女性健身每日食谱与运动计划.doc

周一周二周三周四周五周六周末3.133.143.153.163.173.183.19食谱早餐：奶一盒，鸡蛋一个午餐：馒头半个菜半份晚餐：稀饭一碗，菜少许早餐：牛奶一盒，火腿肠一个午餐：包子1个晚餐：馒头小半个，稀饭半碗，菜少许早餐：鸡蛋饼一个午餐：米饭一勺，菜半份晚餐：稀饭一碗，菜少许。早餐：牛奶一盒，水果一个午餐：苹果两个加餐：水果一个晚餐：调菜花一份早餐：面包两片，煎鸡蛋一个午餐：包子一个加餐：水果一个晚餐：调黄瓜一份，馒头小半个早餐：鸡蛋饼一个，酸奶一包午餐：随意晚餐：面食少许，菜少许早餐：白吉馍一个午餐：随意加餐：水果若干晚餐：禁油腻。运动跑步瘦腰3-6、丰胸3-1、臀部运动3-2、瘦手臂3-5、瘦腿3-9、背部健美操3-2、瘦手臂3-6、丰胸3-5、瘦腿3-2、瘦手臂3-1、臀部运动3-9、背部跳绳3-2、瘦手臂3-6、丰胸瑜伽3-5、瘦腿3-1、臀部运动3-6、丰胸3-5、瘦腿3-1、臀部运动3-9、背部每日食谱与运动计划2008.3.13-2008.4.13附运动序号表：一、每日健身运动：每天上下班骑自行车，时间不得超过45分钟，中速。二、在家里用保鲜膜减肥法。2-1、跑步1、缠上保鲜膜，用胶带固定，穿上紧身运动裤或厚丝袜。2、原地高抬腿跑步，速度尽量均匀，150次为一组，每组间休息2分钟原地踏步走。3、运动30-40分钟后把腿张开，比肩稍宽，用手去握脚后跟，把腰压低，与腿和臀部成直角。4、大约45分钟后去掉保鲜膜，出过汗后用冷水毛巾擦去。2-2、跳绳1、缠上保鲜膜，用胶带固定，穿上紧身运动裤或厚丝袜。2、原地跳绳，速度尽量均匀，双脚快跳150次为一组，每组间慢跳40次为一组，单脚跳40次为一组。3、运动次序为：慢跳一组，快跳一组，慢跳两组，左脚单脚一组，慢跳一组，右脚单脚一组，慢跳一组回到开头依次循环。4、运动35分钟后慢跳大约5分钟，后原地踏步5分钟缓和运动，后去掉保鲜膜，出过汗后用冷水毛巾擦去。2-3、健美操1、缠上保鲜膜，用胶带固定，穿上紧身运动裤或厚丝袜。2、按照健美操演示的步骤运动。3、运动完毕后去掉保鲜膜，出过汗后用冷水毛巾擦去。3-4、瑜伽三、紧身美体运动3-1、臀部运动3-1-1、臀部肌肉和大腿肌肉准备：身体直立，双脚并拢，双手叉腰。动作：右腿向后成弓步，左腿向前弯曲90度。以左腿为支点，臀部向下压，然后再换右腿。双腿交替各做8次为1组。休息510秒后，再做3组。3-1-2、臀部肌肉准备：俯卧在垫上，双膝着地，双腿翘起。动作缓慢抬起弯曲跪在地上的双腿，尽量抬得高一些。做16次为1组。做3组。逐渐增大运动幅度。中间可休息510秒。3-1-3、臀部肌肉和大腿肌肉准备仰卧，双腿垫高，屈膝，脚踩在垫上。动作绷紧臀部肌肉，抬高骨盆，缓慢数到8，恢复原状。休息5-10秒后，再做。做3组。3-1-4、臀部肌肉准备：双臂和双膝着地。动作缓慢抬起一腿，腰部挺直。双腿交替各做32次。休息5-10秒后，再做1组3-1-5、挥腿左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后挪动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。3-1-6、躺侧跨腿右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。3-1-6、持支架趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。3-2、瘦手臂(参考小s手臂运动)3-2-1 1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。2.双手向上伸展交握，右手将左手向右侧拉动。3.左手向脑后弯曲，右手再按住左手手肘向下压。4.放开左手，双手再恢复伸直的姿势。5.双手向上伸展交握，左手将右手向左侧拉动。6.右手向脑后弯曲，左手再按住右手手肘向下压。7.放开右手，双手再恢复伸直的姿势。8.先做完左边再换边，一边4次。3-2-2 1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备一条毛巾。2.将毛巾对折，用双手抓住两端。3.将双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂 内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作4.将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手臂内侧肌肉有 拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。5.可交互做4次 。3-2-3 1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备两个哑铃。2.双手握紧哑铃，掌心可以朝下或朝前，但不可以中途变换方向，然后向左右平举成大字型后， 双手再慢慢放下。3.可重复做20次3-3、瘦腰3-3-1、弯腰坐在椅的边缘，把你的身体垂过你的双腿。你要像一个布洋娃娃一样从腰部弯过去。从你的下背部开始，慢慢的滚动到你的初始位置。作为结束，慢慢的转动你的肩膀回到正确的姿势。3-3-1、抬脚躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。运动密度：每日34回，每回15下。3-3-3、仰卧起坐练正腹肌1.膝盖屈曲成60度，用枕头垫脚。2.右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地，做10次，然后换手再做10次。3-3-4、呼吸练侧腹肌1.放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。2.缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。3.将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气，重复做5次，共做两组。3-3-5、转身练内外斜肌1.左脚站立，提起右脚，双手握着用力扭转身体，左手肘碰右膝。2.左右交替进行20次。3-3-6 1.站立动作，脚打开与肩膀同宽，双手自然下垂。2.举高双手，手指轻轻交握，左脚向后踩成弓箭步，右脚不动，成交叉腿。上半身转向右侧，眼 睛要看到左后脚跟。3.将身体转回正面，缩回左脚，恢复到原来直立动作。4.举高双手，手指轻轻交握，右脚向后踩成弓箭步，左脚不动，成交叉腿。上半身转向左侧，眼 睛要看到右后脚跟。5.将身体转回正面，缩回右脚，恢复到原来直立动作。6.可交互重复做5次3-4、小腹(1-4为饭后揉)3-4-1、第一式：丹田小腹神阙穴方法：手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍，就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。3-4-2、第二式：手掌划圈轻摩腹方法：双手伸直，互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下、女右手在下。稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈，可以帮助肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。3-4-3、第三式：龙爪初探去油脂方法：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。小腹右上方是肝胆、脾，胃居于小腹中间；揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力反而造成伤害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要马上看医生。3-4-4、第四式：玉蟾吸真瘦小腹方法：双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。有些人做不到36次就头晕，所以特别强调因人而异，不要勉强。如果做五六次就头晕表示体力很差，不要再继续做，休息一阵子。3-4-5 1.面朝下，趴在软垫上，双手向前伸直。2.双手缩回到上半身两侧。3.以双手手肘撑起上半身，脚尖顶住地面，撑起全身并保持从头到脚的水平姿势10秒。时间也 可视个人的体能状况做调整，但需要让腹肌感到微酸，才能达到雕塑身体曲线的效果。4.然后慢慢恢复平躺姿势，双手再往前伸展。5.可量力而为，每回最少做4次。3-5、瘦腿3-5-1、蹬腿每天睡前蹬100下，有固定的节奏，不要一下快一下慢，速度适中就可以了，专心蹬，不要想别的就不会觉得累了。注意：蹬完之后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢，向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖绷直。坚持3分钟，然后慢慢放下。做完以上动作，按摩一下腿部。3-5-2 1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开1.5个肩膀宽。2.将双手平举在胸前，同时蹲下马步，重心在脚后跟，膝盖微弯但不超过脚尖，臀部往后推。3.然后伸直双脚，双手放下。4.可重复做50次。3-5-31.在软垫上，面朝下，以手掌和膝盖着地成跪姿，手掌和小腿平贴地面。2.以双手手掌和左膝撑地，右脚用大腿内侧的力量向上抬高，脚保持屈膝，略停1秒后放下，再重复做10次。3.再换左脚大腿内侧的力量向上抬高，略停1秒后放下，再重复做10次。3-6、丰胸3-6-1、做后背手扩胸运动。双手在背后相握，伸直手的同时挺胸。此外，扩胸运动、柔软背部都是简易有效的美胸运动，扩胸运动对防止乳房下垂有奇效。如果你有心改善，随时都可以做加强胸部的保养和护理，任何年纪都不会太迟。3-6-21.跪在软垫上，面朝下，以双手手掌和双膝平贴地面，小腿并拢。2.小腿交叉，慢慢离开地面。 3.手臂弯曲，好像做伏地挺身一样，往下压，用手臂的力量支撑身体，腰板要直，然后再慢慢地起来，不可以有耸肩的状况。4.可重复做10次，然后小腿恢复并拢的姿势。3-6-31.采用站立动作，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。2.双手握拳，平举至胸前并拢，手心朝上，然后弯曲前臂，做出好像用双手遮住脸部的样子。3.维持握拳上举的姿势，再用力做双手打开、并拢的动作。4.然后放下双手，恢复成原来的姿势。5.可重复做20次。3-6-41.采用站立动作，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。2.双手手掌在胸前成合十的动作，小手臂夹紧，双手保持合十姿势再向上推。3.然后再缩回成原来在胸前的位置，然后再向上推5厘米。4.可重复做60-70次3-7、瘦脸只要发出日文“啊”、“咿”、“呜”、“耶”、“喔”的发音，并极力做出随着声音而变化的最夸张的脸型，就可以达到目的了。可以重复多做，次数没有限制。3-8、颈部1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。2.以右手扶住头，向右侧压下，然后回到正面。3.再以左手扶住头，向左侧压下，然后