高原训练课件

高原训练课件高原训练高原训练的概述高原训练的生理学适应高原训练的营养补充高原训练的方案设计第2页,共44页，2024年2月25日，星期天一、高原训练的概述

（一）高原训练的发展史

高原训练发展了近40年的历史，大体上可以将高原训练划分为三个阶段：

第一阶段：50年代中期——60年代末高原训练发展的基础阶段在这一阶段初步提出了高原训练的理论依据，尝试高原训练的方法，探索高原训练的效果及高原环境与人体生理机能和运动成绩之间的关系，并由被动适应在高原地区进行比赛，转化到主动将高原训练作为提高运动能力的一种特殊的训练方法，形成了高原训练的第一个“高潮”，为高原训练的理论和实践的发展打下了基础。第3页,共44页，2024年2月25日，星期天

第二阶段：70年代——80年代中期，这一阶段是高原训练理论和方法的完善和发展阶段，在这一阶段，高原训练方法得到国际上的普遍重视和运用，在总结经验的基础上提出新的训练方法，并对高原训练的海拔高度、持续时间、训练负荷的安排以及高原训练的生理学适应，营养及恢复等问题，进行了探索和研究，积累了一些实践经验和科学数据，初步发现了高原训练中存在的一些问题和某些规律。同时由于在此阶段，高原训练的实践失败多于成功，所以，也是对高原训练产生争议最大的阶段。第4页,共44页，2024年2月25日，星期天

第三阶段：80年代末——90年代，高原训练的迅速发展阶段。高原训练在此阶段的实践经验和理论基础的研究进一步得到重视和完善，训练方法也不断改进，科学化训练程度不断提高，并建立了一些新的训练手段及模拟训练方法，高原训练的成效明显增加，在此阶段，高原训练在国际上得到充分的重视。表现为：（1）高原训练基地的数量不断增加、质量不断提高。（2）参与高原训练的项目不断增多。（3）建立新的训练方法及模拟训练手段。（4）有关高原训练的研究和交流得到加强。（5）高原训练的成效明显加大。第5页,共44页，2024年2月25日，星期天（二）高原训练的方法

1、高住低练法

（Livinghigh-traininglow，Hi-Lo）就是让运动员在较高的高度上(2500米)居住，而在较低的高度上(1300米)训练。这样，既可以充分调动机体适应高原缺氧环境，挖掘本身的机能潜力，又可达到相当大的训练量和强度。此种训练方法已经得到国际上的认可，并以运用与高原训练实践中。此外，还有低住高练法，即让运动员居住在较低的高度（1300米），在海拔较高的高度（2500米）进行训练；低住低练法则是让运动员居住和训练都在较低的高度（1300米）；而高住高练法事让运动员居住和训练都在较高的高度（2500米）。在以上的几种训练方法中，高住低练法的效果最好，高住高练法次之。因为，高住低练除了可获得高住高练相同的效果之外，其副作用比高住高练要少，运动员易适应。但是目前除了西班牙的内华达训练基地外，还没有很好的高住低练的基地。第6页,共44页，2024年2月25日，星期天

2、间歇性低氧暴露法（INHN）

间歇性低氧暴露法是利用低氧仪在平原条件下模拟不同海拔高度的高原低氧环境，利用吸入低于正常氧分压的气体，对运动员进行间歇性（脉冲式）的低氧刺激，以提高运动员机体的有氧代谢能力和抗缺氧能力的一种新方法。

20世纪80年代末前苏联尔·渤·斯特列尔科夫博士首创间歇性低氧暴露，这种方法最早用于临床医学对呼吸及消化系统疾病的治疗，继而用于运动训练的实验研究及应用。INHE通常作为一种辅助训练手段，与正常训练交替进行。第7页,共44页，2024年2月25日，星期天3、模拟高原训练法

芬兰学者拉斯考（Rusko,1995)提出“Hi-Lo”方案的“高原屋”，即让运动员在模拟海拔2500米高原状态的高原屋中，然后在1300米的高度训练。目前这一高原训练计划已经在芬兰、瑞典和中国等国家实施。还有日本生产使用的是可移动的帐篷，帐篷内是仿高原环境。美国也发明出一种可调氧分压式睡仓（低压睡仓），它可以提供一名运动员休息。这些仿高原环境训练法，既不需要高原训练基地，又免去往返迁移，同时使运动员机能潜力得到最大的发展，以期达到高住低练的效果。第8页,共44页，2024年2月25日，星期天

◆亚高原训练

亚高原训练是指有目的、有计划地将运动员组织到介于平原和高原之间海拔高度的地方，进行定期的专项运动训练的方法。500～1500m之间的地域应称为亚高原。

ST对运动训练的有利影响：（1）在亚高原地区，缺氧程度较轻，对骨骼肌蛋白质合成的影响较小，肌肉萎缩不明显。高原的低温易引起伤病。（2）但在亚高原地区，却无明显的低温情况。（3）高原空气流动大，形成的风力也较大，而亚高原却没有明显的大风力。（4）在亚高原，由于空气、湿度等的变化不大，对运动员的技术动作的影响较小。（5）不需要在低氧舱进行，省掉来回奔波之苦。（6）我国很多地方都属于亚高原训练基地，比如贵州等地，因此容易实施。第9页,共44页，2024年2月25日，星期天二、高原训练的生理学适应

高原训练是一种在低压、缺氧条件下的强化训练。这种训练对人体有两种负荷，一种是运动本身所引起的缺氧负荷，即运动性缺氧负荷；另一种是高原性缺氧负荷。两种负荷相加，造成比平原更为深刻的缺氧刺激，以调动身体的机能潜力。高原训练的生理学适应表现在呼吸系统、血液系统、心血管系统、骨骼肌、免疫系统和内分泌系统等的适应。第10页,共44页，2024年2月25日，星期天（一）呼吸系统

平原运动员到高原后，最初反应是呼吸频率加快、肺通气量加大。运动时肺通气量可较在平原左同样负荷时增加23%或者更多。

VO2max是反映运动员有氧耐力能力的德重要生理指标。研究表明，平原运动员到高原虽然肺通气量增加，但是随着高度的增加VO2max却下降，认为这是血氧饱和度下降和心输出量减少所致。有氧能力在海拔1500米以上高度才发生明显改变。每升高1000米，VO2max则以10%的比例下降。因此，4000米高度的有氧能力相当于平原的70%左右，在6248米时，大约是50%。有训练者和无训练者VO2max下降率相似。高原训练对VO2max的影响仍有争议。有报道称，高原训练使VO2max增加了5%。其主要原因可能与受试者的训练水平及高原训练前的机能状态有关。第11页,共44页，2024年2月25日，星期天（二）血液循环系统

1.血红蛋白（Hb）和红细胞（RBC）运动员到高原后Hb和RBC增加。血液载氧能力的提高是对高原适应的主要表现。这种适应来自于两个因素，初起时血浆量减少，随着时间的延长则是由于造血器官机能加强，而使Hb和RBC的生成增多。初到高原的头几天，由于体液从血管内进入组织液和细胞内，血浆量渐少使RBC浓度增加。例如，在2300米的高度停留一周后，血浆量下降约8%，而RBC浓度增加4%，Hb增加8%；在4300米停留一周后，血浆量下降16%-25%，RBC增加6%，Hb增加20%。血浆量迅速下降伴随着Hb浓度的增加，使动脉血氧量明显高于刚到高原时所测得的值。高原氧分压下降也刺激红细胞数目的增加，称为红细胞增多症。这是由于高原缺氧引起促红细胞生成素（EPO）的释放，促进红细胞的生成，在高原期间红细胞任然保持上升。第12页,共44页，2024年2月25日，星期天

例如，一些世居高原的人，RBC为800万/mm3,比一般人多50%一定数量的RBC和Hb增多，能增加血液运输氧气的能力，对提高血氧含量和氧容量有代偿的意义。例如，秘鲁的高原居民血液运载氧的能力比平原者均高28%。每100ml血液中氧含量为25-30ml，而平原居民为19.7ml。因而，即使高原血红蛋白饱和度下降，动脉血液中氧含量还能接近或等于平原时的水平。但是若红细胞过分增多会增加血液的粘滞性，有可能抑制血液流动和氧扩散至组织的能力。研究还表明，在高原服习过程中女性血液指标变化明显比男性少。但是在高原前后进行了补充铁的女性与没有补充铁的女性相比，RBC增加更多，几乎达到与男性相同的水平。第13页,共44页，2024年2月25日，星期天2、促红细胞生成素（EPO）

高原缺氧有促使体内EPO增长的作用。当人处于3000米高度3小时后，EPO浓度升高约50%。也有研究表明，在高原EPO的正常反应是初期增高，一周后下降。而RBC、Hb和RC（网织红细胞）数量却增加。因此认为高水平EPO的维持，并不是在高原期间RBC和Hb持续增加所必需的。研究发现，高原训练运动员似乎比单纯久居高原的人更能促进红细胞的生成。EPO的释放也受海拔高度的影响。由EPO升高使RBC数量增加可能存在“阈”高度，这个适应的“阈”高度为海拔1600米—2500米。高度较低时，EPO增加不明显。

EPO的分泌和RBC的生成还与血清睾酮的水平有关。高原训练期间血清睾酮水平的变化趋势与血清EPO变化趋势基本保持一致。第14页,共44页，2024年2月25日，星期天

3、血液流变学指标通过对久居高原人群的研究发现，随海拔高度的不断增加，血液具有“浓”（红细胞压积增高）、粘滞性（全血粘度增高）、“聚”（红细胞电泳时间延长）的典型特点。高原训练的高原缺氧和运动训练的双重刺激对血液流变特征产生复杂和深刻的影响。

经过长期训练的运动员，安静时RBC渗透脆性、血液粘度、红细胞电泳时间和血沉比一般人有明显的下降，红细胞滤过率和红细胞变形能力比一般人明显增加。由于长期训练使RBC变形能力增加，血细胞压积减少，运动员安静状态血粘度较一般人明显下降。第15页,共44页，2024年2月25日，星期天

红细胞压积最适值是50%左右。当红细胞压积升到50%~60%时，血液粘滞性增加，当超过这一水平时，血液粘滞性则呈指数增加。红细胞压积加大是对高原环境的适应，若过分增大反而对机体不利。适宜的高原训练控制血细胞压积在最适值范围内，使红细胞有效摄氧达到最佳状态，并对血液粘度也有利。因此高原训练期间，机体血液流变特征可能会得到改善。红细胞数量增加和血液流变性改善提高了机体对低氧环境的耐受力。第16页,共44页，2024年2月25日，星期天

4、血乳酸变化

高原训练初期，由于高原缺氧使组织中线粒体氧化酶的活性下降，肌肉氧利用利用能力降低。因此，运动中有氧代谢不能满足机体的能量需要，较多的动用了无氧代谢，产生大量乳酸，同时由于大强度的运动使乳酸消除的速率也减慢，因而乳酸浓度会升高。研究发现，机体在对高原服习的过程中，运动后血乳酸和肌乳酸存在下降的趋势，这是机体对缺氧环境的适应，也是机体代谢能力提高的反映。这种高原服习后大肌肉群训练时最大血乳酸浓度减少的现象被称为“乳酸矛盾现象”，因为高原低氧环境应该促进血乳酸的积累。第17页,共44页，2024年2月25日，星期天

总之，在海拔2000米的高度，当运动强度与平原相同时，缺氧的程度明显加大，血乳酸变化有以下特点：（1）以相同强度做大强度运动时，高原的血乳酸值明显高于平原；（2）高原训练适应以后，以相同强度运动时，与初到高原相比血乳酸浓度下降；（3）高原训练能明显提高血乳酸阈的强度；（4）在4000米以上高原训练时，由于强度偏低，血乳酸值显著下降。第18页,共44页，2024年2月25日，星期天（三）心血管系统

在高原以次极限和极限强度运动时，最初反应是心率和每分输出量比平原增加50%，而每博输出量没有变化。但数天或数周后，随着携带氧气的能力和对氧气的亲和力提高，最大心率和心输出量均有所下降。每搏输出量降低的原因是由于血红蛋白浓度升高后，静脉回流量减少，血浆量和总血容量下降，以及交感神经活动引起全身血管阻力的增大，而最大心率的降低，可能受长期高原应激引起的副交感神经调节增强的影响。在高原居住的居民其血压略高于平原居民。而且是肺循环的血压较高。居住在4330米高度的秘鲁居民的肺动脉血压，比平原居民要高一倍，这种肺动脉高血压有助于改善肺组织的血液灌流和扩大肺泡的有效气体交换面积。由于肺血管阻力较大，使右心室肥大。这是一种适应性变化。第19页,共44页，2024年2月25日，星期天（四）骨骼肌

高原训练对骨骼肌有较深刻的影响，主要表现在以下几个方面：

1、骨骼肌的毛细血管和酶活性

对在2300米高度训练的运动员进行测定，发现骨骼肌毛细血管密度增高，糖酵解酶活性降低，氧化酶活性升高。

2、肌红蛋白浓度

肌红蛋白是肌细胞内含铁的蛋白质，比血红蛋白有更大的亲和力，其主要功能是贮存和运输氧气。高原适应和训练的综合因素能引起人体骨骼肌中肌红蛋白的浓度增加，这种增加反应在相当程度上取决于高原训练的强度，即训练强度较高、且严重缺氧时才能见到明显成效。

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3、体重和体成分

长期接受高原应激，瘦体重和脂肪明显下降，下降的大小和海拔高度密切相关。研究表明，在4300米高原8天后，体重下降3%,而在5300~8000米停留三个月后，体重则下降15%。在高原上体重的丢失首先是脱水，其次是脂肪的丢失和骨骼肌质量的下降。但也有人发现登山者体重的下降，其中1/3是体脂，2/3是肌肉组织丢失。还发现在骨骼肌质量下降的同时存在肌纤维变小的现象，这是对高原环境的有利适应，它可以缩短氧气从毛细血管扩散到线粒体的距离。此外，高原应激使能量摄入下降，小肠吸收率下降，基础代谢率明显增加，因而体重下降。第21页,共44页，2024年2月25日，星期天

4、肌肉缓冲能力

高原训练后，肌肉缓冲能力有所该改善。有人研究越野滑雪运动员高原训练后腓肠肌和肱三头肌的缓冲容量均增加6%，并且腓肠肌缓冲容量的相应变化与短跑成绩呈正相关。由此认为低氧对于容量的提高可能是一个关键的因素。而耐力训练不能增加肌肉缓冲容量。第22页,共44页，2024年2月25日，星期天（五）免疫系统

高原训练对长跑运动员免疫功能会产生影响。经过四周海拔2700米高原训练后，长跑运动员血中白细胞介素2水平下降，但是经过四周海拔1300米高原训练后细胞免疫水平则提高。高原训练的高度也是影响耐力运动员细胞免疫功能的因素之一。第23页,共44页，2024年2月25日，星期天（六）内分泌系统

1、儿茶酚胺儿茶酚胺是交感神经末梢或肾上腺髓质所释放的一种神经递质，具有调节机体在应激状态下更有效的适应急变的功能。

缺氧结合运动训练，可使运动员尿内儿茶酚胺排出量明显增高。在较高海拔高度进行同等负荷运动后，运动员尿去甲肾上腺素的排出量明显增加，肾上腺素的排出量明显减少。认为对运动员尿中去甲肾上腺素的排出量的测定，可了解运动员对高原训练的适应情况。第24页,共44页，2024年2月25日，星期天

2、血清睾酮和皮质醇在人体内，血清睾酮是促进蛋白质合成及运动能力提高的激素，而血清皮质醇是减少蛋白质合成、降低运动能力的激素。研究发现，高原训练会使运动员血清睾酮降低。认为高原训练使血清睾酮明显下降的原因，可能是通过系统的高原训练，机体的消耗过大，同时长时间大运动强度训练使睾丸中产生的睾酮的量下降所致。高原训练后皮质醇大多呈上升变化，但是也有下降的报道。这可能是由于实验的时间、强度及环境不同所致。第25页,共44页，2024年2月25日，星期天三、高原训练的营养问题

（一）、合理的营养膳食

在高原训练过程中,膳食中热量和各种营养素必须满足运动员的特殊需要,而且还要保持各种营养素之间的合理比例和足够的数量,避免营养缺乏或营养过剩。我国耐力型运动项目的运动员每日能量供应量应为3700～4700千卡;60±5千卡/千克体重。

在高原训练中,运动员膳食中脂肪摄入量不易过多,尤其是动物性脂肪要少吃;碳水化合物的食物要丰富。三大营养素在膳食结构中的供能比例应为：碳水化合物占60%以上,蛋白质占13～15%,脂肪占20～30%。消化系统对高原训练具有一定的敏感性,根据高原训练的特点,应建立相应的饮食制度,以利于食物的消化和吸收。第26页,共44页，2024年2月25日，星期天

高原训练过程中,对一些难消化的食物(如动物脂肪、油炸、腌腊、烟熏的食物等)、产气性食物必须加以限制。膳食纤维对人体健康具有一定的生理意义,但在高原训练期间,摄入的膳食纤维不宜太粗、太多,它会影响营养素的吸收利用,如降低无机盐(锌、铁等)的吸收利用率,并引起胃肠胀气和腹部不适感等,尤其要少吃粗纤维多的和产气性食物如甘蔗、萝卜、韭菜等。高原训练期间,应禁止空腹和饱腹后立即运动。运动后至少休息50分钟再用餐,用餐后至少休息2小时再训练。同时,也应禁止剧烈运动后大量饮水。第27页,共44页，2024年2月25日，星期天

（二）、一般营养素的补充

（1）糖(碳水化合物)的补充

运动员高原训练时既要克服缺氧刺激，又要克服能量的大量消耗。为了防止因能量物质的大量消耗而引起的疲劳过度积累，就要求人体及时地补充一些耗氧少且能及时供给能量的糖类物质。运动过程中补糖,可有效地保持血糖水平，延缓疲劳发生。运动后及时补糖，有利于肌糖原和肝糖原的再合成及填充。另外，适量的补糖，还可刺激胰岛素的分泌,增强肌肉蛋白质的合成，以及增加机体的免疫力。补糖时，应注意选择补充糖的种类并掌握补糖的时间和浓度。常用的糖有葡萄糖、果糖和低聚糖等。葡萄糖在实际中应用最多，其特点是吸收快、供能迅速。第28页,共44页，2024年2月25日，星期天

但是葡萄糖的缺点是容易引起胰岛素反应，所以在训练前或者比赛前一定要掌握好补充葡萄糖的时间。由于在训练中或训练后,机体的运动可刺激腺体的分泌，因此可以抑制胰岛素的反应。低聚糖是不同的葡萄糖和果糖的聚合体，由于糖聚合体大小不同，在消化道中通过胃、肠的吸收速度也有所不同，因此补充低聚糖更有利于长时间地保持血糖浓度。第29页,共44页，2024年2月25日，星期天

另外，低聚糖不会造成过多的胃酸，还可以促进消化。所以，高原训练期间，应以补充低聚糖为主。一般情况下，补糖的浓度应在5%～10%之间，超过10%就属于高渗糖。特别是在高原运动中,应避免补充高渗糖,以防止加剧机体脱水。训练后补糖的浓度可以稍高一点，在10%～35%之间。第30页,共44页，2024年2月25日，星期天（2）、水的补充

高原空气干燥，日照较强，人体运动时呼吸次数增加，通气量明显加大,因此身体容易脱水。一旦体液大量丢失,又不能及时补充，将严重影响人体的正常生理功能和运动能力。同时，因体液的大量丢失，导致血容量减少，血液浓缩，不利于氧和营养物质的运输及有害物质的清除,还会增加心脏负担。在高原训练时,除及时补充因运动出汗导致体液丢失的水分外，还应每天至少比在平原训练时多补充1升以上的水。补水时,应采取“多次少量”的原则，每次的补水量约为100～150毫升。高原训练期间，最好每天记录尿比重和体重，以监控补水(补液)量是否足够。第31页,共44页，2024年2月25日，星期天（3）、微量元素的补充

在高原上进行大运动量训练时，有效消除疲劳、以致肌肉痉挛，补充过多排泄掉的微量元素和矿物质对机体是必需的，它可保持体内的水分、盐分平衡及酸碱平衡。高原运动后，最好补充含有钾、钠的饮料,其中每升水中加入葡萄糖3.56克、氯化钠0.47克、氯化钾0.30克、枸橼酸钠0.53克。锌对运动员的机能状态和运动能力有着多方面的影响。补锌可以抑制机体自由基的产生并加强自由基的清除，能部分恢复受损伤的免疫细胞功能,能刺激合成激素的合成代谢。运动员补锌时，每天补充量不宜超过15毫克。第32页,共44页，2024年2月25日，星期天

在高原,运动员造血功能明显增加,红细胞增生,血红蛋白。因此在高原训练期间,机体内铁的存储量以及铁的补充和吸收,对于提高血红蛋白浓度,增加血氧含量具有重要意义。高原训练期间,除在膳食中尽量多吃一些含铁丰富的动物内脏、蛋黄、豆类和鱼类外,还应适量补充对胃肠刺激反应较小的铁制剂。一般每天的补铁量为8—24毫克,女运动员在高原上的月经期及月经后7天内,每天服铁剂量应适当增加,同时辅以维生素B、C。第33页,共44页，2024年2月25日，星期天（4）、维生素的补充

在高原缺氧环境中,机体的新陈代谢加剧。在高原训练期间,增加维生素的摄入量,特别是维生素B、C和泛酸,有利于机体的适应。在高原训练的前期,可加倍补充这些维生素。另外,高原训练期间补充维生素B15(葡萄糖酸二甲氨酸),可提高组织的氧化代谢率,并具有解毒作用,从而提高机体在血氧过少情况下的稳定性。一般在高原训练前1周开始每天服用150毫克维生素B15,并在整个高原训练期间连续服用。在高原的大运动量训练阶段,需加倍补充。第34页,共44页，2024年2月25日，星期天

在高原由于红细胞增多,引起血液粘稠度增加,不利于血液循环。维生素E不仅具有降低血小板的聚集作用,可缓解血液粘稠度,以促使更多的游离铁至血中,还具有较强的抗氧化作用。因此,每日适量补充维生素E也是很有必要的。高原训练期间,维生素E的补充量为每天400国际单位。第35页,共44页，2024年2月25日，星期天4、抗氧中药的应用

红景天是生长在高寒地带的一种药用植物,含有16种游离氨基酸,11种微量元素及维生素C,具有抗缺氧、抗疲劳、抗寒冷、抗微波辐射的作用,可提高机体的免疫能力和工作效率,延缓机体疲劳和衰老。实验表明,它对大脑、心肌缺氧有拮抗作用,并能降低动物的整体耗氧量,增加动脉氧分压,降低动脉CO2分压；在高原缺氧环境下,它对心、肝、脾、肺和肾上腺有保护作用，特别是对心乳头肌具有明显的保护作用，能使心肌纤维、线粒体等细微结构保持正常。第36页,共44页，2024年2月25日，星期天

同时还发现红景天可显著提高动物爬竿和游泳的能力。中国男女国家足球队在备战大赛中都运用过,并有良好的效果。鉴于红景天有较明显的抗缺氧作用,故可配制加入高原专用的运动保健饮料和供平原的耐力运动员饮用。因此红景天已成为高原训练期间运动员首选的抗缺氧中药。另外,党参、刺五加、枸杞子、麦芽、鬼见仇、大叶三七、白术、当归、熟地、龙眼肉、白芍等单味中药及复方丹参、复方党参、复方刺五加、洋参胶囊、六味地黄丸等复方中药,也具有明显的抗缺氧作用。第37页,共44页，2024年2月25日，星期天

总之,高原训练的营养与恢复已日益得到重视,并作了大量的研究和应用。高原训练期间的营养与补充有其特殊性。在制定运动员营养计划时,应遵循以下基本原则:

☆

与项目特点相结合；

☆与运动员个体的身体素质相结合；

☆与训练计划相结合；

☆与环境特点相结合；

☆应有一段较长的持续操作时间(高原训练前、训练中及训练后)；

☆应综合考虑各营养素的功能,通过它们的协同作用以充分发挥复合营养素的功效；

☆应严密监测服用效果和运动员机能状态的变化,及时调整应用计划。第38页,共44页，2024年2月25日，星期天四、高原训练方案设计

一个完整的高原训练计划，不仅只限于高原期间的3—4周，还应该包括与之密切有关的高原训练前（2—3周）及