如何舒解工作压力

1、呂淑貞 心理健康促進之宣導如何面對職場壓力8/13/20221中華民國職能治療師公會全國聯合會 Occupational Therapists Union Of The Republic of China 陽光美麗島健康人生GO GO GO！健康人生導師研習營呂淑貞 行政院衛生署桃園療養院職能治療科主任行政院衛生署精神疾病防治審議委員行政院衛生署長期照顧諮詢委員中華民國職能治療師公會全國聯合會理事長 職能治療與健康促進的關係 8/13/20222中華民國職能治療師公會全國聯合會 Occupational Therapists Union Of The Republic of China 推動小

2、組呂淑貞 褚增輝 黃曼聰 高麗芷 徐志誠 鄭南鵬8/13/20223中華民國職能治療師公會全國聯合會 Occupational Therapists Union Of The Republic of China 健康促進 以健康促進的原理和場所性健康促進為理論基礎，從影響健康的個人技能、社區（機構）行動、支持性環境、健康的公共政策與健康服務之重整等五個面向建構機構健康促進制度。8/13/20224中華民國職能治療師公會全國聯合會 Occupational Therapists Union Of The Republic of China 健康促進 對於因疾病造成日後之身心障礙，卻缺乏適當的公共

3、衛生政策來確保其健康權益，更顯示研擬適當健康照護政策之複雜性。但健康是基本的人權。如何消除他們的醫療障礙進而達到促進健康的目的是公共衛生體系未來努力的方向。在國際健康管理制度的發展趨勢上，顯示場所性的健康促進介入被認為是健康管理的有效方式(WHO,1997a)。 若有完善的健康管理制度將是保障其生活品質的基礎；而在國際健康管理的趨勢上， 場所性（setting）的健康促進介入被認為是健康管理的有效方式。8/13/20225中華民國職能治療師公會全國聯合會 Occupational Therapists Union Of The Republic of China 健康促進 1978年世界衛生組

4、織召開國際基層健康照護(Primary health care)會議，提出阿拉木圖(Alma-Ata)宣言，強調健康是人類的基本權力，初級的醫療保健服務是健康的基石，所謂的健康不僅僅是沒有疾病而已，而是要達到生理、心理及社會三方面的完全安寧狀態，並且指出政府有責任保護及促進人民的健康，可透過完善的規劃與執行初級健康照護達成追求健康的目標(WHO, 1978)。8/13/20226中華民國職能治療師公會全國聯合會 Occupational Therapists Union Of The Republic of China 健康促進 1986 年世渥太華憲章(Ottawa Charter for

5、Health Promotion)，強調人與環境交互作用對健康的影響甚大，使人民重新由生態性的觀點去思考健康的問題(WHO, 1986)。 這種生態性的健康思維方式強調場所性-即人們居住與工作環境的重要性，健康是建立於人們日常生活環境如學習、工作、娛樂、交流感情的場所中(WHO,1986)。8/13/20227中華民國職能治療師公會全國聯合會 Occupational Therapists Union Of The Republic of China 在1986 年渥太華憲章(WHO, 1986)（1）建立健康的公共政策：將健康納入政策議程（2）創造健康的支持性環境（3）強化健康的社區行動（4

6、）增加個人健康技能：透過對民眾實施衛生教育與 提供資訊（5）重新定位健康服務體系8/13/20228中華民國職能治療師公會全國聯合會 Occupational Therapists Union Of The Republic of China 第一個將這種全民健康的理念付諸實施的是世界衛生組織的健康城市計畫，繼而健康學校、健康醫院、健康社區、健康工作場所等健康促進計畫也雨後春筍般在世界各國進行(Goldstein & Kick Busch, 1996)健康促進8/13/20229中華民國職能治療師公會全國聯合會 Occupational Therapists Union Of The Repu

7、blic of China 8/13/202210健康的涵義為健康下一定義：當一個人在生理、心理及社會等三方面皆處於和諧、安寧狀態時，才是真正的健康。而且，健康不僅是現在不生病而已，還包括預防潛在疾病的發生，以及個人潛能可以充分發揮。8/13/202211什麼是心理健康？心理健康是一個人在面對日常生活的各種情境中，他的思考、情緒和行為運作的狀態。例如：您如何看待您自己、您的生活及生活圈中的人；您如何評估自己可能的選擇和做決定。心理健康的課題包括如何處理壓力、人際關係及如何做決定。心理健康對每個人都很重要，心理健康的範圍由好、普通、差到最差，其差距很大。而人的心理健康也是會變動的。8/13/20

8、2212心理衛生的問題心理健康問題可能看不到，但是症狀是可以辨識的。心理衛生專家的研究指出：心理健康問題是可以被診斷的。例如：憂鬱症、焦慮症、行為規範障礙、飲食障礙、注意力不足、過動或壓力、情緒引起的心身症等現象。8/13/202213壓力知多少壓力是一個人的精神與身體對外在生活情境的要求所做出的因應。其中包括認知、情緒及生理的不同層次例如：等待生產，進場考試、放榜、彩卷開獎亢奮、遭挾持、上台演講、感情挫折、身體受傷、事業坎坷、 經濟窘迫8/13/202214工作的價值生存基本的來源，工作有收獲有食物。活力的泉源，維持正常活力。自我實現，心靈上最高的滿足。不論誰！工作是日常生活中重要的一部份8

9、/13/202215什麼是職場壓力主觀性：同樣的事件有人覺得壓力大，有人不覺得怎樣。評價性：同樣的壓力有人認為對自己有幫助，有人認為對自己有傷害活動性：壓力對每個人造成嚴重性不同，對每個的身心所產生的影響程度亦不同。當壓力發生在工作場合時，就稱為職場壓力。8/13/202216工作壓力與個別差異工作經驗社會支持認知評估壓力因應的能力性格(如內外控、A型性格等)8/13/202217一個故事史密斯學院院長皮雷博士說：有些軍人和警察以工作壓力為由，把政府告上法庭。民眾不禁要問，明知你所從事的職業有壓力，當初你為什麼還要選擇這項職業呢？誰都清楚，有些職業就是和壓力很有相關。皮雷博士又說：有時候，工作

10、壓力也是件好事情，它會激發一個人的創造力！8/13/202218壓力與效率相關圖 效率指數壓力程度低壓力壓力恰到好處高壓力8/13/202219壓力適度是力量泉源可提高工作效率，促進目標達成壓力過多或過少造成職業倦怠，嚴重時身心生病8/13/202220日常生活中的壓力源工作外壓力家庭問題 生活危機 財務問題 職業倦怠身心疾病或過勞死個人特質人格特質(A型或B型)個人能力 個人資源適應方式 挫折耐力工作資歷 自我期待適應不良職場壓力工作負荷過重 時間壓力、輪班身體危險性 工作環境條件差職位與職權衝突 與主管同儕關係工作氣氛不良 缺乏工作安全陞遷過多或過少 工作決策方式組織權限衝突 福利制度差8

11、/13/202221圈出下列各題目之回答分數，再合計總分時常有時候從沒有1.不管吃東西、走路等，做任何事都很快。3212.說話像機關槍發射般。3213.等人時總是顯得不耐煩。3214.經常不聽別人把話講完就插嘴。3215.任何事都想在短時間內完成。3216.一次想做好幾件事。3217.看到慢條斯理的人就生氣。3218.為了舒適地享受生活而感到時間不夠用。3219.覺得插手管太多事情。32110.不依照規定，或快或慢地開車。32111.運動或遊戲不贏對方就不甘心。32112.無法忍受無所事事地度過時間。32113.一邊和別人講話時一邊考慮其他的事情。32114.急促地用指尖敲打桌面且隻腳顫抖。3

12、2115.沒有考慮就與人爭論。321(個性傾向測驗)-得分合計分8/13/202222個性傾向測驗區分A型、B型的測驗測驗總分36分以上：典型的A型2835分：稍微有A型的傾向127分：B型(A型傾向較低)A型：緊張病型，A型(指Aggressive攻擊性)A型的人做什麼事都很性急，爭勝心強且具攻擊性，重視工作的量與速度卻忽略了工作的質。A型傾向很強的人容易陷於工作中且有嗜酒的習慣。B型：總是保持平靜且輕鬆的心情但因腳步緩慢而稍微缺乏衝勁8/13/202223威曼職業壓力量表 評分標準 1=從來沒有 2=很少 3=有時 4=經常 5=總是如此你多常感到在工作責任上很少有權力？你多常感到工作範圍

13、和職責不清？你多常感到升遷的機會遙遙無期？你多常感到工作負荷太重，在一般工作天內不能完成？你多常感到他人交付給你的要求，即使與你的想法有衝突仍要去完成？你多常感到不能勝任你的工作？你多常感到不清楚上司對你的工作表現的評價？你多常感到無法得到適當的訊息來完成工作任務？你多常感到決策將影響你所認識的人？你多常感到不被同事所喜歡或接受？你多常感到無法影響上司決定與你有關的決策？你多常感到同事對你的期待？你多常感到工作量會妨礙到工作品質？你多常感到必須違反你的判斷去完成一件任務？你多常感到工作會干擾到家庭生活？ 8/13/202224職業壓力的評分準則根據研究報導：調查1，540名工作人員的壓力量表得

14、分。得分小於22分或大於45分，其疾病的發生率將愈大增。換言之！人們有適度壓力是比較健康，壓力過小或過大者都會引發疾病。請多注意自己的壓力狀況，學習壓力調適與壓力共舞！8/13/202225工作狂的特質 當個人終日忙於工作，而無法享受工作以外的生活(家庭、嗜好或休閒) 工作狂是被工作所控制的人，具有的特質：1.有緊張及精神充沛的傾向。2.睡眠時間比一般人少。3.無法抽空度假。4.大部分時間都用於工作上。5.經常邊吃邊工作。6.寧可工作而不願意稍微玩樂一下。7.工作認真。8.不知如何分辨工作與玩耍。9.隨時隨地均可工作。8/13/202226你是工作狂嗎？( )1.無論多晚上床，你總是很早就起床

15、了。( )2.你曾對自己說:我昨晚工作到2點，今旱5點馬上起床再繼續工作。( )3.當你單獨用午餐時，你是否一邊吃一邊閱讀工作相關資料？( )4.你是否經常一邊吃飯一邊工作？( )5.你是否每天都列出應完成的進度表？( )6.你的行程表是否總是排得密密麻麻的？( )7.你是否覺得無事可做很難受？( )8.你是否覺得靜坐20分鐘很浪費時間？( )9.你是否總是很有精力可以與別人競爭？( )10.你是否常對別人說:我比你有精力，因為我所需要的睡眠時間比你少。( )11.你是否常利用週末假日工作？( )12.你必須偷偷的不讓家人知道你的耶誕節、感恩節、新年等假日也在工作。( )13.你能隨時隨地開始

16、工作嗎？( )14.你是否曾利用坐飛機的空閒時間工作？( )15.你是否覺得不好意思休假？( )16.你上次休假是否已是3年前的事了？( )17.你是否不願退休？( )18.你是否認為只要健康情況良好，即使過了65歲也不必退休。( )19.你是否真的很喜歡你的工作？( )20.你是否不覺得你的工作是辛苦的工作？如果超過16個問題回答是，你可能是工作狂8/13/202227如何克服工作狂的壓力 1.既然是狂，一定有癮的傾向，第步要先改變行為與思維。例如：將精力放在最喜歡的工作上，請別人代為完成其他部分工作或將該部分工作減少到最低程度。2.成為時間的主人而非時間的奴隸。3.在工作場所建立有品質的工

17、作人際關係與社交網絡。4.不要將工作時間表排得太緊湊，盡量留些時間或將每一個約會的時間延長15分鐘。5.學習對無法負荷的工作要求說不。如果不能直言，可委婉的說：讓我想一想，再回答你。6.重新布置辦公室，美化工作環境。7.將工作與家庭生活分開，不要因為度假而有罪惡慼。8.列出工作所帶來的正面結果及人生意義。9.當順利完成一件任務時，應給予自己獎賞。10.運動與改變飲食習慣 8/13/202228你有職業倦怠嗎？職業倦怠(burnout)徵候群：消極、持續對工作不滿、缺席率及工作效率低工作上的困難與挑戰並非職業倦怠的主因，是工作者無法達成工作任務或無法適應時，因而感到挫折、缺乏工作意願，這種低落情

18、緒一經長期累積，最終產生職業倦怠8/13/202229可能造成職業倦怠的情況無法實現上司不合理或過高的期待無法得到同僚的支持欠缺完成任務所需的技巧欠缺安排妥適的工作時間與情境所投入的時間、精力、努力不被肯定自我設定的目標過高、自我期許過高自我認知失調，造成挫敗感8/13/202230職業倦怠-個人壓力來源1.自尊心(極端不肯定自己者)。2.控制的所在(內在力或外在力)。3.群體或個人取向。4.冒險或安全取向。5.期待成就感程度。6.個人對組織的期待程度。7.個人對工作的許諾程度。8.個性-(完美主義者、極端內向者)。9.理想太高。8/13/202231職業倦怠-組織壓力來源 1.上下溝通問題。

19、2.人際關係與凝聚力問題。3.組織缺乏許諾(政策上、人際關係上、資源上)。4.工作量過高(角色過度負荷)。5.行政上的限制。6.角色不清。7.任務表現上之阻礙。8.責任。9.人際互動的次數、強度與期待。10.工作設計與個人勝任程度。8/13/202232職業倦怠發生步驟-1一、蜜月期：倦怠最容易發生在當個人有太高的期待或渴望成功的強烈動機，卻偏偏與公司的政策不符時。剛開始也許對工作感到興奮、滿足，但蜜月期實則持續不久。二、燃料短缺期：當蜜月期持續時，個人會更進一步將整個自我投入工作，最後可能造成長期性的壓力、疲乏、挫折與絕望的處境。這時期有下列明顯的徵狀：1.不敢對過多的責任或業務說不。2.長

20、期感到緊張與有壓力。3.不敢也不願向公司或同事吐露情緒。4.對自己訂定很高的標準，所以無法放心將工作授權他人代為處理。5.所負責的計畫拖延太久，遲遲無法完成。6.別人過多的幫助，會讓你不安而感到有人情債的壓力。7.有時需以藥物來緩解壓力。8/13/202233職業倦怠發生步驟-2三、長期徵候期：個人逐漸失去自信心，對人際社交活動與工作任務感到畏縮。例如：拒絕參加組織單位的活動，覺得這些活動無法引起興趣。個人持續帶著疲憊的身心照常上班，但是常早到晚退，事倍功半，覺得筋疲力盡。四、危機期：若有下列徵候群，你已患了倦怠症：1.積勞成疾。2.對已許諾的事情感到無法達成。3.消極的認為自己工作效率太低。

21、4.失去目標，也缺乏達成目標的動機。5.逐漸與朋友、工作團體或合夥人疏遠。6.對事情抱著不切實際的看法。7.無法平衡工作與家庭生活。8/13/202234你被烤焦了嗎？( )l.你的工作效率降低了嗎？( )2.你是否失去了想繼續工作的動機？( )3.你是否對工作失去興趣？( )4.你是否比以前更感到有工作壓力？( )5.你感到疲倦嗎？( )6.你常常頭痛嗎？( )7.你常常肚子疼嗎？( )8.你最近體重減輕了嗎？( )9.你無法入眠或睡眠品質不佳嗎？( )10.你常感到呼吸急促嗎？( )11.你常有情緒變化或憂鬱感嗎？( )12.你容易發怒嗎？( )13.你容易有挫折感嗎？( )14.你比以前

22、更多疑嗎？( )15.你比以前更覺得無助嗎？( )16.你藉喝酒來遺忘壓力的存在嗎？( )17.你需藉服用安眠藥來協助入睡嗎？( )18.你逐漸成為一個沒有彈性的人？( )19.你是否比以前更苛求自己的能力？( )20.你是否比以前更苛求別人的能力？( )21.你覺得常常事倍功半嗎？( )22.你是否失去一些幽默感？如果你超過15題回答是，你也許已經有職業倦怠了 8/13/202235職業倦怠自測表( )l.我對工作缺乏熱誠。( )2.即使我有足夠的睡眠，我仍感到疲倦。( )3.我對必須為工作負責感到挫折。( )4.我對芝麻小事會感到不耐煩與急躁。( )5.我對需要付出時間與精力的事情會設法退

23、出或逃避。( )6.我對工作感到無望及憂鬱。( )7.我的決策能力不若往日果斷正確。( )8.我的做事效率並沒有自己想像中的好。( )9.我的工作品質未達標準。( )10.我覺得筋疲力盡。( )1l.我對疾病的抵抗力降低了。( )12.我對性的興趣降低了。( )13.我比以往飲用更多的咖啡、茶、可樂、酒或吸菸等以調適我的工作壓力。( )14.我對一切問題失去感覺。( )15.我與上司、同僚、朋友或家人之間的溝通顯得極為緊張。( )16.我很健忘。( )17.我無法集中注意力。( )18.我很容易感到乏味。( )19.我對事、對人感到不滿或不對勁。( )20.當我問自己為何每天去上班，我唯一答案

24、是:為了薪水袋。你發生以上徵候的頻率:0=從未 1=偶爾 2=時常 3=經常 4=幾乎總是或不間斷8/13/202236職業倦怠自測表評量準則問卷係由Davis，Eshleman，& Mckay(1995)所設計。計分方法如下: 0 25分:你對工作壓力適應自如。2640分:你有工作壓力的問題，而且必須採取一 些預防措施。4150分:你必須採取預防措施以避免職業倦怠。5180分:你有明顯的倦怠徵候群，必須採取整體 性的壓力管理訓練。 8/13/202237壓力精神生理循環圖 壓力焦慮肌肉緊繃憂鬱放大鏡放大效果疼痛身心疾病8/13/202238壓力與疾病壓力反應與不良反應生理上的壓力反應，透過三

25、個系統媒介進行，自律神經系統，內分泌系統，免疫系統一個人樂於工作並不覺得有壓力，得了慢性疲勞症候群及缺血性心臟病8/13/202239當你覺得生氣時！你會有什麼反應？生悶氣、大發脾氣8/13/202240面對憤怒的絕招一、覺察你的情緒二、離開引起憤怒的事三、適度發洩怒氣四、情緒過後的回饋五、適時的求助8/13/202241你有下列的情形或想法嗎？喝酒或濫用藥物吃了很多東西後，會強迫自己吐出來，或過度使用瀉劑或灌腸以避免體重增加已經瘦到皮包骨了，卻一直減肥、運動想讓自己得變更瘦不顧他人，常侵犯到別人的權益或觸犯到法律做一些會危害生命安全的事 你壓力太大，生病了！請迅速尋求協助！8/13/2022

26、42如何警覺職場壓力-警告期持續不安或易怒比其他同伴容易焦慮或擔心許多事情覺得自己是無用的，或充滿罪惡感時常哭泣或反應過度不能入眠或睡不好覺偶爾健忘或精神無法集中8/13/202243如何警覺職場壓力-抗拒期缺席或遲到早退沒有理由的疲倦拖延或無法下決定避免社交或和家人相處，總希望一個人獨處態度冷淡、懷恨或厭惡開始過量飲用咖啡、酒或抽菸對平常感興趣的東西，失去興趣過度注意自己的身體症狀或外表經常地被惡夢驚醒8/13/202244如何警覺職場壓力-崩潰期長期感到筋疲力盡長期性的憂鬱、傷心或想自殺長期罹患與壓力有關的疾病(頭痛、胃痛、大便不正常等沒有來由的恐懼或恐懼，極端地害怕擔心自己會被傷害或會傷

27、害別人或會做出壞事每天數十次以上反覆做某些動作，以避免危害之發生覺得自己的心思被控制或失去控制、有幻聽的現象8/13/202245壓力適應不良下的表現 大哭、大笑健忘做事延期懶洋洋發抖咬指甲亂開車暴飲暴食坐立不安雙眼無神彎腰駝背多話或少話喝酒或服禁藥踮腳尖或跺步反抗行為身體疲倦偏頭痛頸肩僵硬睡眠障礙臉色蒼白眼睛疲勞耳鳴、牙痛心悸、盜汗高血壓神經性抽搐口乾舌燥腸胃不適便秘或瀉肚四肢無力手腳冰冷緊張、焦慮、憂鬱、倦怠過度責任感、無目標、乏味缺乏耐性、易怒、敵視挫析感、失去自信、低自尊行為外觀 身體狀況 壓力心靈深處8/13/202246如何紓解工作壓力改變自己壓力來源充分掌控情況，才能降低壓力程度

28、請勿以無效的策略對付壓力請採用有效的壓力管理8/13/202247勿以無效的策略對付壓力逃離有壓力的情況(退縮)否認壓力的存在(否認)將自己的問題視為別人的問題(投射)開始喜歡做例行的工作(無意義行為)更加努力的工作(累壞自己的工作狂)變得過於情緒化(心情更壞、得罪人)服用鎮靜劑、大量喝酒或吸菸(傷害身體) 8/13/202248壓力管理與調適改變認知與思維減少產生壓力的情境減少身體對壓力的反應變則通，將負面情緒轉為正向思考容許自己不是十全十美，重視自己的長處與優點在挫敗學習成長，在壓力情境中尋找機會調適錯誤認知(如：非黑即白、負向預測、心靈過濾網.)自我認知與肯定，不能過度期許自己，辨別需要與欲求例如：我必須完成此任務 或 我希望我能完成此任務，