课件：健康饮食秘诀.ppt

调味品与健康饮食,三低饮食,每日食盐摄入标准为46克，约一小匙。要尽量不吃或少吃咸肉、咸鱼、咸菜等咸货。一般每3毫升酱油含1克盐，一小碟咸菜含盐4克，一块4厘米见方的豆腐乳含盐5克。在高血压的形成过程中，盐起着重要的作用，每日食盐量的多少与高血压发生率呈明显相关性，低盐饮食有利于高血压患者的血压下降。,低盐,三低：低盐，低脂，低糖。否则会三高：高血压、高脂血、高血糖。,什么是血脂？血液中的脂肪类物质，统称为血脂。 血浆中的脂类包括胆固醇、甘油三酯、磷脂和非游离脂肪酸等,大部分胆固醇是人体自身合成的 血液中的胆固醇主要(70%)是肝脏合成的，只有少部分(30%)来源于食物,甘油三酯恰恰相反，大部分是从饮食中获得的,总胆固醇(TC) 高于5.72mmol/L(200mg/dl)异常； 低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C) 高于3.64mmol/L(140mg/dl异常； 高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C) 低于0.91mmol/L(35mg/dl)异常； 甘油三酯(TG)低高于1.70mmol/L(150mg/dl)异常。,低脂,三低饮食,减少饱和脂肪的摄入 ，植物性油脂不含胆固醇,少吃蛋黄、动物内脏、鱿鱼、虾等高胆固醇食品,胆固醇含量对照：每100克含毫克数 鹌鹑蛋黄 3640 猪脑 3640 鸡蛋黄 1300 鲜鱿鱼 1170 全鸡蛋585 鸡蛋白0 猪肾 450 猪肝 438 猪肺 314 猪心 274 猪肠 180 猪肚 159 猪瘦肉80 牛瘦肉 91 鸡胸 58,黄：豆类，如黄豆（豆浆，豆芽）,黑：茄子、木耳、海带、,鱼油和卵磷脂具有降低甘油三脂的作用,调节血脂,具有降血脂的中药：首乌,灵芝，决明子,普洱茶，大麦茶，乌龙茶具有降血脂的作用,三低饮食,最能减脂肪的食物,白：杏仁及其它果仁,绿：菠菜及其它绿色蔬菜,燕麦,红：西红柿、山楂,三低饮食,糖类，分为单糖和多糖。 单糖（糖原）可以被储存在肝脏内，以及细胞内，不需要被酶再分解而可以直接为细胞利用，不会造成高血糖。所以水果、蔬菜所提供的单糖是安全的。 多糖（包括淀粉），需要酶的参与，被酶分解为单糖才能够从血液运送到细胞内燃烧。如果酶的来源缺乏，那么，蛋白质、脂肪、糖就不能被分解，也不能被组合，从而堆积在身体的血液、组织当中，造成血液中蛋白质、脂肪、糖的溶度上升，而引起肾脏疾病、心脏病、糖尿病。,低糖,均衡营养饮食,碳水化合物（carbohydrates） 、蛋白质（protein） 、脂肪（fat） 、矿物质（minerals） 、维生素（vitamins） 、水 一日三餐的配置：蛋白质占1015%、脂肪占2025%、 碳水化合物占6070% 。,人平均体脂百分比男性 接近15% - 18% 女性接近22% - 25%。 水约占人体组成的6070%。男性体内含水分较女性多，年轻的人较年长者多 。 成年人每天需饮水40毫升/每1千克体重一个体重60千克的成年人每天需饮水约2.5升。 水的损失途径主要为尿损失1.5升/天,营养素,谷类300-500g,油脂25g 盐5g,奶类100g g豆类50g,鱼肉禽蛋100-200g,蔬菜300g 水果200g,均衡营养饮食,均衡饮食 = 饮食中包括不同种类的食物 + 份量和比例配搭适宜 + 三餐定时定量,均衡营养饮食,蛋白质是身体用于携带氧气的关键。缺乏蛋白质的来源，身体储存氧气的量会大大减少， 随着身体的衰老，将更加明显。,优质蛋白质和优质脂肪来源，是延缓衰老和对抗伤害的关键,什么蛋白质最好 动物什么蛋白质最好呢？鱼类 植物什么蛋白质最好呢？黄豆 因为它们氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式较接近，从而蛋白质在体内的利用率就较高。,蛋白质,蛋白质是构成人体各组织的主要成分和修补组织。比如：人的大脑，N，肌肉，内脏，血液，皮肤， 乃至指甲，头发都是以蛋白质为主要成分构成的。,蛋白质由许多不同的氨基酸以肽构成,蛋白质的组成,构成人体蛋白质的氨基酸有20种，其中有9种氨基酸为必需氨基酸，它们是异亮氨酸、亮氨酸、苏氨 酸、缬氨酸、赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸和组氨酸（异、亮、苏、缬、赖、色、苯、蛋、组）。,氨基酸,必需氨基酸是指人体不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须从食物中直接获得的氨基酸。,均衡营养饮食,每天二百五十克到三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两的主食，调控主食就可以调控体重 粗细粮比例应为1：4,标准体重=(身高-100)*0.9=公斤数=身高（cm)-105 体重指数BMI =体重（千克）身高（米2） （18.5-22.9） 大于23为超重 大于25为肥胖,碳水化合物,碳水化物碳水化合物，也称糖类，是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物， 由植物的叶绿素借光合作用，利用空气中的碳及氧，以及土壤中的水分合成。,脂肪的主要生理功能 ：供给必需脂肪酸，构成组织细胞，帮助脂溶性维生素的吸收,有害脂肪饱和脂肪：饱和脂肪几乎来自动物性油脂，例如肉和乳制品（加上椰子和棕榈油），且在室温下通常是固体型态。如红肉类、黄油、奶酪、冰淇淋等 有益脂肪不饱和脂肪则来自植物，在室温下为液体状。：主要来源于鱼类、玉米、蔬菜、植物油、胡桃、核桃等坚果、豆类等,脂肪,均衡营养饮食,饱和/不饱和脂肪,过多的饱和脂肪酸会提高体内坏胆固醇，也就是低密度脂蛋白（ LDL）的比例， 可能阻塞血管，提高患心脏病的机率。 不饱和脂肪酸含有比较多的健康成分，可以提高好胆固醇， 也就是高密集脂蛋白（HLD）的含量，HDL会清除动脉里堆积的胆固醇因此让你远离心脏病的威胁。 坚果、种籽、橄榄油和鱼油是不饱和脂肪的主要来源。应多吃些鱼，主要是因为鱼不饱和脂肪酸较多,100克含脂肪原料排行(前50位),辣椒油100克，胡麻油100克，橄榄油99.9克，花生油99.9克，大豆油99.9克，菜籽油99.9克，麦芽油99.9克，香油99.7克，色拉油99.7克，猪油（炼制）99.6克，黄油98克，奶油97克，酥油94.4克，牛油92克，猪网油88.7克，猪油（板油）88.7克，肥膘肉88.6克，猪肉(肥)88.6克，羊油88克， 松子仁70.6克，猪肋条肉（五花肉）59克，核桃58.8克，松子（炒）58.5克，榧子57克，鸡蛋黄粉55.1克，葵花子仁53.4克，开心果53克，花生酱53克，榛子仁（炒）52.9克，葵花子（炒）52.8克，南瓜子（炒）52.8克，芝麻酱52.7克，杏仁（炒）51克，鸭皮50.2克，葵花子（生）49.9克，腊肉(生)48.8克，炸薯片48.4克，腊肠48.3克，南瓜子仁48.1克，花生（炒）48克，花生仁（炸）47.1克，黑芝麻46.1克，西瓜子仁45.9克，杏仁45.4克，甜杏仁45.4克，西瓜子（炒）44.8克，榛子(干)44.8克，花生仁（炒）44.4克，花生仁（生）44.3克，北京填鸭41.3克,只有3脂肪酸含量高的食用油才能改善细胞携氧能力，软化血管，降低血液黏滞度。 亚麻子油富含3脂肪酸,只要将6脂肪酸与3脂肪酸的比例控制在61以内， 就能让人体得到足够的和等物质。,自制调和油。居民可以用不同的食用植物油进行合理的配比。我们推荐的比例是： 一份亚麻子油与两份大豆油或两份花生油调和食用,均衡营养饮食,不饱和脂肪,Omega 6则可从向日葵、红花、玉米、黄豆和棉花籽等植物油中取得,Omega 3则可从鱼（尤其是鲑鱼、鱿鱼和沙丁鱼这类油脂肥厚的鱼）和亚麻籽油中取得,Omega 9则可以从橄榄油和鳄梨油中取得,不饱和脂肪 脂肪 单不饱和脂肪 饱和脂肪 3系列 多不饱和脂肪 6系列,能量,我们从食物中获得营养素，又从营养素中获取能量。,能量单位 国际上通用焦耳（J），营养学上使用最多的是其1000倍的单位，即千焦耳（kJ）。我国及有些国家如美国、加拿大仍继续使用卡（cal）和千卡（kcal），其换算关系如下：1cal4.184J；1J0.239cal。,人体能量来源 碳水化合物、脂肪和蛋白质是人体产热营养素。 在营养学中的实际应用时，食物中产热营养素产生能量按以下关系换算： 1克碳水化合物产生能量为4.0kcal （ 16.7kJ ）， 1克脂肪产生能量为9.0kcal （36.7kJ）， 1克蛋白质产生能量为4.0kcal （ 16.7kJ ）。,人体的能量消耗,均衡营养饮食养生,每100克食物营养素含量,均衡营养饮食,每100克食物营养素含量,均衡营养饮食,又名维他命，是保持人体健康的一种有机物质,水溶性维生素一般不会积蓄中毒、多余随尿液排出 ，宜每日供给,维生素,均衡营养饮食,维生素,均衡营养饮食,常见蔬菜每100g中三种维生素的含量,常见水果中三种维生素的含量(/100g),均衡营养饮食,人体内约有20余种为构成人体组织、机体代谢、维持生理功能所必需的无机元素， 这些元素均称为矿物质，亦称无机盐或灰分。矿物质在体内是不能合成的，必须不断地从膳食和饮水中摄取。,矿 物 质,常量元素钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫(体内含量较多5克，且每日膳食需要量都在100毫克以上) 矿物质 必需微量元素铁、锌、硒、碘、氟、铜、锰、铬、钼、钴 微量元素 可能必需微量元素硅、镍、硼、钒 其它（潜在毒性）铅、镉、汞、砷、铝、锡、锂,矿物质相互之间存在协同或拮抗作用，如膳食中钙和磷比例不合适，可影响该两种元素的吸收； 过量的镁干扰钙的代谢；过量的锌影响铜的代谢；过量的铜可抑制铁的吸收。,构成人体组织的重要成分 如钙、磷、镁为组成骨骼、牙齿的成分，铁为血红蛋白的组成成分等。,钙、镁、钾对肌肉的收缩和舒张均具有重要的调节作用。,成人体内含量,钙,钙是人体内最多的矿物质元素，成人体内含钙总量约为1200g，相当于体重的2%， 其中99%的钙集中在骨骼、牙齿中。,钙的吸收主要在小肠。通常膳食中约2030的钙由肠道吸收进入血液，钙的吸收率取决于维生素D的摄入量及受太阳紫外线的照射量，同时也受膳食中钙含量及年龄的影响。膳食中钙含量高，其吸收率相对下降，而且钙吸收率可随年龄增长而降低，如婴儿的钙吸收率大于50，儿童约为40，成年人为20，老年人仅为15左右。,不同人群钙的适宜摄入量(mgd),食物的性能： 寒涼屬陰、溫熱屬陽。 寒涼之氣對功能性奮亢與發炎性屬火熱者，有抑制的效果。 溫熱之氣對功能性低下，體力衰退或寒性疾病，有提升與溫煦的作用。,寒熱饮食,寒性食物： 服用後降低身體溫度(作用較強)的食物。 例如：瓜类：苦瓜、丝瓜、西瓜、冬瓜、黄瓜、 茄子、 白萝卜、白菜、哈密瓜、梨子、椰子、柚子、綠豆、海带、紫菜、薄荷等。 涼性食物： 服用後降低身體溫度(作用較弱)的食物。 例如：柳橙、橘子、蜂蜜、大麥、小麥、豆芽菜、竹筍 溫性食物： 服用後提高身體溫度(作用較弱)的食物。 例如：黃豆、糯米、扁豆、胡桃、羊乳。 熱性食物： 服用後提高身體溫度(作用較強)的食物。 例如：香料类：蔥、薑、蒜、 芹菜、韭菜、胡椒、紫苏、香菜、八角、桂皮、槟榔、当归等。干果类，如核桃、瓜子、腰果. 。酒、荔枝、龙眼。,食物調理的方式也會改變其屬性,炸 煎 炒 蒸 煮 燙 生食 燥熱 涼寒,炖：将药物和食物同时下锅，加水适量，武火烧沸去浮沫，再用文火烧至酥烂。 焖：将药物与食物加入适量油炒至半成品后，再加水焖熟。 煨：将药物与食物用湿纸包好，外涂湿泥或面块，置文火旁烘烤或放入余热的柴草灰内，煨制熟透,炒菜宜旺火急炒快盛，当加热到60时，维生素就开始受到破坏，70时，破坏得最厉害 ，但到80以上反而破坏减少。所以用旺火可更多地保存菜中的维生素。,五行饮食,每天吃种颜色蔬果,种颜色分别为红色、橙黄色、绿色、白色、紫黑色,蔬果中除了含有丰富的维生素、矿物质等营养外，还蕴含着对人体健康有积极作用的成千上万种植物营养素。植物营养素广泛地存在于水果、蔬菜、豆类、坚果、谷类、茶叶及草药等植物中，因这些植物营养素的种类、含量或比例的不同，在某些情况下可以使蔬果呈现出丰富多彩的不同颜色，更让颜色成为衡量蔬果营养的一大重要标准。,五行饮食,五行饮食,【红色食物】,红色蔬果中所含的番茄红素，能促进心血管和前列腺健康，帮助抗辐射、保护细胞。 有助于血液循环，振奋心情，减轻疲劳，令人精神抖擞，增强自信及意志力，使人充满力量。,西红柿、苹果、红葡萄、红辣椒、西瓜、山楂、草莓、红枣等。,经常受感冒、风寒的困扰，那么你需要摄入红色食物补充营养。,【橙黄色食物】,柑桔、菠萝、胡萝卜、杏、芒果、柠檬、南瓜、番薯、玉米、大黄豆、小米等,【紫黑色食物】,黑木耳、蓝莓、紫椰菜、茄子、黑豆、黑加仑子、桑椹、西梅、海藻、菌类、 黑芝麻、黑米、海带、紫菜等,【白色食物】,括大蒜、洋葱、花菜、白菜、白萝卜、莲藕、白蘑菇、白芸豆、豆腐等豆制品、梨、白芝麻 、 百合、白芍、山药和牛奶等,1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）三大致癌物是 黄曲霉素 3-4苯丙吡 亚硝酸盐 2、含大量防腐剂（加重肝脏负担）,1、食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担） 2、严重破坏维生素 3、热量过多、营养成分低,世界卫生组织公布,十大垃圾食物,1，含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙 2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐,饮食宜忌,1、含奶油极易引起肥胖 2、含糖量过高影响正餐,1、含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物质之首） 2、1只烤鸡腿60支烟毒性 3、导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）,1、破坏维生素，使蛋白质变性 2、热量过多，营养成分低,1、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝） 2、只有热量，没有营养,世界卫生组织公布,十大垃圾食物,1、含三大致癌物质之一： 亚硝酸盐（防腐和显色作用） 2、盐分过高，含防腐剂