初级篮球训练计划及内容整理后

1、初级篮球训练计划及内容整理 后初级篮球训练计划及内容一、 基本技术学习：运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术二、 基础训练内容：1 1、身体训练2 2、球性练习3 3、脚步移动4 4、接传球技术5 5、运球技术6 6、投篮技术7 7、突破技术8 8 防守技术9 9、抢断技术1010、 战术演练1111、 辅助体能三、 具体训练内容：2/ 91 1、身体训练1 1）力量练习1适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。2绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。（杠铃推、抓、挺举；负重半、深蹲）3服自身重量的力量练习。 （俯卧撑、 指卧撑、 弓 I I 体向上、 仰卧起 坐、元宝收腹等）2 2）速度耐

2、力练习1长跑（20302030 分钟，心率控制在 150180150180 次/ /分）2中长距离的中速跑、变速跑（800m800m 1500m1500m、3000m）3越野跑4结合篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练习（心率控制在180220180220 次/ / 分）。3 3）弹跳练习1各种负重跳跃练习2蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳 绳等练习。4 4）速度练习1短距离的全速跑及间歇跑（30100n30100n）2各种跑的基本练习。5 5）柔韧练习柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸 展练3/ 9习，肌肉伸展练习。2 2、 球性练习A.A.分腿交

3、接球绕 8 8 字B.B. 分腿拍球绕 8 8 字C.C. 背后左右手交换拍球D.D. 跪地穿胯拍球E.E. 跪地交替手拍球穿胯F.F. 举双臂下拉球G.G. 抛球击掌接球H.H. 击掌接背滚球I.I. 身前后抛接球J J .抬腿绕 8 8 字3 3、脚步移动（1 1）交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。（2 2）滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。（3 3）前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。（4 4）前后移动步伐：在低位与 4545 度之间作前后来回移动防守，必 须趋前举手，3 3

4、 趟之后，由低位沿低线向另一边 4545 度作趋前压迫防 守，再沿三分线下端线。4/ 9（5 5） 后退防守步：以后退步伐做出之字型防守动作。（6 6） 摆脱向前接应步伐：以之字型向前摆脱伸手做出接应动作。（7 7） 后转身步伐：以之字型前进作转身伸手要球接应动作。（8 8）切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出撞墙接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。4 4、传接球及持球训练（1 1）面对面 200200 对传：4 4 人一组作胸前、弹地、传球。（2 2）跨下 8 8 字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。（3 3）大风吹传球：4 4 人一组以半场或是全场作移动式接应（4

5、4）四角传球：分成四组作四角移动传接球。（5 5）四方位传球：以四角方式做四方位传球。（6 6）面对面传接球：以各式传球为主。（7 7）行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。（8 8）对墙传球：以高度 120120 公分对墙传接球。（9 9）打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。（1010） 五点切传：训练球员切传战术。（1111） 中锋接应传球：由 5 5 位球员以M M字型两球相互传给中锋 策应。（1212） 半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。5 5、运球训练（1 1）全场障碍物运球。（2 2）全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。5/ 9（3 3）全场空

6、中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。（4 4）全场 8 8 字型运球。（5 5）左右手晃球。（6 6）跨下原地运球。（7 7）全场直线 3-43-4 拍运球上篮。6 6、投篮训练（1 1）、定点投篮（2 2 ）两组对角线接应投篮(3)(3)移动投篮(4(4 )底线切入勾射(5(5 )后旋转投篮(6(6 )三角底线擦板投篮(7(7 )全场来回急停跳投(8(8 )高位接应转身投篮(家动作配合左右切投)(9(9 )三角擦板投篮(10(10 )五点投篮(11(11 )全场 2 23 3 人传球急停跳投(12(12)半场接应投篮(13(13 )半场前接应跳投或切入7 7、上篮训练(1)(1)全场 8

7、 8 字型传球上篮。(2)(2)车轮式上篮。6/ 9(3)(3)全场 7*5*37*5*3 上篮。(4)(4)三线上篮。(5)(5)全场长传罚球线接应上篮。(6)(6)二人一组上篮。(7)(7)三人一组上篮。(8)(8)直线运球上篮。(9)(9)半场三角上篮& &防守训练（1 1）全场 1VS11VS1 背手防守。（2 2）半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。（3 3）一守二攻防守训练。（4 4）举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守（5 5）一线、二线、三线协助防守训练。（6 6）全场陷阱包夹（1-2-21-2-2、2-2-12-2-1、1-1-2-11-1

8、-2-1）（7 7）半场包夹（1-2-21-2-2、2-1-22-1-2 瞬间包夹）（8 8）半场盯人防守训练。（9 9）全场盯人防守。（1010）区域防守移动训练（配合以多打少）。（1111）三明治包夹防守训练（针对中锋）。（1212） . .盯人防守让位、补位、交换防守训练。（1313）禁区三传二守、四传三守。7/ 9（1414）全场攻守、教练持球不定向来回传球。（1515）教练哨音指挥移动防守。9 9、切传训练（1 1）阵势中的切传训练。（2 2）. .底线切入勾射、擦板。正面、4545 度大步切入投篮、低手给球。（4 4）空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。（5 5）切入挑篮、

9、放篮。1010、辅助体能(1)(1)敏捷跑六公尺来回四次(计算秒数、多人比赛)。(2)(2)全场四段冲刺(3232 秒内完成)。(3)(3)圆圈追逐跑。(4)(4)低头双手下垂快速跑。(5)(5)举腿跑。(6)(6)摆臂跳跃跑。(7)(7)单脚跳。(8)(8)双脚缩腹跳跃。(9)(9)鸭型走(后退、前进)。(10)(10)连续触网跳、连续处墙跳。(11)(11)侧方跨。(12)(12)抱队友走。8/ 9(13)(13)背队友走。(14)(14)跨跳与穿越。(15)(15)双肩举队友上下(靠墙)。(16)(16)牛耕田。(17)(17)柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指(18)(18)上下台阶。(19)(19)跳阶梯。(20)(20)斜坡冲刺。1111、快快攻训练(1)全场五打四、四打三、三打二、二打一。(2)五人快攻路线布局来回攻击。(3)快速推进交叉突破(4545 度、下底线、绕底线、上 4545 度接应)(4)打板长传接应上篮(2 2 人、3