵花籽、120g西瓜子分别相当于成年女性1把半、2把、5把和5把的量。奶类、烹饪油、盐、水说明：图中200ml的水和鲜奶的体积是1普通玻璃杯的量；酸奶的重量以食品标签上的标示为准；15g奶粉的蛋白质含量与100g鲜奶相当；盐和油的量为膳食宝塔的建议量。运动图谱国民体质测定标准手册及标准一、背景：胡锦涛主席的讲话，广泛开展全民健身活动，提高全民族的健康素质，是全面建设小康社会的重要内容，是构建社会主义和谐社会的必然要求，也是功在当代、利在千秋的事业。党和政府历来十分重视提高人民的身体健康素质。全民健身体系在全面建设小康社会中的重要地位。而国民体质监测，就是对全民健身体系工作效果的重要评定指标之一，也是对人的健康素质的科学鉴定指标。全民健身计划纲要和体育法不仅对国民参加体育锻炼、增强体质提出了具体要求，并且强调指出，在全国“进行体质监测”、“实施体质测定制度，制定体质测定标准，定期公布全民体质状况”。衡量全民健身成果和体育事业发展成就的重要标准；满足社会发展需要，科学指导健身，使国民树立正确健身观的有效手段；政府运用科学方法，将国民体质作为国家资源和财富进行管理的重要措施：贯彻体育法、实施全民健身计划纲要的重要手段；群众体育工作的重中之重。体育法、全民健身计划纲要、国民经济和社会发展“十一五”计划和10年远景目标纲要和中共中央国务院最近下发的关于改进和加强新时期体育工作的意见中，都对此做出了十分明确的规定。二、测评意义：科学化、人性化测评意义：科学化、人性化1.身体形态发育水平：即体格、体型、姿势、营养状况及身体组成成分等。2.生理生化功能水平：即机体的新陈代谢功能及各系统、器官的工作效能。3.身体素质和运动能力水平：即身体在运动中表现出来的力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等素质及走、跑、跳、投、攀等身体运动能力。4.心理发展状态：包括本体感知能力，个体意志力、判断能力。5.适应能力：例如对外界环境条件的抗寒、抗热能力和对疾病的抵抗力。影响体质强弱的因素是多方面的，它与遗传、环境、营养、体育锻炼等有着密切的关系。遗传对体质的发展提供了可能性或前提条件，而体质强弱的实际情况，则有赖于后天环境、营养、卫生和身体锻炼等因素。因此，有计划、有目的地进行科学的锻炼，是增强体质最积极有效的手段。三、各项具体指标：（一）形态指标：1、身高：反映人体骨骼生长发育和人体纵向高度的主要形态指标。通过与体重、其它肢体长度及围、宽度指标的比例关系，可以反映人体匀称度和体型特点，此外在计算身体指数、评价体格特征和相对运动能力也有较为重要的应用价值和实际意义。2、体重：体重是反映人体横向生长及围、宽、厚度及重量的整体指标。它不仅能反映人体骨骼、肌肉、皮下脂肪及内脏器官的发育状况和人体充实度，而且可以间接地反映人体营养状况。体重过重，可出现不同程度的肥胖，而过度肥胖，又是引发许多心血管疾病的重要原因。体重过轻，则可作为营养不良或患有疾病的重要特征。因此，适宜的体重，对于成年人的健康和体质有重要的意义。（二）机能指标：1、肺活量：评价人体生长发育水平和体质状况的一项常用机能指标。2、台阶试验：评定心血管系统机能水平。（三）体能指标1、坐位体前屈：通过测试静止状态下躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，评价这些部位关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性。2、握力：握力主要测试前臂及手部肌肉的力量。3、背肌力：测试腰背部肌肉的最大伸展力。4、纵跳：通过测试受试者的纵跳高度，反映下肢的弹跳力。5、闭眼单脚站立测试意义：主要是用于检查人体平衡能力，也可以用于评价位置感觉、视觉和本体感觉之间的协调能力。6、选择反应时：评价受试者神经肌肉系统的反应和动作的综合能力。7、俯卧撑（男）：间接评价受试者的肌肉持续工作能力。8、一分钟仰卧起坐（女）：仰卧起坐主要反映受试者腰腹部肌群力量。测试指标类别测试指标2039岁4059岁形态身高体重身高体重机能肺活量台阶试验肺活量台阶试验素质握力俯卧撑（男）1分钟仰卧起坐（女）握力纵跳坐位体前屈坐位体前屈选择反应时选择反应时闭眼单脚站立闭眼单脚站立 综合评级标准等级得分2039岁4059岁一级（优秀） 33分 26分二级（良好）3033分2426分三级（合格）2329分1823分四级（不合格） 23分463420-24岁女1423-18731874-23542355-27792780-3259325925-29岁男2326-28492850-