男子力量素质训练月计划

1、中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 （配重30公斤）D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重10公斤）E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 （配重35公斤）F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3周二：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：

2、背，肱二头肌A： 硬拉 背 15次/组*4 （配重40公斤）B： 助力引体向上 背 15次/组*4 （配重20公斤）C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 （配重20公斤）D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重25公斤）F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重10公斤）G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3周三：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：肩，腿A：坐姿哑铃推举 三角肌 15

3、次/组*4 （配重30公斤）B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 （配重40公斤）F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 （配重50公斤）G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3周四：重复周一训练内容周五：重复周二训练内容周六：重复周三训练内容周日：放松休息中等每周四练中级健身计划此健身计划适合中级以上健身爱好者参考。 时间训练

4、部位动作名称组数（组）间歇时间每组次数（个）星期一胸部上斜卧推3（组）80”810（个）上斜飞鸟2（组）80”810（个）腿部屈膝蹲3（组）70”810（个）站立提踵2（组）70”810（个）腰腹部搁凳仰卧起身3（组）70”810（个）悬垂屈膝举腿2（组）90”810（个）仰卧两头起3（组）90”810（个）臂部杠铃弯举；3（组）90”810（个）哑铃练习3（组）70”810（个）星期三肩部颈后推举3（组）70”810（个）侧平举2（组）70”810（个）躬身侧平举3（组）70”810（个）背部引体向上3（组）90”810（个）杠铃划船3（组）80”810（个）腹部搁凳仰卧起身3（组）80”8

5、10（个）悬垂屈膝举腿3（组）70”810（个）仰卧两头起2（组）70”810（个）颈部颈侧屈5（组）70”810（个）时间训练部位动作名称组数（组）间歇时间每组次数（个）星期五胸部平卧推举3（组）90”810（个）上斜飞鸟3（组）90”810（个）臂部颈后臂屈伸4（组）70”810（个）肩部颈后推举3（组）70”810（个）侧平举2（组）70”810（个）躬身侧平举2（组）70”810（个）腿部屈膝蹲3（组）90”810（个）站立提踵3（组）90”810（个）星期日背部引体向上2（组）90”810（个）杠铃划船3（组）70”810（个）站立负重转体3（组）80”810（个）腰腹部搁凳仰卧起身

6、3（组）80”810（个）仰卧两头起3（组）90”810（个）颈部悬垂屈膝举腿5（组）90”810（个） 58.力量训练的基本方法:a动力性等张收缩训练b静力性等长收缩。C等动收缩训练d超等长收缩训练e循环训练法。 59.力量训练的主要手段:A负重抗阻练习B对抗性练习C克服弹性物体练习D利用力量训练器械练习E克服外部环境阻力的练习F克服自身体重的练习G电刺激。 60.力量训练的基本要求;A注意不同肌群的对应发展B选择有效的训练手段C处理好负荷与恢复的关系D注意激发练习的兴趣E儿童少年力量训练应注意的事项。10.基本训练周的训练计划？ 答：1）基本训练周的主要任务：

7、通过负荷的改变引起新的生物适应，以获得竞技能力的提高。 2）结构特点：决定周训练内容结构的主要依据：实现目标的需要和不同负荷后机体的反应及恢复情况     3）周训练过程是不同内容及不同负荷的交替安排：【1】不同内容的交替安排：a不同的训练内容要求不同的肌群或肌群相同但以不同的工作方式提供运动的主要动力   b不同的训练内容对运动员施与不同的心理负荷  c不同目的的训练对运动员机能状况的要求不同。因此，在周训练计划中交替安排不同的训练内容，既能够使运动员所需要的各竞种技能力得到全面综合

8、的发展，又可避免负荷过于集中而导致过度训练 【2】不同负荷的交替安排：训练负荷的不断加大，是基本训练周的一个主要特点。只有加大训练负荷，才能引起机体深刻的变化，产生新的生物适应，加大训练负荷的途径：a增加负荷量，同时负荷强度保持不变或相应地下降  b提高负荷强度，负荷量保持不变或相应地减少  c负荷量和负荷强度都保持不变，通过负荷的累加效应给机体以更深的刺激 第六章 运动员体能及其训练第一节 运动员体能训练概述一、体能训练定义：指运用各种练习手段，改善运动员的身体形态、提高机体机能和健康水平，发展运动素质。二、体能的构成因素：1、身体

9、形态（人体外部与内部特征）2、身体机能（机体器官系统的功能）3、运动素质：在中枢神经系统的指令下，机体在运动时所表现出来的各种能力。（包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏） 三、体能训练的重要意义：1、改善运动员的身体形态，2、提高有机体的机能水平，3、发展运动素质，增进健康。4、良好的体能训练是提高技、战术的基础；是承受运动强负荷的基础。四、体能训练应注意的问题：1、要合理安排一般体能训练与专项体能训练，2、体能训练要与技术、战术、心理和智能训练有机结合，3、体能训练单调枯燥又非常疲劳，要培养运动员吃苦耐劳的精神，也要采用多种多样的方法，培养运动员的训练兴趣。第二节力量素质的训练一、引言：1、现

10、代体育发展更快、更高、更强就是力量的抗衡，2、何运动都离不开力量，3、五环旗下的阴影兴奋剂（合成类固醇）二、力量素质的定义： 指人体（或人体某部分）神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。P191三、力量素质的分类：1、最大力量：指运动员用最大力量去克服阻力的能力。（体重增加，绝对力量也增加，这对投掷、柔道等项目是很有意义的，投掷等项目的成绩在很长程度上取决于运动员的绝对力量）就体育运动来说绝对力量就是最大力量（指运动员在对抗或克服最大阻力时所体现出来的力量）2、相对力量：反应运动员绝对力量与体重之间的关系。相对力量绝对力量÷。体重。（相对力量对如竞技体操（十字支撑）、跳高、排球等

11、意义很大。）3、快速力量：运动员在做快速动作时所用力的能力。如：跳高的踏跳动作。 快速力量=最大力量÷肌肉收缩所用的时间4、力量耐力：长时间克服阻力的能力。四、肌肉收缩（工作）的形式：1、向心克制性收缩：肌肉以缩短长度的形式收缩产生力量。2、离心退让性工作：肌肉在紧张状态中逐渐被拉长的工作，因肌肉起止点反方向运动，所以又称离心工作。（例：屈臂慢放放杠铃）3、静力性等长收缩：身体姿势固定，肌肉长度不变克服阻力的收缩方式。（例：屈臂悬垂。）4、等动收缩：特制的练习器上进行，肌肉的张力和收缩速度都不变。（它集静力性与动力性力量于一身，有利于最大力量的增长）五、影响力量的因素：1、肌纤维的类

12、型：白肌纤维多，力量大，收缩快，但易疲劳；2、运动中枢神经的兴奋性强弱和调节机能状态：肌肉是由许多运动单位组成，每一根神经末梢支配着一根肌纤维，在不太紧张的肌肉活动中，运动单位每秒钟冲动不大，当肌肉活动紧张时，参与活动的运动单位的数量就增加了，活动越激烈，神经过程的强度越大，传递冲动越强，并越集中，动员肌纤维参加收缩也越多，收缩力量也就越大。3、肌肉的生理横断面积及血流量：横断面积大，血管就多，供给机体的氧气也增加，排除代谢产物也加快，收缩力量就增加。4、肌肉群之间的协调关系： 如果运动时原动肌参加工作，对抗肌也处于兴奋的收缩状态，那么肌肉的收缩力量就会减弱。5、骨的工作方式： 在肌肉活动中，

13、随着杠杆的移动，肌肉在不同的位置、角度上力量是不同的，有研究证明，游泳中的划水动作，在划臂动作的前1/3力量是29.5公斤，中间1/3的拉力是22.6公斤，后1/3的拉力是32.6公斤,当两臂通过胸前,提肘划水时因骨杠杆处于不利地位使不上劲,所以力量就小。6、肌肉的初长度和温度： 在一定范围内，肌肉开始拉得越长，肌肉收缩力也就越大。如标枪后引臂。六、力量训练的主要手段：1、负重抗阻练习：这是依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质，可作用于任何一个部位的肌肉群。（用杠铃、壶铃、唖铃等）2、对抗性练习：这是依靠对抗的双方以暂短的静力作用发展力量素质。如双人 顶、推、拉等。3、克服弹性物体

14、的练习：这是依靠弹性物体变形而产生的阻力来发展力量素质。如用拉力器、拉橡皮带等。4、克服外部环境的阻力：如：在沙地、草地或雪地上跑、跳等。5、克服体重的练习：由四肢远端支撑来完成练习，迫使机体局部承受体重得到力量的发展。如：引体向上、倒立推起、纵跳等。6、专门的力量训练器练习：7、电刺激：减少脂肪来提高力量。七、各种力量的训练方法：（一）、最大力量训练的方法：1、负重抗阻练习：（1）度：80100%的负荷，（强度太低红肌参加工作，但也很少用极限负荷，可减轻心理负担，防止伤害事故，但是必须从40%负重开始，逐渐增加，）（如果不知道本人上举的能力有多大，可采用体重的50%做腿部练习，用体重35%做

15、臂部和肩部练习，用体重的2025%做上体练习，这样比较安全（2）重复次数与组数的关系：负荷强度 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 45 40 35（%）重复次数 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13（次） 组数因人而宜，以不降低每组练习的重复次数为原则，要保证最后一组能完成规定的重复次数，一般说一次课1015组。（3）负荷强度、重复次数及其作用强 度 重 复次数 主 要 作 用 %95以上 1 8595 23 发展肌肉内协调能力6585 47 促进肌肉肥大4065 812 提高速度力量40以下 13以上 提高力量耐力（4）练习的持续时间：欲通过增

16、大肌肉发展力量：每个动作可保持在46秒， 欲通过改善内协调发展最大力量：每个动作可控制在1.52.5秒。但动作速度不可太快，以免用贯性去克服阻力，降低训练效果。（5）组间休息：A：时间：内协调发展力量休息3分钟或更长，完全恢复； 增大肌肉体积发展力量时间相应短些，但也基本恢复。B；间歇方法：轻微活动，放松练习2、静力性练习： 静力性比动力性能动员更多的肌纤维参与工作，是发展绝对力量的重要方法。但是采用极限或次极限静力性力量练习时，往往有憋气的时间，因为憋气状态下能表现出一个人的最大力量，（有人对背部力量做过测量，吸气时的力量指标为119公斤，呼气时为127公斤，憋气时为133公斤），但是憋气时

17、间过长会使胸内压升高，肺的血液循恶化，从而导致脑贫血，造成休克的危险。因此，憋气练习前，要做深呼吸，在练习过程中（如杠铃提到胸前），再进行中等程度的吸气，可使体内储备较多的氧气。（1）憋气（练习持续）时间与负荷强度的关系：负荷强度 % 憋气时间（秒） ( 练习持续时间)95100 238090 466070 6104050 1520（2）间歇时间：充分的休息时间，保证氧债的偿还。（3）一次课练习总时间：2025分钟（包括休息时间）（二）、相对力量训练： 相对力量对体操、短跑、举重、摔跤等项目很重要。因为这些项目要求有较大的绝对力量并控制体重。主要通过提高肌肉内协调功能来实现，即用快速力量练：1

18、、强度：85%以上；2、次数：13次/组3、组数：610组4、间歇时间：34分钟（完全恢复）5、间歇方式：轻微活动（三）、快速力量训练：1、强度：3050%（很多情况下采用不负重的跳，如单、双脚跳、台阶跳、蛙跳、跳深等）2、次数：610次/组（不降低练习速度为原则，负荷大次数少；负荷小次数多。）3、组数：36组（不降低练习次数与速度为原则）4、练习时间：每组510秒钟，每次课1520分钟。5、间歇时间：13分钟（完全恢复）6、间歇方式：积极恢复7、快速力量训练的比例关系： 第一种：不降低动作速度的情况下增加力量 第二种：不减少力量的情况下提高动作速度 第三种：同时增加力量和加大速度。 要用这三

19、种比例来训练是因为不同项目对力量和速度结合所产生的快速力量要求是不同的：如：需克服很大外界阻力的项目（铅球、链球）偏重于具有一定动作速度下的较大力量；而不需克服很大外界阻力（如标枪、跳远）来说，则需要在具有一定力量条件下的动作速度。（四）力量耐力训练： 力量耐力=练习阻力×重复次数，它对长距离的跑和划船等项目有很重要的意义。1、强度：2540%2、次数：因强度不同而不同，可以30100次，以达到极限为止（即练不动了）3、组数：因人而宜，能达到足够次数的前提下确定组数。（46组）4、练习时间：尽量增加练习的重复次数，应考虑运动员的循环和呼吸系统的机能水平。5、间歇时间：不完全恢复，心率

20、110120次/分就进行下次练习。6、间歇方式：积极性休息（五）全身各肌肉力量素质训练手段：1、颈部肌肉：旋转头部运动（不负重）2、肱二头肌：手持唖铃屈肘侧收缩3、肱三头肌：手持拉力器胸前收缩4、背阔肌：手持唖铃直臂侧举5、腹外斜肌：手持轻杠铃上举旋转腰腹运动6、背部最长肌：肩负杠铃体前屈7、后股部肌肉：俯卧脚跟拉橡皮带收缩8、腓肠肌：提踵9、股四头肌：负重全蹲（脚尖平行或稍向内扣）10、腹直肌：仰卧起坐11、前臂部肌肉：手负重，上臂不动，前臂做体前收缩12、胸大肌：仰卧手持唖铃直臂胸前拉收13、三角肌：直立手持唖铃侧平举14、斜方肌：手持杠铃提肩（六）、力量训练的基本要求：（1）、静力性力量

21、训练时应与动力性力量相结合（2）、力量训练课与课之间的间隔比其它素质的相隔时间要长一些。有实验证明：隔日训练力量增长率是77.6%，连日训练增长率只有47%。（3）力量训练要不同部位交替进行，有利于恢复，训练效果也好（4）局部与全身的速度力量相结合（例排球起跳、手指、肩带、躯干、大腿、踝关接、脚趾等）（5）力量训练的肌肉应从预先伸展开始，因为肌纤维在一定范围内拉的越长，其收缩的力量也就越大。（肌纤维被动拉长的长度可达肌肉松弛状态下1.6倍，缩短程度可收缩到正常状态下长度的一半，最长与最短之间有较大的范围，练习越接近这个范围，表现出的力量也就越大）（6）力量训练后，要注意肌肉放松，否则会失去弹性

22、。（7）要提高运动员的兴趣和积极性，兴趣高，N冲动的强度就大，肌肉参与工作的数量就多，反应也就快，力量训练效果就越好。（8）保持每周一次。第三节课训练计划的制定 训练课是运动训练最基本的组织形式，训练课的质量直接关系到整个训练过程的进行及运动水平的提高。一、训练课的类型和任务：1、身体训练课（即体能训练）任务：通过多种多样的训练手段和方法，发展一般和专项素质，提高体能。2、技战术训练课： 任务：学习、掌握和熟练专项运动技战术，及时纠正技、战术错误，提高技、战术质量，加强集体项目的协调配合，提高集团竞技能力。3、综合训练课： 任务：全面发展运动员所需的专项竞技能力。（一次课包含素质、技术、战术、

23、心理等实战需要的综合性训练。）4、测验、检查和比赛课： 任务：是对运动员的训练效果进行检查。5、调整、恢复训练课： 任务：消除疲劳，加快恢复。二、训练课的结构及各部分的主要任务、内容与安排：课的结构是指一堂课的各个部分，以及各部分的主要任务、内容、手段、方法、组织、运动负荷的安排顺序。由准备部分、基本部分和结束部分构成。1、准备部分：（1）任务：调整心理状态，调动生理机能，使运动员各器官系统的机能逐渐进入工作状态。（2）内容：准备活动（包括一般准备活动和专门准备活动）（3）手段与方法：一般准备活动：慢跑、游戏、徒手操及活动身体各关节的各种身体练习手段等， 专门准备活动：采用专项基本技术、以及专

24、项基本技术的模仿练习等手段，加强该训练课主要专项练习所需的各器官系统的活动，为基本部分的主要练习做好身体上、心理上的准备。（4）组织形式：大多集体活动的形式（5）时间：根据运动员的训练水平、专项特点和气候条件，一般不低于20分钟，不超过40分钟。（6）负荷：以量为主，强度不大，心率达120160次/分左右。2、基本部分：（1）任务：基本部分是课的主要部分，其任务就是完成基本部分的内容。（2）内容：应根据任务合理安排好训练内容的顺序，如多种内容的综合课，应以技、战术在前，身体训练在后，如以身体练习为主的课，大多按柔韧灵敏力量耐力的顺序来排，如是技、战术课，则先基本技术再组合技术或基本战术成套战术

25、的顺序来排。（3）组织形式：根据项目特点、内容以及练习条件来定，既可采用个人，也可采用小组的或集体的形式来进行。（4）时间：占总训练课6090%，（5）负荷：训练课的负荷安排应根据周计划、课的任务、内容及运动员上一次课后的恢复情况来安排。3、结束部分：（1）任务：消除基本部分训练后的生理和心理上的紧张状态。（2）内容：整理活动和课后小结。（3）手段：放松、慢跑、按摩等。（4）组织形式：集体、小组、个人（5）时间：一般15分钟左右（6）负荷：小三、制定课计划的要求：1、既要根据训练学原理又要从运动员实际出发，2、注意与前后训练课之间的联系，3、课训练的任务、内容、手段、负荷安排要具体、可操作性强

26、，4、课训练计划要根据项目特点，做到区别对待，5、身体训练、技术战术训练要结合心理、智能训练，6、课后要小结，肯定成绩，提出（发现）问题，以便下次调整。四、课训练计划格式示例(3)间歇时间 发展快速力量练习的间歇时间，一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要避免运动 员兴奋性明显降低，同时要考虑到运动员的恢复能力，一般安排13 分钟为宜。休息时应采 用积极性的休息手段，一方面促进恢复，另一方面保持神经系统良好的兴奋状态。 (三)爆发力的评定及训练负荷量度的确定 1、爆发力的评定 前面所介绍的评定快速力量的方法都可用来评定爆发

27、力。 2、爆发力训练负荷量度的确定 (1)负荷强度 发展爆发力训练的负荷强度依需要而定。有时以30%的强度负重练习，也有时不负重， 仅克服自身体重练习。 (2)负荷数量 在安排重复次数与组数时，注意应以不降低速度为原则，同时要求中枢神经系统保持良 好的兴奋状态。应注意并不是练习重复次数与组数越多越好。 (3)间歇时间 间歇时间应以保证运动员工作能力完全恢复为原则，但也不宜过长，否则会使中枢神经 系统的兴奋性明显下降，不利于下一组的训练。具体的间歇时间与工作量大小、运动员恢复 能力有关，

28、一般地说，可安排13 分钟或35 分钟。 (四)相对力量的评定与训练负荷量度的确定 1、相对力量的评定 相对力量是指运动员每公斤体重所具有的最大力量，所以其评定可在对最大力量测定的 基础上进行，用运动员体重去除最大力量便可以计算出该运动员的相对力量。 2、相对力量训练负荷量度的确定 发展相对力量多采用提高肌肉内协调能力的方法。这样做既可使运动员的最大力量得到 提高，同时又能限制运动员体重的增加，从而发展运动员的相对力量。 (1)负荷强度 发展相对力量要求动作快，所以不管负荷重量大小，实

29、际负荷强度都是大的，只有这样 才能动员更多的运动单位参与工作，也可使肌纤维工作同步化的程度得到提高，从而提高肌 肉内协调的功能，使相对力量得到发展。 (2)负荷数量 发展相对力量由于负荷强度高，总负荷量则小，因而产生的超量恢复就少，使运动员的 体重得到控制。 (五)力量耐力的评定与训练负荷1 度的确定 1、力量耐力的评定 对力量耐力的评定多采用多次重复完成比赛模仿动作的方法，根据运动员重复的次数进行评定。 2、力量耐力训练负荷量度的确定 (1)负荷强度。 发展肌肉的力量耐力，

30、一般采用25%40%的负荷强度。 (2)负荷数量 发展肌肉耐力练习的重复次数最为重要，一般要求多次重复，甚至达到极限。具体次数 因负荷强度不同而异。 重复组数视运动员而定，一般组数不宜太多。企图用组数去弥补练习的重复次数不足， 是不会收到良好训练效果的。 (3)间歇时间 组间间歇时间可以从30 秒到90 秒或更多，这取决于练习的持续时间和参加工作肌肉的 多少。 三、力量训练的方法与手段 (一)力量训练的基本方法 1、动力性等张收缩训练 2、静力性等长收缩训

31、练 3、等动收缩训练 4、超等长收缩训练 5、循环训练法 (二)力量训练的主要手段 1、负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。可用于机体任何一个部位肌 肉力量的训练，是训练最常用的手段。 2、对抗性练习。如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。 对抗性练习不需要任何训练器械及设备，又可引起练习者的兴趣。 3、克服弹性物体的练习。如使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻 力发展力量素质。 4、利用力量训练器械练习。利用力量训练器械，可以使身体处

32、在各种不同的姿势(或坐、 或卧、或立)进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力 量训练器，还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。 5、克服外部环境阻力的练习。如沙地和草地跑、跳练习等。做这种练习往往在动作结 束阶段所用的力量较大，每次练习要求不用全力，动作耍轻快。 6、克服自身体重的练习。如引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练习均由四肢的远端 支撑完成，迫使机体局部承受体重，使机体局部部位的力量得到发展。 7、电刺激。用电刺激发展力量能力，将电极置于肌肉的起止端，电流强度以人体不感

33、0;痛苦为宜。经刺激后，肌肉体积没有明显增大，脂肪减少，力量得到提高。 四、力量训练的基本要求 (一)注意不同肌群力量的对应发展 根据专项竞技的需要，在主要发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要十分 重视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练。 (二)选择有效的训练手段 应根据完成训练任务的需要，正确地选择有效的训练手段，规范并明确正确的动作要求。 如发展股四头肌力量，可选负重半蹲起的练习，应要求运动员在练习时双脚平行或稍内扣站 立，以求有效地发展股四头肌的力量。 (三)处理好负荷与恢复的关系 1、在一个训练阶段中，负荷安排应大中小结合，循序渐进地提高负荷量度。 2、在小周期训练中，应使各种不同性质的力量训练交替进行。如在每周星期一、三、 五可安排发展爆发力或最大