第十五章 运动机能的生理评定1

过度训练、停训与恢复训练运动生理学2011 教育硕士教育硕士 蒋建英蒋建英第一节 过度训练v我们知道，训练的原则之一就是运动量适度。如何知道运动员出现训练过度呢？训练过度有什么样的迹象与征兆，训练过度后应当采取怎样的积极措施，以保障训练顺利进行下去 。一、什么是训练过度人体内的肾上皮质是产生激素的腺体。它位于两肾上方。当你进行训练身体处于紧张状态时，腺体就会释放出一种叫肾上腺皮质素的激素。它刺激身体，可使身体从紧张的状态中得到恢复并可达到健身的目的。一旦训练过度肾上皮质就会出现疲劳现象。在极度疲劳的情况下，甚至会停止工作，不再释放肾上腺皮质素，你的身体就很难得到恢复。细胞、韧带、跟腱 .骨骼之间的相互联系会显示出破坏性损耗。如果用高倍显微镜检查一位超负荷训练人的肌肉组织，将会看到这些肌肉组织己遭到破坏。如果训练过度达到数月之久，起码得进行三个月的休息才能使受损的肌肉组织得以修复。当肾上皮质恢复到正常工作状态时，才能使肾上皮质输送的肾上腺皮质素处于稳定的水平。训练时，身体内部会充分利用糖分作为燃料提供身体所需要的能量。如果训练过度，就会耗尽体内已储存的燃料，其结果会使身体遭到损耗，而且还得求助蛋白质作为燃料的补充。这对肌肉的训练是极为不利的。而且身体的抵抗能力也大大降低，甚至连手指划破或轻微的感冒都难以得到恢复 。 事实上，我们每一个人的身体都有一定的承受力和耐久力。所以应当制定适应自己的训练计划，即在自己身体能够承受的情况下，进行安全的训练。 过度训练的概念：过度训练的概念：运动员长时间训练导致的身体疲劳和机运动员长时间训练导致的身体疲劳和机能下降不能在短时间内恢复，使其疲劳症状能下降不能在短时间内恢复，使其疲劳症状不断增加且运动成绩下降，这种训练称过度不断增加且运动成绩下降，这种训练称过度训练。训练。 (overtranining)短期过度训练短期过度训练长期过度训练长期过度训练过度训练过度训练短期过度训练：过度训练与身体疲劳的区别在于，运动训练导致的身体疲劳是运动训练正常的生理反应。 运动员必须经过刻苦训练才能提高成绩，而大负荷训练必然导致身体机能下降和疲劳 ,运动员在从事大运动量训练后会出现疲惫、情绪不佳等不适症状，在不影响正常训练的情况下，可在 1-2周内恢复，这种症状称为训练过度或短期过度训练，属于正常生理反应。长期过度训练：运动员从事过度长时间的训练或过大的运动强度后，训练负荷超过了身体所能耐受的强度和适应能力，此时的训练称过度训练，表现为身体疲劳和运动成绩在 2周内仍不能恢复，又称长期过度训练。二、过度训练的主要表现v1.运动能力降低；v2.安静时心率、血压升高，体位性血压降低及体位性心率升高；v3.食欲下降及体重降低；v4.肌肉僵硬；v5偶发的恶心v6.睡眠质量下降、失眠v7.抵抗力下降、易感冒、呼吸道感染等。过度训练所表现的各种症状称为过度训练症侯群（ overtraining syndrome,0TS)虽然 OTS呈现高度的个体化特点，不同运动员之间的差别很大，但一般表现为以下特征：如健美训练中所发生的过度训练多属于交感型过度训练 。表现是安静时心率增快、血压增高、体重下降 ，训练后感到疲劳，疲劳恢复慢，无训练欲望，见到器械反感，运动中最高血乳酸水平降低，肌肉停止增长，甚至萎缩 。国际健联公布的过度训练的九条标准是： 、受伤和肌肉疼痛次数增加。 、早上起床时脉搏升高。 、训练情绪下降，易激动，发热。 、失眠。 、肌肉围度缩小。 、提不起精神，缺乏耐久力。 、性功能减退 、食欲减退。 、在下一次训练前肌肉恢复不过来。 另外，血浆游离睾酮与皮质醇（ f/c）的比值比正常值低也可认定为训练过度。国际奥委会医 学委员会还提出，检查血清肉毒硷是诊断过度训练最准确的指标。 对照上述几条，如果有二条以上的身体反应与之相符，就可以确认发生了过度训练。三、过度训练的 分类交感型过度训练症侯群表现为交感神经亢进特征：如安静心率增加、血压增加、食欲丧失体重下降、睡眠障碍、情绪不稳和基础代谢率提高等。Lehmann等人观察长跑运动员过度训练期间儿茶酚胺分泌情况，发现长跑运动员出现坐卧不安、过度兴奋和运动技能下降等症状时，运动员夜间去甲肾上腺素的分泌明显增高 。副交感型过度训练症侯群表现 为副交感神经亢进特征 ：容易疲劳、安静心率降低、运动后心率快速恢复和安静血压降低等。Lehmann等人观察网球运动员在表现出乏力、情绪下降、竞技能力下降时，运动员夜间去甲肾上腺素的分泌明显减少。目前认为血清和尿中排出的儿茶酚胺是交感神经活动的指示剂。所谓副交感神经过度训练症侯群（OTS）是以固有的交感神经活动减弱为特征。一般来说， OTS中交感神经亢进比副交感神经亢进较为常见；年轻运动员 OTS较易出现交感神经亢进，而年长运动员副交感神经亢进较多。过度训练症侯群（ OTS)常常是由于心理和生理混合因素造成的 它是多种现实生活应急刺激积累的 结果。这些应急刺激包括：运动训练、睡眠不足、环境应急、职业压力及人际冲突等。焦虑的 几句增加与体力的 疲劳一样，都可以使一个人对印记耐受力下降，对比观察感情上的需求、胜利的渴望、对失败的惧怕、不现实的 高目标等都可能是无法忍受的心理应急之源。因此，典型的 OTS一般都伴随着比赛欲望和训练热情的 降低。四、过度训练的生理机制v（一）植物性神经功能紊乱v（二）内分泌变化v（三）免疫功能下降v（四）支链氨基酸假说（一）植物性神经功能紊乱 -长时间、大强度运动可导致交感神经功亢进或下降。由于植物性神经的功能紊乱导致了过度训练的发生 。过度训练往往伴随着内分泌功能的变化，许多研究发现当运动负荷量增加时，血液中的睾酮水平下降，皮质醇含量增加，睾酮 /皮质醇比值明显降低。（二）内分泌变化（三）免疫功能下降研究实证，过量训练可导致正常的免疫功能下降，增加运动员感染的机会。一次急性力竭性运动可导致细胞及体液免疫低下，在此基础上如仍进行大负荷训练，免疫功能将会进一步受损。（四）支链氨基酸假说支链氨基酸（ BCAA)是指亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。（它们都属于必需氨基酸，主要在骨骼肌代谢，约占骨骼肌蛋白质的必需氨基酸的 35，同骨骼肌的合成有着密切的关系。）长时间运动可导致肌糖原与肝糖原耗竭，使肌肉摄取 BCAA增多，而血液中 BCAA减少。与此同时，剧烈运动造成血液中游离脂肪酸增多，并与游离色氨酸 (f-TRP)竞争血浆白蛋白的结合位点，使相对 f-TRY 浓度升高。脑内 5-羟色胺（ 5-TH）含量受血浆 f-TRP和 f-TRYP/ BCAA控制。 BCAA的减少加上 f-TRP增加使血浆 f-TRYP/ BCAA比值升高时，进入脑内 f-TRP升高。脑内 f-TRP在羟化酶作用下合成 5-TH。 5-TH作为脑内神经递质在运动性中枢疲劳中起着重要作用，如引起困倦、抑制多突触神经反射，抑制下丘脑释放内分泌因子等由于脑内 f-TRP增多的表现也可在过度训练运动员中见到，所以一些学者提出 f-TRYP/ BCAA的增加与过度训练的发生具有一致性，即提出过度训练的BCAA的假说。五、过度训练的诊断（一）安静状态诊断1.心率安静心率增加一直是诊断过度训练的重要指标之一，安静时或清晨起床前的基础心率连续两周持续增加，应考虑过度训练的出现。2.情绪状态量表（ POMS scale)和自我状态量表有学者认为，过度训练是一种心理生物现象，所以心理测试指标有时可能比生理指标更早和更有效地诊断过度训练。情绪不佳与主诉不适常常被认为是过度训练早期的敏感诊断指标，因此情绪状态量表和自我状态量表可用于诊断过度训练，其主要表现为行为能力下降、忧郁与沮丧、明显的肌肉酸痛和睡眠障碍等。3.总质量恢复量表 (TOR)总质量恢复量表是瑞典学者 Kenttar于 1994年在借鉴主观自我感觉等级（ RPE)方法的基础上提出的， TOR表可分成两种分表。第 1分表为TORper,多为主观性的 ，是表述运动员恢复的自我感觉，在睡前询问恢复情况，包括前 24小时夜间睡眠、肌肉酸痛、乏力等感觉。第 2分表为TORact，主要为客观性的，包括了恢复过程的数量和质量两方面4.血液激素(1)血清睾酮 /皮质醇比值 :睾酮有助于加速体内合成代谢 ,而皮质醇可以加速分解代谢 .两者的比值反映体内合成代谢和分解代谢是否处于平衡状态 ,比值高时合成代谢占优势，比值下降说明分解代谢占主要地位。（ 2）儿茶酚胺：植物性神经功能失调是 过度训练的重要原因之一，过度训练运动员夜间尿液儿茶酚分泌量显著减少，而在恢复期又升高。尿液儿茶酚分泌量的下降是交感神经活动减弱的反映。有研究显示，训练过度的运动员安静时血浆去甲肾上腺素浓度明显降低。5.血清酶的活性及代谢指标血肌酸激酶（ CK),乳酸脱氢酶（ LDH)是反应肌肉能量生成的重要指标，但对于评价过度训练并不敏感，因为在一次大负荷运动后，血清 CK可增加数倍，但在 1周 -1天内可恢复。因此，它们并不是诊断过度训练的理想指标。但一般认为，血 肌酸激酶和血尿素浓度的升高提示运动耐受力急性下降，可作为预防过度训练的指标。（二）运动状态的诊断1 运动负荷方式力竭性功率自行车和跑台运动是评定运动员过度训练的理想运动负荷方式。在递增负荷运动测试中，最大运动能力或最大摄氧量减少是过度训练的典型表现，如果加上速度耐力或短时间的高强度耐力测试对诊断过度训练更为有效。2 诊断指标（ 1）血乳酸：过度训练运动员最大强度训练后血乳酸浓度下降，这与最大运动能力是一致的。值得注意的是，过度训练运动员最大强度运动后，乳酸浓度轻度下降，从而使无氧阈值趋向增加。因此无氧阈值降低不是过度训练的特征，而可能是训练安排不当。另外，单纯糖原耗竭也可导致最大及次最大强度运动乳酸浓度降低，但个体无氧阈和最大心率不受影响。（ 2）心率：过度训练运动员在运动过程中的最大心率有下降趋势。（ 3）激素：多数过度训练运动员在力竭运动后最大血浆游离肾上腺素和去甲肾上腺素水平下降。另外，在耐力和力量项目过度训练运动员中也发现促甲肾上腺皮质激素（ ACTH)，生长激素（ HGH)及皮质醇水平下降，有学者认为， ACTH与 HGH分别降低了 42%47% 、24%26%,2 天后 ACTH与 HGH分别降低了 30%36%, 而运动成绩没有变化；另一项研究表明，在 4周的试验性大强度耐力训练后，虽然出现了最大强度运动血清皮质醇降低，但运动员并没有处于过度训练状态。六、过度训练的防治（一） 运动员机能评定运动员机能评定是预防过度训练的有效手段，对于诊断过度训练的有效指标要定期测定。如每天测定安静和运动后心率；每周测定血乳酸、血色素；每月测定血睾酮以及皮质醇，发现问题，及时解决。（二）加强运动员的自我监控运动员应该每天记训练日记，这是运动员自我预防过度训练的简易方法。训练日记的内容主要包括训练细节（距离、时间及强度等）、自我评价等级（疲劳、睡眠、兴奋性和不适感等）、压力或是不愉快的原因以及伤病的发生等。也可以使用情绪状态量表（ POMS）、自我状态量表或总质量恢复量表（ TQR） .有时，指导或是咨询是必要的，以帮助运动员处理在他们生活中其他促成 OTS的应激因素，包括：睡眠不足、环境应激（热、冷和海拔等）、职业压力及人际冲突等。（三）科学安排训练预防过度训练的最好方法是遵循科学的周期循环训练程序，尽管存在个体差异，但是每个运动员、即使最优秀的运动员都有过度训练敏感期。因此，在训练周期中要科学地安排大中小运动负荷。一般来说，大强度训练 1天或 2天后，应跟随相同时间的较小的运动训练作为调整。尽管过度训练造成运动能力下降的原因尚不清楚，但可以肯定的是，在构成运动负荷的因素中，训练强度对过度训练产生的刺激作用比训练量要明显。在大强度运动训练后，降低运动强度或采用中等强度运动调整数天，可以预防过度训练的发生。而完全休息 3-5天或是改为低强度训练，可以使早期过度训练运动员很快恢复。（四）合理营养补充耐力性运动员，如游泳、自行车和长跑项目运动员，连续大运动负荷训练可造成肌肉糖原的递减，甚至出现肌糖原和肝糖原的储备耗竭，以致运动中肌纤维不能产生运动所需的足够能量。因此运动后应特别注意补充糖类。对于力量性运动员，如举重、投掷、摔跤运动员，在运动后应该补充足够的蛋白质食品，以保证身体机能恢复和肌肉体积、肌肉力量的增加。速度耐力性运动员，田径的短距离跑、中距离运动员、短距离游泳运动员运动后应及时补充碱性食物，以利于消除运动中由于无氧代谢产生的乳酸 。（五）赛前减量训练运动员在参加大型比赛之前降低训练强度，保证其生理和心理在比赛中达到巅峰状态，称为赛前减量训练。在赛前减量训练期间，减少训练强度，提供适当的时间以利于剧烈运动引起的组织损伤的修复和增加能量的储备。如游泳运动员可能需要持续 2周的赛前减量训练才能达到最好成绩。赛前减量训练提高运动成绩的重要原因之一在于肌肉力量的增加，采用肌肉活检技术证明游泳运动员经 10天大强度训练后，臀部肌肉中快肌纤维最大缩短速度显著下降，这是由于肌纤维的肌球蛋白分子变化所致，此时快肌纤维球蛋白的收缩特性接近于慢肌纤维。因此可以推断，游泳以及长跑运动员长期运动训练期间肌纤维的收缩特性的改变引起肌肉力量显著降低。而赛前减量期力量的恢复可能与肌肉的收缩机制的变化有关。尽管赛前减量训练在多种运动项目中广泛应用，但许多教练担心在重大比赛前这样长时间的减少训练会引起竞技状态以及运动成绩下降，然而，近来的研究表明。重大摄氧量的提高需要长时期的大运动量训练作为基础，而最大摄氧量一旦达到相应的高水平，仅需要较少的训练量就能维持。事实上，即使减少三分之二的训练频率，也能保持已获得的最大摄氧量水平。研究发现，游泳以及长跑运动员在 1521 天内减少训练量60%，并没有降低最大摄氧量或耐力运动成绩。游泳运动员赛前热量前后进行标准游泳测试，发现经过赛前减量后，运动血乳酸水平显著降低。更重要的是，减少训练量使游泳成绩提高了 3.1%，肌肉力量以及功率也提高了 17.7%-24.6%。与游泳运动员相比，减量训练并未明显提高长跑运动员的运动成绩。每周训练量由 81千米减少到 24千米后，最大摄氧量以及次级量最大运动心率无明显变化，减量训练也没有提高自行车和马拉松运动等长距离比赛项目的运动成绩。第二节 停训一、停训的概念运动员由于某种原因减少或是终止运动训练，可造成以前训练所获得的解剖和生理机能良好变化部分或完全消失，运动成绩也随之下降，这种现象称为停训。引起停训的常见因素有 :伤病、旅行和休息。停训常常与停训症候群相混淆，停训症候群指从事长期耐力训练的运动员，突然中断有规律的运动训练而出现的各种症状 .主要包括：眩晕、心前区不适、心悸、心率不齐、头痛、食欲下降、胃肠道功能紊乱、失眠、焦虑以及忧郁等。许多运动员担心停训会完全丧失他们的竞技状态，他们甚至认为被迫停训比发生损伤更为可怕，近来的研究发现，休息或减少几天训练并不会影响运动能力，还有可能对运动能力有促进作用。而长时间减少训练或是完全停训会对生理机能和运动能力产生不良影响。二、停训对心肺功能的影响运动训练可以提高循环和呼吸系统功能，而停止训练则会使以及提高的心肺功能下降。研究发现卧床 21天的受试者在进行此最大强度运动时，运动心率明显提高，每搏输出量下降 25%，最大心输出量下降 25%，最大摄氧量下降 27%。有趣的是，最大摄氧量越大的受试者在停训后最大摄氧量下降幅度也越大。研究同时证明，未经过系统训练的受试者在恢复训练 10天就已恢复到卧床前水平，而训练有