老保健课睡眠问题

老年健康知识讲座 失眠与健康,健康126法则,细胞故障,营养失衡,毒素侵袭,补充营养,排除毒素,生理干预,心理干预,遗传干预,药物干预,健康与疾病的六大通道,健康,营养通道心理通道生理通道,疾病,毒素通道药物通道遗传通道,生理通道,健康,1 运动2 睡眠,睡眠知识,睡眠作用：,一：消除疲劳，恢复体力，睡眠是消除身体疲劳的主要方式。因在睡眠期间胃肠道功能及其有关脏器，合成并制造人体的能量物质，以供活动时用。另外，由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。,睡眠知识,二：保护大脑，恢复精力睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散，记忆力减退等；长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存。因此，睡眠有利于保护大脑，提高脑力。,睡眠知识,三：增强免疫力，康复机体人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原物质产生抗体，并通过免疫反应而将其清除，保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力；同时，睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。现代医学中常把睡眠做为一种治疗手段，用来帮助患者渡过最痛苦的时期，以利于疾病的康复,睡眠知识,四：促进生长发育睡眠与儿童生长发育密切相关，婴幼儿在出生后相当长的时间内，大脑继续发育，这个过程离不开睡眠；且儿童的生长在睡眠状态下速度增快，因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。所以应保证儿童充足的睡眠，以保证其生长发育,睡眠知识,五：延缓衰老，促进长寿近年来，许多调查研究资料均表明，健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠。人的生命好似一个燃烧的火焰，而有规律燃烧则生命持久；若忽高忽低燃烧则使时间缩短，使人早夭。睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度，因此能延缓衰老，保证生命的长久。,睡眠知识,六：保护人的心理健康睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。因为短时间的睡眠不佳，就会出现注意力涣散，而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况。,睡眠的标准,10min入睡睡眠深沉睡眠不间断,起床开心工作高效,睡眠的研究,睡眠基本知识,睡眠一种意识相对不清以及随意运动肌肉处于静息情况下的生理状态，需要进行周期性循环睡眠是健康的重要组成部分机体复原大脑对白天的经历进行整合和巩固(记忆、学习)我们并非为了睡眠而睡眠，而是为了第二天能保持清醒和活力失眠影响人们的健康和生活质量,睡眠阶段（一）,睡眠阶段（二）,睡眠是主动过程简单行为学定义：与环境知觉性脱离并对环境无反应性的可逆性行为状态主动产生且高度有序的脑功能状态，尽管人们一直以为觉醒由感觉刺激主动维持，而睡眠是由疲劳后脑的感觉活动减少所致不是静止状态,睡眠发生机制,睡眠-觉醒昼夜节律内在的，受环境（尤其是日光）调节实现昼夜节律的主控时钟 视交叉上核（ SCN）只调节睡眠发生时间，不影响睡眠持续时间发自SCN的节律信号白天促进觉醒，夜间巩固睡眠睡眠节律调节涉及内稳态过程和昼夜节律过程SCN与睡眠调节结构相互作用，整合环境刺激和昼夜节律系统的同步性SCN功能紊乱在睡眠-觉醒障碍中起作用,Srinivasan V, et al. Psychiatry Res 2009, 165:201214,来自脑干的上行激动系统像收音机调谐那样对皮质唤醒系统进行平稳连续的调节在下丘脑，还有一套系统像开关那样对睡眠和觉醒进行不连续性调节（睡眠/觉醒开关）,正常睡眠周期五个阶段,每个周期 90-110 分钟，每晚有 4-6 个周期 觉醒和睡眠时相的交替,睡眠知识,睡眠的生理过程 （2个时相，5个五个阶段）,根据人脑电波的特征，睡眠是一个由浅入深的过程,慢波睡眠（非快速眼动睡眠）,快波睡眠 （快速眼动睡眠）,（主要用于恢复体力）,（主要用于恢复脑力）,一、两个时相1、慢波睡眠：非快眼动睡眠 促进生长、消除疲劳、恢复体力、 动作行 为记忆 全身代谢减慢、脑血流量减少、 大部分脑区神经元活动 呼吸平稳、心率 、血压及体温 肌张力降低（但仍能保持一定姿势） 无眼球运动,一、两个时相1、非快眼动睡眠：慢波睡眠1期（入睡期）：2期（浅睡期）：浅睡（根本没有睡着）3期（中度睡眠期)：4期（深度睡眠期）：通常很难被唤醒 梦游梦惊 说梦话 遗尿,睡眠生理,睡眠知识,慢波睡眠根据深浅度分为四个期,入睡期,浅睡期,中等深度睡眠期,深度睡眠期,易唤醒,熟睡状态,2、快波睡眠：快眼动睡眠 神经系统发育、其他记忆功能、伴发分娩、 心脑血管病、哮喘、 肌张力极度下降（除眼肌、中耳肌外） 脑血流量 、大部分脑区神经元活动 自主神经功能不稳：呼吸浅快、心率、 体温调节、血 压波动、阴茎勃起 与梦有关 有眼球运动,睡眠生理,正常睡眠周期 慢波睡眠睡眠与快波睡眠交替出现，交替一次称为一个睡眠周期。此两种时相循环往复。 慢波睡眠： 75%-80%（90 min）快波睡眠： 20%-25%（10-30 min）,觉醒和睡眠时相的交替,1期睡眠（思睡期），占总睡眠时间 2%5 处于半睡半醒之间 眼球活动缓慢 肌肉活动放缓 易被唤醒 2期睡眠（浅睡期）占总睡眠时间45%50 大脑活动缓慢 呼吸均匀 眼球活动停止,3-4期睡眠（中期深睡期）占总睡眠时间约25 对恢复体力 心理功能起重要作用 肌肉活动消失 很难唤醒 快动眼睡眠，占总睡眠时间 2025% 大脑对白天的经验进行整合 呼吸加快、变浅、不规则 眼球向各个方向快速运动，肢体肌肉暂时瘫痪,不同年龄的睡眠时间,我们究竟需要多少睡眠量?充足的睡眠量指第二天不觉得思睡不同生命阶段需要不同的睡眠需求,失眠的定义,不是一个诊断,而是一个临床主诉 无法入睡 无法维持睡眠 无效睡眠,失眠：入睡困难,影响睡眠因素及危害,不良睡眠习惯,机体老化睡眠模式变,疾病影响,睡眠环境改变,心理社会因素,药源性睡眠障碍,睡眠障碍,情绪不稳,工作效率,意外事故,免疫紊乱,服安眠药,情绪不稳,工作效率,意外事故,免疫紊乱,服安眠药,不良睡眠习惯,睡眠环境改变,心理社会因素,药源性睡眠障碍,情绪不稳,工作效率,意外事故,免疫紊乱,服安眠药,服安眠药,工作效率,意外事故,免疫紊乱,服安眠药,机体老化睡眠模式变,疾病影响,不良睡眠习惯,睡眠环境改变,心理社会因素,情绪不稳,工作效率,意外事故,免疫紊乱,服安眠药,服安眠药,免疫紊乱,服安眠药,一过性失眠,最多持续几天 常由突然的压力或环境改变引起 常见的突发因素包括： 陌生的睡眠环境 跨时区旅行 情景压力 药物作用、咖啡因 突然患病 酒精、尼古丁 工作换班,短期失眠,最长时间不超过3周 常由下列较严肃的因数引起： 住院 感情创伤 疼痛 较大的生活压力： 婚姻 离婚 迁居 ,慢性失眠,时间超过3周 常与机体或感情疾患有关 常可有一些药物、酒精或违法药品引起 条件反射引起的烦恼是一个延长因素,1、心理生理性失眠：15% 任何原因引起的情绪冲突诱发，青年期发病、女性多见学得性阻睡联想：因对睡眠过分注意而不能入睡躯体紧张：越接近睡眠时越焦虑，肌紧张、血管收缩条件性唤醒：对卧室或睡眠相关行为无意识入睡：看电视、阅读时却可轻松入睡首夜颠倒效应：与睡眠正常者在陌生环境中首夜睡眠变差的现象相反 治疗：良好睡眠卫生+光疗，,主要的失眠症类型,2、睡眠卫生习惯不良：各种可诱发入睡困难的日常生活行为习惯所致表现为入睡困难、觉醒频繁、早醒纠正不良睡眠卫生习惯可缓解失眠早期可适当使用催眠药辅助治疗,主要的失眠症类型,3、主观性失眠：5% 指对睡眠状态感知不良多主诉失眠，可有焦虑、抑郁症状PSG显示睡眠潜伏期、睡眠结构、维持时间均正常目前无特殊治疗,主要的失眠症类型,4、抑郁障碍相关性失眠：心境恶劣、动力缺乏突出睡眠障碍以早醒最为常见可伴躯体不适：疼痛、多汗、胃肠道症状等 失眠可随情感障碍的缓解而消失,主要的失眠症类型,5、焦虑障碍相关性失眠：长期存在广泛性焦虑（精神性、躯体性）睡眠障碍以入睡困难为主心理治疗、抗焦虑治疗有效,主要的失眠症类型,老人睡眠特点,1.夜间睡眠浅而警醒2. 早睡早醒3.睡眠昼夜重新分布,返回,老年人的睡眠障碍,睡眠障碍:失去了正常睡眠时间和规律，睡眠的质量出现异常。65岁9000例，42%主诉睡眠起始和维持困难，年发生率约5%由于睡眠障碍，造成晚上不能安静人睡，长期应用催眠药，白天极度困乏、注意力不集中、记忆力减退、精神抑郁、生活质量下降老人睡眠障碍并非源于年龄本身，而是源于衰老相关的其它因素,睡眠障碍的原因,机体老化所致睡眠模式改变（1）脑老化调节睡眠神经体液能力（2）肾老化肾小管重吸收 夜尿老人睡眠特点 白天磕睡多，夜间失眠重，卧眠,循环系统疾病：端坐呼吸、高血压等呼吸系统疾病：咳、痰、呼吸困难等消化系统疾病：反酸、嗳气、腹痛、腹泻等泌尿系统疾病：尿频尿急、夜尿等运动系统疾病：疼痛(关节、骨折、骨质增生等）代谢疾病：甲低、甲亢等神经系统疾病；脑血管病、老年痴呆、脑炎、脑外伤、颅内肿瘤等,2、各种疾病的影响,3、睡眠环境改变,REM期减少：入睡时间延长，觉醒次数增多,4、心理社会因素,退休家庭变故社会角色改变慢性病折磨经济拮据生活困难,5、睡眠卫生不良,咖啡浓茶吸烟饮酒过饱过饥,6、药源性睡眠障碍,困倦：扑尔敏、苯海拉明、洛赛克反跳性失眠：安眠药、抗精神病药戒断症状睡眠异常行为：噩梦、夜惊、梦游,7、有痴呆或谵妄睡眠障碍,白天磕睡多，多次觉醒日暮症状：很激动，烦躁，恶声恶语,失眠症的治疗,目的是改善病人的生活质量。任何减轻夜间压力、使精神放松的措施均有助于改善失眠 1 非药物治疗：1/3的失眠者只需调整生活 病因治疗 行为治疗2 药物治疗,失眠症的治疗方法,一、非药物治疗：首选,（一）病因治疗：改善不良情绪：学习工作压力大，生活遭遇变故等 治疗影响睡眠的疾病：睡眠呼吸暂停综合征、慢性疼痛、抑郁症 等等 避免服用引起兴奋的药、物质儿茶酚胺、甲状腺素、咖啡 、茶、酒精、烟等,病因治疗,一、非药物治疗,（二）行为治疗方法1、睡眠卫生教育养成良好的睡眠习惯与规律 创造舒适的睡眠环境（温度、噪音、光线、床）避免睡前吸烟、饮酒、茶、咖啡等，少饮水不在床上进行非睡眠活动，如看电视、阅读、 听收音机等；尽量不要午睡睡前放松、日间规律运动（下午）：30-40分钟,行为治疗,2、刺激控制训练 稳定睡眠-觉醒节律，提高睡眠效率 只在有睡意时上床若在1520分钟还未入睡，应离开卧室，有 睡意时再回到床上 只要需要便重复前2步早上定时起床,一、非药物治疗,行为治疗,3、其他： 放松训练：减少觉醒 热水澡、静坐、自我按摩、腹式呼吸光照治疗 ： 适于睡眠-觉醒节律障碍如睡眠时相延迟综合症、睡眠时相前移综合症、时差反应等。,一、非药物治疗,行为治疗,通过模拟天然日光的灯箱，患者能在特殊时间段暴露日光，有助于提高或延迟昼夜节律，从而改善老年人的睡眠质量,光照治疗,4、 体育锻炼：研究普遍认为锻炼可促进睡眠，但经验性证据有限。有关老年失眠患者体育锻炼的仅一项小样本(43例)研究，连续16周中等强度的体育锻炼(每周4次30一40分钟的耐力训练)可能缩短睡眠潜伏期，延长睡眠持续时间。,二、药物治疗,理想的催眠药,（一）理想的催眠药物应具有以下特点：迅速诱导入睡，不妨碍自然睡眠结构白天无残留作用，不影响记忆功能无失眠反跳无成瘾性无呼吸抑制作用不与酒精或其他药物发生作用,应采取综合性治疗措施，包括：睡眠卫生教育，调整睡眠节律，积极治疗躯体疾病，认知行为治疗及药物治疗等。治疗目标是：缓解症状；保持正常睡眠结构；恢复社会功能；提高患者生活质量。治疗老年人睡眠障碍首先应寻找病因，针对病因治疗有助于改善睡眠障碍。老年人正常的睡眠改变，不需要特殊治疗，在应用镇静催眠药之前，首先试用非药物治疗。,老年睡眠障碍的治疗,1、睡眠卫生教育： 在全社会开展睡眠知识的宣传、普及工作，提高对睡眠障碍危害性的认识和增强老年人自我保健意识。2、认知行为治疗（CBT）： 目的是通过改变不良睡眠习惯、消除对睡眠的消极态度和信念而增强睡眠。目前有限的证据证明老年失眠患者接受CBT治疗后仅显示轻微疗效，其效果不及年轻患者。,刺激控制疗法包括以下指导步骤： 有睡意时才上床睡觉。 不要在床上进行除睡觉及性爱以外的其它活动。 如果上床20分钟还未入睡，起床到另一光暗房间，做些单调的事或看看报纸，有睡意才再上床睡觉。 无论夜间睡眠好坏，每天早上按时起床。 避免白天打盹或午眠。,A、刺激控制疗法 旨在帮助建立规律性睡眠一觉醒模式的程序,B、睡眠限制治疗：依照前2周的每日平均睡眠时间而决定患者在床上的时间，且白天不许睡眠。每周评估睡眠效率，当90%且维持57天时则延长床上时间15 20分钟,当约80%时则缩短床上时间15 20分钟,直至达最佳睡眠时间。,通常而言，复合性程序的疗效要优于任何单一程序。,3、 自助式治疗：自助式治疗即一种患者可独立