提高100米素质.docx

如何提高体育高考生100米成绩一 、力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。一般采取快速爆发力量的练习。1.上肢力量练习,防止出现摆臂无力或只练力量不练频率的现象。A、快速斜(卧、平)推杠铃练习30%一60%的重量8一10个x(3一4)次火(2一3)组。B、哑铃练习30一40个/手臂x(3一4)组。C、手腕或肘关节系弹力带快速摆臂3040个/手臂x(3一4)组。D、击掌俯卧撑练习1520个x(3一4)组等。2.核心区力量练习,提高学生核心区域肌肉的力量。因为核心区是“发力源”,核心区的力量不足,就成为运动成绩的瓶颈。稳定的高质量动作是运动员取得优异成绩的关键,要想有好成绩,学生就要有良好的身体控制能力,包括对身体姿势,动作姿势的控制,而稳定的动作往往是由良好的核心部位肌肉的力量决定的。A、控制平衡力量,双手撑地双膝跪地开始,然后异侧腿和手臂同时伸直练习8一12秒(3一4)次(2一3)组。B、仰卧起坐20一30个x(3一4)组。C、背(侧)起20一30个x(3一4)组。D、俯(侧)撑桥练习(臀部不得移动,控制好身体,自然呼吸)20一30秒x(2一3)组。E、通过瑞士球练习平衡跪撑、或撑桥练习。F、抓举杠铃练习30%一60%的重量8一10个x(3一4)组。G、负重仰卧(背、侧)起坐练习等方式进行简单的提高学生的核心区力量。3.下肢力量练习,进行下肢的爆发式力量练习更能够提高运动成绩。A、负重训练法(杠铃等器械):快速提踵30%一60%的重量8一12个x(3一4)组。快速半蹲跳30%一60%的重量8一12个x(3一4)组。弓箭步交换跳20%一40%的重量8一12个x(34)组。纵跳30%一60%的重量8一12个x(3一4)组。B、无负重快速力量练习。单(双)脚跳:20一25米x(3一4)组。台阶跳:20一30级台阶x(3一4)组。蛙跳:10一15级x(3一4)组。跳深练习10一15次x(3一4)组等方式练习。高考体育考生短跑100米的训练,一直是教练员训练的重心,而教练员训练所采用的方式与手段也是多种多样。以上只是笔者从平时训练实践当中进行总结而得出的一些初浅训练法,同样也是对体育高考生,100米训练简单心得,希望自己能得到更好的成长与帮助。二、运动休能的训练平段与方法(一)柔韧素质训练在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力,在短跑运动中,柔韧素质的好坏影晌着动作的质量,又影响着学生受伤的几率。专门柔韧是对100米项目要求上的具体柔韧练习,如弓箭步压腿、踢腿、弓箭步走、车轮跑等方式进行练习。(二)起跑技术体育高考生的身体发育对于100米项目来说是最佳的,学生运动水平很容易得到提高,学生的运动体能提高了,运动成绩自然就提高了。阐述体能训练的手段和方法。(三)速度素质训练速度素质是指人体快速运动的能力,包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反应的能力,以及快速位移的能力,它主要包括反应速度、动作速度和位移速度。1.反应速度训练,在起跑当中更快的反应能取得更好的成绩,主要就是听信号反应训练为主。A、不同动作进行中听到信号立刻做另一项规定的动作。B、定几个目标,听信号移动到几号目标,计算反应时。C、设置各种障碍,完成规定要求动作及路线,计反应时等方式。2.动作速度训练,动作速度的快慢,主要取决于中枢神经系统的功能,以及引起该部位运动肌肉力量的大小。A、进行助(阻)力跑。顺(逆)风跑50一60米(3一4)次x(2一3)组。下(上)坡跑40一60米(3一4)次x(2一3)组。(被)牵引跑70一80米(3一4)次x(2一3)组。B、借助信号刺激提高动作速度。听伴随信号节奏忽快忽慢与节奏一致的动作练习30一40秒(3一4)次x(2一3)组。听信号追逐跑70一100米,3一4组x(2一3)组。C、短(中)距离变速跑。(短)150一200米(30米冲刺+20米放松跑十30米冲刺+20米放松跑x(2一3)组。(中)300一400米(60米冲刺+40米放松跑+60米冲刺+40米放松跑)x(2一3)组。D、定时跑:50一60米(3一4)次x(2一3)组。E、迎面接力跑:2030米(3一4)次x(2一3)组。F、重复跑:50一60米(3一4)次只(2一3)组。G、步幅练习:设定几个标志,进行步幅练习;设置跑距,开始8一10步跑距过渡到7一9步跑完这一距离。3.移动速度训练,它主要是以单位时间内位移的距离作为衡量标准的,通过提高动作频率的途径来训练。A、快速小步跑:20一30秒(3一4)次x(2一3)组。B、快速高抬腿:20一30秒(