健身房减肥计划

1 / 30健身房减肥计划健身房减肥计划1 热身运动 大约 15 分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2 力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组 x 个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟 6 组 x10 个、平板哑铃卧推 5 组 x12 个、俯卧撑：6 组 x 力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船 7 组 x12 个、俯身哑铃划船 5 组 x12 个、直腿硬拉：6 组 x12 个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举 5 组 x10 个、俯身飞鸟 5 组 x10 个、单臂哑铃前平举：5 组 x12 个、直立划船：5 组 x12 个星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举 3 组2 / 30x8 个、集中弯举 3 组 x8 个、胸前单臂弯举 3 组 x12 个、窄距卧推 3 组 x8 个、单臂颈后臂屈伸 3 组 x8 个、背后臂屈伸 2 组 x12 个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲 3 组 x10 个、直腰下跪 4 组 x10 个、蛙跳 2 组 x30 个、高抬腿 3 组 x120 个、仰卧提臀 3 组 x30 个星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸 2 组x 力竭、俯卧撑 3 组 x 力竭、平板哑铃飞鸟 3 组 x10 个、平板哑铃卧推 3 组 x12 个、卷腹 2 组 x 力竭、转腰 2 组 x40个、卷侧腹 2 组 x 力竭、提铃体侧屈 3 组 x12 个星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上 2 组 x力竭、单臂哑铃划船 3 组 x10 个、俯身哑铃划船 3 组 x10个、直腿硬拉 3 组 x12 个、卷腹 2 组 x 力竭、转腰 2 组 x40个、卷侧腹 2 组 x 力竭、提铃体侧屈 3 组 x12 个星期日，休息或跑步 慢跑 20 分钟、快跑 5 分钟、慢跑 15分钟、快跑 5 分钟、慢跑 15 分钟 健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一： 上肢力量练习3 / 30主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地” 。健身房训练计划力量训练二： 下肢力量练习主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。4 / 30健身房训练计划力量训练方法一、重复练习法在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。二、间歇练习法间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。三、组合练习法组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。四、先疲劳练习法先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，5 / 30再做其他练习。五、退让练习法退让练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离心收缩状态。星期一 练胸部平板杠铃卧推 3 组-10 次 (训练整个胸)下斜板杠铃卧推 3 组-10 次 (训练胸部下沿肌肉) 双杠臂屈伸(宽握)2 组-10 次 (训练胸部下沿肌肉)上斜板哑铃推举(30 度角)3 组-10 次 (训练上胸部肌肉) 平板哑铃飞鸟 3 组-10 次 (训练胸肌中)器械夹胸 3 组-10 次 (训练胸沟部)星期二 背部引体向上 3 组-10 次 (上背部)6 / 30杠铃划船 3 组-10 次 (下背部)窄握距下拉 3 组-10 次 (上背部)坐姿划船 3 组-10 次 (下背部)星期三 肩部坐姿杠铃推举 3 组-10 次 (整个肩部)坐姿哑铃推举 3 组-10 次 (整个肩部)直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组-10 次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组-10 次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组-10 次(三角肌后束肌)哑铃俯卧飞鸟 3 组-10 次 (三角肌后束肌)星期四 肱三头肌窄握卧推 4 组-10 次7 / 30仰卧臂屈伸 3 组-10 次 (肱三头肌)器械下压 3 组-10 次 (肱三头肌)站立哑铃托举 3 组-10 次 (肱三头肌)星期五 肱二头肌杠铃弯举 3 组-10 次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组-10 次托板弯举 3 组-10 次 (肱二头肌)星期六 腿部杠铃深蹲 3 组-10 次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组-10 次(股四头肌) 腿屈伸 3 组-10 次 (股四头肌) 腿弯举 3 组-10 次 (股二头肌)器械小腿提踵 3 组-20 次 (小腿肌肉)女生健身房减肥计划 三篇8 / 30计划一：女生健身房减肥计划早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑 40 分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30 分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑 30 分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50 个一组，3 组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持现在就开始跳操的减肥方法首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。9 / 30然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月 3kg 左右。一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是 6 个月，但是也有很多人是 3 个月这样。建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。每周 6 次课，每次 75 分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。然后每次运动的时间安拍:20 分钟的有氧热身，40 分钟的主课程，15 分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前 1 小时补充一瓶 250ml 的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前 20 分钟不要进食。运动时补充水量大约为 500ml(夏天可增加 200ml，冬天可减 100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过 100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点10 / 30的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。具体课程介绍:健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。计划二：女生健身房减肥计划11 / 30首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。最简单也最有效的计划，一周 3 天，或一周 6 天、3 天2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练 34 次、在每次训练后可以加 48 组，或 4 组23 个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加 3 组上斜加 3 组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出 3 天，正好 6 天。3 天计划的好处有很多，如果你练 6 天，正好可以做两个循环，如果你练 4 天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练 5 天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。12 / 30如果想快点减脂，请坚持一星期至少 34 次以上的有氧训练。可在每次器械训练后 3040 分钟左右，也可在早上空腹跑 30-60 分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。计划：第一天 胸背卧推 12 组热身哑铃卧推 20RM3哑铃飞鸟 20RM3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3罗马椅挺身(或硬拉)20RM3杠铃划船 30RM313 / 30坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM3要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。第二天 腿、臀、有氧不负重蹲 30 次热身深蹲 30RM3弓箭步 25RM3提踵 20RM3股二弯举 25RM3后摆腿 25RM3跑步 3040 分钟14 / 30要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。第三天 腹、有氧热身曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM3支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM3支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM6(左右侧各 3 组)负重转体 50RM3跑步 3040 分钟要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。15 / 30第四天 胸、手臂卧推 12 组热身上斜卧推 20RM3上斜飞鸟 20RM3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3推肩 25RM3二头弯举 25RM3单臂颈后臂屈伸 20RM3要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。第五天 腿、臀、有氧同16 / 30第六天 腹、有氧同第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用 15 公斤的杠铃卧推 25 次，而你用 10 公斤的杠铃推 25 次就一点也起不到锻炼的作用，25 次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做 35 次的重量做 25 次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，4560 秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。计划三：女生健身房减肥计划第一天：跑步(跑步机)50 分钟：慢速跑 10 分钟;匀速跑 30分钟;最后冲刺快速跑 10 分钟。中间如果坚持不下来就快走，切记不要停下来，快走也不要超过 2 分钟。 如果有游泳的话，建议再游 20 分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑17 / 30步耐力。第二天：跑步同上，哑铃蹲起动作(最小的哑铃重量)每组10 次，共 8 组，动作要慢，这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感起来; 第三天：跑步，同，休息第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展运动的操课，如果健身房有的话跟着上课)对肌肉线条有着很好的帮助作用，真的很管用的!如果有课千万不要错过。第五天：跑步同上，弓步蹲每组 15-20 个，共 5 组 ，如果健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑型很有帮助。最后两天休息。(可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动作)饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽量戒掉吧，因为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是一顿，吃饭就吃 8 分饱。18 / 30饮食食谱：可以参考早餐：一小袋半斤装牛奶+1 个鸡蛋+一袋麦片上午加餐：一个大苹果或一大根香蕉午餐：瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜(黄瓜，西红柿之类的，最好生吃)下午加餐：一个大苹果或一大根香蕉晚餐：一盘瘦肉(尽量不吃猪肉)，一盘蔬菜水果，一小碗米饭训练后加餐一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划计划一：19 / 30下面的计划 1 周 3 次，隔天进行，每次 1 个小时左右即可(紧凑高效).1 热身运动：5 到 10 分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2 力量训练：30 分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3 有氧训练：20 分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到 133 下;4 抻拉放松：5 到 10 分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作. 力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在 30 分钟左右，每个部位 1 个动作，每个动作做 3 组，每组 15 次，括号里为备选动作. 1 胸部：坐姿推胸(俯卧撑)对于初级健身爱好者来说，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式。胸部练习最典型的是坐姿推胸，它可以有效提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、20 / 30肘关节和腕关节的力量，为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。锻炼目标：胸大肌动作要领：1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿 1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进21 / 30行练习。注意事项：1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4 组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对22 / 30增肌会有很大的帮助。5.健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异2 背部：坐姿划船(颈前下拉)3 腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)股四头肌锻炼方法-坐姿蹬腿，刚开锻炼腿部有健身爱好者特别要注意膝关节的稳定性以及负重以后的感受，只有提高了膝关节的力量提高以后，才能够再进行其它大强度的深蹲、腿举等腿部肌肉的锻炼。因此在训练腿部的初期应当选择一些相对比较安全的训练方法，那坐姿水平蹬腿就比较适合初级健身爱好都来训练。登录/注册后可看大图目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌 动作要领：1.在做坐姿水平蹬腿之前应当先适当的进行热身，在热身23 / 30活动以后，坐到器械上，双脚放到踏板上，要保证双脚的宽度要比髋关节稍微的宽一点，身体上半部分保持与座位垂直，然后收紧腰部和腹部，挺胸，双手握住器械的握把上，以此来保持身体整个的的稳定性，但不要刻意的去用力，上身的背部要贴紧后靠背，颈部完全的放松，头部也要贴紧靠背平视前方。2.然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧以及臀部都需要同时的发力，然后在将重量蹬起的过程中呼气，一直到顶点的时候膝盖要保证不可完全的伸直，需要稍微的弯曲，停顿一秒钟，然后深吸气，同时弯曲膝盖，慢慢的还原到起始位置。下面是注意事项：登录/注册后可看大图男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划24 / 30计划一：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组 8-12 次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于 8 次说明重量太重，大于 12 次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)3.单 周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组) 第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)2.俯卧腿弯举25 / 30(不少于 1/2 体重，四组)3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)3.单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组)2.颈后推举(四组)3.站立飞鸟(四组)4.俯立飞鸟(四组).第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)2.仰卧举腿(六组)3.26 / 30慢跑(中速不允许减速，30 分钟)周一到周六，当训练完以后再抽出 20 分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。计划二：下面的计划 1 周 3 次，隔天进行，每次 1 个小时左右即可(紧凑高效).1 热身运动：5 到 10 分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2 力量训练：30 分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3 有氧训练：20 分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到 133 下;4 抻拉放松：5 到 10 分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.27 / 30力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在 30 分钟左右，每个部位 1 个动作，每个动作做 3 组，每组 15 次，括号里为备选动作.1 胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2 背部：坐姿划船(颈前下拉)3 腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4 肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5 腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6 腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。每餐