中学生营养早餐食谱以及健康饮食建议

1、中学生营养早餐食谱以及健康饮食建议中学生的压力日益增大，不仅是对折磨身体，对精神也有很大的 损害，所以中学的饮食很重要。下面准备了中学生营养早餐食谱，希 望对您有帮助！一周早餐食谱（1）星期一早餐：二米粥（大米、小米）、牛肉包子、芹菜叶拌花生 米星期二早餐：红枣大米粥、烧饼、肉松、豆腐干拌黄瓜丁星期三 早餐：核桃仁玉米粥、馒头、蒸鱼、虾皮炒圆白菜星期四早餐：燕麦粥、发糕、香椿炒鸡蛋、凉拌海米海带丝星期五 早餐：小米桂圆粥、豆沙包、瘦肉丝炒干豆腐、辣白菜 星期六早餐：大米绿豆粥、麻酱花卷、煮鸡蛋、海米拌豇豆 星期日早餐：麦片粥、玉米饼、苦瓜炒鸡肉、洋葱拌虾皮、果 汁一周早餐食谱（2）星期一早餐：

2、面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶星期二早餐：蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、 牛奶星期三早餐：发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶星期四 早餐：烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶星期五 早餐：核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶星期六 早餐：肉丁包、蒸芋头、小葱虾皮拌豆腐、凉拌糖醋水 萝卜、牛奶星期日早餐：面包、果酱、火腿肠、牛奶一周早餐食谱（3）星期一早餐：肉丝汤面、发糕、黄豆芽炒雪里红星期二早餐：馒头、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉虾皮汤星期三早餐：海鲜面条（牡蛎肉、蚶肉）、肝泥花卷、虾皮豆腐干 拌黄瓜丁星期四 早餐：花卷、蒸鱼、煮花生米、白菜豆腐牡蛎汤、苹果星期五早餐：馒头、荷包蛋、香干

3、炒芹菜、紫菜虾皮汤星期六 早餐：麻酱花卷、虾皮馄饨、蒸蛋羹、肉末炒芹菜星期日 早餐：烤饼、紫菜蚬肉疙瘩汤、酱猪肝、橘子中学生科学饮食建议1、饮食要规律。人体的生物钟与一日三餐有密切的关系。现代研究证明，在早、 中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时 候吃饭是由生物钟控制的。固体食物从食道到胃约需要30-60秒，在胃中停留4小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔 4-5小时，所 以，一日三餐要准时。同时要 保证三餐，才能为大脑提供足够的营 养，大脑是思维的器官，学生的学习离不开大脑的正常活动，只有保 证一日三餐，肝脏才能为人脑提供足够的葡萄糖。2、三餐要吃好，食物配比要合理。般

4、来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配， 动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃此豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日 三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中晚三餐的比例为 3: 4: 3，如果某人每天吃500克 主食，那么早晚各应该吃150克，中午吃200克比较合适。早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡 眠，头一天晚上食物的营养已基本耗完，早晨只有及时补充营养，才 能满足上午工作、劳动和学习的需要。午餐要吃饱。午餐是一日中主要的一餐。主食根据三餐食量配比， 应在150-200克，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发 糕等）中间任意选

5、择。副食在240-360克，以满足人体对无机盐和维 生素的需要。一般宜选择 50-100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再 配上200-250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜， 使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。晚餐要吃少。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物，包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物，所占比重分 别为60%、10%、30%左右。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配， 动物食品和植 物食品要有一定的比例，最好每天吃此豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日 三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中晚三餐的比例

6、为 3: 4: 3，如果某人每天吃500克 主食，那么早晚各应该吃150克，中午吃200克比较合适。3、饮水要科学。水在身体内不但是起物质代谢的媒体作用，水还直接参与蛋白质、多糖、DNA等生物大分子结构，共同完成人体物质代谢和能量 代谢等生理功能作用。因此，喝水也要讲究科学。不能想喝什么就喝 什么，更不能用饮料代替水。经常喝饮料，非但起不到补水的作用， 长期下去，还会造成体内脱水，喝水还是应以白水为宜。让“科学饮食，健康成长”深入人心，成为师生的一种认同。从 思想转变为行为，这需要师生的共同努力，需要班主任和任课教师的 引导，需要每位学生的自觉行为，只有形成共识与舆论，才能使“科 学饮食，健康

7、成长”这样一种温情而上进的氛围弥漫在校园中。中学生补脑的食物1.花生花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能 延缓脑功能衰退，按捺血小板凝集，防止脑血栓形成。实验证明，常 食花生可改善血液轮回、增强记忆、延缓朽迈，是名符实在的“长水 果”。2. 牛奶牛奶是一种近乎完美的营养品。它富含蛋白质、钙，及大脑所必 须的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物 质。此外，它还含对神经细胞十分有益的维生素B1等元素。假如用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。3. 鱼类它们可以向大脑提供优质蛋白质和钙，淡水鱼所含的脂肪酸多为 不饱和脂肪酸，不会引起血管硬化，对脑动脉血管无

8、危害，相反，还 能保护脑血管、对大脑细胞流动有促进作用。4. 鸡蛋大脑流动功能，记忆力强弱与大脑中乙酰胆碱含量紧密亲密相关。实验证实，吃鸡蛋的妙处在于：当蛋黄中所含丰硕的卵磷脂被酶分解后，能产生出丰硕的乙酰胆碱，进入血液又会很快到达脑组织中， 可增强记忆力。国外研究证明，天天吃 1、2只鸡蛋就可以向机体供 应足够的胆碱，对保护大脑，进步记忆力大有好处。5. 小米小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1.5倍和1倍，其 蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸。 临床观察发现，吃小米有防止朽 迈的作用。假如平时常吃点小米粥、小米饭，将益于脑的保健。6. 味精味精的主要成分是谷氨酸钠，它在胃酸的作用下可转

9、化为谷氨酸。谷氨酸是参加人体脑代谢的独一氨基酸，能促进智力发育，维持 和改进大脑性能。常摄入些味精，对改善智力不足及记忆力障碍有匡 助。因为味精会使脑内乙酰胆碱增加，因而对神经衰弱症也有一定疗 效。7我菜菠菜虽廉价而不起眼，但它属健脑蔬菜。因为菠菜中含有丰硕的 维生素A、C、B1和B2,是脑细胞代谢的“最佳供应者”之一。此 外，它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。8.玉米玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸， 有保护脑血管和降血 脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸较高，能匡助促进脑细胞代谢， 常吃些玉米尤其是鲜玉米，具有健脑作用。9. 菠萝菠萝含有良多维生素 C和微量元素锰，而且热量少，常吃

10、有生 津、提神的作用，有人称它是能够进步人记忆力的生果。10. 辣椒辣椒维生素C含量居各蔬菜之首，胡萝卜素和维生素含量也很 丰硕。辣椒所含的辣椒碱能刺激味觉、增加食欲、促进大脑血液轮回。 近年有人发现，辣椒的“辣”味仍是刺激人体内追求事业成功的激素， 使人精神抖擞，思维活跃。辣椒以生吃效果更好。11. 橘子橘子含有大量维生素 A、B1和C,属典型的碱性食品，可以消 除大量酸性食品对神经系统造成的危害。考试期间适量常吃些橘子， 能使人精神抖擞。此外，柠檬、广柑、柚子等也有类似功效，可代替 橘子。12. 黄花菜人们常说，黄花菜是“忘忧草”，能“安神解郁”。注意：黄花菜 不宜生吃或单炒，以免中毒，以

11、干品和煮熟吃为好。13. 香蕉磷被称为智慧之盐，而香蕉中正含有磷。同时香蕉还是色氨酸和 维生素B6的极佳来源，还含有丰富的矿物质和优质蛋白质，其中含 量最高的钾离子，一根中等香蕉中就含有 451毫克的钾。吃香蕉能 够健脑明目提神。虽然香蕉的营养丰富，不过香蕉的热量低，所以大 家也不用害怕吃多了发胖。14. 海带海带含碘丰富，有助于血管的排污和维持身体的酸碱平衡，抵抗疲劳。不过海带中还含有大量的亚油酸和卵磷脂，能够健脑提神，海 带和其他海藻类一样，都含有人体大脑不可或缺的磺类物质。15. 南瓜南瓜中除了含有丰富的维生素 A还有一种极佳的益脑元素；;p-胡 萝卜素。南瓜吃起来甘甜清平，能够醒脑提神，改善神经衰弱、心神 不宁的症状，每天吃一次对补脑是很有效果的。16. 核桃核桃补脑，这是总所皆知的，核桃中含有丰富的不饱和脂肪酸， 能够避免脑血管阻塞，补脑益智。不过核桃是属于偏干燥