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文档简介

高考考生的高考食谱高考考生吃好早餐要考虑三个问题：早餐：必须吃的有营养 碳水化合物+蛋白质首先，要有利于为大脑提供充足的血糖(能量供应)， 。血糖直接来源于富含碳水化合物的粮谷类食品，如面包、饼干、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子等，所以早餐一定要有此类食物。不过，如果只有此类食物，而缺乏富含蛋白质(和脂肪)食物(如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等)的话，那么血液中葡萄糖浓度会很快下降，失去后劲，即上午第三、四节课时血糖水平已经降低，就会产生饥饿感并影响大脑的工作状态。所以，早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的，还必须有富含蛋白质的食物。当然，如果只吃鸡蛋、牛奶或豆浆等富含蛋白质的食物，而没有富含碳水化合物的粮谷类食物的话，也不好。不但这些食物中优质的蛋白质会作为能源代谢掉，不能发挥应有的营养作用，还不利于血糖水平，进而影响大脑工作状态。其次，要方便。早晨起床后时间紧张，又缺乏食欲，吃很丰盛的早餐往往是不现实的，只能选择方便早餐， 。既要有粮谷类食物(随意选用)，又要有奶、蛋、肉或豆制品(任选一二种)，如鸡肉(或煎蛋)汉堡和牛奶搭配，饼干、鸡蛋和牛奶搭配(这两款适合体型不胖的考生);馒头、鸡蛋和豆浆(或牛奶)搭配、肉末面条和鸡蛋搭配(这两款适合偏胖的考生)。最后，营养要均衡。如果时间允许，也有食欲的话，早餐最好再搭配一些蔬菜(可作为开胃小菜)和水果(或果汁)，这样营养就更加均衡了。中餐：中餐不能太油腻。考生的午餐当然更要吃好一些，要荤素搭配，至少要有主食、肉类和蔬菜。主食的数量要充足，可达到 150 克(3 两)以上;肉类(畜肉、禽肉、鱼肉均可，品种越丰富越好)要达到 100 克(2 两)左右，蔬菜 250 克(半斤)左右，水果随意。很多考生没有条件回家就餐，建议选择学校提供的营养午餐，卫生和营养基本有保障，考生最好不要吃路边饭店(营养搭配不好)，也不要吃拉面、混沌等小吃(缺乏营养且不卫生)，更不要在超市买一些面包、火腿肠之类的包装食品充饥(营养严重不均衡)。考试期间，可以选择卫生条件好一些的稍大一点的饭店，但要注意点清淡菜品，注意荤素搭配，以避免增加胃肠负担，影响下午考试。晚餐：晚餐要以清淡饮食为主。晚餐不要吃得太丰盛，尤其是考试期间，要荤素搭配，清淡为主。主食建议选择粗杂粮、全麦食品;副食建议选择鱼虾类、豆制品和瘦肉类。蔬菜要选择营养丰富的绿叶蔬菜(如芥蓝、西兰花、油麦菜、油菜、菠菜、小白菜等)和红黄颜色蔬菜(如西红柿、南瓜、胡萝卜等)，烹调方法宜清淡少油。饭后(如果偏胖的话就改为饭
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