把食物交换份法和计算法相结合的新配餐方法

1、把食物交换份法和计算法相结合的新配餐方法。【示例】一大学教师，男，25岁，体重68kg，中等体力活动，请为其配制一日食谱。步骤一：计算其每天需要能量1标准体重法3标准体重法 标准体重=（175-100）×0.9=67.5Kg 或军事科学学院根据中国人的体质提出的标准体重计算方法：南方人：（身高厘米150）×0.648=（175150）×0.648=63kg体质指数（BMI）=68÷（1.752）=22.2评价BMI正常18.523.9轻度消瘦1718.4中度消瘦1616.9重度消瘦16超重2427.9肥胖28所以该教师的体质为正常，且教师为中体力劳动者劳

2、动分级：（1）轻体力劳动工作时有75%时间坐或站立，25%时间站着活动，如办公室工作、修理钟表电器、售货员、酒店服务员、化学实验操作、讲课等。（2）中等体力劳动工作时有40%时间坐或站立，60%时间从事特殊职业活动，如学生日常活动、机动车驾驶、电工安装、车床操作、金工切割等。（3）重体力劳动工作时有25%时间坐或站立，75%时间从事特殊职业活动，如非机械农业、劳动、炼钢、舞蹈、体育运动、装卸、采矿等。查下表，得到单位标准体重能量需要量为40kcal/kg体型体力活动量极轻体力活动轻体力活动中体力活动重体力活动消瘦3540454555正常2030354045超重2025303540肥胖15202

3、0253035所以该教师每天需要能量=40×63=2520Kcal2查阅推荐摄入量查表得每天需要能量为2400Kcal 综合其他因素，每日能量需要量按照2650Kcal计算。步骤二：能量分配；计算CHO、PRO、FAT需要量 CHO=2650×65%÷4=430g PROTEN=2650×12%÷4=79.5g FAT=2650×23%÷9=68g步骤三:计算主食需要量,并分配主食 根据统计，人体所需CHO85%由主食提供，所以主食提供CHO量=430×85%=365g而每份主食（谷薯类）提供蛋白质2g，碳水化物2

4、0g，脂肪0.5g，能量377kJ（90kcal）见下表：表1 谷薯类食物交换份食   品重量（g/份）食   品重量(g/份)大米、小米、糯米、薏米、高粱面、面粉、米粉、玉米面、混合面、燕麦面、莜麦面、荞麦面、苦荞面、各种挂面、龙须面、通心粉、绿豆、豇豆、芸豆、干豌豆、干粉条、干莲子25油条、油饼、苏打饼干25烧饼、烙饼、馒头、咸面包、窝头、生面条、魔芋生面条35马铃薯100湿粉皮150鲜玉米200谷薯类：每交换份提供蛋白质2g，碳水化物20g，脂肪0.5g，能量377kJ（90kcal）所以，需要主食365/20=18份根据本人喜好，和对营养的需求，

5、及粗细搭配及多样化的原则，早上选择5份燕麦作主食；中午选择8份大米作主食；晚上选择4份面粉和1份荞麦面作主食。（有条件，可以选择黑米）步骤四：确定副食18份主食大约提供蛋白质的量=18×2=36g其他蛋白质79.5-36=43.5g由副食提供动物性食品和豆制品提供的蛋白质应占副食提供蛋白质的85%左右即动物性食品和豆制品提供蛋白质的量=43.5×85%=37g而每一份肉蛋类提供蛋白质9g，脂肪6g，能量377kJ（90kcal）见下表：表2：肉蛋类食物交换份食   品重量(g/份)食   品重量(g/份)热火腿、香肠20鸡蛋粉15肥瘦

6、猪肉25鸡蛋、鸭蛋、松花蛋、鹌鹑蛋60(含壳重)熟叉烧肉（无糖）、午餐肉35鸡蛋清150熟酱牛肉、熟酱鸭、大肠肉35腐竹20瘦猪肉、牛肉、羊肉50大豆、大豆粉25带骨排骨50豆腐干50家禽（食部）50油豆腐50兔肉100北豆腐100带鱼80南豆腐150草鱼、鲫鱼、甲鱼、鲤鱼、虾80豆浆400蟹肉、水发鱿鱼100水发海参350肉蛋类：每交换份提供蛋白质9g，脂肪6g，能量377kJ（90kcal），除蛋类为市品重量外，其余一律以净食部分计算。故需要肉蛋类37/9=4份根据教师用脑和眼比较多，及本人喜好，早上选择一个鸡蛋；中午选择1交换份鱼或虾1.5交换份豆腐；晚上选择1个交换份的肉。4个交换份提

7、供油脂24g；而主食提供油脂9g，其余68-33=35g选择一份奶类作为早餐的食物，一份奶类提供5g脂肪；作为教师，要脑比较多，选择平时可以适当选择一些健脑食品，比如选择一份坚果作为零食，如一把核桃、花生米、杏仁或瓜子。一份坚果提供油脂10g。故其余20g油脂由植物油提供，最好选择含不饱和脂肪酸比较多的葵花子油或菜籽油。表3：奶制品食物交换份食   品重量(g/份)食   品重量(g/份)奶粉20牛奶、羊奶160脱脂奶粉、奶酪25无糖酸奶130奶类：每交换份提供蛋白质5g，脂肪5g，碳水化物6g，能量377kJ（90kcal）表4 油脂类食物交换份食&#

8、160;  品重量（g/份）食   品重量（g/份）花生油、香油、玉米油、菜籽油、豆油、红花油10（1汤匙）核桃、花生米、杏仁、葵花籽25(含壳重)猪油、牛油、羊油、黄油10（1汤匙）西瓜籽40(含壳重)油脂类：每交换份提供脂肪10g，能量377kJ（90kcal）选择一份蔬菜和一份水果来补充维生素和矿物质。 蔬菜绿色蔬菜和根茎类蔬菜各一半（西兰花200g、韭黄100g、大蒜头100g、萝卜100g） 水果选择1个苹果和1个橙子。表5 蔬菜类食物交换份食   品重量（g/份）食   品重量(g/份)大白菜、圆白菜、菠菜、油菜

9、、韭菜、茴香、圆蒿、芹菜、莴笋、油菜苔、西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜、黄瓜、茄子、丝瓜、苋菜、绿豆芽、鲜蘑、水浸海带500白萝卜、青椒、茭白、冬笋400倭瓜、南瓜、菜花350鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗250胡萝卜200山药、荸荠、藕150百合、芋头100毛豆、鲜豌豆70蔬菜类：每交换份提供蛋白质2g，碳水化物17g，能量377kJ（90kcal）表6 水果类食物交换份食   品重量（g/份）食   品重量（g/份）柿、香蕉、鲜荔枝、橘子、橙子、柚子、猕猴桃、李子、杏、葡萄、梨、桃、苹果150-200（带皮）草莓300西瓜500水果类：每交换份提供蛋白质1g，

10、碳水化物21g，能量377kJ（90kcal） 所以食谱为餐次饭菜名称原料名称及数量（g）早餐（7点）牛奶鸡蛋燕麦粥牛奶250鸡蛋50燕麦125早加餐（10点）苹果核桃100g25g午餐（11点半）米饭蒜头烧鱼萝卜豆腐汤大米200蒜头80，鲫鱼80，植物油5萝卜100g，豆腐150g，植物油5下午水果（3点）橙子100g晚餐（7点）面条韭黄炒肉炒西兰花面粉100 荞麦面 25g瘦猪肉50，韭黄100g，植物油5西兰花200，蒜头20g，植物油510点牛奶250g 食谱评价餐次食物名称重量g食部蛋白质g脂肪g糖类g热能kcal钙mg磷mg铁mg维生素AIU硫胺素mg核黄素mg维生素C mg早饭牛

11、奶250100%7.588.5135260182.50.75600.0750.352.5鸡蛋5088%5.852 3.872 1.232 63.3624.640 57.200 0.880 102.960 0.048 0.119 0.000 燕麦125100%18.758.375 83.62458.8 232.50363.758.750 0.000 0.375 0.163 0.000 10点苹果10076%0.152 0.152 10.2639.523.040 9.120 0.456 2.280 0.046 0.015 3.040 核桃2543%1.602 6.321 2.053 67.406.

12、020 31.605 0.290 0.538 0.016 0.015 0.108 小计33.9 26.7 105.7 764.1 526.2 644.2 11.1 165.8 0.6 0.7 5.6 中饭大米200100%14.81.6155.8692262204.600.220.10鲫鱼8054%7.3871.1661.64246.6634.12883.3760.5627.3440.01730.03890蒜头8085%3.060.13618.7785.6826.5279.560.8163.40.02720.04084.76萝卜10095%0.8550.0954.7519.9534.224.7

13、0.4752.850.0190.028519.95豆腐150100%12.155.556.3121.5246178.52.8500.060.0450菜籽油10100%09.99089.90.90.90.3700003点橙子10074%0.5920.1488.21434.7814.816.280.29619.980.0370.029624.42小计38.8 8.7 205.5 1091382.5 603.3 10.0 33.6 0.4 0.3 49.1 晚饭面粉100100%8.30.761.9284111623.600.220.070荞麦粉25100%2.3250.57518.258111.7

14、574.251.5500.070.040瘦猪肉50100%10.153.10.7571.5394.51.5220.270.050韭黄10090%2.160.364.1423.437.834.21.44211.50.0180.08121.6西兰花20083%6.8060.9967.13854.78111.22119.521.661995.320.14940.215884.66蒜头2085%0.7650.0344.69221.426.6319.890.2040.850.00680.01021.19菜耔油10100%09.99089.90.90.90.37000010点牛奶250100%7.588.

15、5135260182.50.75600.0750.352.5小计38.0 13.8 115.4 761.0 442.3 687.8 11.1 2289.7 0.8 0.8 110.0 合计110.7 69 406.3 26151351.0 1935.3 32.2 2489.0 1.7 1.8 164.7 结论1根据食谱营养价计算结果来看，全日摄入食物的总热量与推荐量相当，且蛋白质含量略高于推荐摄入量，CHO与脂肪与推荐摄入量均相当（比较适合人体所需）。2从热量来源看： 类 别 热量（千卡） 占总热量（%） 蛋白质 442.8 16.4 脂肪 62123.1 碳水化物 1625.260.5 共计

16、 2834 100 非常符合教师所需.3一日三餐热量分配是餐 次 热量（千卡） 占总热量（%） 早 餐 中 餐 晚 餐 764 1091 761 29.2 41.7 29.1 共 计 2615 100 从三餐热量分配表可以看出，三餐分配比较合理。4蛋白质来源如下类别 数量（克） 占总蛋白（%） 完全蛋白质 不完全蛋白质 50.5 60.245.6 54.4 共计 110.7 100 蛋白质分配符合要求5评价营养素与推荐摄入量比较蛋白质（g）脂肪（g）CHO（g）能量（KCal）钙（mg）铁（mg）实际摄入量推荐摄入量达标（%）110.779.5139%6968101%406.343094.5%

17、2615265098.7%1351800168%32.215215%磷（g）维生素A（IU）硫胺素（mg）核黄素（mg）抗坏血酸（mg）实际摄入量推荐摄入量达标（%）1935.3700276%2489800311%1.71.4121%1.81.4128%164.7100164.7%从营养素与推荐摄入量比较:三大供能物质及能量与推荐摄入量能够完美吻合,且蛋白质含量丰富,适合人体生长发育所需要；钙、磷、铁三种主要的矿物质比推荐摄入量均多很多，但未超过UI值。主要是由于食谱中加入了燕麦和西兰花这两类含矿物质非常丰富的食物引起的，这对中国人普遍缺钙和贫血有很好的改善作用，可长时间摄食。维生素A的摄入量

18、达到了2489微克视黄醇当量，是推荐摄入量的276%，UI值为3000微克视黄醇当量。由此可知：这份食谱对教师用眼比较多比较好，但也比较危险，维生素A如此之高，主要是由于西兰花提供了近2000微克视黄醇当量，以后可适当减少西兰花的摄入量或者间隔起来吃。（西兰花被喻为果蔬之王）硫胺素和核黄素对人体需要来说是非常完美的。维生素C有抗辐射的作用，对于教师来讲，长期对着电脑，所有本食谱维生素C的量完全满足教师所需要。本食谱的点睛之处：早晚一杯牛奶，早上提神补钙，晚上安神。10点吃苹果，3点吃橙子。吃水果最佳时期是饭后两个小时，且早上吃苹果为金苹果，可以提高身体抵抗和免疫能力；下午吃橙子可以补充大量的维生素C，抗辐射，对长期在电脑面前的我有非常好的效果。早上吃燕麦，提供大量的膳食纤维有瘦身排毒的作用。本食谱用核桃等坚果作为零食，对长期用脑的教师来讲，是非常好的益智健脑食品。本食谱用鱼或虾等水产品代替传统的肉，能提供优质蛋白质，且脂肪为不饱和脂肪酸，有很好的降低血脂、益智的效果。本食谱选择蒜头作为蔬菜的一种，不但营养素含量丰富，且有很好的功能效果，比如杀菌、活化血管等功效。晚饭选择面粉和荞麦混合做成面条，搭