运动与营养素

关于运动与营养素人体健康必需的营养素糖、脂、蛋白质三种宏量营养素

22种微量元素

13种维生素

8种氨基酸

2种必需脂肪酸第2页,共44页，2024年2月25日，星期天必需营养素

机体内必须存在适宜量，否则表现出机能下降；机体内不能合成，或合成量不足以维持机能正常；必需由食物提供。

第3页,共44页，2024年2月25日，星期天

运动员合理营养*保证身体健康和提高运动能力*保证训练计划完成

具体要求*合理的膳食(基本营养)*运动员营养(膳食)补充品第4页,共44页，2024年2月25日，星期天

合理营养科学选择食物油脂类25g奶类100g水果类100~200g谷类300~500g畜禽肉类50~100g蔬菜类400~500g第5页,共44页，2024年2月25日，星期天膳食金字塔的启示基础营养的总原则：数量：满足消耗所需，维持适宜体重、体脂质量：保持各营养素的合理配比，强调平衡膳食的要求，能促进长期健康第6页,共44页，2024年2月25日，星期天平衡膳食的要点营养素齐全能源物质比例适当烹调方式要讲究进餐时间要合理三餐比例要适宜不可暴饮暴食不宜盲目过多补充第7页,共44页，2024年2月25日，星期天具体实施办法补充量＝消耗量进食多样平衡主食要够，多吃果蔬牛奶、豆类、水产品、肉类适量少吃油炸食品尽量避免快速降体重合理使用保健品大力宣传科学配餐第8页,共44页，2024年2月25日，星期天

产热营养素比例

实际调查结果

合理比例

第9页,共44页，2024年2月25日，星期天蛋白质一、组成和分类蛋白质是一种化学结构非常复杂的化合物，主要由CHON四种元素构成。有的含有SP等元素。它们先构成氨基酸，许多氨基酸再构成蛋白质，氨基酸是构成蛋白质的基本单位。第10页,共44页，2024年2月25日，星期天蛋白质分类食物蛋白质中的氨基酸有20多种，可分为两类：必需氨基酸：指机体不能合成或合成速度较慢，不能满足机体需要，但它又是维持机体生长发育，合成机体蛋白质所必需的，称为～。对于成年人，必需AA有8种：苯丙AA、亮AA、异亮AA、赖AA、蛋AA、色AA、苏AA、缬AA。对于儿童，必需AA有9种，还包括组AA。非必需氨基酸：在体内可以合成，而不是必须由食物蛋白供给的，称为～。第11页,共44页，2024年2月25日，星期天每种蛋白质至少由10种以上氨基酸构成，根据食物蛋白质的氨基酸组成情况，将蛋白质分为三类：（一）完全蛋白质含必需氨基酸种类齐全，比例适当，不但能维持成人健康，并能促进儿童生长发育。奶－－－－－酪蛋白、乳白蛋白蛋类－－－－卵白蛋白、卵黄蛋白肉类－－－－白蛋白、肌蛋白大豆－－－－大豆蛋白小麦－－－－麦谷蛋白大米－－－－米蛋白第12页,共44页，2024年2月25日，星期天（二）半完全蛋白质含必需氨基酸比例尚齐全，但含量比例不当，可维持生命，但不能促进生长发育。小麦、大麦－－－－麦胶蛋白第13页,共44页，2024年2月25日，星期天（三）不完全蛋白质含必需氨基酸种类不全，不能促进生长发育，也不能维持生命。玉米－－－－玉米胶蛋白动物结缔组织－－－－胶蛋白豌豆－－－－－豆球蛋白第14页,共44页，2024年2月25日，星期天二、营养功用（一）构成机体组织蛋白质是一切细胞和组织结构的重要成分，是生命的物质基础。供给机体生长、更新、修补组织的必需材料，它占细胞内固体成分80%以上，蛋白质约占体重的18%。第15页,共44页，2024年2月25日，星期天（二）调节生理机能蛋白质在体内构成许多机能物质酶－－－－－催化作用激素－－－－生理调节作用血红蛋白、肌红蛋白－－－输氧和贮氧肌纤蛋白－－－－收缩抗体－－－－免疫血浆蛋白－－－维持渗透压某些AA是制造磷酸肌酸和乙酰胆碱的重要成分，对肌肉的功能有很大作用。第16页,共44页，2024年2月25日，星期天（三）供给热能蛋白质的主要功能不是供给热能当碳水化合物和脂肪供给不足或摄入氨基酸过多，超过体内需要时，蛋白质提供热能。体内蛋白质更新分解代谢也放出热能每克蛋白质产热4千卡。第17页,共44页，2024年2月25日，星期天三、食物蛋白质的营养价值评定（一）食物中的蛋白质含量蛋白质在量上满足人体需要十分重要。不同种类食物蛋白质含量的差异较大。大豆＞肉类＞粮谷类＞蔬菜水果食物蛋白质必需AA的含量和比值越接近人体需要模式越容易被人体吸收利用第18页,共44页，2024年2月25日，星期天（二）消化率反映摄入的蛋白质被机体吸收的程度，被吸收越多，消化率越高。蛋白质的消化率＝被吸收的氮量/食物含氮量×100%影响因素：A、食物品种：植物蛋白＜动物蛋白B、含有妨碍蛋白质消化率的因素：大豆－－－抗胰蛋白酶蛋清－－－抗生物素牛奶－－－酪素钙C、烹调加工：大豆60%－－豆浆或豆腐90%

蒸煮一般较好；高温煎炸不但降低消化率，还会破坏氨基酸，降低营养价值。第19页,共44页，2024年2月25日，星期天（三）蛋白质生物价表示食物蛋白质在机体内真正被利用的程度。生物价越高，营养价值越高。蛋白质生物价＝氮在体内储留量/氮在体内吸收量×100%蛋白质互补作用：几种蛋白质混合食用时，由于各种蛋白质所含氨基酸互相配合，取长补短，改善了必需氨基酸含量的比例，从而使混合蛋白质的生物价提高，这种现象称为～。第20页,共44页，2024年2月25日，星期天粮食类Pr中赖AA较少大豆、肉或蛋类含赖AA较多原则：食物多样化、粗细粮搭配、动物蛋白合理地分配于各餐，适量采用豆制品，可以较好地发挥蛋白质的互补作用。两种食物摄入的时间以不超过5小时为好，若间隔时间过长，互补作用将会降低。第21页,共44页，2024年2月25日，星期天（四）蛋白质的净利用率表示摄入蛋白质在体内被利用的情况，它是将蛋白质的生物价与消化率结合起来评定。蛋白质净利用率＝氮储留量/氮摄入量即蛋白质净利用率＝生物价×消化率第22页,共44页，2024年2月25日，星期天（五）蛋白质的功效比值是测定生长发育中的幼小动物每摄入1g蛋白质所增加的体重，来表示蛋白质在体内被利用的程度。蛋白质功效比值＝动物体重增加克数/摄入食物蛋白质克数比值大者营养价值高，全蛋为4.4，大豆为2.4，麦麸为0.4第23页,共44页，2024年2月25日，星期天（六）氨基酸评分是计算被测蛋白质中某种氨基酸含量与理想蛋白质模式中该种氨基酸含量的比值。此种方法可以分别评价食物蛋白质的各种氨基酸，了解某种氨基酸不足或过多，为设计食物蛋白质之间的互补提供依据。例如谷物中赖氨酸在每g氮中含150mg，而在模式中为340mg，则氨基酸评分为150/340＝0.44，按此法算出含硫氨基酸评分为1.09，苏氨酸为0.75，色氨酸为1.10.赖氨酸最低，为第一限制氨基酸。第24页,共44页，2024年2月25日，星期天四、蛋白质的供给量与来源蛋白质在机体的储存甚微，每天有3%需要更新，每天必需供给一定量的蛋白质才能满足机体需要。蛋白质的供给量必需满足机体的氮平衡。氮平衡：摄入氮＝排出氮正氮平衡：摄入氮＞排出氮儿童、孕妇、乳母负氮平衡；摄入氮＜排出氮肾脏病、消耗性疾病蛋白质含16%的氮，氮与蛋白质的换算系数为6.25第25页,共44页，2024年2月25日，星期天含蛋白质数量丰富质量良好的食物有：肉类：10~20%奶类、鲜奶：1.5~4%奶粉：25~27%干豆类：20~24%其中大豆含量最高我国目前膳食以植物性蛋白质为主，生物价较低。成人蛋白质的供热量应占一日膳食总热量的10~12%为宜，即1~1.2g/kg体重；儿童、青少年为12~14%。第26页,共44页，2024年2月25日，星期天（五）蛋白质营养失调对人体的影响当蛋白质供给不足时，蛋白质更新愈快的组织愈易受到影响。肠粘膜及分泌消化液的腺体首先受累，引起消化不良，导致腹泻、失水、失盐。肝脏受累，脂肪浸润，不能合成血浆蛋白，从而血浆蛋白含量下降，尤其是白蛋白，最后导致水肿。骨骼肌不能维持正常结构，肌肉萎缩。第27页,共44页，2024年2月25日，星期天六、蛋白质与运动运动员的蛋白质供给量应比一般人高，运动员的蛋白质供热量可为一日膳食总热量的15~20%，蛋白质来源最好有1/3为优质蛋白质。影响运动能力的许多因素与蛋白质有密切关系。第28页,共44页，2024年2月25日，星期天体育运动使体内蛋白质代谢发生变化。耐力性运动－－－蛋白分解加强，合成减慢，机体尿氮和汗氮排出量增加；力量性运动－－－蛋白质分解加强的同时，活动肌群蛋白质的合成也加强，并大于分解的速度，因而肌肉壮大；运动使机体对蛋白质的需要量增加。第29页,共44页，2024年2月25日，星期天运动训练中特殊蛋白质和氨基酸的补充蛋白质和氨基酸对运动人体的营养作用：1、帮助受损组织快速修复再生2、对许多代谢过程如体液平衡、酸碱平衡起调节作用3、促进肌肉蛋白合成，增强力量4、提高饱腹感，帮助减重5、当糖原储存大量消耗时，有助于提高运动持久力6、促进抗体、补体和白细胞的形成，提高免疫机能第30页,共44页，2024年2月25日，星期天补充蛋白质1、蛋白质的饮食来源2、蛋白质补充品A乳清蛋白B大豆蛋白第31页,共44页，2024年2月25日，星期天运动员补蛋白的主要产品有乳清蛋白、卵清蛋白、大豆蛋白。鸡蛋卵清蛋白具有最完美的氨基酸比例含有高水平的谷氨酰胺和免疫球蛋白；大豆蛋白有防治心脏疾病的效果各类蛋白粉都能提高肌肉质量、降低肌肉疲劳第32页,共44页，2024年2月25日，星期天乳清蛋白乳清蛋白对运动的功能：1、增加蛋白合成2、增强免疫功能3、生物活性高4、保氮能力强第33页,共44页，2024年2月25日，星期天大豆蛋白大豆蛋白的功能如下：1、减少血液甘油三酯和胆固醇水平，减少患心脏病的危险2、防御癌症3、抑制更年期症状4、减少骨质疏松第34页,共44页，2024年2月25日，星期天运动员蛋白质的合理摄入量

耐力性运动员的蛋白质摄入量一般1.5~2.0g/kg体重/天力量性运动员的蛋白质摄入量可高达2.8g/kg体重/天第35页,共44页，2024年2月25日，星期天蛋白质摄入不足或过多的潜在副作用长时间高蛋白摄入潜在副作用的主要表现：1、加重肾脏负担，容易引发肾脏疾病2、增加体液排出量，还有可能附带过多的脂肪摄入3、若是以单一氨基酸的形式补充蛋白质，还可能引起蛋白质代谢失调，血氨升高4、诱导肝内线粒体发生形态学变化，以致发展成病态第36页,共44页，2024年2月25日，星期天补充氨基酸1、某些氨基酸的营养作用A肌酸B支链氨基酸C谷氨酰胺第37页,共44页，2024年2月25日，星期天补充肌酸补充肌酸引起力量增长的机制：1、提高骨骼肌内肌酸储量，进而加速CP的生成，CP是维持爆发力的能源2、肌酸有助于肌细胞内ATP从生成部位转移到收缩部位发挥作用，提高肌肉收缩的持续能力第38页,共44页，2024年2月25日，星期天支链氨基酸（BCAA）BCAA是必需氨基酸，包括亮AA、缬AA、异亮AA。补充BCAA的依据：1、持续运动中提高耐力，改善中枢的抗疲劳能力2、促进肌肉力量增长第39页,共44页，2024年2月25日，星期天补充BCAA的用法BCAA的膳食推荐量为3g/天，可从蛋白食物中轻易获得BCAA的安全补充量为5~20g/天，运动中可添加在含糖饮料中，剂量为