食物选择与健康孟

食物选择与健康孟内容概括营养及常见营养素食物营养与健康关系中国居民膳食指南常见有益健康的食物第2页,共108页，2024年2月25日，星期天认识营养营的含义是谋求，养的含义是养生，合起来就是谋求养生。具体的说营养就是从外界摄取食物，经过消化吸收和代谢，利用食物中身体需要的物质以维持生命活动的整个过程。这些维持机体正常生长发育、新陈代谢所必需的物质，称为营养素。而食物是营养素的载体。第3页,共108页，2024年2月25日，星期天人体所需营养素第4页,共108页，2024年2月25日，星期天按功能分，营养素可归纳为三类：供热能的营养素：碳水化合物、脂类、蛋白质

助生长、修补组织的营养素：蛋白质、矿物质

调节机体生理功能的营养素：矿物质、维生素、水

研究营养，既要研究食物中的营养成分和各种成分之间的相互作用，也要研究营养素的消化、吸收、代谢等自身变化以及它们与人体健康之间的关系。第5页,共108页，2024年2月25日，星期天营养素--蛋白质1.蛋白质：是由20多种氨基酸以肽键相连形成的，以不同的立体结构构成的功能各异的一大类大分子有机化合物的总称。是构成人体及一切生物体细胞最基本的物质。是生物的物质基础。2.氨基酸的分类（按营养价值分）：（1）必须氨基酸：人体内需要的但人体内不能合成，必须由食物中的蛋白质来供应的氨基酸。（如：亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、组氨酸和精氨酸）（2）非必须氨基酸第6页,共108页，2024年2月25日，星期天营养素--蛋白质3.与人体健康的关系：（1）蛋白质作为构成一切细胞的基本物质参与了生命发生与发展的全过程（从胎儿到成年）。（2）人体内神经、肌肉、血液、骨骼及各种组织的细胞都有蛋白质参与其构成。（3）形成人体内重要的免疫物质（抗体），随血液到身体的各组织器官，以保护机体免受细菌与病毒的侵害。（4）与铁组成血红蛋白，血红蛋白将外界环境中的氧从肺部带至身体各组织和细胞，参与细胞内氧化反应以产生能量。

（CO与血红蛋白的亲和力比O2与血红蛋白的亲和力大210倍，烟中含大量CO）。第7页,共108页，2024年2月25日，星期天营养素--蛋白质4.蛋白质的变性：（1）天然蛋白质因环境的关系，从有程序紧密结构，变为无程序散漫构造，称为变性作用。（2）蛋白质变性的形式：a.可逆变性：是指取消引起变性的因素后，蛋白质可恢复原来的性质。如采用正确烹调方法烹制的各种蛋白质食物。b.不可逆变性：是指取消引起变性的因素后，蛋白质恢复不了原来的性质。如烧焦或过于凝固的蛋白质食物。第8页,共108页，2024年2月25日，星期天营养素--蛋白质食物烹调中常见蛋白质变性的有利作用：a.加热引起蛋白质变性，可减少一些食物中有毒蛋白质的毒害，如毒素、病原菌。一般说，微生物体内蛋白质在60℃以上就发生了变性，不再危害人体。b.大豆中含有一种胰蛋白酶抑制素，专门抑制消化道中胰蛋白酶分解蛋白质的能力，加热可以使胰蛋白酶抑制素变性，破坏它的活性作用。所以，豆浆必须烧开再喝，豆腐必须充分加热再吃。第9页,共108页，2024年2月25日，星期天营养素--蛋白质c.鱼、虾、蟹中含有一种硫胺素酶，这种酶专门分解维生素B1，加热后再吃就不会发生这种破坏作用。d.生鸡蛋中含有一种抗生物素蛋白，生物素是参加糖代谢的物质，抗生物素蛋白可和生物素结合，使生物素失去作用，将食物做熟吃，就可以避免。食物烹调中常见蛋白质变性的不利作用：食物烹调时，如果过分加热，可使蛋白质中赖氨酸、色氨酸、精氨酸、组氨酸脱去氨基和糖类，特别是葡萄糖分子结合，影响酶的作用，不利于消化吸收，所以，在烹调菜肴时一定要掌握好火候。第10页,共108页，2024年2月25日，星期天营养素--蛋白质5.蛋白质的分类（按营养价值分）：（1）完全蛋白质：所含必须氨基酸种类齐全、数量多、比例适合人体的需要，并且能够被人体充分吸收利用，营养价值高，能维持身体健康并促进生长，所以也称为优质蛋白质。例如动物性食物中的乳类、蛋类及瘦肉所含的蛋白质，植物性食物中豆类蛋白质。（2）半完全蛋白质：所含必须氨基酸的种类虽适合人体需要，但其数量和比例不适合，其营养价值比完全蛋白质差。此类蛋白质只能维持生命，不能促进人体的正常生长，如米、麦、土豆、干果中的蛋白质。（3）不完全蛋白质：所含必须氨基酸种类不全，其营养价值低，很少被人体利用，大部分经过氧化放出热能即被浪费掉，如肉皮、蹄筋中的胶质蛋白质。第11页,共108页，2024年2月25日，星期天营养素--蛋白质6.蛋白质的来源及需要量：（1）来源：鸡蛋、鱼虾类、肉类、豆制品等等。（2）需要量：应根据年龄、性别、体重、劳动强度、健康情况来决定：成年人：1~1.5g/（d.公斤体重）青少年、孕妇：1.5~3g/（d.公斤体重）老年人：糖、脂肪应减少，可以适当增加蛋白质的供应量。营养不良、贫血或久病初愈的患者：需补充较多的蛋白质，以供组织生长和修补之用。第12页,共108页，2024年2月25日，星期天营养素--脂肪1.动物性脂肪：是指动物性组织和动物资源离析出来的脂肪。主要含饱和脂肪酸，饱和脂肪酸熔点都较高，一般呈固态，易凝固，沉淀在血管壁上，可导致动脉硬化。动物脂肪中含有较多的胆固醇，它在人体内有重要的生理功能，但中老年人血液中胆固醇过高时，易患动脉硬化、高血压等疾病。2.植物性脂肪：主要含不饱和脂肪酸，约80~90%，熔点低，呈液相，不易凝固，不易沉淀在血管壁上。不含胆固醇，而含豆固醇、谷固醇等植物固醇，植物固醇不但不能被人体吸收，而且还阻止人体吸收胆固醇，防止胆固醇在血管壁上沉积，对防止动脉硬化有一定作用。第13页,共108页，2024年2月25日，星期天营养素--脂肪3.脂肪的功能：

占人体体重的10~20%（男13.2%，女15%）。主要分布在人体皮下、体腔、肌肉间隙和脏器周围，是机体不可缺少的营养物质。（1）储存能量（皮下脂肪肢体内贮存的脂肪，当人体需要时，被机体利用）。（2）保温防寒：使能量不外散。（3）溶媒作用：脂肪是VA、VD、VE、VK的溶媒。上述V只有溶解在脂肪中才能在人体内吸收利用。脂肪摄取不足时，可造成脂溶性V的缺乏。第14页,共108页，2024年2月25日，星期天营养素--脂肪（4）保护脏器：人体内的脂肪充在神经、血管和内部器官之间，保护这些器官免受外来伤害。脂肪还有支撑内脏，使内脏保持一定位置的作用。如过度消瘦，可致内脏下垂病，如肝下垂、肾下垂和胃下垂等。（5）构成组织：细胞膜就是由磷脂、糖脂和胆固醇组成的，当供给不足时，细胞膜就会破坏，对机体造成伤害；脑、骨髓和神经组织也都含有磷脂和糖脂，缺乏时就会影响脑和神经的发育。第15页,共108页，2024年2月25日，星期天营养素--脂肪4.脂肪的来源及需要量：植物油奶制品与蛋类动物油动物内脏肥肉动物的皮类：猪皮、鸡皮、鸭皮、鱼皮干果类：花生、瓜子、核桃仁需要量：占全日总热量的25%～30%胆固醇控制在每日300毫克以下葵花子30g≈花生米15g（约20粒）≈油10g第16页,共108页，2024年2月25日，星期天营养素--脂肪5.胆固醇在食品中的分布猪肉>牛肉>羊肉>鸭肉>鸡肉肾脏、肝脏、肚、脑鸡蛋黄>鸡蛋不可忽视的动物外皮鱼、虾、蟹的隐患6.如何控制脂肪摄入①尽量去除看得见的脂肪（吃禽肉去皮及皮下脂肪层）②多选用清蒸、水煮、清炖、凉拌等低油方法烹调食物，少用油煎炸烹调食物。③坚果、荤汤、动物内脏、糕点等食物中含有较多的油脂，应注意控制。第17页,共108页，2024年2月25日，星期天营养素—碳水化合物主要存在于植物界中，占植物体干重的80%，主要存在于根、茎、叶、果实和种子中，以谷类食物含量最为丰富。1.分类：单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）；双糖（蔗糖、乳糖、麦芽糖，需转变成单糖才能被人体吸收）；多糖（淀粉、糖元、果胶）2.功能：（1）供给热能：机体的生理机能代谢和劳动所消耗的能量，主要靠糖来补充和维持。（2）糖是人体脑组织、肌肉组织，特别是心肌和骨骼肌等所需的能量70%来自于碳水化合物。当缺少糖时可造成头昏、心慌、恶心、出冷汗、四肢酸困，严重时可引起昏厥。第18页,共108页，2024年2月25日，星期天营养素—碳水化合物（3）构成组织：例如糖与脂肪形成的糖脂是细胞膜与神经组织结构的成分之一。（4）维持血糖：机体所有细胞、组织和血液循环中都有一定的葡萄糖，如缺乏或过多均可造成组织损害。如糖尿病、低血糖症。（5）防止酸中毒：当糖类食物足够时，可减少脂肪过多氧化所带来的酸中毒。即当糖不足时，因体内缺糖动用大量脂肪氧化产能，而产生的中间代谢产物—酮体所至的酸中毒。（6）保护蛋白质的作用：糖使体内有足够的糖产能，使组织中游离氨基酸浓度增高，有利于蛋白质的合成，提高了蛋白质的利用率。第19页,共108页，2024年2月25日，星期天营养素—碳水化合物3.糖的来源淀粉食物：大米、麦粉、小米、玉米和高粱，马铃薯粉、粉条和面粉等。纯糖类食物：白糖、红糖、冰糖、果糖、蜂蜜等。蔬菜和水果：植物的茎、根、水果中的果糖。第20页,共108页，2024年2月25日，星期天营养素—维生素1.定义：是一类低分子有机化合物。它既不参与功能，又不形成机体组织，而主要是促进人体正常生理机能代谢。需要量甚微，但绝对不可缺少，长期供给不足可引起代谢紊乱，以及病理状态。2.基本生理功能：（1）参与细胞中物质和能量代谢过程，作为生物催化剂—酶和辅助因子构成的原料。（2）是作用于某些组织的某一物质。如VA→视觉；Vc→软骨形成和骨髓造血的作用；VD→骨髓钙化；VE→生育；VK→血液凝结。第21页,共108页，2024年2月25日，星期天营养素—维生素3.分类：（1）脂溶性：如VA、VD、VE、VK。只溶于脂肪中，不溶于水，与机体脂肪代谢有关。（2）水溶性：如VB族，VPP、VC等，易在烹调中损失。现已知V有30余种，其中约有20余种与人体健康和发育有关。目前易缺乏的维生素有维生素A、D、B1、B2、C五种。第22页,共108页，2024年2月25日，星期天维生素A不足：皮肤粗糙、瘙痒，指甲出现深刻的白线，头发干枯，记忆力减退，心情烦躁及失眠，眼球结膜干燥，泌尿道结石。应多吃牛肝、鸡蛋、红黄色蔬菜、水果和鱼肝油。维生素B1不足：对声音过敏，对音响有过敏性反应，小腿有间歇性的酸痛，患脚气病、神经性皮炎等。应多吃豆类、谷类、硬果类、水果、牛奶和绿叶菜。维生素B2不足：口角发炎，出现各种皮肤性疾病如皮肤炎、阴囊炎等，手有灼热感觉，对光有过度敏感的反应等。应多进食肝脏、牛奶、鸡蛋、豆类、绿色蔬菜。维生素B3不足：舌苔厚重，嘴唇浮肿，舌痛，唇痛，头皮特多，口腔黏膜干燥。应多进食酵母。维生素B12：行动易失平衡，身体会有间歇性不定位置痛楚，手指有麻刺感，应多进食动物肝脏及酵母。维生素C不足：无过度劳累、环境急剧改变或其他器质性疾病等客观原因，但却常感疲劳，常易感冒、咳嗽，抵抗力下降，牙龈经常出血，伤口难愈，舌头有深痕等。应多进食柑、橙、柚子、红枣、酸枣等。第23页,共108页，2024年2月25日，星期天营养素—矿物质

1.概述：又称无机盐，是人体不可缺少的物质。在人体的总量仅为体重的5~6%，在组成机体的化学元素中约占4%（C、H、O、N约占96%）。人体所需矿物质已有60余种，但必需的元素有14种。它们是铁、钙、磷、镁、钾、钠、锌、铜、碘、锰、钼、钴、硒和氟等。

2.分类：

（1）常量元素：指人体含量在0.01%以上的矿物质。如钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯。

（2）微量元素：指人体含量低于0.01%，有的甚至只有痕量的矿物质。如铁、锌、铜、碘、锰、钴、硒和氟等。对人体影响较大的矿物质元素有钙、磷、铁、碘等。第24页,共108页，2024年2月25日，星期天营养素—水

美国一些医学院与研究机构共同制定出一项《长寿守则》，其中有一条提出适时饮水的要求，就是“饭前半小时到一小时之间与清晨饮水”。

早晨起床后饮水的好处有：

（1）能及时补充一夜失去的水分，恢复体内水平衡，可以促进新陈代谢，增强免疫功能。（2）能预防心脑血管疾病的发生。（3）可以起到“内洗涤”的作用。第25页,共108页，2024年2月25日，星期天营养素—水（4）有助于食物消化吸收。（5）能提高机体各脏器脱氢酶的活性，有利于降低积累于肌肉中的“疲劳素”—乳酸，消除疲劳，使机体尽快恢复体力，焕发精神，朝气蓬勃。（6）坚持长期清晨饮水，还有美容的作用，能使皮肤保持足够的水分，而显得柔软、细腻、有光泽、富有弹性。第26页,共108页，2024年2月25日，星期天内容概括营养及常见营养素食物营养与健康关系中国居民膳食指南常见有益健康的食物第27页,共108页，2024年2月25日，星期天人类的生命过程与食物一个65岁的人，共进餐70.000次，摄入50吨食物。人体每一天都在更新自己的组织结构，今天摄入的食物，明天会成为身体的成分。需要从食物中获取充足的水分、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等多种营养素，长期缺乏或过多摄入任何一种营养素，对健康均有害。关键的问题是如何通过正确的选择食物获取充足的能量和营养素，避免缺乏和营养过剩。人类可以看到和感受到自己食物选择带来的后果。第28页,共108页，2024年2月25日，星期天食物选择在人体健康中的作用食物选择可影响健康，不正确的食物选择可导致不同形式的营养不良，同时也与免疫机能、慢性疾病的发生有关，如心脏病、糖尿病、某些癌症等。尽管上述疾病与食物有关，同时它也与许多其它因素有关，如遗传、运动、生活方式如抽烟、酗酒，家庭和工作情况、环境质量等。但毫无疑问，食物的选择对这些疾病有明显影响。过分估计或忽视食物在疾病中的作用都是没有根据的。第29页,共108页，2024年2月25日，星期天生活习惯病与膳食的关系

◆心脏病

◆脑血管病

◆高血压病

◆动脉硬化饮食贡献率40～70％

◆高脂血症

◆糖尿病

◆慢性肝疾患

◆肥胖症第30页,共108页，2024年2月25日，星期天营养与人体免疫功能正常运作的免疫系统是一个强大的防线，能有效抵抗大多数疾病。衰弱的免疫系统，易受细菌、病毒的侵扰。人体发生慢性疾病的危险性将明显增加。过度活跃的免疫系统，敌我不分，攻击自己的细胞和组织，发生过敏和自身免疫性疾病，如风湿性关节炎、狼疮、牛皮癣等。只有平衡的免疫系统，才能使我们拥有健康。遗传因素、化学物、放射线、老化、压力、营养饮食不平衡是造成免疫系统功能不良的重要原因。第31页,共108页，2024年2月25日，星期天关于免疫系统

免疫系统不是一个特定位置的作用，它需要人体多个器官一起协调动作。就象一个大部队，各职能部门各负其责，保护人体免受外来入侵和内部的叛乱。自然杀手免疫细胞（NK-Cell)毁灭癌细胞的过程第32页,共108页，2024年2月25日，星期天营养与免疫许多维生素和微量元素，当摄入不足或过量摄入时，人体的抗病能力减弱。营养缺乏或者营养素中毒的过程中，最先受到损伤的是免疫系统。当检查发现一个营养不良的人其免疫力下降时，其疾病的危险性和死亡的可能性明显增加。即使单一的营养素缺乏或中毒，也能严重减弱健康人的免疫防御能力。例如：VitA缺乏时，人体皮肤和内膜就不能阻挡微生物的感染；当VitA和VitC缺乏时，白细胞的杀伤力将丧失；VitE缺乏可损伤免疫功能的多个方面，尤其是对老年人；Zn缺乏或过量均可减少白细胞数量，并损伤其免疫反应。结论：合理平衡膳食是建立良好免疫防御系统的基石。

第33页,共108页，2024年2月25日，星期天适当的营养是免疫的基石第34页,共108页，2024年2月25日，星期天营养是一个伞一样的盾牌第35页,共108页，2024年2月25日，星期天饮食与压力的控制

压力的两种类型

压力产生的症状外在压力内存压力污染食物敏感症和不耐症氢化脂肪自我免疫系统疾病烟和酒新陈代谢所产生的废物长时间暴露在太阳下胆固醇过高工作量过大血糖不平衡情绪波动激素不平衡亲人丧亡营养不良离婚/分居心情抑郁所导致的体内化学物质不平衡免疫功能下降，导致经常性的感冒和流感嗜食体重减轻经常感到疲劳没有胃口情绪波动沮丧焦虑皮肤发炎第36页,共108页，2024年2月25日，星期天有助于控制压力的营养素和食物B族维生素、维生素C、镁元素猕猴桃、柑桔类、绿色蔬菜、大豆、杏仁、鳕鱼、全谷类第37页,共108页，2024年2月25日，星期天周末减压早晨起床后先喝杯开水，或放入柠檬或生姜。尽量吃一些生蔬菜和水果或喝榨蔬菜汁，至少包括多种绿色蔬菜，喝果汁时最好加50%的水。花一些时间散步，保证充足的睡眠。第38页,共108页，2024年2月25日，星期天营养与衰老科学家并不将衰老看作一个由于时光流逝所带来的必然后果，而是将其看作一种疾病。与其它所有疾病过程一样，衰老可以被延缓或逆转。你可以在任何年龄阶段干预自己的衰老过程，这种行为永远都不会被认为太早或太晚。第39页,共108页，2024年2月25日，星期天衰老之谜在大自然为生物制造的生命周期中，人类之极限是120岁，这难以逾越，但你可以为你期望的状态去努力。人类寿命在不同历史时期存在明显的差异。游离基理论是衰老学说广泛认同的理论。从化学理论上说，游离基是一种缺少一个电子的简单分子，它们不顾一切地从其它分子中攫取电子，因此它们是分子中的“恐怖分子”。它们可被抗氧化物中和并停止其危害作用。第40页,共108页，2024年2月25日，星期天抗氧化作用营养素和抗氧化食物抗氧化营养素：VitE、VitC、VitB2、β-胡萝卜素、硒、辅酶Q抗氧化食物：鳄梨，含有丰富的谷胱甘肽和钾。草莓、木莓、酸果蔓的果实，含花青素。菜花，含丰富的吲哚。卷心菜，含吲哚-3-甲醇。第41页,共108页，2024年2月25日，星期天胡萝卜，含β-胡萝卜素柑桔类水果，含β-胡萝卜素，VitC葡萄，含葡多酚洋葱，含硫化物菠菜，含β-胡萝卜素西红杮，含番茄红素海鱼（沙丁鱼、金枪鱼、鲈鱼等），含N-3脂肪酸大豆，含大豆异黄酮第42页,共108页，2024年2月25日，星期天减少热量摄入，延缓迈向衰老的生物进程

事实：日本冲绳岛上居民100岁以上老人比例世界上最高，其热量摄入少17-40%。中国有“有钱难买老来瘦”之说。老鼠、兔子、狗等动物实验都证明减少30-40%的热量，其生命可延长1/3-1/2。第43页,共108页，2024年2月25日，星期天如何减少热量摄入逐渐减少热量摄入，不要急剧减少。成年人以后开始减少，效果更好。不适于生长发育期儿童少年、营养不足的老年人和严重疾病的人。减少热量摄入，但必需营养素不能减少。第44页,共108页，2024年2月25日，星期天营养与癌症80%癌症的发生与饮食和生活方式有关。可能引发癌症的因素：不平衡膳食，脂肪摄入过多，膳食纤维摄入过少，过量饮酒、吸烟，腌制食品、烧烤食品、油炸食品、霉变食品、农残食品、发色着色食品、熏制食品、工业三废污染食品。预防癌症食品：菜花、芦笋、西红杮、红萝卜、菇类、大蒜、洋葱、苹果、大豆、杏仁、食用蕈类。第45页,共108页，2024年2月25日，星期天营养与痛风痛风是全身慢性代谢性疾病，因体内嘌呤代谢异常，血中的嘌呤代谢产物——尿酸含量增高所致。痛风一旦发生就无法治愈，所以要注意预防，最好的办法就是定期检查血尿酸浓度（每3个月一次），一旦发现血尿酸超过正常值，就要服用降尿酸药物，只要控制了高尿酸血症，痛风一般就不会发生。

治疗痛风的总体原则是：1）合理控制饮食；2）摄入充足的水分；3）生活要有规律；4）适当参加体育活动；5）采取有效的药物治疗；6）定期进行健康体检。

第46页,共108页，2024年2月25日，星期天营养与痛风为了预防和治疗痛风，饮食上应做到三多三少：l）多饮水，少喝汤。血尿酸偏高者和痛风患者要多喝白开水，少喝肉汤、鱼汤、鸡汤、火锅汤等。白开水的渗透压最有利于溶解体内各种有害物质。多饮白开水可以稀释尿酸，加速排泄，使尿酸水平下降。汤中含有大量嘌呤成分，饮后不但不能稀释尿酸，反而导致尿酸增高。2）多吃碱性食物，少吃酸性食物。痛风患者本身有嘌呤代谢紊乱，尿酸异常，如果过多吃酸性食品，会加重病情，不利于康复。而多吃碱性食物，能帮助补充钾、钠、氯离子，维持酸碱平衡。3）多吃蔬菜，少吃饭。多吃菜，有利于减少嘌呤摄入量，增加维生素C，增加纤维素。少吃饭有利于控制热量摄入，限制体重、减肥降脂。急性痛风性关节炎发作期的患者应忌食高嘌呤食物，如：酵母、胰脏、浓缩肉汁、肉脯、沙丁鱼、凤尾鱼、动物心脏等。可吃葡萄、橘子、山楂、番茄、苹果、咖啡、茶、奶、蛋、海藻类等低嘌呤偏碱性食物。切忌喝啤酒。

第47页,共108页，2024年2月25日，星期天常见食物嘌呤含量表（mg/100g食物）第48页,共108页，2024年2月25日，星期天营养与“三高”“三高”人群的食物选择及膳食建议第49页,共108页，2024年2月25日，星期天“三高”是什么“三高”是指高血压、高血糖和高血脂。它们是现代社会所派生出来的“富贵病”，可能单独存在，也可能相互关联。如：糖尿病人很容易同时患上高血压或高血脂症，而高血脂又是动脉硬化形成和发展的主要因素，动脉硬化患者血管弹性差加剧血压升高，所以后期都形成了“三高症”。第50页,共108页，2024年2月25日，星期天“三高”防控刻不容缓

我国成年人“三高”患病率18.8%全国约有1.6亿的高血压患者我国的糖尿病的发病率为6.7%

我国人群心脑血管病逐年上升，最新统计的总人数已大大高于美国、加拿大、法国和瑞士等国。第51页,共108页，2024年2月25日，星期天哪类人群易患“三高”

除了遗传因素外，“三高症”常见于中老年人，运动量不足、长期超负荷工作或情绪波动者，吸烟者，肥胖症，患有某些内分泌疾病、长期服用糖皮质激素者，饮食不当者（高盐、高糖、高胆固醇、高饱和脂肪酸类的食物）等。第52页,共108页，2024年2月25日，星期天诱导因素1、性别、年龄2、饮食：高钠饮食是中国人高血压发病的一重要因素。3、工作压力过重与高血压4、性格、遗传因素5、超重、肥胖6、吸烟、饮酒7、情绪波动、精神紧张8、生活不规律9、缺乏锻炼第53页,共108页，2024年2月25日，星期天高血压—心脑血管病的杀手

高血压病是当代最常见的流行病之一，高血压是最常见的慢性病，也是心脑血管病最主要的危险因素，脑卒中、心肌梗死、心力衰竭及慢性肾脏病是其主要并发症。第54页,共108页，2024年2月25日，星期天高血脂—心脑血管病的杀手

高脂血症是一种全身性疾病，是指血中胆固醇(TC)和／或甘油三酯(TG)过高或高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)过低，现代医学称之为血脂异常。脂质不溶或微溶于水，必须与蛋白质结合以脂蛋白形式存在，因此，高脂血症通常为高脂蛋白血症，即血清脂蛋白浓度升高。目前已经公认高血脂症，包括高胆固醇血症、高甘油三脂血症及二者都高的复合性高脂血症。第55页,共108页，2024年2月25日，星期天糖尿病—甜蜜的负担

糖尿病是由于机体不能产生或不能适当的利用胰岛素所导致的高血糖为特征的代谢紊乱的疾病，是影响患者终生健康的慢性全身性消耗性的疾病。

第56页,共108页，2024年2月25日，星期天自我管理---高血压

在专业人员指导下：组织管理小组，学习防治知识互相交流经验，提高管理效果坚持定期测量血压按时服用降压药中国高血压防治指南2009年基层版第57页,共108页，2024年2月25日，星期天自我管理---高血糖糖尿病治疗——五驾马车饮食治疗——驾辕之马饮食指导——授人以渔第58页,共108页，2024年2月25日，星期天自我管理---高血脂在40岁以下的人中，眼睛上出现了“老年环”，表现为黑眼珠周围出现一圈白色的环状改变，往往提示有家族遗传性高胆固醇血症的可能。家族中尤其是直系亲属中，有较早（男性45岁以前、女性55岁以前）患冠心病特别是心肌梗死的病人时，可能有家族遗传性的血脂异常，也应注意对其他家庭成员的血脂进行检查。第59页,共108页，2024年2月25日，星期天“三高”的关联性第60页,共108页，2024年2月25日，星期天膳食治疗原则1.控制总热量，维持理想体重2.三餐定时定量3.选择食物多样化（多样化不等于复杂化）4.营养物质搭配要合理(比例、粗细、荤素)碳水化合物(CHO)：占总热量的50—60%蛋白质(pro):占总热量的10—20%脂肪(f):占总热量在30%以内1.坚持少食多餐、定时定量进餐2.摄取多膳食纤维的食物3.减少高盐食物的摄取4.少吃高油脂与高胆固醇食物第61页,共108页，2024年2月25日，星期天合理膳食—控制总热量控制体重在标准体重范围内，肥胖者应该减轻体重、可控制饮食、改变不良饮食习惯。第62页,共108页，2024年2月25日，星期天合理膳食—多选用复合糖

进食多糖，含膳食纤维特别是可溶性膳食纤维高的食物，如蔬菜、水果、粗粮等，可促进肠蠕动，降低血脂和餐后血糖，对防治高血压、冠心病、糖尿病等都很有益。减少含葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖高的糖果和点心等食物的摄入。第63页,共108页，2024年2月25日，星期天食物的血糖指数（GI）血糖指数是衡量摄入食物后引起餐后血糖反应的一项指标低血糖生成指数食物：GI<55中等血糖生成指数食物：GI55－75高血糖生成指数食物：GI>75第64页,共108页，2024年2月25日，星期天选择低GI食物第65页,共108页，2024年2月25日，星期天合理膳食—适量蛋白质选用优质蛋白，按1g/kg补给，其中植物蛋白可占50%，动物蛋白可选用鱼、鸡、牛肉、鸡蛋、牛奶、猪瘦肉等。第66页,共108页，2024年2月25日，星期天合理膳食—低盐饮食盐可以增加血容量，加重动脉硬化，增加心脏负担。尤其是发生心力衰竭时，更应限制食盐的摄入。每天食盐多摄入两克收缩压和舒张压分别升高2mmHg和1mmHg，低盐饮食可降低2-8mmHg。第67页,共108页，2024年2月25日，星期天合理膳食—低脂饮食减少脂肪，限制胆固醇，增加不饱和脂肪的摄入，减少饱和脂肪。脂肪功能占总能量25%以下。胆固醇每日300mg。烹调油除椰子油、棕榈油外，其余如花生油、豆油、茶油、橄榄油、菜籽油等可搭配食用，不用动物油。限制高胆固醇食物，如蛋黄、蟹黄、鱼籽、动物肝、肾、脑等食物。第68页,共108页，2024年2月25日，星期天选择低胆固醇的食物第69页,共108页，2024年2月25日，星期天常见食物中胆固醇含量（一）（mg/100g)种类含量种类含量谷类_猪肉（肥）109薯类_猪肉（瘦）75豆类、坚果类_猪大肠165蔬菜水果类_猪肝288第70页,共108页，2024年2月25日，星期天常见食物中胆固醇含量（二）（mg/100g)种类含量种类含量猪头肉304奶油209猪脑2571鸡蛋585猪肾354鸡蛋（土鸡）1338牛肉（肥瘦）84鸡蛋黄1510羊肉（肥瘦）92鹌鹑蛋515鸡106鱼50－150鸭94虾和蟹110－500牛奶40海参51第71页,共108页，2024年2月25日，星期天合理膳食—增加维生素和矿物质多吃富含维生素和膳食纤维的食物。新鲜蔬菜、水果、粗粮富含维生素和食物纤维。特别是维生素C对脂类代谢有一定的影响，它能加快胆固醇转变成胆酸的速度，增强对膳食中胆固醇的吸收。富含维生素C的食物主要是绿叶蔬菜、柑橘、猕猴桃、草莓等。第72页,共108页，2024年2月25日，星期天合理膳食—适量增加膳食纤维食物纤维可防止便秘，并可促使胆酸从粪便中排出，以降低血胆固醇含量，从而起到防治冠心病的作用。富含膳食纤维的食物主要有粗粮、薯类、豆类及一些蔬菜、水果等。第73页,共108页，2024年2月25日，星期天常见食物中总膳食纤维的含量（g/100g)食物种类总膳食纤维食物种类总膳食纤维黄豆（干）28.2梨子2.9红小豆14小麦面（标准粉）2.8绿豆11.6枣2.8玉米7.6青椒、韭菜2.5第74页,共108页，2024年2月25日，星期天高粱米5.8胡萝卜、小米茄子、黄豆芽2.3菠菜3.0苹果、香蕉、葡萄西瓜、南瓜、冬瓜黄瓜、白菜、大米0.3－2.0蘑菇3.7第75页,共108页，2024年2月25日，星期天合理膳食—戒烟限酒高血脂、高血压、冠心病等患者应忌酒。成年人适量饮酒的限量值：男性酒精量不超过25g/d;女性不超过15g/d。相当于男性：啤酒750ml；或葡萄酒250ml；或38℃白酒75g；或高度白酒50g。女性：啤酒450ml；或葡萄酒150ml；或38℃白酒50g。

第76页,共108页，2024年2月25日，星期天适量运动

根据自己的身体情况适当选择有氧运动，形成规律，可以预防“三高”的发生，如慢跑、太极拳、游泳等。第77页,共108页，2024年2月25日，星期天身体活动6千步每日基本活动量=2千步自行车7分钟=1千步拖地8分钟=1千步中速步行10分钟=1千步太极拳8分钟=1千步第78页,共108页，2024年2月25日，星期天心理调节

减轻精神压力和保持心理平衡第79页,共108页，2024年2月25日，星期天饮茶可调节血脂饮茶降低人体血液中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，同时增加高密度脂蛋白胆固醇，加速脂肪和胆固醇的代谢。绿茶是未经发酵的茶，所含各种营养素、维生素和微量元素等比经发酵加工的红茶多，在调节血脂代谢，防止动脉粥样硬化的作用方面也被认为优于红茶。第80页,共108页，2024年2月25日，星期天有利于控制“三高”的食物大豆：含人体必需八种氨基酸、多种维生素及微量元素，可降低血中胆固醇。

黄瓜：黄瓜中含有细纤维，促进肠道腐败物质排泄和降低胆固醇。含有的丙醇二酸，有明显降血脂作用。大蒜、洋葱：含有挥发性辣味素，可清除积存在血管中的脂肪，有明显的降低胆固醇的作用；洋葱含有三烯丙基二硫化物及硫氨基酸，有良好的降压作用。生姜：含有油树脂。可抑制人体对胆固醇的吸收，防止“三高”

。第81页,共108页，2024年2月25日，星期天蜜桔：加速胆固醇的转化，降低胆固醇和血脂含量。香菇、黑木耳：能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用可望使体内高密度脂蛋白增加。冬瓜：经常食用冬瓜，能去除身体内多余的脂肪和水分，起到减肥作用，从而有利于控制“三高”。第82页,共108页，2024年2月25日，星期天胡萝卜：富含果胶酸钙，它能与胆汁酸结合后从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。空心菜：能降低胆固醇、甘油三脂，并能提高微血管弹性，茄子：富含维生素P，能够增强细胞粘着力，降低血胆固醇，提高微血管弹性。此外，山楂、甲鱼、玉米、海藻等均有降低血胆固醇作用。第83页,共108页，2024年2月25日，星期天内容概括营养及常见营养素食物营养与健康关系中国居民膳食指南常见有益健康的食物第84页,共108页，2024年2月25日，星期天人体健康的四大基石：平衡膳食适量运动乐观心态戒烟限酒第85页,共108页，2024年2月25日，星期天合理营养平衡膳食的基本原则合理营养一是要满足人体需要的全部营养素种类。二是各种营养素的量要充足，满足机体需要。三是各种营养素的比例要合理。如何获得合理营养：改变那种认为想吃什么，人体就缺什么，就需要什么的错误观点。进食不能随便，不讲究，更不能只讲美味不讲营养。选择食物要有目的，当食物资源充足和经济情况允许时，营养是第一标准。

影响食物选择的因素：饮食文化：象传统的穿衣服和讲民族语言一样，不同的民族有不同的饮食文化。饮食可以表达一种情感，分享一种关爱。其它因素：趋向性，生理因素，心理因素，社会因素等。具体因素：广告，食物的可利用性，经济状况，饮食习惯，地区差异，社会压力，信仰，身体状况。第86页,共108页，2024年2月25日，星期天调理平衡膳食的基本依据——

中国居民膳食指南

1、食物多样，谷类为主，粗细搭配人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素.平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。

第87页,共108页，2024年2月25日，星期天膳食指南2、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400g,并注意增加薯类的摄入。第88页,共108页，2024年2月25日，星期天膳食指南3、每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml.饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。40g大豆相当于200g豆腐，100g豆腐干，30g腐竹，700g豆腐脑，800g豆浆。第89页,共108页，2024年2月25日，星期天膳食指南4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

第90页,共108页，2024年2月25日，星期天膳食指南5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。第91页,共108页，2024年2月25日，星期天膳食指南6、食不过量，天天运动，保持健康体重7、三餐分配要合理，零食要适当

8、每天足量饮水，合理选择饮料9、如饮酒应限量

10、吃新鲜卫生的食物

第92页,共108页，2024年2月25日，星期天第93页,共108页，2024年2月25日，星期天正确的营养理念维生素C是否预防感冒?菠菜炖豆腐是否是科学配餐?

西红柿生吃好还是熟吃好?保健品是否选用？

第94页,共108页，2024年2月25日，星期天正确的营养理念每个人都有一个最适合自己的平衡膳食宝塔，每个人应该相信的是自己的身体及其反应，而不是那些所谓专家们的层出不穷的一知半解的饮食营养建议。第95页,共108页，2024年2月25日，星期天内容概括营养及常见营养素食物营养与健康关系中国居民膳食指南常见有益健康的食物第96页,共108页，2024年2月25日，星期天常见有益健康的食物食物名称营养益处粟米镁、钾、磷、维生素B3是一种不含麸质的谷物，易水化；含有丰富的碱性地，富含纤维；是一种不易引起过敏症的食物糙米钙、铁、镁、磷、钾、锌、锰、维生素B3、维生素B5和维生素B6、叶酸镇定神经系统，缓解压力；提高精力；洗米水有益于治疗婴儿疝气和缓解腹泻症状。燕麦钙、镁、铁、磷、锰、维生素B5、叶酸、硅含有丰富的纤维，促进排便；提高系统功能；抗氧化剂；非常有益于骨骼和关节组织黑麦钙、铁、镁、磷、钾、锌、锰、维生素E是一种有助于提高精力的食物；清洁动脉，有益于肚脐，恢复水化系统功能谷类与薯类：第97页,共108页，2024年2月25日，星期天食物营养益处大麦钾、镁、磷、钙、锌、锰、B族维生素、叶酸有益于消化道和肝脏；有助于治疗胃溃疡；降低胆固醇玉米铁、镁、钾、锌、维生素B3是一种非常有益于大脑和神经系统的食物；有助于治疗湿疹；抗癌；含有丰富的必需脂肪酸荞麦磷、β-胡萝卜素、维生素C、钙镁、钾、锌锰、叶酸、必需氨基酸，是一种很好的植物蛋白质强化毛细血管，排队毒素；含有所有8种必需氨基酸，这使它成为植物蛋白的良好来源甘薯钙、镁、钾、叶酸、维生素C、维生素E、磷、β-胡萝卜素易于消化，含有很高的营养；非常有助于治疗消化系统发炎，溃疡及循环不畅；还有助于排除体内重金属毒素小麦钙、铁、镁、磷、钾、锌、锰、维生素B3、维生素B5和维生素B6、叶酸有机全麦(全色、未经化学洗涤，其中的微生物和麸保持完整)能够刺激肝脏，清除毒素谷类与薯类：第98页,共108页，2024年2月25日，星期天鲑鱼钙、硒、维生素D和维生素E、Omega-3脂肪酸含有丰富的有益油脂；有益于激素分泌、皮肤、免疫系统、骨骼及牙齿鱼Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸、钙、磷是一种非常好的血液清洁剂，有益于心血管健康鸡肉维生素A、维生素B3、维生素B6和维生素K、钠、钾、镁帮助清除因感冒而产生的体内黏液；是一种温和的抗生素鲭鱼钙、硒、维生素E、Omega-3脂肪酸促进心血管健康，平衡激素；提高免疫系统功能金枪鱼硒、Omega-3脂肪酸、维生素B12和维生素B3有益于皮肤、激素分泌和心血管系统酸乳酪钙、维生素D促进有益细菌再生，有益于肠道。能够起到平静心情的作用；要食用新鲜的有机酸乳酪，它含有嗜酸菌鸡蛋钙、铁、镁、锌、B族维生素、优质蛋白质有助于治疗骨骼和关节疾病；提高免疫系统功能；提高精力动物性食品：第99页,共108页，2024年2月25日，星期天大豆钙、铁、磷、β-胡萝卜素、氨基酸、维生素B3、维生素C、Omega-3脂肪酸、蛋白质含有所有基本脂肪酸，是素食者的理想食物；含有优质的植物雌激素，有助于抑制乳腺癌和卵巢癌；是卵磷脂的基本来源，能有效控制胆固醇；是一种理想的食物；豆奶是牛奶的理想替代品小扁豆钙、铁、磷、丰富的钾、锌、叶酸含有优质矿物质，对身体的各个器官都有益；抑制肌肉中产生酸绿豆钙、镁、铁、磷、钾、锌、维生素B3和维生素B5、叶酸是一种优质的心脏和血液清洁剂，也是一种非常好的排毒剂豆腐铁、氨基酸、钾、钙、镁、维生素A和维生素K是植物蛋白的很好来源；平衡激素；抗癌；降低胆固醇豆类及其制品：第100页,共108页，2024年2月25日，星期天西兰花钙、镁、磷、维生素B3、维生素B5、β-胡萝卜素、富含维生素C和叶酸抗癌、抗氧化剂；清洁大肠，是纤维的很好来源；抗菌，抗滤过性病原体(来自于硫)--改善肝脏功能；是一种很好的食物马铃薯钾、维生素B3、叶酸、维生素C用马铃薯榨的汁有清洁大肠的作用，还有益于肝脏和肌肉，并提供能量芦笋磷、钾、叶酸、β-胡萝卜素、维生素C和维生素K含有天冬酰胺，它能对肾脏产生刺激作用；是一种温和的泻药西红杮钙、镁、磷、维生素C、β-胡萝卜素、叶酸含有超过90%的水分；抗菌；是一种碱性食物；生的西红杮能够减轻肝炎症状；大量摄入会阻碍对钙的吸收豆瓣菜钙、镁、磷、钾、维生素C、β-胡萝卜素利尿剂，有助于治疗肾结石或膀胱结石；是所有食物中清洁血液和化痰的最好食物之一；含碘量很高，促进甲状腺功能朝鲜蓟钙、镁、磷、钾、钠、叶酸、β-胡萝卜素、维生素B3、维生素C和维生素K利尿剂，有助于消化；含有菊粉，能够促进内脏中有益细菌的生长；清洁肝脏，提高肝脏功能，促进胆汁的流动；降低胆固醇蔬菜水果类：第101页,共108页，2024年2月25日，星期天甘蓝钙、镁、铁、磷、钾、β-胡萝卜素、维生素B3和维生素B6、维生素C、维生素E、叶酸抗氧化剂、抗癌、抗菌、抗滤过性病原体；提高胰腺功能；含有吲哚，能有效抑制乳腺癌和结肠癌；有助于治疗结肠癌(西兰花也具有这种功能)小红萝卜钙、镁、钾、磷、叶酸、β-胡萝卜素、维生素C化痰，清除体内过多的黏液或痰；有助于治疗咽喉疼