第七章运动处方

1、第七章第七章 运动处方运动处方主讲人：朱栋栋主讲人：朱栋栋第一节 科学锻炼的重要性 体育锻炼的手段与方法，是指人们为了增强体质增强体质、娱乐身心娱乐身心、强身祛病强身祛病而采取的各种身体活动或练习内容各种身体活动或练习内容和方法的总称。和方法的总称。 广义上可作为一种活动形式广义上可作为一种活动形式，如爬山、长跑等；狭狭义上则可指某一种身体练习的动作，义上则可指某一种身体练习的动作，如一个俯卧撑等。健身手段与方法来源于生产、生活中的一些动作或对动物各种动作的模仿(如五禽戏虎、鹿、熊、猿、鹤和猴拳等)以及一些征服自然的手段(如泅渡、滑雪、投掷)，但又不同于日常的生活技巧，是日常生活技巧的升华。早

2、在2000多年前古希腊便有赛跑、投掷等竞赛项目，中国也有各种各样武术。现在随着科学技术日益发展，人们生活内容形式的不断丰富，健身手段也日益发展，体育锻炼更应该科学化。 一、运动不当危害健康一、运动不当危害健康 “生命在于运动生命在于运动”，为什么热爱运动的，为什么热爱运动的人，有时反倒不如少运动的人寿命长呢人，有时反倒不如少运动的人寿命长呢? ?难难道运动也会损害健康吗道运动也会损害健康吗? ? 对于这个问题不能简单地思考和答复。对于这个问题不能简单地思考和答复。但是，运动对人体的影响是巨大的，对健但是，运动对人体的影响是巨大的，对健康的作用是不容置疑的。不过，康的作用是不容置疑的。不过，个人

3、的体个人的体质特征质特征、运动的方法和时间运动的方法和时间以及以及运动的激运动的激烈程度烈程度等均可影响免疫系统的功能和心脏等均可影响免疫系统的功能和心脏的功能。的功能。 在路旁见到某些跑步者面色苍白，汗流在路旁见到某些跑步者面色苍白，汗流浃背，气喘吁吁，一副难以坚持下去的痛浃背，气喘吁吁，一副难以坚持下去的痛苦样子。这对于以健康为目的的运动者来苦样子。这对于以健康为目的的运动者来说，并非是什么好的现象。可能正是一个说，并非是什么好的现象。可能正是一个危险的信号危险的信号。 在谈运动的好处时，在谈运动的好处时，不能回避运动不当不能回避运动不当所带来的害处。所带来的害处。过分运动对身体有什么损过

4、分运动对身体有什么损害呢害呢? 激烈过分的运动会激烈过分的运动会产生产生许多对身体的组许多对身体的组织和肌肉破坏性很大的织和肌肉破坏性很大的氧自由基氧自由基，造成血，造成血浆内锌与铁的降低及流失，浆内锌与铁的降低及流失，使体内矿物质使体内矿物质失去平衡失去平衡。剧烈运动还会使心跳加快、血剧烈运动还会使心跳加快、血压升高，使压升高，使运动中心脏病发作的危险性大运动中心脏病发作的危险性大大增加。大增加。 既然剧烈运动会有如此多的危害，那么为什既然剧烈运动会有如此多的危害，那么为什么还要提倡运动健身呢么还要提倡运动健身呢? ?我们不能因运动不当，我们不能因运动不当，易引起身体损害而放弃运动，而要科学

5、地运动易引起身体损害而放弃运动，而要科学地运动以避免损害发生。以避免损害发生。 因为科学的运动是有助于身体健康的。因为科学的运动是有助于身体健康的。 据德国和美国哈佛大学的科学家研究报道，如果据德国和美国哈佛大学的科学家研究报道，如果一个平时少运动的人，突然去做过分的运动，如快速一个平时少运动的人，突然去做过分的运动，如快速跑步赶火车、汽车、飞机，搬重物上高楼等，这种突跑步赶火车、汽车、飞机，搬重物上高楼等，这种突然间的身体运动会使心脏病发作的然间的身体运动会使心脏病发作的危险性增大危险性增大6 6100100倍，倍，而经常科学运动的人，从事同样急速的运动，心而经常科学运动的人，从事同样急速的

6、运动，心脏病脏病危险性仅有危险性仅有2 2倍。倍。这是一个非常悬殊的差别。这是一个非常悬殊的差别。 从生理机制上看，如果从生理机制上看，如果经常运动且讲究饮食经常运动且讲究饮食营养营养，那么血液中那么血液中 低密度脂蛋白低密度脂蛋白(LDL)(LDL)降低降低， 而而高密度脂蛋白高密度脂蛋白(HDL)(HDL)增高增高。 LDLLDL易被氧化而沉积在血管壁上形成斑状。易被氧化而沉积在血管壁上形成斑状。缺乏运动的人心脏血管的斑状沉积增多，易形成缺乏运动的人心脏血管的斑状沉积增多，易形成血栓而梗塞血管，从而引发心脏病。血栓而梗塞血管，从而引发心脏病。 一般人从事运动与运动员不一样，一般人从事运动与

7、运动员不一样，一般人是以保持一般人是以保持健康为目的，健康为目的，而运动员则是以取得优异成绩为目的。而运动员则是以取得优异成绩为目的。所以，一般人运动时应注意以下几点：所以，一般人运动时应注意以下几点：(1)(1)不要参加不要参加力所不能及力所不能及的体力竞赛活动。的体力竞赛活动。(2)(2)运动前一定要做运动前一定要做热身运动热身运动，运动后要做，运动后要做放松活动放松活动。切。切勿突然参加剧烈活动，也不能突然中止活动。勿突然参加剧烈活动，也不能突然中止活动。(3)(3)不要参加不要参加过于剧烈过于剧烈的运动，以运动后即刻心率高于平的运动，以运动后即刻心率高于平时心率的时心率的7070为宜。

8、为宜。 (4)(4)运动中运动中出现不适出现不适必须停止运动必须停止运动，不要勉强坚持，并要，不要勉强坚持，并要及时就医。及时就医。(5)(5)餐后不要立即运动餐后不要立即运动，避免因肠胃需血液而致使心脏和，避免因肠胃需血液而致使心脏和肌肉缺血。肌肉缺血。(6)(6)避免在空气不洁的避免在空气不洁的环境环境中运动。并要注意冷暖及时调中运动。并要注意冷暖及时调整穿衣。整穿衣。二、健身运动要讲科学 体育健身热随着非典疫情的发生而变得体育健身热随着非典疫情的发生而变得空前高涨，但是也有一些市民因突然开始空前高涨，但是也有一些市民因突然开始健身或运动不当而对身体造成了不同程度健身或运动不当而对身体造成

9、了不同程度的损伤。运动专家对此的看法是：的损伤。运动专家对此的看法是： 健身运动不能盲动，健身运动不能盲动， 一定要讲科学。一定要讲科学。 三、运动量怎样安排才算合适 无论是体育锻炼还是运动训练，都存在一个无论是体育锻炼还是运动训练，都存在一个合合理安排运动量理安排运动量的问题。在群众体育锻炼中，的问题。在群众体育锻炼中，锻炼锻炼效果好坏，也往往取决于运动量的大小。效果好坏，也往往取决于运动量的大小。 因为因为运动量过小运动量过小，不用动员内脏器官的潜力就，不用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来，这样就达不到提高内脏可以轻而易举地担负下来，这样就达不到提高内脏器官功能的目的，因而锻炼的

10、器官功能的目的，因而锻炼的效果甚微效果甚微； 相反，如果相反，如果运动量过大运动量过大，在安排时又缺乏必要，在安排时又缺乏必要的节奏，长此下去就会超过人体生理负荷的极限不的节奏，长此下去就会超过人体生理负荷的极限不仅达不到增强体质的锻炼目的，往往还会对锻炼者仅达不到增强体质的锻炼目的，往往还会对锻炼者的的健康不利健康不利，并对学习或工作造成影响。，并对学习或工作造成影响。n第二节运动处方第二节运动处方一、运动处方概述一、运动处方概述（一）概念（一）概念 运动处方是运动指导员运动处方是运动指导员, ,运动教练员运动教练员, ,乃至运动者乃至运动者本身本身, ,对所指导的运动者或自己对所指导的运动

11、者或自己, ,拟定出的运动内容。拟定出的运动内容。 运动处方之称为处方运动处方之称为处方, ,祈望运动者祈望运动者, ,能遵循处方内能遵循处方内容容, ,持之以恒持之以恒, ,获得预期的训练效果获得预期的训练效果, ,就像患者的病痛就像患者的病痛, ,因医师的处方因医师的处方, ,迎刃而解。运动处方的拟定迎刃而解。运动处方的拟定, ,须有相当须有相当的背景知识的背景知识; ;同样的同样的, ,运动处方的开立运动处方的开立, ,对于运动者身体对于运动者身体状况状况, ,必须正确的把握。必须正确的把握。 与医生的处方不同：目的不同、终点不同。与医生的处方不同：目的不同、终点不同。（二）运动处方的分

12、类健身运动处方（预防） 竞技运动处方（提高成绩） 康复运动处方（治疗） 此外还有：减肥运动处方 高血脂运动处方 糖尿病运动处方 高血压运动处方n二、运动处方的制定与实施二、运动处方的制定与实施（一）运动处方的要素（一）运动处方的要素 运动处方的要素运动处方的要素是指运动内容的组合是指运动内容的组合, ,妥妥善的内容组合善的内容组合, ,使运动训练的过程能够循序渐进使运动训练的过程能够循序渐进, ,有脉络可循有脉络可循, ,确保运动训练的成果。确保运动训练的成果。 运动处方的要素包括运动处方的要素包括：运动型式、运动型式、 运动强度、运动强度、 持续时间持续时间 和训练频率和训练频率。1.1.运

13、动型式运动型式( (项目项目) (Mode):) (Mode):是指是指选择的运动种类选择的运动种类, ,分为：分为：有氧、无氧和混合性活动有氧、无氧和混合性活动。 由于不同的运动由于不同的运动, ,引起身体不同的反应引起身体不同的反应, ,训练效果也不训练效果也不同同. .譬如譬如, , 无氧训练无氧训练( (如重量训练如重量训练) )的效果的效果, ,主要在于主要在于肌肉的发达肌肉的发达, , 有氧性运动训练有氧性运动训练( (如慢跑如慢跑) )的效果的效果, ,主要影响：主要影响： 心肺耐力的提升心肺耐力的提升、卡路里消耗卡路里消耗、体脂肪的减少体脂肪的减少。可见不是任何运动训练都会有同

14、样的训练效果可见不是任何运动训练都会有同样的训练效果运动强度运动强度(Intensity):(Intensity):是指运动的是指运动的激烈程度激烈程度。运动强度运动量时间运动强度运动量时间 最常用是根据心率推测运动强度最常用是根据心率推测运动强度. .持续时间持续时间(Duration):(Duration):是指在强度设定了之后是指在强度设定了之后, ,此强度究竟要持续多少时间此强度究竟要持续多少时间, ,是持续运动时间的是持续运动时间的长短。长短。运动训练强度强一些时运动训练强度强一些时, ,欲达相同训练效欲达相同训练效果果, ,训练的时间可以短一些。同样的道理训练的时间可以短一些。同样

15、的道理, ,强度强度弱时弱时, ,欲达相同的训练效果欲达相同的训练效果, ,训练的持续时间必训练的持续时间必须长一些。须长一些。. .训练频率训练频率(Frequency):(Frequency):是指是指每周运动多少次。每周运动多少次。要根据效果选择运动：要根据效果选择运动： 减肥、增加肌肉力量的不同选择减肥、增加肌肉力量的不同选择治疗神经衰弱的运动处方治疗神经衰弱的运动处方 一、运动目的：1、调节大脑皮层的兴奋和抑制过程，使皮层活动功能逐步恢复正常2、通过运动增强体质，提高健康水平二、运动项目：1）容易激动的患者：散步、太极拳、八段锦、易筋经等养身操2）精神不振、孤僻不爱活动的患者：篮球、

16、乒乓球、羽毛球等游戏性和竞赛性的球类运动3）体力尚好的青年患者：游泳、跑步等三、运动强度1、容易激动的患者：运动强度不宜过大，应采取小强度2、精神不振、孤僻不爱活动的患者：运动强度适中，防止过度兴奋3、体力尚好的青年患者：适中运动强度四、运动时间：30-40min五、运动频率：隔日一次，有条件的每天一次六、注意事项：1.运动场所应选在空气清新、安静和环境较好的地方2.锻炼时情绪要饱满，充分发挥主观能动性3.若运动后出现大量出汗、兴奋激动、失眠加重、食欲不振心跳加快且几小时后尚不能恢复等情况，应考虑运动项目是否合适，运动强度是否过大等，要及时进行调整4.合理安排生活方式、注意充分睡眠 增高增高4

17、 41010厘米的科学运动厘米的科学运动 青春期科学地运动能使身高增长青春期科学地运动能使身高增长410410厘厘米，并且体态更优美。孩子们可根据自己的兴米，并且体态更优美。孩子们可根据自己的兴趣爱好，选择趣爱好，选择方便方便易行和易于坚持的运动种类。易行和易于坚持的运动种类。有氧运动：有氧运动：游泳、慢跑、快步行走、骑车、球类游泳、慢跑、快步行走、骑车、球类运动等有氧运动，运动等有氧运动，通过通过大肌群参与有节律的反大肌群参与有节律的反复运动，加速血液循环，促进新陈代谢和生长复运动，加速血液循环，促进新陈代谢和生长激素分泌。有氧运动最好每周激素分泌。有氧运动最好每周3-53-5次，每次次，每次30-30-6060分钟，每天不超过分钟，每天不超过2 2小时，可分小时，可分2-32-3次进行次进行弹跳运动：弹跳运动：人体的高矮主要由人体的高矮主要由下肢骨骼长短决定下肢骨骼长短决定，跳绳、跳皮筋、蛙跳、纵跳