《如何睡好觉》PPT课件.ppt

2008/05/13 林家如臨床心理師,如何睡好覺,高雄長庚精神科 林家如 臨床心理師,2008/05/13 林家如臨床心理師,你睡得好嗎？,做做失眠自我檢測量表吧,2008/05/13 林家如臨床心理師,試用狀況 過去一個月以來，每星期至少有三天睡不好,入睡時間（關燈後到睡著的時間） 0：沒問題 1：略微延遲 2：中度延遲 3：嚴重延遲 睡眠中斷 0：沒問題 1：問題不大 2：問題明顯 3：嚴重中斷 過早清醒 0：沒問題 1：有點提前 2：明顯早醒 3：嚴重早醒 總睡眠時間 0：已足夠 1：有點不足 2：中度不足 3：嚴重不足,2008/05/13 林家如臨床心理師,整體睡眠品質（無論睡多長） 0：很滿意 1：有點不佳 2：明顯欠佳 3：極不滿意 白天的美好感（心情、情緒狀態） 0：還不錯 1：有點下降 2：中度影響 3：嚴重下降 白天身心功能（體力、記憶力、注意力等） 0：還正常 1：有點下降 2：中度影響 3：嚴重下降 白天嗜睡程度 0：沒有嗜睡 1：輕微嗜睡 2：中度嗜睡 3：嚴重嗜睡,2008/05/13 林家如臨床心理師,5分以下 無明顯失眠問題 6-7分 可能有失眠狀況，需考慮是否受其他因素影響睡眠 8分以上 高度疑似有失眠，需進一步專業評估 資料來源：李宇宙（2007）李宇宙好眠自助寶典,2008/05/13 林家如臨床心理師,怎樣叫失眠,對睡眠之持續時間、效率、品質的不滿意與抱怨 失眠可更仔細地定義為 主觀抱怨睡眠不佳，入睡時間與半夜醒來總時間超過30分鐘 睡眠效率(睡眠效率=實際睡眠時數/躺床時數)低於85% 一星期中至少有三個晚上有睡眠困擾，失眠持續時間超過六個月以上,2008/05/13 林家如臨床心理師,失眠的影響,倦怠、無力 情緒不佳、容易厭煩 注意力不集中 記憶力受影響 學業/工作效率不佳 影響社會或職業功能,2008/05/13 林家如臨床心理師,失眠的類型,情境型失眠持續時間少於一個月 短期失眠一六個月 長期失眠六個月以上,2008/05/13 林家如臨床心理師,認識睡眠障礙,Primary Sleep Disorders Dyssomnias Primary Insomnia Primary Hypersomnia Narcolepsy Breathing-Related Sleep Disorder Circadian Rhythm Sleep Disorder Dyssomnia NOS Parasomnias Nightmare Disorder Sleep Terror Disorder Sleep Walking Disorder,2008/05/13 林家如臨床心理師,失眠病因模式,失眠病因的3P模式： 前置因子（Predisposing Factor）：容易產生失眠的個人特質。 人格特質（內化情緒、焦慮、憂鬱、完美傾向、控制要求高等）； 生理時鐘的傾向 遺傳、家族史 誘發因子（Precipitating Factor）：導致失眠開始發生的事件。 壓力事件 變換工作時間 生產 更年期 持續因子（Perpetuating Factor）：讓失眠長時間維持下去的因素。 不良的睡眠習慣 安眠藥的不當使用 睡眠情境與臥室的聯結 失眠相關的不良信念,2008/05/13 林家如臨床心理師,長期失眠的病因模式,人格特質 生理 亢奮 不當的因應/認知 壓力原 暫時性失眠 長期失眠 認知 亢奮,2008/05/13 林家如臨床心理師,影響睡眠的因素,2008/05/13 林家如臨床心理師,2008/05/13 林家如臨床心理師,導致失眠的可能因素,生理因素 遺傳體質 較為脆弱的睡眠系統 極端的晝夜節律型態 生理時鐘缺乏彈性 缺乏適當的日光照射 生理過度亢奮,2008/05/13 林家如臨床心理師,心理因素 人格特質（例如焦慮傾向、憂鬱傾向、完美主義、情緒壓抑傾向、A型人格） 壓力：生活事件、工作、家庭、人際等 情緒困擾（例如過度焦慮、擔心、憂鬱情緒） 過度關心睡眠或身體的問題 心理過度亢奮，無法停止思考,2008/05/13 林家如臨床心理師,行為因素 不良的睡眠習慣（在臥房進行非睡眠相關的活動、提早上床等） 白天睡太多或缺乏活動 睡前缺乏放鬆的時間 刺激性物質的使用（如咖啡、尼古丁、酒精） 生活作息不規律 週末過度補眠 缺乏運動,2008/05/13 林家如臨床心理師,環境因素 臥室太亮 臥室太吵 臥室太悶、太熱、或太冷 床鋪不舒適 蚊子干擾,2008/05/13 林家如臨床心理師,如何睡好覺,建立良好睡眠衛生觀念 飲食習慣 避免睡前大量進食，以免影響入睡後的腸胃系統 咖啡因 有睡眠困擾者須避免茶、咖啡等刺激性飲品 酒精 喝酒可能確實助於入睡，但容易在半夜醒來，影響睡眠持續性 可依個人經驗適當小酌，不一定要過度視為禁忌,2008/05/13 林家如臨床心理師,尼古丁 對於大腦有刺激作用，不利於入睡 日間活動與運動 日間擁有規律、定量的運動有助於睡眠 就寢前三、四個小時避免運動 睡眠的時空環境 睡眠的情境確實會影響睡眠，如臥室、床枕、室外環境 覺得的寂靜對某些身心狀況特別敏感的人反而會有效過 過度安靜反而增加他們對環境的敏銳度,2008/05/13 林家如臨床心理師,以認知治療協助改善睡眠,了解你的睡眠信念，並修正不適當之信念,2008/05/13 林家如臨床心理師,請問你是否同意下列說法,每天一定要睡足八小時才能恢復精力，有好的表現 如果一個晚上睡眠不足，隔天的活動一定會受到嚴重干擾 當我感到焦躁不安或緊張時，一定是因為睡眠不足引起的 如果有一個晚上沒睡好，就會影響整個星期睡眠的作息 要能在這個高競爭的環境中成功，有充足的睡眠是必要的條件 我相信失眠的原因只是生理原因引起的 一個健康的人應該可以完全掌握其睡眠 失眠會對身體機能產生嚴重的影響,2008/05/13 林家如臨床心理師,失眠所引起的一些問題，除了睡好覺外，是沒有辦法解決的 除非能夠完全解決睡眠的問題，不然我整個生活將是相當悲慘的 我擔心失眠會讓我出現精神疾病 當我睡不著時，應當盡量躺在床上，至少讓身體得到休息 如果有一個晚上睡眠不足，我應該延長睡眠時間來補眠 喝含咖啡因的飲料可以幫助我彌補睡眠不足導致精神不濟的情形 喝酒是一個幫助睡眠的好方法 失眠是因年齡漸長而出現的問題，所以無法有效解決及完全治療 安眠藥是很不好的，一旦使用了就會越用越多,2008/05/13 林家如臨床心理師,如果以上問題你的回答為是的話， 代表你對於睡眠可能有不正確的信念， 也許就是這些不良的信念加重了你的睡眠問題,2008/05/13 林家如臨床心理師,行為改變技術篇,睡前的助眠行為 煩惱記事本 有助身心平靜的活動,2008/05/13 林家如臨床心理師,刺激控制法：避免床與干擾睡眠的行為做連結 只有想睡覺的時候才可以躺在床上 在床上除了睡覺以外不要從事其他和睡覺無關的行為，除了性行為之外 如果躺在床上20分鐘還無法入睡的話，請離開床並到其他房間，直到有睡意才可再回到床上，可經由一些平靜的活動來幫助產生睡意 如果仍然無法入睡，請重複上步驟的程序 不管晚上睡了多少，請在固定的時間起床，這將會使你的身體有一致的睡眠節律 白天避免過長的午睡或打瞌睡(長於30分鐘),2008/05/13 林家如臨床心理師,睡眠限制法：提升睡眠效率 填寫一週睡眠日誌。 計算平均躺床總時數。 計算平均睡眠總時數。 計算睡眠效率： 平均睡眠時間： 小時 平均躺床時間： 小時 睡眠效率：睡眠時間/躺床時間 / % 根據睡眠總時數及睡眠效率調整上床及起床時間，以維持最佳睡眠效率。 下週的上床時間：_：_分 下週的起床時間：_：_分,2008/05/13 林家如臨床心理師,放鬆訓練：降低生理及心理的亢奮狀態 放鬆訓練的方法有很多種，包括漸進式放鬆訓練、瑜珈、催眠及想像法等方法 這些程序雖然不同，但它們的主要目的不外乎幫助失眠的人放鬆以引導睡眠，及加強應付壓力的能力,2008/05/13 林家如臨床心理師,調整及維持生理時鐘 規律的睡眠時間。 光照治療,2008/05/13 林家如臨床心理師,考考你- 你的睡眠衛生及格嗎？,2008/05/13 林家如臨床心理師,你對睡眠質量的期待有超出一般人的需要嗎 你在就寢和下床等作