健康的饮食习惯对孩子最重要

培养健康的饮食习惯从我做起,2012.5.20,海安县教育局学生营养工作办公室,营养在我们的一日三餐中。 营养决定着人的一切发展。对于每一 个中小学生的发育水平、智商潜能、身体素质以及自孩提起直至成年后的综合能力的形成，虽然遗传方面是一个重要因素，但是，营养是更为重要和最为基础的一个关键因素，它无时无刻不影响着孩子们的成长与发展。,一、饮食要全面 不能挑食,荤素搭配粗细搭配比例恰当平衡膳食,长期食素的危害,缺乏人体必须的氨基酸 缺乏矿物质缺乏脂溶性维生素,长期食荤的危害,引起坏血症、消化不良、肥胖症、便秘影响人的性格和情绪,菜色的搭配,深色蔬菜的营养价值优于浅色蔬菜，注意 深浅色蔬菜的搭配深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红 色,粗细搭配,粗粮中保存了细粮中没有的营养素粗粮能促进肠蠕动，防治便秘粗粮具有排毒作用粗粮有利于牙齿的发育和牙病的预防粗、细粮中营养素互补，提高食物的营养价值,总之，饮食一定要全面，不挑食，做 到食物多样化，谷类为主，有荤有素，多 吃蔬菜、水果和薯类，常吃奶类、豆类和 豆制品，经常适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉等。 只有营养成分齐全，才能保障和促进大家 的健康成长。,二、饮食要适量、营养过剩和缺乏都是问题,吃东西要掌握量多参加体育锻炼不偏食、不挑食,肥胖的自我检测方法,BMI（身体质量指数）=体重（公斤）身高（米）的平方BMI18.5体重过轻；18.5BMI24健康体重；24BMI28超重； BMI28肥胖。,几种食物消耗它所需要的运动量,一根油条，需要走7000步才能消耗掉；二两香肠，走15000步或者跑89公里才能消耗掉；一杯速溶咖啡，走13000步或者跑7公里才能消耗掉；一听可乐，要走4400步或者跑23公里才能消耗掉；一大罐薯片，走30000步或者跑17公里才能消耗掉,给小胖墩的饮食建议,尽量多嚼、慢吃，每口食物嚼三遍才吞。小口吃，不要囫囵吞枣。只在餐桌旁进食，不能在电视前或厨房里进食。进餐时习惯用小碗和小盘子。每次饭前15分钟喝一杯水。,营养缺乏的信号及对策,信号一：夜晚视力降低可能缺乏维生素A如果不及时纠正，可能进一步发展为夜盲症，并出现角膜干燥、溃疡等。营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。应注意的是用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收效率高。维生素A的主要食物来源：动物肝脏、蛋黄、奶油、动物其它内脏，黄绿色蔬菜和水果，如胡萝卜、油菜、辣椒、番茄、橘等。,信号二：口角炎、口腔溃疡可能缺乏核黄素（维生素B2）。营养对策：核黄素在瘦肉、动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。保证每天摄入适量的动物性食物，如牛奶、鸡蛋，可1-2周补充一次（50g）猪肝。,信号三：牙龈出血可能缺乏维生素C。营养对策：维生素C主要来源于新鲜的蔬菜和水果，如辣椒、土豆、菠菜、西红柿、橘、橙、酸枣等。每日进食新鲜蔬菜500g和400g水果，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。水果不能代替蔬菜。,信号四：味觉减退可能缺乏锌。营养对策：海产品含锌丰富，其次为肉，肝，蛋类食品。条件许可时，可每周摄入23次海鱼，并可多吃些牡蛎、扇贝等。,三、饮食要均衡、三餐分配比例要合理,早餐要吃好午餐要吃饱晚餐要吃少早、中、晚三餐比例为3：4：3,合理的早餐应包括：谷类，牛奶或豆浆，鸡蛋、豆制品和瘦肉等富含蛋白质的食物，蔬菜和水