体育高考训练计划

1 / 44体育高考训练计划体育计划高考训练计划第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。一、 一般耐力：2030 分钟慢跑、越野跑、16003000 米中速跑、等二、 柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。三、 上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 四、 灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。五、 绝对速度练习：3050 米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周 34 次每次 56 项。严格控制时间、次数。一般 46 次为一组，2 / 44做 56 组。每组结束后穿插几个 2030 米底加速跑。注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800 米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟 150160 次。第二阶段：一、 100 米：1、最大强度底反复跑 3050 米。2、接近最大强度的反复跑 80150 米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑2060 米。4、接近最大强度的接力跑 6090 米。练习要求：100 米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过 800 米1000 米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。二、 800 米：1、200400 米段落跑，23 组。每组 3 次。2、500600 米段落跑，34 组每组 12 次。3、800600400200 米间歇跑，12 次 12 组。3 / 44练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180 次以上，间歇时间以心率降低到每分钟 140 次左右为好。同时安排 12 次长距离的越野跑。三、 立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的 45%75%作为负荷量。每个课做1013 次，每次 57 组。第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4 负重屈肘。等练习要求：负荷量一般采用本人体重的 40%70%。第四阶段：4 / 44高考体育加试一般在 4 月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周 23 次为佳。取消晨练。只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行 12 个小时的练习。体育计划冬训前期冬训期冬训前期要达到的训练目的是：测试出队员各项素质的原始成绩，掌握学生的基本情况。提高基础耐力水平，增加有氧代谢储备，掌握相关运动技术的基本动作。学习和掌握各专项技术，提高必要的各专项素质。这一阶段的训练手段主要采用以周为单位的循环训练法内容(1)各种跑(2)反复跑五公里越野跑各专项素质训练力量、弹跳训练上5 / 44下坡路五公里越野跑通过冬训前期训练，为进入系统的综合训练，提高各项身体素质及专项训练打好基础。冬训期。这一时期的训练目的是：提高基础耐力。提高运动速度。提高专项运动成绩。这一阶段的训练时间最长，运动量最大，也是提高各项运动成绩的关键时期。我主要采用了两种训练手段。上下坡跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段。从上下坡跑的技术动作分析来看，上坡跑由于向前阻力较大，跑时队员上体必须有意识向前倾，同时加大手臂的摆动，有用力向后拉东西的摆臂感觉；腿的动作必须高抬向前放，同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的速度，这样既训练了队员的速度又练就了后蹬力量。下坡跑，由于获得向前的初速度较大，跑时队员必须加快两腿及两手的摆动，同时髋关节放松，保持身体平衡才能获得向前的最快速度，这对提高频率，发展速度是积极有效的。具体训6 / 44练要求采用：距离约 300 米，根据队员情况规定在一定的时间内跑完上下坡间隔 2min 往返为一组每组间隔 5min,练习六组，要求必须在指定的时间内完成，对完不成任务者作课后耐力练习。以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提高爆发力的有效途径。爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力，这些不同形式的爆发力，都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式表现的。爆发力是掌握技术、提高成绩的主要要素。其训练方法主要采用变换练习法和循环练习法把队员分组，分别以杠铃、垫子及跑跳等内容练习，到时轮换。杠铃训练要求：40 公斤高翻杠铃，抓举或挺举 315；肩负 50 公斤杠铃，30 秒记时深蹲起 315；肩负 30 公斤杠铃 25 秒记时半蹲跳 315；向上推举 25 公斤杠铃 20 秒计时，两腿交换跳 320。垫子训练要求：快速卧推 15 公斤杠铃 315；仰卧起两头起 320；仰卧传实心球 320；俯卧腰背练习 315。7 / 44跑跳的训练要求：蹲踞式起跑 330m；拉轮胎计时跑2100，1200m；蛙跳 350m；单腿交换跳 330m。以上训练要求在规定时间内完成，另外根据队员的生理负荷反映，作必要的个别或阶段性调整，在训练中，注意掌握好适宜的运动量，遵循循序渐进的原则，由小到大，形成增大、适应、再增大、再适应的过程。逐渐提高和养成队员对大负荷甚至极限负荷的承受能力。 考试期。这一阶段训练的时间为一个月，通过前两个阶段的训练，队员体能、精神状态、身体素质、基础能力、速度、力量各方面都得到了提高。在这一阶段中，既要保持考试时所需要的强度，又要消除前阶段训练时队员机体所产生的疲劳。其主任务是：根据队员的实际情况，训练必须严格地区别对待；严格控制队员的强度要求，避免过度疲劳；通过考前训练，调整队员竞技状态；使队员掌握一套合理而适度的准备活动，既能做好体力准备，又能防止体力消耗。本阶段主要采用的方法是：和队员一起制定个人的周期训练计划，使队员做到心中有数。每次训练按加试顺序逐项练习，并指定每项练习中的一次为打分测试，要求队员在本次测试中发挥出最好水平。每次训练课结束，教师监督8 / 44队员做好放松活动再休息，并要求他们及时换上干净衣服。按加试要求每周测试一次考试内容。每周训练完后和队员一起制定下周的训练内容。注意饮食及思想调节。到第三周训练结束，第四周开始每两天训练一次，内容着重以考试为主，并制定出确切的个人做准备活动和整理活动所用的时间及具体内容。同时做好充分的迎考心理准备。高考体育训练计划安排1.高考体育考生特点:基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确-直奔高考四项考试.2.训练指导思想:(1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)(2)培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)9 / 44(3)在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.3.训练总原则:(1) 基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行. 要求完成得快速熟练准确. 每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注:一定要注意预防运动损伤).(2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(要特别注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(*教练员请注意:量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)(3)区别对待原则:10 / 44(4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.(5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点.如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练(6)把技术力量速度三者协调起来,力求完美.(7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)(8) 根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(要求教练和运动员经常沟通)二、训练项目及要求周一：强度:大 运动量:中11 / 44课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1 慢跑+柔韧性练习：25min2 跑的辅助练习: 原地快速高抬腿行进间跑:10 秒 X3组后后蹬跑行进间跑：X3 组3 计时跑:30MX4 组, 60MX3 组4 变速跑：直道全速弯道慢跑：X3 组5 蛙跳：30 米 X3 组6 专项练习周二：强度：中 运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质12 / 44课内容：1 慢跑+柔韧性练习：25min2 跑的辅助练习: 原地快速高抬腿行进间跑:10 秒 X3组后后蹬跑行进间跑：X3 组3 变速跑：直道全速弯道慢跑：X3 组4 栏架练习：双脚跳栏 10 次 X6 组5 推铅球：1015 次6 专项练习周三：强度：小 运动量：大课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1 慢跑+柔韧性练习：25min2 跑的专门练习：13 / 443 变速跑：直道全速弯道慢跑：X3 组4 蛙跳：20MX3 组5 专项练习周四：强度：大 运动量：小课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力课内容：1 慢跑+柔韧性练习：25min 2 跑的专门练习：3 高抬腿走：100MX2 4 后蹬跑：100X24 行进间加速跑：40MX4 60MX35 立定跳远：25 次 X3 组6 专项练习周五：强度：中 运动量：中14 / 44课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平课内容：1 慢跑+柔韧性练习：25min 2 跑的专门练习：3 弓步走：30MX4 组4 测试各项成绩5 负橡皮带髂腰肌练习：30 次 X3 组6 负橡皮带股二头肌快速折叠：左右各 30 次 X3 组 周末休息一、体育生训练纪律严格遵守学校的各项规章制度，从严要求自己，发扬吃苦耐劳的精神，顽强拼搏，以奥运健儿为榜样，增强营养，保证体力，高质量完成训练任务。二、高考目标15 / 44努力训练完成学校制定高考任务！2016 年高三体育高考训练计划经过一年多的训练，学生的身体素质基本上已经得到了很大的提高。学生的专项素质也基本上能够达到要求，成绩有了明显的提高。但技术动作掌握的还不够好，还没有正确得掌握动作技术要领，动作僵硬，不会放松，导致有力用不上。特别是实心球和专项这两个项目上，没有太大的突破，一直停留在 12 米左右徘徊，拉分太厉害；专项练的比较少，动作技术要领掌握的太差，稳定系数特别低。还有后面进来的成绩比较好的学生没基础，身体素质差，要在短时间内提高他们的身体综合素质，并改进动作要领，重点抓好他们的术科，必要的适当给他们开小灶，以最短的时间提高他们的术科成绩。离体育高考时间短，任务重。现在面临的最大的问题就是：体育术科成绩好的文化科成绩太差，而后面进来的文化科成绩好的同学身体素质太差，术科成绩难以提高。所以现在目标不够明确，难以抉择。在接下来的时间里首先要明确重点培养对象，并对其进行个别辅导加大训练量。多督促鼓励学生的训练和学习，进行月考和月测，并对月考和16 / 44月测进行分析总结。针对以上的一些问题，在仅有的几个月时间，对同学们的训练和学习作以下的计划：10 月份：主要以专项素质训练为主，加大训练量和训练强度，加强实心球和专项的练习，针对文化科成绩好的学生进行个别辅导，加强力量训练，注意训练方法和放松练习。基本确定培养对象。11 月份：主要以素质专项技术训练为主，逐渐减小训练量度，加大训练强度，为 12 月份的全县模拟考试作准备。高考大纲出来后增加专项练习次数，加强弱项的练习，进行查漏补缺。明确熟悉考试大纲的考试规则和评分标准。12 月、1 月份：对模拟考试进行总结，明确主要培养对象。逐渐加大运动量，把运动负荷加到最大，改进各个项目的技术要领，加强心理战术的训练，多适应不同环境和场地、器材。2 月份：调整训练状态，加强心理辅导适应能力，训练量逐渐减少，加大训练强度和模拟考试的次数。保证营养的补17 / 44充和充足的睡眠。把身体状态调整的最佳效果。具体安排：10 月份周训练计划星期一：早上：1、800 米热身跑2、压腿，活动开各个关节3、跑跳辅助性练习+30 米加速跑4、素质练习：俯卧撑、仰卧起坐、摸高或连续起跳5、放松练习下午：1、400 米热身跑+800 米变速跑2、压腿、压肩，活动上肢各关节3、徒手练习投掷实心球技术动作，体会用力顺序。4、利用其他器械，如篮球、铅球等进行投掷技术练习18 / 445、实心球练习6、素质练习：仰卧起坐、手脚两头起、俯卧两头起 星期二：早上：1、800 米热身跑2、篮球带球热身跑+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习3、篮球定点投和两部半上蓝各三十次，乒乓球各方向三次30 个球4、篮球全程十次，乒乓球三次。下午：1、800 米热身跑2、活动上肢各关节，为上肢力量练习作准备3、上肢力量练习：、负重转髋19 / 44、负重腹背屈伸、快速提杠铃翻腕、斜上推杠铃、背上推杠铃、卧推杠铃、侧平举杠铃片、杠铃片摆臂4、放松练习星期三：早上：1、800 米热身跑2、进行间正压腿、测压腿、踢腿3、跑的辅助性练习4、起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑等短跑练习5、上坡跑、下坡跑、负重跑、牵引跑、跑沙池等练习20 / 44下午：1、800 米热身跑2、活动下肢各关节3、台阶跑跳或负重跑跳练习4、400 米放松跑星期四：早上：1、400 米热身跑+800 变速跑2、压腿，活动各关节，以上肢关节为主。为实心球练习做好准备活动3、徒手练习投掷实心球技术动作，体会用力顺序。4、投掷实心球的各种辅助性练习，提高出手角度和出手速度。5、投掷实心球练习。6、素质练习：连续台阶跳、台阶跳上/跳下、台阶俯卧撑21 / 44下午：1、篮球带球热身跑+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习2、篮球运球、过杆练习，原地挑起、原地跨步上篮等练习；乒乓球快速正手推球，反手攻球等练习。3、篮球各个方向的投篮练习4、按照考试规则进行测试练习 35 次5、比赛放松练习星期五：早上：234222 / 4431、400 米热身跑+400 米跑动中起跳 、进行间的压腿、踢腿、后蹬跑、跨步跑 、立定三级跳训练 立定条、分级跳 障碍连贯跳 进行间多级跳、进行间三级跳 三级连贯跳 、跳台阶、跳深 下午：1、800 米热身跑 、压腿、活动各关节，为力量专门性练习作准备 、以下肢力量为主的专门性练习 、抱铁饼直膝跳、跳绳 、大负荷负重半蹲 、负重深蹲 、负重深跳 、负重跳换步 、小腿负重屈伸、俯卧小腿拉橡皮筋的活动兴趣。4、对队员进行思想教育，要求必须遵守学校的各项规章制度，队内团结一致，互帮互学，共同进步，队外树立体育特长生的好形象，尊师爱友，学会爱护场地器材和环境卫生。 四、措施1、认真抓好每一节训练课，做好队员训练的考勤工作。2、教练以身作侧，严格要求学生，对学生的身体素质进行科学的训练。 3、与班主任一起抓好学生的思想品德教育，让学生明确训练的目标。23 / 444、组队初进行摸底测试，期未进行测试，检查一学期的训练较果。并进行末位淘汰制。对训练不刻苦，文化基础太差的队员进行劝退处理。5、开始规划名校生，对体育素质比较好，文化也好的队员纳入名校生的培养范围。 五、阶段的划分1、引导阶段主要的训练任务：进行队风队纪整顿，初步掌握摆臂、压腿和准备活动流程；初步掌握跑和跳的基本技术。2、培养兴趣阶段主要的训练任务：进一步巩固提高摆臂、压腿动作，熟练掌握准备活动的流程，掌握跑的专门性练习方法，培养 23 项球类活动的兴趣，发展耐力。 3、基础训练阶段主要的训练任务：跑的练习、提高各种跳的能力，加强柔韧性、协调性、灵敏性和爆发力的练习，发展力量素质和提高放松跑的能力;初步掌握完整的三级跳远和前掷实24 / 44心球的基本技术动作。 六、具体的周活动计划周训练计划的安排应根据周期和每个月训练任务和负荷的不同要求来制订,训练手段的选择根据学生的特点和需要安排.训练课中要注意观察学生的生理现象,可根据脉搏、眼神、出汗程度、睡眠等现象来判断,及时调整训练计划,以免产生过度训练。 训练初始还需要注意的几点 : 1、 管好纪律才能开展好训练工作。2、 重点训练摆臂、大小腿的折叠、扒地动作和跳的下地动作。 3、 加强柔韧性素质练习。4、 重视发展髋、膝、踝、肩、肘、腕、指等关节的力量。5 、抓好伸曲肌训练,要轮流练不间断。 6 、注意放松练习。7 、师生要经常交流,如感觉、生理指标等,及时修正训练计划。体育特长生训练计划一、训练指导思想：25 / 44(1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)(2)在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.(3)培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)二、训练总原则:(1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注意预防运动损伤)。(2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关26 / 44系，在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)(3)区别对待原则;(4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.(5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。(6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。(7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)27 / 44(8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(和学生经常沟通)。三、训练时间：从 9 月7 月体育术科考试前止。四、训练项目：基本素质训练 100 米跑、立定三级跳、原地掷实心球和 800米四项。五、各月训练计划如下：1、910 月为调整适应期，现阶段主要是让学生恢复体力，尽快提高身体适应性，为下一阶段的全面身体训练打好基础。以一些专门性的练习与协调性为主。2、11-12 月主要是让学生为各项目的技术打下一定的基础：以力量、爆发力与速度为主，一般耐力与协调能力为辅。3、12 月到次年 2 月为冬训阶段，这个阶段是提高学生体育成绩的重要阶段，本阶段的主要任务是以大强度高密度的训练以及专项技术为主，隔周进行一次测验，检验训练效28 / 44果、提高应考能力。4、3 月为备考调整期，这个阶段的训练主要是让学生把生理、心理状态调整好，并做好补缺工作，以一个充满信心的状态迎接测试的到来5、4 月前半个月是适应期。 。6、5 月-6 月高一高二年级为准备期末考。每周训练六次，即周一至周六，高三，高二，高一，周日作自我调整。六、训练强度与量安排:星期训练任务时间强度量1 力量练习小时小大2 发展速度及完整技术 1 小时中大中大29 / 443 弹跳及一般耐力 1 小时中大中大4 足球运球绕杆射门 1 小时大中5 跳跃练习 1 小时中中6 力量练习小时小大七、高三训练内容安排周一：力量。下肢力量为主。1、 杠铃练习2、 负重屈肘，指卧撑等，仰卧起坐。3、各类跳跃，4、柔韧练习30 / 44(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。5、协调性练习(1)各种徒手操，行进操练习。(2)各种技巧练习。6、在掷实心球技术练习中多投掷一些轻的实心球以提高技术，防止技术不稳定。练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。一次力量训练效果一般只能保持 3 天,7 天后回到原来水平.周二：速度训练。31 / 44以提高 100 米跑技术为主，配合各类跑的辅助练习。100 米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。1、最大强度底反复跑 3050 米。2、接近最大强度的反复跑 80150 米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑 2060 米。4、接近最大强度的接力跑 6090 米。5、半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。原地高抬腿的摆臂练习，半高抬跑 40 米练习；前倾高抬腿跑 30 米练习；后踢腿跑 40 米练习，站立式起跑 30-40 米，各种快速反应练习。练习要求：100 米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过 800 米1000 米。并且安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下练习。周三：跳跃练习。32 / 44以提高三级跳远技术为主。1、通过单腿跳、原地纵跳、提踵、跳上跳下、跳台阶、后蹬跑等提高跳跃能力及下肢爆发力。深蹲跳、负重深蹲、负重半蹲跳、负重弓箭步走、行进间单脚跳。2、通过十级跨步跳、十级蛙跳、十级单腿跳来提高三级跳远的三跳节奏及腾空能力。3、反复练习三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的 45%75%作为负荷量。每个课做 1013 次，每次 57 组。周四：800 米33 / 44周五：跳跃练习。内容同周三。周六：力量。内容同周一高一年级训练计划：一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。二、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。34 / 44四、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。五、绝对速度练习：3050 米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周 34次每次 56 项。严格控制时间、次数。一般 46 次为一组，做 56 组。每组结束后穿插几个 2030 米加速跑。六弹跳力练习：1、台阶跳。2、立定多级跳。3、原地纵跳。4、助跑起跳摸高练习。5、单脚跳练习。6 蛙跳练习。35 / 44注意事项：高一年级为初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。高二年级的训练计划高三的第一学期针对福建省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：100 米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。铅球：原地推球技术要领1、握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。2、握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍36 / 44宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。3、推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约 40-42 度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后， ，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃 5、杠铃深蹲；6、负杠铃交换跳 7、大腿后肌群抗阻力练习。37 / 44800 米：变速跑、间歇跑是体育考生 800 米训练的主要手段。第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量。下面是第二阶段 800 米训练运动量及强度的课计划安排：1.变速跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是 800 米专项距离的 4 倍左右，如采用150 米、200 米快速跑，中间用 100 米慢跑作为调整，训练量为：跑 1214 个快跑 150 米+慢跑 100 米；或者跑1012 个快跑 200 米+慢跑 100 米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。2.间歇跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是 800 米专项距离的 3 倍左右，如采用200 米、300 米、400 米的间歇跑，训练量为：1012 个200 米跑；或者 68 个 300 米跑；或者 56 个 400 米跑。38 / 44跑的强度不低于自己最高速度的 80%为最佳。如果跑的强度在 70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。周训练计划中的 800 米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。注：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑 8001200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在高考中取得优异的成绩。39 / 44体育计划高考训练计划第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。一、一般耐力：2030 分钟慢跑、越野跑、16003000 米中速跑、等二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。五、绝对速度练习：3050 米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周 34 次每次56 项。严格控制时间、次数。一般 46 次为一组，做56 组。每组结束后穿插几个 2030 米底加速跑。40 / 44注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800 米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟 150160 次。第二阶段：一、100 米：1、最大强度底反复跑 3050