青少年的膳食与健康指导(营养师专业)

***Thursday,September28,2023***祝老师们健康、快乐！祝学子们健康地成长，早日成为祖国的栋梁之材！9/28/20231青少年的膳食营养与健康

付德润

新疆医科大学营养学教授

9/28/20232一、相关知识

小朋友们：你们知不知道什么是营养、营养素、合理营养、平衡膳食？健康的含义又是什么？

1.营养—

是指人体摄取、消化、吸收、利用食物中营养物质满足机体生理需要的生物学过程。9/28/20233

2.营养素—

是食物中能供人类利用的各种有机和无机化合物的有效成分（如蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水--六大类。）9/28/20234

3.合理营养—

通过科学地膳食调配，使其为人类提供的热能和各种营养素的数量与比例相互保持平衡，以利于吸收和利用，称之为合理营养。9/28/20235

4.平衡膳食--请记住四句话

①动物性食品要吃，植物性食品更要吃;②当前市售精白米面要吃,还要经常吃粗粮;③同时还要多吃蔬菜和水果；④合理地分配三餐

早30，午40，晚30

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5.健康的新概念–

①身体健康--不生疾病

②心理健康--心态平衡

③社会健康--相处良好

④道德健康--不做坏事9/28/20237

要想获得健康，必须做到：

平衡膳食适当运动戒烟限酒心态平衡

列为人类健康的四大基石。其中“平衡膳食”位于四大基石之首，可谓重中之重。9/28/20238

二、怎样吃才算科学呢

通过平衡膳食、获取合理营养、达到促进健康的目的。其具体措施为如下6条：

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㈠中国居民膳食指南

2016新版（48个字）

①食物多样，谷类为主；

②吃动平衡，健康体重；

③多吃蔬果、奶类、大豆；

④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

⑤少盐少油，控糖限酒；

⑥杜绝浪费，兴新食尚。9/28/2023109/28/202310

㈡解读2016新版膳食指南

1.食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。9/28/2023119/28/202311

2.吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。9/28/2023129/28/202312

3.多吃蔬果、奶类、大豆关键推荐：蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

经常吃豆制品，适量吃坚果。9/28/2023139/28/202313

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280-25g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。9/28/2023149/28/202314

5.少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水，成年人每天7-8杯(1500-1700ml)，提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。9/28/2023159/28/202315

6.杜绝浪费，兴新食尚

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。

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三、青少年学生膳食指导原则

1.多吃谷类，供给充足的能量。2.保证鱼、肉、蛋，奶、豆类和蔬菜的摄入。3.避免挑食、偏食。

4.参加体力活动，避免盲目节食。

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13-14岁青春期已经开始，出现第二个生长高峰。此时不但生长快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，对能量和营养素的需求都超过成年人(成人身高的15%、体重的50%要在这阶段形成，因此你们这个阶段的饭量男孩要超过爸爸；女孩要超过妈妈)。谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质的来源，青少年热能需要量大，每日约需400-500克谷类食品，可因活动量的大小有所不同。9/28/202319

蛋白质：摄入不足会影响青少年的生长发育，青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质，为此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。9/28/202320

钙：是建造骨骼的重要成分，青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄入充足钙。据1992和2002年年全国营养调查资料，我国中小学生钙的摄入量普遍不足，还不到推荐供给量的一半，为此青少年应每日摄入一定量的奶类和豆类食品，以补充钙的不足。9/28/202321铁：青少年学生中缺铁性贫血也较普遍，因此，青少年的膳食应增加维生素C的摄入以促进铁的吸收。9/28/202322

近年来，我国有些城市中小学生肥胖发生率逐年增长，已达5％-10％，大城市有的已超过20％，其主要原因是摄入的能量超过消耗，多余的能量在体内转变为脂肪而导致肥胖。

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5.要保证孩子吃好

怎样吃、吃什么才能称之为好呢？人类营养学家们将供人食用的食品分为五大类：

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①粮谷薯类：能提供碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素、膳食纤维等，是中国人热能和蛋白质的主要来源；9/28/202327

②动物性食品类：提供优质蛋白、以饱和脂肪酸为主的脂肪、矿物质、脂溶性维生素和B族维生素等，是优质蛋白和热能的重要来源；9/28/202328

③豆类及其制品：可提供优质蛋白、以不饱和脂肪酸为主的脂肪、矿物质、维生素、膳食纤维及具有特殊功能的活性成分（如调节血脂、血糖及益智健脑等活性成分）；9/28/202329

④蔬菜、水果类：几乎是维生素C、β-胡萝素的唯一来源，还能提供B族维生素、矿物质、膳食纤维及少量蛋白质和脂肪；⑤纯热能类（包括糖、酒、油）：除了提供热能外，一般不能提供其他营养素。9/28/202330

上述五大类食品，每天早餐膳食中能包括前四类的称之为好，含三类的称之为良，只吃两类以下者为差。这与《中国居民膳食指南》的“食物多样、谷类为