自我保健与健康维护保健讲座

自我保健与健康维护张绍兴课程内容v 传统养生观v 健康概述v 心血管疾病分析v 生理健康与维护v 应激与疾病及行为调节v 健康生活模式样例疾病谱v 2013年 7月，世界卫生组织公布全球 10大致死原因：v 缺血性心脏病v 中风v 下呼吸道感染v 慢性阻塞性肺疾病v 腹泻病v 艾滋病毒 /艾滋病v 气管支气管及肺部癌症v 糖尿病v 道路交通事故和早产 2020年疾病谱v缺血性心脏病v单相重性抑郁v道路交通事故v脑血管疾病v慢性阻塞性肺疾病v下呼吸道感染第一部分、传统养生观v 养生，生即生命、生存；养，即保养、养护、调养、养救、补养等v 中国传统养生以追求身心平衡发展，注重心理和生理的健康，注重人与环境、人与自然的和谐。养生具体形式v 养心为重。养生当中，最重要的是养心v 饮食养生。有合理的膳食结构。如 “ 五谷为养，五果为助， 五畜 为益，五菜为充 ” 。v 运动养生。所谓 “ 流水不腐，户枢不蠹 ” 。v 房事养生。强调阴阳和谐，并提出欲不可早，不可过度，又不可无的思想。v 气功养生 。v 药物养生第二部分、健康概述v 世界卫生组织指出： “ 健康不仅仅是没有疾病或不虚弱，而是身体的、精神的健康和社会适应的完美状态。 ”v 1989年，世界卫生组织将健康定义为： “ 心理健康、身体健康、道德健康和社会适应良好。 ” 的四维概念。一、健康的三维理论v 生理健康是基础，是首先要达到的健康目标，心理健康和社会健康是健康的核心成分，三者之间是相互作用的。v 生理健康水平影响到心理健康和社会健康，心理健康也影响到人的生理健康和社会健康。二、亚健康 v 人体除健康状态和疾病状态之外，还存在着一种非健康非患病的中间状态，称为亚健康状态，又称第三状态。v 亚健康状态是机体介于健康与疾病之间的一种生理功能低下的特殊状态，此刻机体尚无器质性病变。亚健康v 慢性疲劳综合征 是亚健康最主要的表现形式，它是一种以 :v 疲劳低热（或自觉发热）v 咽喉痛、肌痛、关节痛、头痛v 注意力不易集中、记忆力下降v 睡眠障碍和抑郁等非特异性表现为主的综合征。亚健康v 健康 亚健康 疾病三者之间是可以互相转化的，亚健康状态是在不断变化发展的，既可向健康状态转化，也可向疾病状态转化。v 究竟向哪方面转化，取决于自我保健措施和自身的免疫力水平。亚健康v 向疾病状态转化是亚健康状态的自发过程，而向健康状态转化则需要采取自觉的防范措施，加强自我保健，包括：v 1.生活节奏规律有序；v 2.均衡饮食，适量饮水；v 3.坚持锻炼，控制体重；v 4.戒烟限酒，注意用药；v 5.排遣压力，提高自信；v 6.平衡心理，延年益寿。三、危险行为与健康v 危险行为指的是偏离个人、他人乃至社会的健康期望，客观上不利于健康的一组行为。包括：v A型行为v C型行为v 不良疾病行为v 违反法律、道德的危害行为v 不良生活方式（一） A型行为v A型行为模式是 一种与冠心病密切相关的行为模式，特征表现为：v 雄心勃勃，争强好胜；v 富有竞争性和进取心；v 工作十分投入，工作节奏快；v 有时间紧迫感。v A型行为模式的 人愤怒和敌对意识较强，具有攻击性，对挑战往往是主动出击，而一旦受挫就容易恼怒。（二） C型行为v C型行为模式 又称 “ 癌症倾向型人格 ” 是一种与肿瘤发生有关的行为模式，其核心行为表现：v 情绪过分压抑和自我克制v 爱生闷气。v 对失败和应激的反应通常是放弃，并发展成一种无望感和无助感。v 研究表明： C型行为者宫颈癌、胃癌、结肠癌、肝癌、恶性黑色素瘤的发生率高出其他人 3倍左右。（二） C型行为v 无望感是宫颈癌的重要预测因子。高无望感的女性更容易患有疾病。v 具有 C型人格建构的人倾向于放弃，而不是与问题进行斗争。 “ 斗争精神 ” 是战胜癌症的关键变量。v 斗争精神是 C型人格缺乏的人格特质。研究发现，那些具有斗争精神的人存活率是具有 C型人格特质的人存活率的两倍。（三）不良疾病行为v 疾病行为指病人从感知到自身有病到疾病康复全过程所表现出来的一系列行为。v 常见的行为表现形式有：疑病、恐惧、不及时就诊、不遵从医嘱、迷信、自暴自弃、讳疾忌医等。（四）违反法律、道德的危害行为v 吸毒、性乱等危害健康的行为。v 违反法律、道德的危害行为直接危害行为者个人健康，又严重影响社会健康与正常的社会秩序。（五）不良生活方式v 不良生活方式是一组习以为常、对健康有害的行为习惯，如吸烟、酗酒，缺乏运动锻炼，高盐、高脂饮食等。v 不良的生活方式与肥胖、心血管系统疾病、早衰、癌症等的发生关系密切。第三部分、心血管疾病v 心血管疾病包括心脏病发作、脑卒中、外周动脉疾病、充血性心力衰竭以及其他疾病。v 心血管疾病发展的基本形式为动脉粥样硬化，并能引发血管的损伤。心血管疾病v 左、右冠状动脉将血液分布到心脏的不同部分。v 动脉粥样硬化累积冠状动脉时，发展成了 冠心病 。v 冠状动脉发生狭窄或阻塞时，心肌无法获得含氧量高的血液，就发展成 心肌缺血 。v 冠状动脉完全阻塞就会出现 心肌梗死 。一、心脏病发作v 心脏超负荷工作、轻度活动、甚至休息时都会出现心脏病发作。v 心脏病发作的典型症状是胸痛，通常为胸部中段有压迫感、胸闷，以及有挤压感。v 疼痛可延伸至下颌部、肩部、手臂或后背。心脏病发作的体征v 胸部不适v 大部分心脏病发作都会在胸部中段出现不适感，并持续数分钟，或是反复发作并缓解。这种感觉是一种令人不适的压力感、挤压感、胸闷，或是胸部疼痛。v 上肢或其他部位的不适v 单臂手臂或双侧手臂疼痛或不适、背痛、颈痛、下颌痛或是胃痛。v 呼吸急促v 可能伴随或不伴随胸部不适一并发生。v 其他体征v 发作时出冷汗、恶心或是轻度头晕。二、心血管疾病影响因素v 心血管疾病是由遗传、环境以及生活方式等多种因素长期作用引发的结果。 90%的初次心脏病发作都与九种危险因素有关：v 吸烟v 血脂异常v 高血压v 糖尿病v 腹部肥胖v 缺乏运动锻炼v 每日摄入的水果和蔬菜量过低v 过度饮酒v 心理压力过大。（一）可控性危险因素v 吸烟v 高血压v 胆固醇水平异常v 缺乏体力活动v 超重v 糖尿病吸烟v 吸烟是引发心血管疾病的首要危险因素。吸烟者患冠状动脉疾病的比例是不吸烟者的 2-4倍，吸烟者出现心脏性猝死的风险是不吸烟者的 2倍。v 烟雾会破坏血管内壁，加速动脉粥样硬化的形成。烟雾中的毒素刺激冠状动脉中血凝块的形成，使血管关闭，引发痉挛。v 二手烟也是引发心血管疾病的危险因素，吸入量与患病风险是成正比。吸烟v 吸烟提高血液中的低密度脂蛋白水平，降低血液中高密度脂蛋白水平。v 戒烟几年后，患心血管疾病的风险才能有所降低。高血压v 高血压能增加出现心脏病发作、脑卒中、充血性心力衰竭以及肾脏疾病的风险。血压越高，患病的风险越高。v 高血压使心脏需要加倍做功，完成血液循环，增加的工作量可能引发心脏扩张，引发充血性心力衰竭。v 高血压还会引发动脉内壁的损伤，加速动脉粥样硬化，增加血管壁的脆性。胆固醇v 总胆固醇的水平与冠心病的发病率直接相关，胆固醇水平越高，心脏病发病率就越高。v 低密度脂蛋白水平越高，动脉粥样硬化的发病率越高。v 高密度脂蛋白能有助于清除细胞和动脉粥样硬化堆积物中的胆固醇，将它们运回肝脏，并加以清除。v 高密度脂蛋白的水平能对心血管疾病起到预防作用。胆固醇v 遗传对高密度脂蛋白的水平具有很大影响，但能通过锻炼、改善饮酒情况和雌激素水平改变。v 女性高密度脂蛋白水平较高，尤其是绝经期之前，随着年龄的增长变化不大。v 高密度脂蛋白的水平每下降 l%，心脏病的风险就会增加 3% 4%。缺乏体力活动v 久坐的生活方式是引发心血管疾病的另一个比较重要的危险因素，定期参加体育锻炼能降低发生心血管疾病的风险。v 身体活动能调节心脏、降低升高的血压、改善低密度脂蛋白的水平、帮助维持健康的体重，并有助于控制糖尿病。超重v 肥胖与心血管疾病以及更严重的疾病相关。v 超重会给心脏带来压力，导致高血压、较高的低密度脂蛋白水平以及糖尿病等。v 体脂肪的形成会增加心血管疾病的风险。男性腰围大于 101厘米，女性腰围大于 89厘米，患糖尿病、高血压以及心血管疾病的风险更高。糖尿病v 糖尿病个体比非糖尿病个体患心血管疾病的概率高 2-4倍。v 糖尿病患者出现心脏病发作的症状很可能与标准的症状有差异，他们仅会出现恶心、呕吐、盗汗或眩晕的症状，症状容易被当做其他疾病的表现。（二）促进性危险因素v 酗酒v 维生素 D缺乏v 人格因素v 社会因素酗酒v 酗酒（每天超过三杯）会损伤心脏，提高患心肌、心律失常以及神经系统并发症的风险。v 轻度到中度饮酒 (每天少于两杯 )能对患心脏病和脑卒中起到一定的预防作用，也能提高高密度脂蛋白的水平。维生素 D缺乏v 维生素 D在钙的吸收和骨骼健康方面起重要作用，还能影响血液凝固、炎症以及动脉壁中的细胞，缺乏维生素 D，可能引发心血管疾病。v 晒太阳或服用维生素补充剂来补充维生素 D。人格因素v A型人格 愤怒和敌意，能引发心血管疾病。v 敌意和愤怒持续存在时，血液中压力性激素的持续循环将升高血压和心率，促进胆固醇和甘油三酯在血液中的释放。v 胆固醇和甘油三酯可能促进动脉粥样硬化的发展，增加心脏病发作或脑卒中的易感性。社会因素v 社会经济地位和受教育程度较低的个体出现心脏病发作、脑卒中、充血性心力衰竭以及高血压的风险较高。v 经济水平与心血管疾病、冠状动脉疾病以及脑卒中的死亡率之间存在着直接的联系。（三）无法控制的危险因素v 年龄、性别、家族史以及绝经都是心血管疾病中无法控制的危险因素。v 个体选择健康的生活方式，预防患心血管疾病。年龄v 年龄可能是最重要的无法控制的危险因素。v 65岁以上的人群死于心脏病和脑卒中的比例出现了明显的上升。v 年龄本身并不会引发心血管疾病，相同年龄的人群患心血管疾病的情况也存在着较大的差异。性别v 心血管疾病存在较大性别差异， 40岁的男性在其一生中患心血管疾病的概率为 1/2，而女性则是 1/3。v 女性首次出现心脏病发作的平均年龄比男性晚 10年，绝经后雌激素的保护效应降低所致。v 50岁以上的人群 (平均绝经期年龄 ) ，两性间的患病差异有所下降。v 心脏病发作时，女性的年龄越大，出现胸痛的情况越罕见。目前未发现男性和女性心脏病发作时的不同症状。遗传v 男性亲属在 55岁之前出现过心脏病发作，女性亲属在 65岁之前出现过心脏病发作，个体出现心脏病发作的风险最高。v 亲属出现过脑卒中（无论年龄），个体也有出现脑卒中的风险。v 乳腺癌具有遗传性，但遗传效应是否产生，还需要外在诱因。绝经v 雌激素是被认为能保护女性免受心血管疾病的激素。v 绝经以后，雌激素水平下降，高密度脂蛋白的水平也会下降，体脂肪分布开始呈现更多的中央分布趋势。 三、 远离心血管疾病v 1.平衡摄入和消耗的卡路里。v 2.一周进行几次中等强度的体育锻炼，每次至少持续 30分钟。v 3.多吃富合营养的食物，包括水果、蔬菜以及全谷类产品，从所有种类的食物中摄取各种营养。v 4.每周吃两次鱼。鱼肉中的 -3脂肪酸可能会帮助降低出现心血管疾病的风险。v 5.少吃营养低、卡路里高的食物。v 6.选择无皮的瘦肉和家禽，不要用添加饱和脂肪酸和反式脂肪的烹饪方法。远离心血管疾病v 7.选择脱脂奶制品，或仅含有 1%脂肪的奶制品。v 8.少吃含有反式脂肪酸的食物，例如，油炸食品、人造黄油，少吃市场上的烘烤食品。v 9.每日饮食中的胆固醇量不超过 300mg。v 10.减少添加糖的饮料和食物的摄入。v 11.每日的盐摄入量不超过 2300mg。v 12.女性每日饮酒量不要超过一杯，男性则不要超过两杯。第四部分、生理健康v身体健康是指躯体、器官、组织及细胞的形态、机能的完整。一、控制体重v 40岁时，超重的人可能会比未超重人提早死亡；v 超重后进行减肥，较体重正常的 40岁人群预期寿命可能更短；v 对男性而言，两者的差异是 5.8岁，女性为 7.1岁。v 腹部脂肪 是心血管疾病、糖尿病、高血压和癌症的潜在的重要危险因素，而臀部、大腿等部位的脂肪就没有这种危险。控制体重v 臀部型肥胖，脂肪主要沉积在臀部以及大腿部位，女性肥胖多为此类型，又称 外周型肥胖 。v 腹部型肥胖，脂肪主要沉积在腹部皮下及腹腔内，男性肥胖多为此类型，又称 中心型肥胖 。v 腹部型肥胖的危害要远高于臀部型肥胖。控制体重 v 体重指数 （ BMI）是一种衡量体重和身高关系的指标，该指数关系到整个身体的脂肪含量比例。体重指数通常用于评估体重所代表的健康意义。 v 体重（千克）v 体重指数 = -v 身高 2（米）v 体重指数与死亡风险之间存在一个 U形的关系。与死亡风险最低相对应的体重指数范围是 18.525 。v 中国人的标准为 18.5-23.9之间。 超过 24，高血压、高血脂、冠心病、脑卒中的危险就会降临了；低于 18.5也不行，会有营养不良的危险。控制体重v 腰臀比 是用腰围值除以臀围值就得到了腰臀比。v 男性：v 腰臀比小于 0.80的健康风险较低；v 腰臀比为 0.81 0.99的风险属于中度风险；v 而腰臀比为 1.00或者更高的健康风险则较高。v 女性：v 腰臀比小于 0.70的风险较低；v 腰臀比为 0.71 0.89的风险属于中度风险；v 腰臀比为 0.90或者更高的风险则较高。二、健康体适能v 健康体适能是指除了能够完成日常事务之外，还有足够的精力进行其他活动的能力。v 体力活动 指依靠骨骼肌肉收缩所产生的身体运动，以增加能量消耗，促进新陈代谢。体力活动的标准v每次 10分钟，且有规律并积极活动；v每周累计时间达到 90-150分钟规律运动体力活动的标准v 心率： 180年龄数最佳运动量心率。v 运动量与年龄、心率的关系（ 40 49 岁为例）：v 每分钟 105 115 次为小运动量v 每分钟 130 140 次为中等运动量v 每分钟 150 175 次为大运动量。v 每增长 10 岁，数值会下降 5 10 次。v 运动心率达到最佳心率，并持续 10分钟，才能达到锻炼身体的目的。运动常识v 偶尔锻炼时体内会产生数倍于平时安静状态下的肾上腺素和皮脂醇激素等物质。v 偶尔运动引起心跳加快、血压升高、动脉外围阻力增加。血液循环动力改变可诱发心脏、血管系统疾病。运动常识v 亚高血压 是指一个人的血压高于正常值但还没有到高血压的程度。v 单次长时间锻炼相比，多次短时间运动可以更有效地降低血压。v 美国研究：每隔 1小时骑 10分钟自行车，连续 4次之后，降低血压的效果比单次骑 1小时的效果更好。运动常识v 运动对机体的效应，一般维持 3天v 运动间隔超过 3-4天，运动的效应及体适能的积蓄作用将减少，难以产生疗效。v 每周进行 3-5次较为适宜，间隔根据每次运动量的大小而定。运动常识v 最佳的运动时间：v 清晨并不是锻炼身体的最佳时间。v 最佳时间是傍晚（ 下午四点七点左右）。三、合理膳食v “ 病从口入 ” ，过去多是指吃了不卫生的食物而引起的食物中毒等消化道疾病。v 现在由于很多慢性非传染性疾病，如高血压、糖尿病、血脂代谢紊乱、心脑血管疾病、肥胖症、痛风等疾病的发生、发展，都与饮食过量、膳食搭配不合理（营养过剩或营养缺乏）等因素有关。合理膳食v 健康是吃出来的，疾病也是吃出来的，比如：v 有些人为了减肥而节食，有人不吃主食、不沾荤腥、不吃肉食，只吃蔬菜、水果；v 有些人吃鸡蛋只吃蛋白不吃蛋黄；v 有的人对一日三餐不感兴趣，而是依赖保健食品和所谓的营养素等等饮食误区，都会不同程度地影响健康，导致疾病或损身折寿。合理膳食v 科学、合理的膳食习惯，是保持身体健康、预防疾病、延缓衰老、提高生命质量的重要保障。v 想健康长寿、提高生命质量，应该从合理膳食、平衡营养开始。v 平衡膳食是预防各种慢性疾病的重要途径。平衡膳食v 平衡膳食包括一定比例的谷类、豆类、蔬菜、水果、鱼、肉、蛋、奶等各种食物，加上水，组成日常的饮食。简单地说，平衡膳食就是指营养要均衡、全面。四、传统的饮食原则 v 合理饮食可以调养精气，纠正脏腑阴阳之偏，防治疾病，延年益寿。v 黄帝内经 提出 “ 五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气 ” 的膳食配伍原则。（一）五谷为养，失豆则不良v 谷物含有丰富的糖类和纤维素，是人体热能的主要来源。v 食不可无绿；可一日无肉，不可一日无豆；青菜豆腐保平安，已成为中国传统饮食的金科玉律；v 传统的膳食结构模式与西方以动物性食物为主食的膳食结构模式相比，其人群的心脑血管疾病，高血压、糖尿病、癌肿等所谓的 “ 现代文明病 ” 的发病率低得多。 （二）五畜为益，过则为害v 益，是补益的意思，五畜类食物，有益于五脏精气。v 每天进食适量的肉、蛋、奶、鱼等食品，有利于人们保持健康，增强体质；有利于儿童发育、生长；有助于孕妇和哺乳期女性的营养补充；有利于营养缺乏及体衰病人恢复体质。（三）五菜为充、五果为助v 是指蔬菜、水果对脏腑有充养、辅助作用。v 果蔬含有人体必需的维生素、矿物质和膳食纤维，与人体新陈代谢密切相关的一些重要的酶也必须依赖果蔬的供给。v 要选择新鲜蔬果，并力求多品种。（四）谨和五味v 中医非常注重饮食的性味对健康的影响。既要注意“ 博食 ” ，又要重视五味调和，否则会因营养失衡、体质偏颇、五脏六腑功能失调而致病。 黄帝内经 指出：v 味过于酸，肝气以津，脾气乃绝。v 味过于咸，大骨气劳，短肌，心气抑。v 味过于甘，心气喘满，色黑，肾气不衡。v 味过于苦，脾气不濡，胃气乃厚。v 味过于辛，筋脉沮弛，精神乃央。（五）饮食有节v 饮食有节是指吃饭要有规律，要定时定量，以保持脾胃功能的正常运行。v 黄帝内经 说 “ 谷不入，半日则气衰，一日则气少矣 ” ，讲的是过饥的害处。v 黄帝内经 还说 “ 饮食自倍，肠胃乃伤 ” ，是说饮食过饱的弊端。v 进食过量，则脾胃负担过重，食积于胃肠，日久脾胃功能就会受到损害，水谷精微（营养物质）就不能有效地化生，就会产生疾病。（六）天人相应、四季食养v 饮食调理应随着四季气候变化而更变。v 春天万物萌生可食大葱、韭菜、豆豉等食品以助阳升散；v 夏季阳盛，应少食辛甘燥烈食品以免伤阴，宜多食绿豆、西瓜等甘酸清润食物以清热、祛暑、生津；v 秋季气候干燥宜少食辛燥之品，多食芝麻、蜂蜜等油润之品以润燥；v 冬季寒冷，机体阴盛宜食羊肉、狗肉等温补之品以护阳气。（七）素食v 全素食者不吃肉、禽、鱼、蛋、奶等任何动物性食物，只吃谷、豆、菜、果等植物性食物。v 半素食者一般不吃肉，吃乳制品，或蛋、鱼、禽。v 半素食通过一定量的奶、蛋、禽、鱼的摄入，既可获得必要的营养素，又可避免许多非素食者摄人大量动物脂肪和胆固醇的弊端。（七）素食v 全素食存在影响身体健康的隐患。不能获得优质蛋白质、铁、锌、钙、硒、维生素 B2、维生素 B12、维生素 D，植物性食物不含维生素 B12 。v 植物性食物中植酸和草酸较多，与钙、铁、锌等离子形成不溶性物质，影响吸收。v 素食者心肺功能和运动能力低于非素食者。四、睡眠与健康v 睡眠与健康和生活质量是紧密相连的。在睡眠的最深阶段，身体进行着恢复和生长。v 生长激素能够刺激生长以及修复机体组织，还能够帮助机体预防某些类型的癌症。v 在深度睡眠时，生物免疫系统缓和剂含量增加，这能提高机体对病毒感染的抵抗力。v 睡眠时间不足时，机体的健康促进程序就会崩溃。 一、睡眠剥夺v 睡眠剥夺指，睡眠时间不足 6.5个小时或更短。研究显示：v 经历严重睡眠剥夺（连续清醒状态 19 24个小时）人群的考试成绩会变差，而且与醉酒驾车的人群相比，警觉性更低，易怒、沮丧、神经质以及难以应对压力。v 睡眠剥夺还会影响大脑的能力，比如反应时间、协调性及判断能力都会有所下降。v 睡眠剥夺的人很可能出现微睡的现象（持续数秒钟的短暂睡眠），这会增加发生意外事故的风险。（一）睡眠不足v 睡眠不足很可能导致睡眠债。v 平日里形成睡眠债的人群都会在周末多睡一会儿来抵消欠下的睡眠债。v 这种 “ 解决方法 ” 实际上只会通过扰乱睡眠结构而加重工作日的睡眠剥夺情况。v 只有保证每晚睡眠充足才能够巩固睡眠结构。（二）睡眠不足与健康问题v 心血管疾病（充血性心力衰竭、高血压、心脏病、脑卒中）；v 代谢障碍（糖尿病）；v 内分泌疾病（骨质疏松症）；v 免疫系统疾病（流行性感冒）；v 呼吸系统疾病（哮喘、支气管炎）；v 精神障碍（抑郁、自杀）；v 超重和肥胖（其与睡眠联系的机制尚不清楚）。（三）辨别你是否睡够了？v 睡眠不足的主要症状就是日间困倦。v 如果你总是在久坐的情况下产生睡意，例如看书、上课或者看电视时，那么，你可能正在经历睡眠不足。v 充分休息的人们可能需要 1520 分钟才能入睡。如果你躺下来就能立刻睡着，那么你可能就是睡眠不足了。二、失眠v 诊断标准：v 难以入睡、睡眠不深、多梦、早醒、白天疲乏、不适、困倦等；v 出现苦恼和社会功能受损；v 持续 1个月且每周至少有 3次；v 排除躯体疾病或精神障碍的继发性失眠，可诊断为失眠症。（一）失眠的影响因素v 心理因素 ：v 压力过大、焦虑。v 对睡眠特别重视和对睡眠时间或质量要求过高。 v 生理因素 ：v 过度疲劳、饥饿、性兴奋等引起的失眠。v 药物因素 ：v 浓茶、咖啡、酒、药物依赖、戒断综合征等。（一）失眠的影响因素v 病理因素：v 精神病、躯体疾病（如冠心病、关节痛等）。v 其他：v 时差、频繁倒班、白天光照不足、夜间光线过强、夜生活、睡眠环境变换等均可引起失眠。（二）失眠的危害v 连续 48小时不睡眠，会出现注意力不能集中，警觉力下降，思维涣散。v 60小时持续不睡眠会出疲乏无力，思睡，头痛，耳鸣，脑涨，读、写、思考困难，易发脾气，行为紊乱，皮肤有针刺感等。v 72小时不睡会出现情绪不稳定，淡漠，注意涣散严重，记忆减退，错觉、幻觉、妄想等精神病症状，以及定向障碍、步态不稳、口齿不清、失神、嗜睡严重。（二）失眠的危害v 100小时以上不睡，出现脑力工作无法完成，偏执，反应迟钝，并出现人格解体、现实解体、意识障碍，有被害妄想和夸大妄想，血液中儿茶酚胺、 17-羟类固醇增加，免疫力低下，而诱发各种心身疾病。三、失眠行为调节v 睡眠专家倾向于改变个人的生活方式和行为治疗失眠。v 治疗慢性失眠，首先要分析睡眠习惯、生活方式、应激水平以及生理疾病等。（一）刺激控制v 采取规律的作息时间表，建立稳固的身体节律，可大大改善睡眠。每天按时起床和睡觉十分重要，周末也要如此。v 在床上严格杜绝除睡觉以外的任何事。不要在床上学习、吃东西、看电视、阅读、支付账单或沉思（当然，做爱是允许的）。（二）睡眠限制v 即使你一整晚都没睡，第二天早上也别晚起，白天睡觉别超过 1小时，傍晚别睡觉，晚上也不要早睡，一直坚持到正常的睡眠时间再上床。v 在正常的上床时间之前限制睡眠，就不会破坏你的睡眠节律。（三）避免使用兴奋剂v 必须避免使用兴奋剂，比如咖啡和烟。不要饮酒，酒虽然不是兴奋剂，但会降低睡眠质量。（四）锻炼v 白天的身体锻炼可改善睡眠。但如果在睡觉前 36小时锻炼的话，只有轻度的运动才有助于睡眠。（五）放松v 用有效的身体或心理策略进行放松降低觉醒程度。比如，渐进性肌肉放松、冥想或用平静的想象来驱除忧虑。v 另一方法是，提前在傍晚把自己所担心或关心的事写下来，计划好明天该怎么做。然后就把它们置于脑后，安心睡觉。（六）饮食v 食物的种类也会影响睡眠。食用淀粉类的食物可以增加大脑中的色氨酸含量，色氨酸可以提高脑中的 5一羟色胺水平，而 5一羟色胺和放松、积极情绪及睡眠相关联。v 要想促进睡眠，尝试吃一点以淀粉为主的食物。如果你非常想要改善睡眠，吃个土豆。（这可能是世界上最大个的催眠药片了！）。五、完美爱，完美性 v 性方面正常时，它在爱情关系中的作用占 15%；如果性出了问题，它的影响占 85%。v 伴侣之间的性适应和爱情关系是相互依存的。积极的性关系可以促进伴侣之间的相互理解和关心。v 研究表明，活跃的性生活能够减少心脏病和抑郁的发生，还能够改善免疫系统，降低死亡的风险。（一）沟通与亲昵v 一、不要 “ 算总账 ”v 不管是积极的还是消极的感情，都应该随时表达出来。v “ 算总账 ” 指把平时不愉快的事和抱怨都记在心里，发生争吵时再倾倒出来，作为攻击对方的武器。v 这样做对双方的关系极具破坏性。（一）沟通与亲昵v 二、表达你的情感v 幸福的夫妻不仅交谈较多，而且更多地向对方表达自己的感受，对配偶的感受也更敏感。v 在健康的关系中，每一方都能自由地表达他们喜欢什么、不喜欢什么，表达自己的愿望、希望、感情和冲动，而另一方诚实地对此作出反应。v 在健康的关系中，有眼泪、欢笑和情欲，也有烦恼、气愤、恐惧和孩子气的行为 ” 。（一）沟通与亲昵v 三、不可 “ 恶语伤人 ”v 任何时候当你表达消极的感情时，都应是对自己感受的陈述，而不是谴责对方。v 比如，你应该说： “ 你把东西扔得满屋都是，我很生气！ ” 而不是说： “ 你这人真恶心！ ”v 吵架时不应使用 “ 总是 ” 、 “ 从不 ” 这样绝对化的词来伤人心。（一）沟通与亲昵v 四、不要试图 “ 打赢 ”v 建设性的争执旨在解决问题，而不是要决出谁是谁非、孰优孰劣。（一）沟通与亲昵v 五、生气是可以的v 争执就是争执，生气是可以的。像任何其他情绪一样，生气也是应该表达出来的。v 生气要针对真正的问题，就像拳击中规定，不能打要害部位一样，动不动就威胁说 “ 我们离婚 ” 是特别有害的。（一）沟通与亲昵v 六、从对方的立场看问题v 婚姻是否和谐与是否具有站在对方立场看问题的能力紧密相关。v 每当发生冲突时，要冷静一下，站在对方的角度想一想，那样可提醒你，在争论中没有一方是完全正确或完全错误的。（一）沟通与亲昵v 七、不要自以为是地揣测对方的想法v 这不是建议你不去管对方的想法。v 揣测对方的想法再进行谴责是很有害的。v 假设并评价别人的想法和感觉会干扰或阻碍沟通。v 你不应该告诉对方你认为他（她）是怎么想的，而应该直接问。（二）性与健康v 性活动与保健的关系，与其他活动一样，关键在于适度。v 如同吃饭，不吃不行，吃多了也不行。也像体育运动，体育运动是强身之道，但运动过度，超过生理负荷，同样会伤身。v 为了做到适度，坚持 “ 三不可，一有所 ” 。（二）性与健康v 欲不可绝v 黄帝日： “ 一阴一阳之谓道，偏阴偏阳之谓疾。”“ 两者不和，若春无秋，若冬无夏，因而和之，谓之圣度。 ” 这是说禁欲是不可取的。v 欲不可纵v 禁锢是不对的，无度也是不可取的。古人说： “ 以有极之性命，逐无涯之嗜欲，亦自毙之甚 SHEN矣。” （二）性与健康v 欲不可强v “ 强 ” 是指勉强，即勉为其难。这既是 “ 性不和谐” ，又是 “ 纵欲 ” 之果。古人反对 “ 强服丹石以助阳 ” ，告诫人们 “ 养性之道，莫强所不能堪尔 ” 。v 欲有所忌v 性保健也应注意性禁忌。元代医家李鹏飞在 三元延寿考参赞书 中归纳出 18项禁忌，有不少是符合现代科学知识的。第五部分 应激与疾病v 过度应激导致机体功能的无效和逐步崩溃，紧跟着增加了多种疾病的易感性。（一）应激与内分泌v 应激反应与内分泌系统的机能有着密切的联系。v 内分泌系统依赖于反馈机制，反馈机制包括下丘脑、垂体、内分泌腺、血液、激素。v 反馈机制必须共同工作，如果一个部分崩溃，整个系统可能崩溃。v 慢性应激有一个潜在的影响，它可以妨碍和关闭这些内分泌功能。（二）应激与心血管v 心血管系统的任务是供给身体充足的氧气、营养，带走组织和细胞产生的废物。v 长期的心血管系统问题可以导致身体的某些部分或系统提前老化、死亡。v 肾上腺素引起血管特别是末端毛细血管收缩，从而强迫心脏在强大的应激下工作。长期增强的血压导致一种 “ 高血压 ” 的症状，增加心脏病和中风的风险因素。（三）应激与免疫v 研究者让女大学生观看了两段录像，一段是幽默的，另一段是悲伤的。结果：观看了幽默的录像后，被试的免疫系统活动得到增强；看了悲伤的录像后，被试的免疫系统活动受到抑制。v 经常运用幽默作为防御机制的被试，健康问题较少；经常运用哭喊作为应对机制的被试，健康问题较多。（三）应激与免疫v 消极情绪状态会提高人们对疾病的易感性，处于消极情绪状态的被试比处于积极情绪状态的被试更容易感染病毒，并患更严重的疾病。v 主动的压抑消极情绪状态会导致心血管系统的交感激活水平的提高，增加患冠心病的可能性。（四）应激与消化系统v “ 胃瘘 ” 实验有力地证明了情绪对胃肠道功能的影响。v 当人情绪低落、抑郁时，胃蠕动消失，胃黏膜因血管收缩而变得苍白，胃液分泌减少，胃酸浓度降低。v 当处于焦虑或愤怒状态时，胃蠕动加剧，胃黏膜充血变红，胃液分泌增加，胃酸含量升高，胃黏膜受到胃液的侵蚀。（四）应激与消化系统v 实验解释为什么忧愁时不思茶饭，生气时反而饭量增大。愤怒时，胃对食物的消化能力过度加强引起饥饿，大量进食可以缓解紧张状态，减轻高酸度的胃液对胃黏膜的侵蚀。五、应激与行为应对 v 身体的适应能量和生命都是有限的。将它们置于长期的应激下，就会减少、耗尽、死亡。v 就像汽车的电池一样，身体的能量也是有限的，如果合理利用这些能量可以保持一生。v 如果将其消耗，可以进行几次充电。如果耗尽的次数太多，就会很快用完它们的适应能量，也就不能继续充电了。（一） 腹式呼吸v 找一个远离他人的安静的地方练习。关门和关上收音机、电视、电话使分心最小化。v 坐在椅子上，背挺直，抬头。想象看到自己的肺。v 从鼻孔慢慢吸气。吸气时，提胃。让肋骨伸展，肩膀抬起，让空气从下至上完全进入肺部。v 当感到肺部充满时，缓慢地从嘴里呼气。当气体慢慢地通过