中考体育训练计划

1、中考体育训练计划目的：通过体育课训练，为初三体育初考的学生打下基础，全面 发展了中考三项基本素质，为明年的体育中考作好准备；同时为今年 参加能市中学生运动会比赛取得好的成绩作好准备。目标：通过体育课训练，为下半年的测试打基础，发展部分学生 的专项水平，挖掘部分学生的潜力达到一定的水平，力争在中考体育测试上有所突破。具体训练计划星期一练习内容：速度技术一：准备活动1 ：慢跑 4*400M2:徒手操（头部运动、扩胸运动、振背运动、体转运动、腹背 运动、正压腿、侧压腿、活动关节练习）3:准保活动专门性练习1）摆腿侧面交叉步正面交叉步弓箭步走高抬腿一一单脚跳2）技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、

2、技术动作（初重心、 送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）二、基本内容：1. 蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的 重心要压住、 要小步子、初步频、保持约1020 M左右重心随着速 度的加快而逐渐抬初。2. 行进间60M*6,注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋” 在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。3.100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中 跑、冲刺跑各环节的动作要领。4.综合素质练习：摆臂1慢跑5分钟。2.上下肢相互间放松。星期二练习内容：综合素质练习一：准备活动1:慢跑步3*4002:徒手操（头部运动、扩胸

3、运动、振背运动、体转运动、腹背 运动、正压腿、侧压腿、活动关节练习）3:左右转体一一体前屈一一前摸脚跟一一两人对拉一一蹲跳二：基本内容A:蹲跳（男30次女20次）3组B： 1）30M两人计时单脚跳*6次2 ）60M放松大步三：结束部分1 :慢跑5分钟2 :相互放松四：注意事项本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自 保和相互间团结协作、互帮互助在体会动作感觉下肢力量的传递、 动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、 脚掌的扒地。星期三练习内容：跳跃练习准备活动1 ：慢跑 4*400M2:徒手操（头部运动、扩胸运动、振背运动、体转运动、腹背 运动、正压腿、侧压

4、腿、活动关节练习）3:技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、 送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）二：基本内容1:立定跳远30次（体会蹬地、挺髖、展体、收腹、举腿2 :计时、计距、计步30M单脚跳、蛙跳各十次3 :放松大步跑80M*3次三：结束部分1:放松慢跑10分钟2:相互间放松星期四练习内容：速度素质练习:准备活动1 ：慢跑 4*400M2 :柔韧性练习（正压腿、侧压腿摆腿、活动关节练习）3 :准保活动专门性练习1 ）摆腿侧面交叉步正面交叉步弓箭步走高抬 腿一一单脚跳2）技术练习：60M* 4的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、 送髋、放松、充分体会利用

5、髋关节带动的正确跑的动作）二：基本内容：1:蹲距式起跑30*6，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的 重心要压住、要小步子、初步频、保持约 1020 M左右重心随着速度 的加快而逐渐抬初。2 :行进间60M*4,注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋” 在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。3: 100M*4,请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中 跑、冲刺跑各环节的动作要领。（注意计时和成绩计录）4:综合素质练习：摆臂一一腹肌（两头起）一一髋关节练习 三：结束部分：慢跑5分钟，相互间放松。星期五练习内容：变速跑一：准备活动：慢跑2*300，稍微活动各关节。二：

6、基本内容：1：单周慢中速跑10*300，双周变速跑5*300两组。2:俯卧撑练习1）练习30次，体会力量的传递。三：结束部分：放松20分钟星期六练习内容：力量一：准备活动1:慢跑步3*4002:徒手操（头部运动、扩胸运动、振背运动、体转运动、腹背运动、正压腿、侧压腿、活动关节练习）二：基本内容A:全蹲或2/1蹲跳一一（男30女20最大重量跳再减到一半力量跳）B： 30M两人计时单脚跳*6次体育晚间作业项目心肺耐力素质星期一至日、1分钟跳绳/组，做3组肌肉力量素质星期一、单腿跳（左右 100个/组，做3组）星期二、俯卧撑（30个/组，做3组）星期三、蛙跳（200个/组，做3组，备注：女 生15个/组）星期四、仰卧起坐（