张梅：职场中如何消脂束体

1、张梅：职场中如何消脂束体主持人：各位同学，各位朋友，大家好！听君一言，胜读十年。 欢迎大家进入搜狐职场一言堂，我是张文强，搜狐职场一言堂曾经播出过一期特别的专题，就是由资深的瑜伽教练张梅老师为大家带来的办公室当中如何练好瑜伽，引起了非常大的反响。有很多同学加入到在办公室做瑜伽这样一个行业。而且还有很多的公司把办公室瑜伽颈椎操当做每天的一个必修课。另外，我们也接到很多网友的咨询，说在办公室练习瑜伽除了能够锻炼我们颈部还有没有其他功效？这次我们给大家推出来一个最新的专题，就是如何在办公室当中消脂塑体。其实这是很多同学非常关心的一个话题，这个话题能够带给我们的内容太多了。那么我们还是请张梅老师给我们

2、带来这样一个精彩的专题，下面请用热烈的掌声欢迎张梅老师.张梅：大家好。今天我给大家来讲解一些关于在职场当中怎么样去消除身体上多余脂肪的话题。首先我们来分析一下我们身体上的脂肪。作为一个正常健康的身体。身体里脂肪和肌肉它应该是均等的。而现在，很多人坐在办公室时间长了会发现我们这个腹部的脂肪的堆积，包括大腿上的，还有手臂上的。脂肪的堆积，如果在我们瑜伽方面来看，可能只是外观觉得不好看。其实这样的情况会引起内在的一些变化，咱们先来分析集中情况，像外观有一些腹部很大的，就是腹部比较胖的，像将军肚，这样情况你自己可以去做一下测试，怎么去测试呢？就是用手镍一镍你肚皮，如果你发现你的这个肚皮是很薄，但是独肚

3、子还很大。这就说明一个问题，什么问题呢。它胖的那些东西长里去了。肯定都在内脏上面。所以你发现不光是办公室人员，就是不在办公室长期坐的话，你发现腹部也是这种情况，我认为就有点严重了。因为这样子的脂肪堆积在我们的内脏上，它对我们的健康伤害是非常大的。另外一种就是一摸肚皮非常厚。这就说明那个脂肪是在我们的皮下脂肪。它还没有长到肠子上。我相信平时，有的人可能喜欢吃这个猪肠子啊，这样子的饮食就不是特别好的一种饮食习惯。因为都知道这样内在它是属于代谢的、消化的、排毒的，它本身就会含很多。肚子很大了就不要去吃这个脂肪太高的或者是内脏的食品。这是第一种，那么这一种胖的腹部相对来说会带来的病，大家都可能说容易的

4、高血压、脂肪干、血脂稠，都是相对来说是胖人才会出现这种，这是长期坐办公室人员容易出现的一种问题。第二个问题是什么呢。便秘，我们可能就讲我们今天讲的消脂怎么会讲到便秘呢。其实便秘的朋友呢。也会造成这个腹部胖，因为他代谢的不好，所以说带来这样便秘，便秘的朋友一般脸色不够好。因为就是说废物在肠子里面待的时间长以后，毒素就会被吸收。你待的时间越长，他就越干。所以我们今天这次专题，会把这些问题都给大家做一个缓解，帮助排解这些。有的办公室人员就说，我的腹部觉得挺好，我的代谢都非常好，肚子也不大，今天的这套动作是防患于未然，包括我们前一期做的颈椎操一样，很多朋友会说，我的脖子非常舒服，我觉得不需要做。当你的

5、脖子真的出现问题的时候，你再做我觉得就已经有点晚了。所以拿出一段时间来保养自己的身体。这是我今天讲的第一个问题，第二个问题就是我想告诉大家一套非常好的方法，我自己每天早上起床，到晚上养生的一种很简单的一些小方法，你随时都可以去做，一套养生的方法，特别适合办公室人员。    怎么做呢？早晨一醒，先把右手的手掌压在小腹的部位，左手压在右手的手掌上，开始顺时针的画圆圈。促使肠蠕动，早晨起来就先去做，促使这个地方的蠕动，做多少下呢？80100下就可以了，你可以闭着眼睛在那去揉，顺时针的去揉。他有利于我们体内废物向外代谢，揉完了之后，身体侧卧，转向为右侧卧，这个姿势等一分钟

6、，为什么要等一分钟呢？我们的心脏在左侧，我们的身体处在平躺的时候，这个血循环是这样的，正常的，我们如果平躺着，特别是一些老年人，突然起来，会出现一些病啊、脑溢血啊，腰椎不舒服啊，我们早晨起来一定要侧卧最好是一分钟，从侧卧起来以后，如果是春夏秋就打开窗户，如果是冬天就不用打开窗户，在室内也可以，用鼻子吸一口气。用嘴把气呼出去。    通常早晨一起床，成年人，小孩要差一些，成年人都会觉得嘴里有异味，这个味道来自于哪呢？来源于胃气，这个气不光是你早晨起来有。很多时候比如工作特别紧张，你到了中午吃饭的时候，该吃饭了，没吃的时候，你嘴里就开始有味了，这个味道来自于胃的浊气，

7、通常别人会觉得，我赶快吃点饭压一压，其实这个味道还在吗？还在我们的身体里头，只不过用别的味道把他压掉了，这就为浊气，所以，早晨起来第三件事情是什么呢？呼吸，做十次就可以，用鼻子吸，用嘴呼，把胃里的那些脏的气全都呼出来，有味的这些气体全都呼出来，你在每次吃饭之前也可以做这个。每次吃饭之前，你吸一口气，把他呼出去，呼完了之后，你嘴里就会清爽很多。    下一件事情是做什么呢？很多朋友都会喝一杯水，这个水的温度怎么去掌握，这个水的温度最好是跟你室内的温度差不多就可以了，喝下去以后，水是起到代谢作用的，像有的人喜欢加一点点盐，但是，如果你的身体都处于特别正常的，就不用去加

8、盐。但是，有利于一些代谢，他加一些盐，但是高血压的患者是一定不要去加盐的，有一些朋友会说加一点点蜂蜜，这个也挺好，蜂蜜本来就是养颜的。我是比较喜欢喝纯粹的白开水，喝完白开水之后的下一件事情，就是会去卫生间，因为你去揉的这个腹部一定要起到作用，因为我们都知道，早晨排便是最好的，就是5点到7点这个时间排便是最好的时间，一定要把昨天沉积的东西今天一早把他排出去，排出去之后，才有新鲜的东西进来，这是阳性，就是太阳一出来，身体处于阳性的状态，很多朋友说，我早晨从来就没有排便的习惯，我必须要吃完了东西才可以排便，这也是一种习惯，你加上我早晨教你们的揉小腹，顺时针的揉小腹，促使肠蠕动，然后做呼吸、喝水、排便

9、，就可以，这是清晨起来要做的几件事。最重要的就是，办公室人员早晨的饮食特别不好，我觉得我经常就是，我上班都是坐公交车，经常会看到，有一些急急忙忙在马路边上买一个饼加上一点东西，就边吃边跑然后去赶车，我就觉得对身体挺不好的，因为早餐是非常重要的，对一个人来说是最重要的。有人说，我早晨不吃饭，能减肥，很多女孩子认为早晨不吃饭可以减肥，其实，早晨不吃饭减肥是最不科学的了。因为早晨是处于我们升的状态，太阳升起来，我们身体也处于升的状态，很有活力，这个时候会消耗掉一些东西，如果这个时候，你不把正常的营养补充进来的话，我们身体就处在一种缺乏的状态，早晨吃什么最好呢？可以告诉大家，如果是女孩子，多喝一些豆浆

10、，如果你真的害怕胖的话，有一个小方法就是早晨起来可以榨豆浆喝，现在的豆浆机都非常的好，你去卫生间之前，你就把昨天晚上你泡好的豆子，三种颜色的就可以，黄豆、绿豆、黑豆，把他1：1：1的方法配到一起，把他搁到豆浆机里，你就去洗刷，上卫生间，出来以后，那个豆浆已经榨好了，你可以吃一点鸡蛋，有的人说鸡蛋胆固醇很高，你如果怕胖的话，你可以吃一点蛋清，可以不用吃蛋黄，早晨要有豆浆，有鸡蛋，你可以去吃面包，里边可以加一点点把洗干净的青菜，早餐要把它吃好。我们今天的课程可能会加一点点养生的，比如说现在大家的身体有一点内脏虚弱，或者是肾不好，或者说代谢不好，阴阳有一点失衡，可以去喝那种5种颜色的米放在一起，也是

11、搁在豆浆机里，去打成那种粥，黑米啊，黑芝麻啊，大米啊，还可以加薏仁米。 把56种颜色的这种米放到里头，也是同样的方法，你搁里面榨上，你去做你的工作，你去干你的事情，干完了以后，这里边的饭也就做出来了，很科学的一种，而且时间统筹也会非常的好，不会造成说你起床会耽误你的事情，你总得洗漱吧你不可能说早晨一起床就不洗漱，直接去工作去了。所以这个要把他安排好，这五种颜色的食物，这种粥是养什么的？养我们的五脏，糖尿病的患者就不要吃这样的东西，他会增强糖，他可以多喝一些豆制品的东西。男性的办公室人员早晨起来可以把豆浆换成纯奶，就是刚才我讲到了吃饭，吃饭的时间我觉得7点左右很好，这时候用10分钟、20分钟吃饭

12、就可以了，有蔬菜，有五谷，有鸡蛋，还可以吃一点水果，还有一些人特喜欢喝酸奶，因为酸奶早晨喝是最好的，这个酸奶你可以不用在家里喝，你可以留到你上班的时候，把它放在包你，带到办公室喝，你到了办公室之后，可以先把酸奶喝掉。因为酸奶和我们的早餐可以相差半个小时之后再去喝奶，或者是酸奶。刚开始进入办公室要喝一杯水，水是起到代谢的作用，有些人不渴他才不喝水，他一渴急了，拿起杯子一阵子就喝完了，其实这种方法非常不好，一定要过个十五六分钟你就喝上一点水，白开水多喝是有利于减肥的，听说过吗？听说过啊。所以它是属于代谢的，你如果工作了一上午，你一口水都没喝，你连小便都不排，你排一点小便之后，那一点小便是非常黄的，

13、这说明你的代谢已经非常不好了。这时候一定要把水补充上来，代谢好了，脂肪的堆积含量也就会好。这是我刚才讲的办公室里边上午的事情，你在办公的时候，我教给大家一个非常好的养生方法，现在大家可以跟我来学，你们把舌头在嘴里头卷起来舔住你们的上膛。闭着嘴，放松的舔，就是谁也看不出来你在舌头顶着上膛，但是你的嘴里头现在已经发生变化了，什么变化呢？有唾液了是吧？这个唾液在中医里边讲是“津”，生津止渴的那个“津”你在闲着的时候，去做这个工作，你手里去干你的活，嘴里去做这件事情，这个津就会被你咽到肚子里头去。它会对我们的消化非常的好，促进我们的消化，它会提高我们的渗水。因为这个津是来自于渗水，而我们上面舔的这个部

14、位是天池穴，他刺激到了这个穴位，这是一个很好的养生方法，这使我们的消化系统好。有一些人的胖是因为消化功能也不够好，吸收也不够好，都是一种失调。这个时候就是中午了，午餐一定要合理。大家一定要注意，早餐你吃的营养搭配的很充分，午餐你可以吃饱，这两顿饭不会让你们发胖的，所以你的午餐，你可以适量的去吃，瑜珈讲究的是饭不要吃的太饱，多少为合适呢？应该是七成饱就可以，你们可以吃八成饱，但是一定要有选择的吃，不要瞎吃，抓住一碗面之后，两碗面下肚之后，我就上班去了。你可以适当的青菜啊，主食啊，把它搭配起来，如果害怕胖的人，一定在吃饭之前，你要先喝一碗汤，喝开水也是减肥，但是它会影响消化，影响吸收，我觉得那都不

15、够健康，我们可以先要一碗汤，各种汤都可以，比如说夏天你可以要一碗苦瓜汤，它本来就是清火的，冬天你可以要一些鸡蛋汤啊之类的。你的汤喝下去之后，你的胃有一点点饱的感觉了，这时候，我们就先吃一点青菜。最后吃什么？最后再吃一点主食，不要一上来就先把一碗米饭吃下去，然后就吃青菜，然后一碗汤又下去了。这样你起来之后，你会发现自己的肚子太撑了、太饱了。这是我们中午的饮食，我觉得全国都有这个习惯，都会把晚餐，定的要求特别高，晚餐大家都团聚到一起，全家人多炒几个菜。我觉得北京人爱吃火锅，全家老小的吃着火锅，和喝点啤酒，吃的饱饱的之后就睡觉了。有些人说我的生活不这样太没意思了，太没兴趣了。我就指着晚上大家在一起吃

16、这顿饭感到快乐的，但是一定要注意晚饭，如果你觉得你的肚子已经到了我说的那种情况了，胖了，鼓起来了。而且你的便秘也很严重了，我建议你的晚餐一定要少吃，或者是你到了晚餐的时候你可以吃点黄瓜水果之类的，糖分也不要高。你坚持，如果你听了我这个的话，你光晚餐作为调整的话，半个月之后，你的小腹就会瘦下去，很多人会说，我晚上不吃饭，饿的根本就睡不着，我半夜也得爬起来，把那点东西吃了，这是一种，如果你真的饿的睡不着的话，这是身体很正常的一种反应。因为它平时晚上都忙惯了，你突然让它闲着，它确实是有点不适应，但真正的养生，是在晚上。    像佛家的这个养生是过五不十，中医里讲的养生也

17、是晚餐要少吃，晚饭要是吃多了，全都变成肉了，因为我们的身体是小宇宙，和大宇宙是一样的，太阳一出来所有的活动开始。一到晚上，全藏起来了。所以，你晚上吃的东西，全部都变成脂肪藏起来了，他得储存啊，等着明天我要消耗啊，所以晚餐一定要少吃，要慢慢的把这个习惯改过来，如果你现在瘦，那么你就少吃，如果你现在已经到了三项都高的时候，那我觉得一定要少吃或者是不吃。为什么呢？不吃的时候，我们睡觉也会消耗，所以，一个人睡一晚上觉，第二天还能轻一点，他也在消耗，我们想一想，如果我们内脏上的油过多，消耗的时候，没有提供一些能量。但它也是在消耗，消耗的是什么？就是那些多余的脂肪，把这些东西给消耗掉了。有的人会说，我不吃

18、饭肯定会出问题，如果你身体是健康的，没有问题的话，你三天不吃饭也没什么大问题，特别我说那种胖的，身体健康。有的人说，我一天不吃饭就会晕倒，那只是身体的一种正常的反应，他没有害处，一定要记住，这是我刚才讲的，我们白天工作当中的养生，我不知道大家有没有记住。我继续要往下讲的就是我在办公室瑜伽当中，我练习它的几个理由，我为什么要去练啊，你给我一个好的理由去练啊。 我先讲第一个理由，通过你合理的运动，来排出血液中的毒素，通过一些合理的运动可以很好的排出血液的毒素，因为血液循环加快，我们身体的这种新陈代谢变快，所以你的身体代谢快了之后，呼吸，包括出一些微微的汗，一会儿我会带着大家做，你会发现，这些东西都

19、会有利于排出血液的毒素，第二，通过我们练习这个，能够促使内脏的脂肪代谢掉，因为我去活动它。一动就开始运化了，一运化，这些东西就会代谢掉，该消耗的，也就消耗了。第三个理由是什么？通过练习办公室这种减肥的瑜珈，我可以促使全身的经络是通的，全身经络都会给您打通。一会儿我们做的时候，你会发现，你的身体会出汗，你的血液循环会加速，经络也就通了，经络通了以后，会改善我们身体健康的一些状态，比如肌肉疼，身体僵硬，哪里不舒服，可以通过这种方法来去改善。    第四个理由是增强体制，经常有一些人会跟我讲，我不想减肥，你能让我增肥吗？如果我们这个专题出来之后，有一部分消瘦的人，身体瘦

20、弱的人他会说我能增肥吗？可以，它可以让肌肉增强上来，因为锻炼了以后，越是一些瘦弱的人，他其实是缺乏运动的。去锻炼之后，他能增强一些肌肉。胖的人就会想，我练了以后肌肉能增强上来还是消耗了脂肪之后肌肉就能增强上来？所以我觉得四个理由，已经很充分了，已经可以促使你去做这件事情，我们什么时候去做呢？我们做的时候注意什么呢？在办公的时间，如果中午吃了饭，或者你早餐吃过之后，你到了你的办公室，可以的话，时间允许的话，你拿出十到十五分钟，做我下面要教的这些动作，你听明白了，是饭后一个小时，在任何的饭后一个小时，都可以来做这一套动作，午餐过后一个小时也可以，不要一吃饱了饭就去做，这是他的第一个注意事项，第二个

21、注意事项就是你不要去太外在的去管别人。比如说你今天特别想去做颈椎操，想做办公室减肥操，但是你周围的人，大家都好像与这个事情无关，只有你自己心里在想这个事情，但是你确实不好意思去做，往往就是这样才会耽误你的练习，你去做你的，不用去别人怎么想，你做了之后，首先你先舒服了，你的身体协调了，就可以。这是办公室里边最容易出现的一个现象，不好意思做，但也并不是说他不想做，就是碍于情面，不去做。所以第二个事项是，你可以闭着眼睛去做，你不用去看别人，就去关注你的身体。第三个注意事项是什么呢？就是在做这些动作的时候，一定要注意，不要伤害自己，幅度不要超过自己身体的能力，不要超过自己的极限，只要注意这几个注意事项

22、就可以了。剩下的就是你跟着练习的时候，专著听我去讲就可以，我们现在就可以跟着我一起来练习，办公室消脂瑜珈。好，大家慢慢站起来。我们每次在做的时候，你要去选择一个，如果你的办公室周围的环境比较大的话，你选择一个相对来说，稍大一点位置的空间的地方，如果位置小的话，也没有关系，你站立在你的位置上以后，你要把你的双脚打开，与肩膀同宽，脚趾向前，双手体前，手指交叉，十指向前伸展，手臂慢慢向上举起，大臂贴向耳朵，手指冲向天花板，眼睛平视前方。非常好，保持住。现在我们把意念集中到腰部，吸一口气，呼气，身体右侧弯，吸气起身，呼气左侧弯，吸气起身，眼睛平视前方，连续的来跟我做，右侧弯的时候，呼气，立起身体的时候

23、，是吸气，连续的去做。眼睛平视前方，脸部表情放松，这个方法，大家做的时候，马上会感觉到，他是能够非常好的消除侧腰脂肪的一个动作，能够美化我们的曲线，男士去做的时候，也要注意水平，包括你身体的弯曲幅度不用过大，只要你觉得你的身体有舒展就可以。不低头，眼睛平视。你现在已经很明显的会感觉到你有点累了。所有的动作都是这样。你要去超过你身体疲劳状态的这种情况，他就会消耗一些脂肪。我们再做最后一次，慢慢起身，手指交叉反掌向上。往上拔一拔，来抬起脚跟，待一会儿，收小腹，小腹向内收，这个方法保持的时候，它是可以很好的减去大臂上的脂肪，改善圆肩的。请您保持，呼吸要自然，好了，脚跟放下来，双臂不动，两脚慢慢向内收

24、，双脚并拢，还是这个姿势，我们再来做，吸一口气，呼气侧弯，吸气，起，呼气，来，起身，继续去做。幅度在你的极限之内，很好的消除侧腰脂肪的一个动作，减去大臂上的脂肪。好，我们最后一次，来抬起来，脚分开，闭上眼，手松开，由体侧慢慢的放下来，休息一下，感受你的双臂，调好呼吸。好，轻轻的把眼睛睁开，睁开之后，我们把脚向内收，两个脚不要完全并拢，手去托住我们的腰。稍微往前活动一下，活动一下盆腔这个部位。好了，缓缓的停止。手臂回到体侧，这个动作，如果有椎间盘突出的患者，就不要去做了。其余的，手指交叉跟着我，翻转向下，身体先看我一下示范，往下压，起，压下来，起身，再向下，来连续的去做，这个方法，特别好的按摩腹

25、脏，去做20下，默默的去数20下。对，站起来，再向下，按摩腹内脏的一种方法，促使肠蠕动。如果你可以继续的话，你就保持到做完20下，就可以。非常好，慢慢的起身。手放到体侧，会有一点点累，活动一下，累了吗？深吸气，活动一下，放松一下腿，如果早晨起来便秘的患者可以喝水以后去做这个动作，如果腰好的话，我们还可以加上向后，再往前，是这样的，往后，往前，它不断的促使前面用力，后面用力，前面用力，所以我们的肠蠕动就会好，我们的脂肪也会消耗掉。慢慢停下来，我们继续做，双脚略比肩膀宽一点。有一点累，这个动作，手指提前交叉，翻转向下，手臂再次向上举起来，拉伸，好，从髋关节这里弯曲，你能弯到什么程度就弯到什么程度，

26、眼睛向前看，保持这个姿势，我们向右转，向前转。    对，反方向。来，再向前，这是一次，来继续，右，前侧，反方向，两次。继续，第三次。向左，转回来，第四次，向前，向左，再转回来，我们做最后一次，右转，向前，向左转，自然呼吸，转回来，好，吸气起身，呼气，放下来，累不累啊，来绕绕肩，有点累，如果你觉得，这个动作效果太好了，你可以做十次，二十次，多去做，这个动作到底还是揉哪里，揉腹部，你看转过来是揉这里，一直是在按摩腹部的，促使这个肠子做动。消耗了这些地方，其实你们刚才也会感觉到手臂累，手臂也特别累，所以刚才做的这几个动作，这三个动作，都是针对我们腹部的，下面做什么呢？

27、会有一些朋友说，我肚子瘦下来了，我的腿会很粗，很简单，两个脚并拢。双臂垂于体侧，我们先减前面的大腿，怎么减呢？往前抬腿，往下，一，往下，别落地，二，对，三，四，五，六，八，九，十，保持，大腿肌前面收紧，好放下来。稍放松，累吧前面的？对，你往前踢的时候就是前面的，我们来换另外一条腿，开始，一，二，三，四，五，肩膀打开，六，七，八，九，十，保持。脸部表情放松一点，好，放下来，稍放松，我教的这几个动作，你都可以把它无限的加多，只要你时间充足，但是这是前面大腿，侧面呢，也会觉得自己的侧面的腿不够漂亮的话，侧面也很好，侧着，一、二、三、平的，四、五、六、七、八、九、十，保持。大腿侧面的，又收紧，身体别斜

28、，再正一点，好，放下来，反方向，调整一次呼吸，开始，一、二、三、四、五、六、七、八、九、十，保持。好，放下来，活动一下，还冷吗？不冷了？有点冒汗了吧？就是这样，你觉得你的身体开始出汗了，就开始代谢了，后面有嫌胖的吧？有，好，开始，往后，一、保持，就这样，对。对肾脏非常好的一个动作，你看会觉得腰那个地方是紧着的，而且还可以提臀塑造我们的身体，线条非常好的一个动作，胸扩开，肩膀夹紧，向后，对，好，放下来。反方向，非常适合站立的姿势，你学会了这一套动作，在公园里，只要你站着的时候，空腹的时候，都可以做。好，放下来，再抖动一下双腿。    好，两个脚略微分开，与肩膀平行，

29、肩膀再次打开，我们现在来解决一下大臂上的脂肪，手臂，如果你空间不大的话，你可以往前，我们现在往侧，来侧平举，向内，向外，连续的去做，用点力，大家会想，这是瑜珈的动作吗？我可以肯定的告诉你们，这是，只不过我们用一种动态的方法去练习它，来消耗我们体内多余的脂肪，如果你觉得你的身体比较瘦弱，你也去做这组动作，增强肌肉，让我们的身体变得更结实，你的这个手臂一定要注意，他是平行与肩膀的，如果他要低了的话，他的作用就会减弱，如果你懒得这样做，你只要把手臂抬的略高于肩膀你待一分钟，脂肪就开始消耗了，累了吗？继续，在伸的时候，你要感觉大臂往两侧延伸，对，勾两侧去。这样练出来的肌肉，它不会像练健美出现的那种疙瘩

30、，它是比较修长的。还累吗？好些了吗？好了。待一会儿。一定要端平，不要手臂往下垂。 好了，反掌，放下来，闭上眼睛休息一下。轻轻的睁开眼睛，我们的手心都已经完全出汗了，这一套减肥消脂的动作，我们现在就教完了，谢谢大家，好，我们继续练一套躺在垫子上的，我看今天这个地方，我们是可以大家一起坐的，带垫子的，可以排到我的后面来做。好，大家好。来，我们双手交叉，腰背挺直，手臂向前伸，很好，向右，向后，向前，开始，这个姿势像在做什么呢？推磨。如果家里在农村的都知道，这是推磨式，推磨这个动作非常好，所以说，你经常去推磨，肯定不会便秘，你看，我们在揉哪里？揉腹部。这个动作，一定要注意，手臂不弯，做的时候，身体别跟

31、着晃，你看是这样，你要晃了那个磨可就推不了了，你的手臂弯，你也使不上劲，大臂不要往下垂。     对，配合呼吸的话，是呼气向前，吸气向后，如果你做不到这个呼吸，你自然的呼吸也可以，往前保持，反方向，向后，向前，都会感觉到这个按摩腹内脏是非常好的，是不是？如果你在做的时候，你会发现，你做着做着，你的身体就往后走了，这说明你腰肌的力量不好。酸一些是正常，当你发现你的肌肉很酸的时候，你不要休息，再去做几分钟，这才是最充分的，消耗脂肪的办法。很好，再做两圈，向前，脸放松，要笑着做，来向前，好了立起身体，手放大腿上，把眼闭上，深吸气，呼气。好，轻轻的把眼睛睁开，腰背挺直了，

32、手在胸的两侧，拳头向前，再往前走，往后收。干嘛呢？对，这是瑜伽当中的划船势。你不会看到划船的渔夫肚子非常大，除非他不经常下海，这是一个按摩腹内脏的一个方法，按摩腹内脏，增强手臂力量，向前的时候用点力，向后收，再向前，很好。血液循环加快了吧？对，你会热起来。好，向前，起身，手放到大腿上，闭上眼，歇一会儿，好，轻轻的把眼睁开，还是这个姿势，只不过，我们会把削壁，你们保持不动，就像我这样，小臂触地，屈膝，来，右腿，左腿，右腿，左腿，这是做什么？蹬自行车势，这个姿势，消除大腿上的脂肪，消除腹部的脂肪，消除颈部的脂肪，因为以后你的脖子会累，他很好的促使肠浮动，能够缓解轻微的胃炎，很累吗？说明我们有点缺乏

33、运动了啊。倒不过来，来反方向，这种动作，我们在课程上教的，要少，我们平时可以多做，你可以做100下，反着100，正着100，反方向的时候，它就像我们在走路，倒着走，其实对我们的脑子也非常的好。    继续，继续，如果女性在生理期的时候，现在就可以休息了，其他的，曲腿，向上，下压，别挨地，曲腿，向上，下压，脚别触地，来，跟着做，看来是真的很减肥是不是？几下了？我们来，顺着五下，我们现在已经四下了，来反方向，抬起来，曲膝，伸出去，抬起来，曲膝，伸出去，两次了，该第三次，第四次，第五次，我们平时都是做好几十下的，往前伸，放下来，躺下去，歇一会儿，轻轻的揉揉肚子。好，右侧

34、卧，手扶地，伸直了，眼睛向前看，腿抬起来，绷直了，不抬高，就和剪刀一样，收臀肌，放下来，一次，再一下，二，三，四，五，六，七，八，九，十，收臀肌，保持，保持，抬起来以后保持，把臀肌绷紧，看啊，我们侧卧，手是拖着头的，这个姿势和我们刚才站着的那个姿势是一样的。还好吧？绷腿啊，绷紧了，现在大腿肌外侧的脂肪在消耗，对我们髋关节非常好的一个动作，增强髋关节的一个力量，好，上边的腿弯曲，放到前面，休息一下，闭上眼睛，休息一会儿。好，反方向，反侧的，对，相反方向，手伸好了，身体躺直了，在一条直线上，我们刚才那一侧做了几次？几下？对，十下，来，一、二、三、四，绷直了脚背，收臀肌，五、六、七、八、九、十，保持

35、，如果你觉得大腿外侧的赘肉太多了，你可以做更多，20、30、40都可以去做。好侧卧休息一下。好慢慢起身，俯卧到垫子上，脸冲向我这里，俯卧到垫子上，来我们的手托住下巴，这个动作，能够增强肾脏功能，而且你们一定要记住，我们在向后的是大腿肌收紧，他就是消除后侧脂肪的，右腿，一、二、别放地下啊，三、绷直了，四、五、六、七、八、九、十，保持，臀肌收紧，有助于提高臀部，防止臀部肌肉下垂，好，放下来，反方向，一次、二、三、四、五、六、七、八、九、十，保持一会儿。好，放下来，稍微调整一下呼吸。两腿分开，与肩同宽，准备，一、二、三、好，继续，四、臀肌收紧，五、大腿离地，六、七、八、九、十，保持。上身跃起来，待着

36、，消除背部脂肪，继续，呼吸正常，好，放下来。脸转到一侧去，脚跟向外歇一会儿。好，我们大家手扶下巴，看我做一个动作，这个动作，椎间盘突出的患者就不要做了，两腿并拢，一、二、看到了吗？来我们做，三，对，仰卧，调整好之后，起身手扶双膝，连续做十次，腹肌用力，起身。继续，十次之后，把身体放落回来，好，两腿伸直放会地板，双手手指交叉，枕到头下，双腿并拢，生理期的不要去做这个动作，来，我们把双腿伸直了抬离地面30度，和地面成30度角，绷脚背，收紧膝关节。好，60度，肩膀不要离地，两肘不要离地，90度，之后，用20秒把腿放下去，20，伸直了，19、18、17、16、15、14、13、12、11、10、9、8

37、、7、6、5、4、3、2、1，放下来，手去扶住我们的小腹，轻轻的顺时针去揉，调整好呼吸，闭上眼睛，脚自然外垂。好，慢慢停止，双臂放到头上侧的地板上，双腿并拢，吸气伸展，呼气放松，左臂放回体侧，曲左膝，身体向右转，转为右侧卧位，心脏不束缚的，可以用手撑住头，保持一会儿。好，右侧卧位，慢慢起身，慢慢的坐起来，双手合实，谢谢大家，今天的课就上到这里。张梅：有关节病的适合去做，你先看他是什么问题。学员：胯。张梅：髋关节吗，髋关节有什么问题，关节炎呢还是痛风呢还是股骨头。学员：对，就是股骨头有点变形了。张梅：这个一定要清楚，他是怎么一个扭法。比如说她是向内还是外，我们可能去做这个，但是一般股骨头不好的人

38、，她去做这种都不好。医生会建议她去骑自行车，如果用瑜伽一定要让她躺着来登自行车，还是这个姿势，他不负重。然后又让他再动。就是这样就会缓解，包括老年人膝关节没力量，膝关节僵硬，都可以去做这个，登自行车这个姿势特别好。我妈妈今年64岁，关节特别不好，她每天早晨起来，顺着登，她现在都能登好几百圈，轻了8斤。学员：它对膝关节有缓解吗？张梅：有缓解，为什么呢？因为疼痛和不灵活，就是因为气血不畅通，肌肉组织的气血不畅通，倒不建议膝关节的人别去登山，如果登山、爬楼梯，就会造成关节压力太大。因为他的重量一会儿压这条腿，一会儿压那条腿上，所以对老年人来说，登山队对关节有一些损伤，爬楼梯也是，那么他们倒适合这么躺

39、着空登，压力不大，又活动了，又让这个地方去运作了，它就会很好。学员：我的腿就不会下去。张梅：不会下去不是关节的事，是内测的经络不开，还有外侧的经络不开，所以揪着，你可以这样做。学员：这样也可以吗？张梅：可以，那也过不来。学员：我要那样做了，我只能是这样，张梅：你可以这样。学员：对它是没损伤的。张梅：没有损伤，如果你那个地方没有问题的话，是正常的话就可以。学员：已经变形了。张梅：你的那个已经开始变形了。张梅：这个问题私下咱们再聊聊。学员：我发现练了之后就疼，后背也疼。张梅：肌肉特别没力量，腹肌一点力量都没有，练习这个动作的时候，如果腹部疼就是腹肌的力量不足。如果腰部疼，就是腰肌的力量不足，脖子也

40、会疼，那么可以躺下。这个姿势躺下去做，做的时候一定要把它做标准，怎么做呢？起、曲、伸、起，这种过程。别这样登,这样一点意义都没有，一定要直了、起来屈膝，前登。你看这个角度，你们刚才也试过这个角度了吧，这个角度在这里用力，起来就不用力，所以你这样登这里就是软软的，酸是正常的，太正常了。学员：老师，如果一直练习，然后停了会不会在反弹？张梅：这是很多人一直关心的问题，问我练着停了会不会长胖，其实，如果你每天都练习的话你还正常的饮食，那么你停下来以后，你吃的还是那么多。可能会长胖，如果你停下来了晚上的食物相对来说减少，如果它没有资源过来了，它就不会胖，是不是？你不给这个树浇水，它就不长了。学员：张老师

41、，我想问一个问题，我也练了很久了，还是练不好那个塑脚式，这个塑脚式，对女性也是比较好的一个方式，我感觉就是老师在教我们这个动作的时候，尽量希望我们两个手能抓住这个脚，胳膊可以用力压小腿，然后人在下去，我觉得我这个胳膊根本对小腿是没有压力的，我在做这个动作的时候，胳膊对小腿没压力。 张梅：你做一下我看。学员：就是这样的，拉好了，然后吸一口气再下去，对吧？张梅：来，我教你。你做，吸气，挺胸，然后弯的时候肘压这里，开始下走，来抬头，不低头。胸像下贴。两个胳膊肘像下压腿。再像下压腿。有力了吧。学员：哦，这种感觉。张梅：这样就对了。你们做的时候，这个动作不是光对女性好啊。这个对男的才好呢。他对前列腺特别

42、好。对女性子宫和卵巢很好，你们做的时候问题是一吸抬头，就开始往下，其实你不需要，你下不去。你吸，这样。我们肯定会是这样往里贴。或者你这样。对，这样也可以，就是这里的伸展。学员：我几乎就是每天晚上做，我可能会练习一下这个动作，就在想解决办法，然后我再想，是不是，因为这个腿下不去。张梅：有一个可简单的方法，你们有那个带子或毛巾，你把这个脚挤上，你把背贴到墙上。你手压住这里，开始，这样不就使上劲了。学员：这是干什么的？张梅：这个疏通经络，效果很好，然后对盆腔、内脏特别好。对内外生殖系统特别好。所以他对男性的前列腺非常好的一个姿势就是做这个动作。学员：还有一个动作我也比较困惑的就是。大课不好意思问，大

43、概是这样的，它要这样，然后用这个手去拉后面的腿，然后我觉得每次一拉的时候，压不倒大腿这一块。张梅：这个不是你的问题，应该是你老师的问题，就是一个人做不了这个动作你硬让他做。她腿这里这么硬你让她去压这里她压不到。她只能是这个地方触地。所以他应该去做什么动作。他不要去拉伸腿，你就光做这个动作。学员：就压胯的动作。张梅：这个动作如果别人还是，我这硬不下来，很难受，那怎么办。你缩短这个距离。但手不能立地，要不然你手你的这个膝关节不垂直就会造成伤害。你这样动。有感觉吧。等什么时候你这个拉开了。那要让小腿一定要垂直。一定要垂直了。垂直了以后再这样压。你这样压不费劲了。你才能这样压。那这些都做不了。你上来就这样让你抬起来这个动作就对你一点意义都没有。只能带来的是伤害。学员：怎么才能自己判断呢。张梅：这个问题特别难回答。如果你做每一个动作都能判断出来。你就不用去跟老师学了。所以你还是要去问你的老师。老师是负责去来锻炼你们身体的。他有明确的判断力。你能不能做动作。就像她刚才做这两个动作，我一看就是有问题吗，练的久了可能最后把关节练伤为止。学员：真有点担心受伤。学员：你看，这个动作也可以这样去压吗。学员：这个动作这样压还可以。这样我觉得