亚健康与饮食营养

前言聪明人投资健康普通人忽略健康糊涂人透支健康亚健康与饮食营养第1页一、当前中国居民健康情况（一）疾病谱改变1、五十年代，人平均寿命只有38岁,造成死亡疾病主要有:呼吸系统疾病、传染病、消化系统疾病、脑血管疾病、心血管疾病。2、六十年代,中国人平均寿命是57岁.文化大革命期间没有统计.3、进入二十一世纪，国人平均寿命是67.8岁,疾病谱发生了根本改变：慢性非传染性疾病、老年慢性退行性疾成为造成死亡头号杀手.中毒性肝损伤亚健康与饮食营养第2页，卫生部对中国城市人口死亡原因进行统计，占据前五位是：癌症占31%脑血管疾病占25%心脏病占21%呼吸系统疾病占16%损伤和中毒占7%

世界卫生组织预测：今后十年，全球将有4亿人口死于心脏病、癌症及糖尿病。亚健康与饮食营养第3页（二）国家卫生部公布对全国居民健康情况调查结果高血压1.6亿高血脂1.6亿体重超重者2亿肥胖者8000万糖尿病患者万现在我国15岁—64岁劳感人口中间，慢性病发生率已经到达52％，死亡已经占了30％

亚健康与饮食营养第4页慢性病患病原因：（一）营养保健知识匮乏:（二）饮食结构不合理：

1、肉类及油脂消费过多2、谷类食物消费偏低3、维生素、矿物质等微量元素摄入不足4、高盐饮食,高糖饮食.（三）运动量不够：能量摄入多、消耗少，造成三高(血脂,血糖,血粘)国家体育总局搞了一项调查发觉,中国人平均身高低降了3公分,体重增加了3千克.亚健康与饮食营养第5页高级知识分子过劳死问题国家卫生部对1998~这六年来，现职科学家平均死亡年纪做了一个统计，发觉只有52.23岁.亚健康与饮食营养第6页二、亚健康健康亚健康疾病（一）什么是亚健康15%75%10%亚健康与饮食营养第7页疲乏无力、头痛头晕、眼睛干涩、流泪、耳鸣、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、入睡困难、情绪不稳定、胸闷气短、食欲不振、双腿沉重、过早白发脱发、三高一低（高血脂、高血糖、高血压、低免疫力）（二）亚健康表现亚健康与饮食营养第8页（三）引发亚健康原因1、压力原因2、不健康生活方式3、睡眠不足4、辐射5、污染问题

（1）空气污染（2）水污染（3）室内装修污染（4）食品污染亚健康与饮食营养第9页三、饮食与营养调理合理营养是健康基础，营养最高境界是均衡。亚健康与饮食营养第10页七大营养素亚健康与饮食营养第11页（一）蛋白质（占人体体重20%左右）蛋白质由22种氨基酸组成(9种必需.13种非必需)

没有蛋白质就没有生命。1、蛋白质作用（1）组成人体组织器官主要成份（2）修复和再生组织细胞（3）组成人体免疫系统（4）提供能量亚健康与饮食营养第12页2、蛋白质需要量成年人1.0~1.2g/kg/d，特殊人群适当增加：孕妇、乳母、强体力劳动者、脑力劳动者.标准体重=身高（CM）-105亚健康与饮食营养第13页各种常吃食物蛋白质含量（g/100g）

名称蛋白质含量名称蛋白质含量牛肉19.9豆浆1.8羊肉19豆腐脑1.9猪肉13.2豆腐6.2鸡肉19.3米饭2.6鱼16.6馒头6.2鸡蛋13.3面条2.7牛奶3.0对虾18.6亚健康与饮食营养第14页3、蛋白质缺乏表现（1）、身体瘦弱、易疲劳、免疫力下降。（2）、心脑血管系统:表现为心肌收缩无力、血输出量降低、贫血、低血压；脑供养、供氧不足，头晕、记忆力减退。（3）、骨骼肌肉方面:儿童生长发育迟缓,成人出现肌肉松弛、无力、便秘。（4）、皮肤松弛、无光泽、缺乏弹性，出现皱纹、老年斑，严重者出现水肿。头发干枯、脱发。（5）、内分泌紊乱，肾上腺素分泌不足,应激能力差。还有胰岛素,生长激素,性激素等.亚健康与饮食营养第15页4、怎样选择蛋白质动物性蛋白质：鱼、肉、蛋、奶植物性蛋白质：大豆优质蛋白质：9种必需氨基酸及含量和吸收量亚健康与饮食营养第16页（二）、脂类(占人体体重15%左右)1、脂类作用

（1）、提供和储存能量（2）、组成细胞膜原料（3）、保护组织及脏器，维持体温（4）、促进脂溶性维生素吸收（5）、提升食物饱腹感和美味感亚健康与饮食营养第17页2、食物起源（1）、动物性起源劣质：猪、牛、羊等脂肪优质：深海鱼油、海豹油等，含EPA、DHA（2）、植物性起源大豆油、花生油、芝麻油、玉米胚油小麦胚芽油、橄榄油等（3）、关于反式脂肪酸问题亚健康与饮食营养第18页3、脂类摄入不足或过多对人体危害

（1）、长久摄入不足会发生必需脂肪酸缺乏症,影响婴幼儿神经、智力、体格发育，易出现湿疹；成人消瘦、皮炎、伤口不愈合、胃下垂等。（2）、摄入过多，造成高血脂、高血压、动脉粥样硬化、冠心病、心肌梗死、脑出血、肥胖等。油脂推荐摄入量：25克/天亚健康与饮食营养第19页（三）、碳水化合物(占体重2%

占总能量55%~65%)1、碳水化合物作用（1）、提供能量：是人类获取能量最经济和最主要起源；（2）、储存能量：以肝糖原和肌糖原形式储存；（3）、节约蛋白质。亚健康与饮食营养第20页2、碳水化合物食物起源食物起源：五谷杂粮、蔬菜、水果、奶、糖类推荐量：300-500克/天亚健康与饮食营养第21页（四）、维生素1、维生素分类：脂溶性维生素：A、D、E、K水溶性维生素：B、C亚健康与饮食营养第22页2、维生素作用及缺乏危害维生素A：作用：保护视力、提升免疫力、维护皮肤和黏膜健康；（800微克）缺乏：造成暗适应能力下降、夜盲症、干眼病、角膜溃疡（隐型眼镜）

过量：易造成中毒。

食物起源：胡萝卜、西红柿、西兰花、韭菜维生素D：作用：调整钙代谢（5微克）缺乏：儿童：佝偻病；成人：骨软化症、骨质疏松症；

过量：易造成中毒

起源：鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、阳光照射维生素E：作用：强抗氧化剂，保护细胞膜、血管、脏器、皮肤等免受自由基伤害；延缓衰老、预防各种慢性疾病，维护男女生殖系统健康；（14毫克）缺乏：中枢及外周神经系统异常、溶血性贫血、令人欠缺活力、提早衰老、易受自由基侵害而引致癌症、心脏病、白内障等慢性疾病；

食物起源：小麦胚芽油、坚果、蛋黄、豆类、谷类；维生素B1：作用：帮助碳水化合物代谢和能量产生，维持正常神经系统所需；（1。4毫克）缺乏：引发多发性神经炎、脚气病；食物起源：肉类、动物内脏、全麦、糙米、新鲜蔬菜、豆类；亚健康与饮食营养第23页维生素B2：作用：帮助红细胞生成，参加能量代谢，帮助生长发育，降低口腔（2毫克）溃疡；

缺乏：口角炎、舌炎、唇炎、阴囊炎、脂溢性皮炎、白内障；

食物起源：动物肝脏、酵母菌；维生素B6作用：参加激素和红血球生成，作为辅酶帮助蛋白质代谢、神经系（2毫克）统和免疫系统运作所必需；缺乏：贫血、抑郁症、失眠或嗜睡、皮炎、皮肤红斑、疲乏无力、舌炎、口角炎、肾结石、体重下降；

食物起源：瘦肉、鱼类、大豆、花生、谷类；维生素B12作用：促进红血球生成，维持神经系统健康，是蛋白质、脂肪、（2。4微克）碳水化合物代谢所必需，也是DNA合成所必需；

缺乏：易引发恶性贫血、神经退化、口腔及消化道炎症；

食物起源：菠菜、瘦肉、肝脏、豆类；烟酸：作用：参加能量代谢，维持皮肤健康，参加血糖控制；（14毫克）缺乏：易患癞皮病、3D症（皮炎、腹泻、痴呆）

食物起源：肝、瘦肉、鱼、酵母、绿叶菜、玉米（加碱）叶酸：作用：维持细胞遗传基因，调整细胞分裂；（400微克）缺乏：巨幼红细胞贫血、胎儿神经管畸形、癌症、心血管疾病；

食物起源：肝脏、绿叶蔬菜、土豆；维生素C：作用：抗氧化、增强免疫力、有利于伤口愈合和维持胶原组织、预防（100毫克）坏血病；

缺乏：口腔牙龈出血、溃烂，坏血病、关节肿胀、易骨折；

食物起源：新鲜水果、蔬菜；亚健康与饮食营养第24页（五）、矿物质1、钙推荐量：成人800毫克/天作用：（1）、形成健壮骨骼和牙齿（2）、凝血作用（3）、维持神经系统正常运行（4）、降压、增加心血管功效缺乏危害：1、婴幼儿造成佝偻病2、成年人造成骨质疏松、驼背、骨质增生、软组织损伤；食物起源：奶制品、豆制品、海产品、蛋、芝麻。亚健康与饮食营养第25页2、镁推荐量：成人350毫克/天作用：（1）、激活各种酶活性（2）、帮助人体吸收和利用钙质（3）、有利于蛋白质制造、脂肪代谢、DNA合成；（4）、降低肝、胆、肾结石形成，有利于心肌和神经系统。缺乏危害：钙代谢异常、记忆力减退、神经错乱、抑郁症、肌肉震颤、肌无力、肌肉抽搐、影响心脏、骨骼、胃肠道等器官功效。食物起源：绿叶蔬菜、粗粮、豆类、谷类、海鲜类；亚健康与饮食营养第26页3、铁推荐量：成人20毫克/天作用：（1）、是血红蛋白主要原料（2）、促进抗