1000米长跑前的热身运动及长跑前热身运动范文

1、1000米长跑前的热身运动及长跑前热身运动 跑步是一项非常好的有氧运动，但是如果运动前的热身运动准备的不充分，也会对我们的身体造成运动伤害，所以运动前的热身动作和运动中的运动防护就显得非常重要了。下面，办公室欧阳老师就教大家几个常用的1000米跑步前的热身运动。 1000米长跑前要做的热身运动 头部运动 颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、左左(向左侧)、右右(向右侧)，后2个八拍头分别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。 动作要求：幅度由小到大，做到充分活动。 扩胸运动 左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起，平行与地面。上肢弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，

2、掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍。 动作要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。 肩部运动 左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。 腰腹运动 左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。 动作要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。 弓步压腿 左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿

3、与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。 仆步压腿 在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。 膝关节运动 两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。 动作要求：幅度要大。 胯下击掌 自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下

4、击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。 跳跃运动 两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。 脚腕、手腕运动 两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。 动作要求：关节放松，幅度要大。 展腹跳 左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到1口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大x反弓形。重复5次。 腿部拉伸 左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到1口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时

5、左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。 影响1000米成绩的因素 (一)一般耐力 一般耐力指的就是人体可以进行中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是培养人体有氧运动的能力，其在1000米跑的项目上占据着一定的地位，是确保提高学生专项耐力与专项成绩的主要基础条件。对一般耐力进行训练的手段就是，进行长时间的中等强度跑或者慢跑，主要包括竞走、越野跑、游泳、耐力性游戏等。 (二)专项耐力 专项耐力指的就是长时间坚持专项运动的能力，或者人体在一段时间内一直坚持大强度运动的能力。在1000米跑中，专项耐力是一个非常重要的决定性因素，提高学生的专项耐力可以增加

6、学生保持高速跑的时间，同时还可以降低发生运动创伤的可能性，提高了学生加速冲刺的能力。对于专项耐力进行训练的时候，可以通过以下几种方式实现：一是，坚持长时间的专门训练;二是，在规定距离内进行反复跑;三是，不同距离变速跑;四是，各类障碍跑、跨栏跑;五是，长距离的高强度越野跑等。 (三)速度 速度指的就是人体可以快速运动的能力，或者单位时间内跑完某段距离的能力。其主要可以分成反应速度、位移速度、动作速度。在1000米跑中，重视的主要就是位移速度、动作速度，并且速度也是制约1000米跑的关键因素。 (四)速度耐力 速度耐力指的就是人体在长时间内坚持快速运动的一项能力。其运动特点就是强度大，在短时间内，心肺功能根本无法进行足够氧气的供应。提高速度耐力可以让学生一直保持着高速运动，并且进行加速冲刺。在1000米跑中，速度耐力和成绩是呈现一定的正向关系。在进行速度耐力训练的时候，一般采用的均是间歇训练法。 (五)力量耐力 力量耐力指的就是人体在长时间内坚持使用大力的能力，也是指肌群在对抗某些阻力时，坚持持续工作的能力。在1000米跑中，因为运动时间相对较长，经常会出现呼吸肌疲劳、心肌疲劳、痉挛等现象，这些因素均和力量耐力有着一定的关系，并且力量耐力水平将会直接反映学生适应比赛的能力。在训练学生速度与速度耐力的时候，一定要重视学生肌肉力量耐力的提高。在促进学生身体素质训练的同