居家学习增强心理免疫力-高一初高中衔接课程

1、居家在线学习如何增强心理免疫力MENTAL HEALTH心理健康汇报人： 壹居家学习心理健康自评贰警惕减压误区叁即刻与长效减压方法目录CONTENTS肆及时伸出求助的手01居家学习心理健康自评1居家学习心理健康自评1.感到无聊，烦闷，不顺心。2.注意力很难集中、记忆力下降3.频繁查看疫情相关资讯，有灾难化的想法4.焦虑、恐慌、担心自己及家人患病5.无法出门产生不安、消沉、抑郁、易怒等情绪6.易冲动、烦躁，会无所事事，懒于学习、不思读书或沉迷手机游戏网络电视7.人际交往范围变窄、交往能力和欲望下降、易与家人争吵等问题8.出现无明显原因的疼痛问题、消化系统问题、饮食问题和睡眠问题9.出现反复洗手、

2、消毒等10.担心自己的学业，想到学习就焦虑1居家学习心理健康自评以上10道题目，如果有超过3道都是打分超过3分的同学，说明你现在的压力比较大。需要及时调节。留意你的结果02警惕减压误区2警惕减压误区一焦虑就刷手机过度玩手机游戏，每次超过1个小时暴饮暴食发泄摔东西和家人吵架甚至动手观看暴力恐怖影视作品长时间不规律睡觉用锋利的工具弄伤自己长时间哭泣等2警惕减压误区也许有的会让你短暂感到放松，但从本质上和结果上会加重你的心理问题严重程度，甚至阻碍你采用更合适方式来恢复健康。03即刻与长效减压方法3即刻与长效减压方法即刻减压法是指你当下感觉到痛苦、焦虑、紧张等情绪冲击的时候，当下救火般让自己平静的办法

3、。即刻减压法3即刻与长效减压方法方法1深呼吸，可以借助纸袋子，塑料袋子，吸气4秒及以上，保持深深的吸气，最好是用腹式呼吸，就好像你在闻花香。停住2秒，接着像吹气球一样慢慢的吐气，越慢越好。3即刻与长效减压方法方法22.单个鼻孔呼吸法，用一直手指按住一个鼻孔，用另一个鼻孔呼吸，这样会让我们吸入更多的空气，让身体冷静下来。3即刻与长效减压方法方法33. 蝴蝶拍，首先双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀，双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮，速度要慢，轻拍 46 轮为一组。停下来，深吸一口气，如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍 。3即刻与长效减压方法方法44.肌

4、肉放松法，用尽全力握住拳手，10秒以上，一下子松开，反复几次。（这是简单版本，你有可以试着给全身的肌肉放松）3即刻与长效减压方法方法55. 着陆技术，选择一个点，保持盯着看，至少30s。如果你发现自己极度担心或焦虑，或许你可以观察你所处的环境，有什么颜色的物体？或是什么形状的物体？将注意力带回到当下，聚焦此时此刻。3即刻与长效减压方法方法66. 试着说出或想到让你喜欢的环境、人、物品。例如“海浪拍在沙滩上、开心果、可乐、乳胶枕头、贝多芬的月光、小宝宝的酒窝” 或许你也可以想一个你深爱的或者深爱你的人的面容，也可以哼唱你喜欢的童年歌曲，或者对着镜子给自己一个微笑。3即刻与长效减压方法方法77.

5、拿出一张纸，在纸上随意的图画，也可以选择一个形状、一个线条不断重复。3即刻与长效减压方法方法88.轻疗愈法，尽管 （把你的“压力事件”填进去），但我还是全然地接纳我自己。”说三遍，再按照情绪释放疗法的顺序依次敲击眉头、眼尾、眼下、鼻下、下巴、锁骨、腋下、头顶八个穴位，边敲边大声地说提示语，视严重程度，可以反复几次。每个部位轻轻的敲2-3下。3即刻与长效减压方法理论基础：ABC理论 Acting event：事件前因 Belief：对事件的信念、观点或者态度 信念 Consequence：结果和反应 后果3即刻与长效减压方法在纸上写下脑海中所有的担心，以及反复在反刍的事情，就是你在意和过不去的地

6、方。问自己“我的想法符合现实吗？如果不符合，那符合现实的想法是什么？支持和反对这个想法的证据是什么？”再问自己“除了我现在想到的可能，还有其他的可能/解释吗？”保持追问“如果我的想法符合现实，那这些想法对我有什么影响？是帮助我解决目前的困难还是让我变得更加害怕，让我束手无策，坐卧难安？”思考追问“如果我的朋友处于和我现在一样的处境，我会和他说什么？建议我采取什么行动”3行动的工具箱1.每天用一句话问候一下你的朋友和家人;2.每天记录下三件让自己感受到美好和感恩的小事;3.每天做能让自己“微汗”的适度运动:4.每天静心冥想2-3次，每次10分钟;5整理电脑或手机里的老照片，回忆快乐时光:6.把自

7、己的房间做一次大扫除，进行“断舍离”7.帮助父母做力所能及的家务事，比如清理冰箱;8.和家人一起做饭，比如包饺子:9.给一个曾经帮助过自己的人写一封信，告诉对方做了什么帮到自己，并表达真诚的感谢;3行动的工具箱10.每周看两部经典电影，并记录自己的观影感受，或者和朋友一起讨论:11.每天用心喝水，认真体会喝水的整个过程，嘴唇接触杯子时的感受，水在唇齿间的感受，水经由喉咙流进胃里的感受(正念);12每天至少1个小时动手做自己喜欢的事(网络游戏、追剧等需用电子设备的内容除外):13.控制使用电子设备的时间;14.读书;15.养花;16.将水果切成片，一片一片品尝;17.洗个热水澡;18.列出平时一直未能开始的兴趣和爱好清单排序，选出可以在家里实现的活动，逐一去尝试。04及时伸出求助的手4及时伸出求助的手没有人是一做孤岛，也没有从来不需要帮助，疫情为什么不能打败我们，因为我们有