2012中考、高考营养食谱大全.docxVIP

浏览更多文档资料 /mydoc-19086568-1.html 惜缘资料share 豆丁网中高考考前食谱大全一、萝卜烧肉、青椒炒土豆丝、干丝汤。 二、红烧鱼、扬州小炒、鸡汤。 三、宫爆鸡丁、西红柿炒鸡蛋、榨菜肉丝汤。 四、胡罗卜烧羊肉、红椒炒绿豆芽、腐皮蛋汤。 五、糖醋带鱼、炒京香肉丝、罗卜豆腐汤。 六、红烧鸡块、香菇炒青菜、土豆丝蛋汤。 七、白果烧牛肉、爆炒罗卜丝、紫菜蛋汤。 八、菌茹炖鸡、雪菜炒黄豆芽。 九、香酥鸡翅、干炒小河虾、青菜豆腐汤。 十、粉丝烧鲢鱼、香葱炒藕、肉丸罗卜片汤 维生素 C 参与体内生物酶的活动、抑制病毒合成；抗氧化、解毒防止有害物质在体内蓄积；促进铁、叶酸 等营养素的吸收和利用。富含维生素 C 的食物有：红果、酸枣、鲜枣、水萝卜、小红辣椒、蜜枣、青椒、 橙子、豌豆苗、猕猴桃。 维生素 A 可维持呼吸道和胃肠道黏膜的完整性及黏膜表面抗体的生成，从而可以预防呼吸道感染，增强机 体免疫功能。芥菜头、甜椒、胡萝卜、芹菜叶、豌豆尖、豌豆苗、茴香、黄花菜、芥菜、蘑菇、油菜、小 白菜等新鲜的深绿色蔬菜中含有较多的维生素。另外，胡萝卜素在体内可转化成维生素 A，含胡萝卜素 的食物为胡萝卜、豌豆苗、番茄、瓠子、小红辣椒、韭菜、小白菜、南瓜、青豆、红薯。 微量元素硒是过氧化物酶的重要组成成分，这种酶可以保护生物膜免受损害，维持细胞和机体的正常功能， 增加抗感染能力。并非所有的食物都含有硒。动物内脏和海产品中含量高，常见的有魔芋精粉、鱿鱼(干)、 海参、蛏子、猪肾、牛肾、羊肾、鸡鸭肝、虾米、虾皮、带鱼、泥鳅、松蘑(干)。 微量元素锌参与体内核酸和蛋白质的合成， 是人体 80 余种生物活性酶的组成部分； 锌直接促进胸腺细胞的 增殖，使胸腺素分泌正常，以维持细胞免疫系统的正常功能；锌还能动员体内维生素源，使之发挥正常 生理作用。含锌高的食物为火鸡腿、鸡蛋黄粉、香菇(干)、赤贝、扇贝、木耳、奶酪、蛏子干、鸭蛋黄、 虾米。 维生素具有清除自由基和抗氧化能力，促进免疫器官的发育和免疫细胞的分化，在预防疾病方面起着重 要的作用。含维生素高的食物为葵花籽仁、黑芝麻、山核桃、杏仁、松子、榛子、黄豆粉、南瓜粉、桑 葚(干)、豆腐皮、木耳。 合理膳食除了要科学选择适当的食物外，还需要强调食用方式，如含维生素 C 的食物应生吃，含维生素 的植物性食物应与油脂性的食物烹调后食入，这有利于营养素的充分吸收和利用。 关键字： 高考三天的饮食安排 关键字：高考三天的饮食 高考三天饮食菜谱 高考三天的饮食安排 蛋白质、维生素、微量元素、 蛋白质、维生素、微量元素、膳食纤维样样不能少 高考的日子越来越近了，考生们都在紧张地备战，而家有考生的父母们更是为孩子们的饮食绞尽脑汁，有 些家长还盲目地给孩子准备了补品，但如何科学地调配孩子的一日三餐，使考生能以最佳的身体状况迎接 考试呢？武警总医院营养科主任吕利，给家长和考生提出了自己的观点：营养要合理，膳食要平衡，品种 要多样。 食物搭配要均，：人脑就像是汽车，蛋白质就是发动机，脂类 是电气系统，糖类和氧气相当于汽油，相互配合默契，自然就会畅行无阻。而学生在大考之前大脑高级神 经活动处于紧张状态，对于营养素的消耗比平常增加，许多家长为了给孩子补充营养，改变了正常的饮食 习惯，除了吃保健品，每顿还大鱼大肉地补，结果适得其反，孩子食欲不振、肠胃不适了。因此在备考时， 家长更应注意食物品种的多样化，三餐食量要均衡，早餐保证吃好，午餐尽量丰盛，晚餐不过于油腻。保 证富含碳水化合物的粮食类食物的供给，它是给大脑提供血糖的主要来源，同时蔬菜所含的各种维生素、 矿物质和膳食纤维，能提高学生的学习效率，而肉、蛋、奶和豆类食品能补充优质蛋白，保证孩子有充沛 的精力和耐力来应对体力和脑力的巨大消耗，特别是每日的食谱中五大类食物平衡搭配:第一类是主要提供 碳水化合物、蛋白质、B 族维生素和膳食纤维原的馒头、面条、玉米和红薯 500 克；第二类是主要提供优 质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素 A 和 B 族的瘦肉类 100 克、鱼虾类 50 类、鸡蛋 50 克、牛奶 250 毫升； 第三类是主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维、B 族维生素的大豆及其制品 150 克；第四类是主要 提供矿物质、维生素 C、在胡萝卜素、膳食纤维的水果 200 克（两种以上）、蔬菜 500 克（四种以上）； 第五类是食用油 15 克、食糖 10 克、盐 6 克。 定制食谱好处多 高考准备期间膳食中摄入的营养应注重孩子由于以往偏食或家庭饮食习惯形成的多种营养素轻中度综合缺 乏，如必需氨基酸、苯丙氨酸、酪氨酸等；维生素中的 C、B 族等。微量元素中的锌、铁、碘等的缺乏， 所以食谱的定制要合理，现吕利主任通过营养计算列出一周营养食谱及营养点评，请家长们参考。 第一日：在热能、蛋白质充足的基础上，注重优质蛋白质即必需氨基酸的补充，含有 7 种动物类食品及新 蔬菜、水果的设计，确保了发挥最佳生物效能的多种氨基酸和丰富的维生素、微量元素的摄入，对促进学 习记忆、促进脑力、体力疲劳的恢复有积极意义。 第二日：肉末香菇烩豌豆一菜中的香菇因其蛋白质中含有白蛋白、谷蛋白、18 种氨基酸、各种维生素、钙、 磷、铁等成分，可起到补气强身，健脾益胃的作用，它与豌豆、肉末一起烩不仅味道鲜美，能提高孩子的 食欲，还有促进发育、增强记忆、增长智力的特殊功能。海藻类的海带、豆制品类的豆豉、豆腐，水果类 的橘子、猕猴桃，由于富含维生素 C，都是很好的健脑食品。 第三日：健脑粥适用于备考期间因气候炎热、用脑过度、精神紧张造成的失眠、胸闷、心悸、气短、头晕、 虚弱等症状，可用粳米 100 克、胡桃仁 10 克、百合 10 克、黑芝麻 10 克、大枣 10 枚、莲子 10 克、桂圆 10 克，加水适量煮粥，后 6 种食品可调换增减。有很好的养心安神和养血益智保健作用。 第四日：早、午、晚餐主食提供的米、面、玉米、红薯、麻酱中主要包含的营养素有碳水化合物、蛋白质、 维生素 B 族、钙和膳食纤维，其中碳水化合物是生命的主要热能来源，人脑组织完全靠其代谢后的葡萄糖 提供所需的能量，备考期间孩子每天需要的葡萄糖较平日增加，因此，三餐主食的供给量一定不能减少， 否则影响脑功能运转，还易因低血糖出现头晕、心悸、出冷汗等不适症状。主食中的精粗搭配，有利于膳 食纤维的补充，能保持大便通畅或解决孩子的便秘问题。 第五日：午、晚餐副食中的蔬菜品种多，有 8 种，加上粗粮、豆类及肝、鱼、瘦肉、奶、蛋的摄入，营养 素中富含了叶酸、维生素 B1、B6、B12 及钙和镁，可明显促进和提高学习记忆功能，减少因学习疲劳引 起的头痛、晕眩、记忆力减退等症状的出现。只有食品摄入多样化才能满足孩子体内对各种营养素的需求， 特别是偏食，不喜欢吃新鲜蔬菜的孩子，一定不能忽视这一点。 第六日：近些年来，膳食中所含的膳食纤维营养素功能对人体的影响越来越受到关注，以往不喜欢吃蔬果、 水果，爱吃精细主食，加上久坐学习不爱活动，没有养成规律解便习惯的学生，小小年纪就已有便秘的毛 病，食谱中的青豆、大豆制品（百叶结、豆腐）、木耳、紫菜、枣、鲜玉米、红薯、苹果等都含有较丰的 膳食纤维，对于便秘的预防和治疗，有非常显著的效果。 第七日：备考期间除了益智食物摄入外，还应注意禁用减智食物（包括药物），食品在加工过程中，为了 提高口味，延长保存时间，需要添加防腐剂、色素、调味剂等，这些会对大脑和神经组织产生危害，如： 罐头食品、含咖啡因的饮料，泡泡糖，含人工色素的糕点等，经常多吃多饮，日久会产生积蓄性损害，出 现烦躁不安、注意力不集中、反应迟钝等症状，对记忆力产生干扰，影响学习效果。 关键字：高考三天的饮食 高考三天饮食菜单 高考期间不宜饮食，高考期间考生要消耗大量的能量，又恰逢盛夏，酷暑难 当，如果饮食不慎，不仅造成身体的不适和病痛发生，还影响考生的正常发挥。所以要注意以下六不宜。 一不宜多吃冷食。在炎热的夏季，如果胃肠受到大量冷食的刺激，会加快蠕动，缩短食物在小肠内的停留 时间，影响人体对食物营养的吸收。同时，体内热量不易散发，胃肠内温度较高，引起胃肠痉挛、胃痛和 腹痛，特别是胃肠道功能欠佳的考生，冷食最好少吃或不吃。 二饮食不宜太清淡。高考期间，要消耗大量体液，因此除补充足够水分，多食用蔬菜、瓜果清爽食品外， 还应多食些富含蛋白质的食品，如鸡、鱼、瘦肉等，要多补充盐分，使肌体适应炎热活动中的作息和考试。 三不宜用饮料代替白开水。汽水、果汁、可乐等饮料中，含有较多的糖精及电解质，这些物质会对胃产生 不良刺激，影响消化和食欲，增加肾脏负担。过多摄入糖分会增加人体热量，使人产生困倦感，不利于考 试的正常发挥。 四不宜吃剩饭剩菜。剩饭剩菜很容易被细菌污染，最好不要让考生吃，如吃也必须经过高温处理。 五不宜多吃凉拌菜。做凉拌菜时，一定要洗净，最好在开水中焯一下，用来切熟食的刀、板，要